La vitamine E est un groupe d'antioxydants puissants qui protègent vos cellules du stress oxydatif. Un taux de vitamine E adéquat est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.

Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez devenir plus vulnérable aux infections, avoir une déficience visuelle ou une faiblesse musculaire.

Heureusement, la vitamine E est largement répandue dans les aliments. En conséquence, il est peu probable que vous deveniez déficient à moins que votre absorption de nutriments ne soit altérée.

Néanmoins, chacun devrait essayer de manger beaucoup d'aliments entiers riches en vitamine E.

Aux États-Unis, 15 mg de vitamine E par jour sont considérés comme suffisants pour la grande majorité des adultes. Cette valeur quotidienne (DV) est sélectionnée comme référence sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis et au Canada.

Vous trouverez ci-dessous une liste de 20 aliments riches en alpha-tocophérol, qui est la forme la plus active de vitamine E (1).

Cet article fournit également cinq listes d'aliments riches en vitamine E, classées par groupe d'aliments.

20 aliments riches en vitamine E

La vitamine E est un nutriment commun présent dans la plupart des aliments. Quelques aliments, y compris les huiles de cuisson, les graines et les noix, sont des sources exceptionnellement riches.

1. Huile de germe de blé – 135% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 20 mg (135% VQ)

100 grammes: 149 mg (996% DV)

2. Graines de tournesol – 66% VQ par portion

1 once: 10 mg (66% DV)

100 grammes: 35 mg (234% DV)

3. Amandes – 48% VQ par portion

1 once: 7,3 mg (48% VQ)

100 grammes: 26 mg (171% VQ)

4. Huile de noisette – 43% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 6,4 mg (43% VQ)

100 grammes: 47 mg (315% VQ)

5. Mamey Sapote – 39% VQ par portion

Un demi fruit: 5,9 mg (39% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

6. Huile de tournesol – 37% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 5,6 mg (37% VQ)

100 grammes: 41 mg (274% VQ)

7. Huile d'amande – 36% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 5,3 mg (36% VQ)

100 grammes: 39 mg (261% DV)

8. Noisettes – 28% VQ par portion

1 once: 4,3 mg (28% VQ)

100 grammes: 15 mg (100% DV)

9. Ormeau – 23% VQ par portion

3 onces: 3,4 mg (23% VQ)

100 grammes: 4,0 mg (27% VQ)

10. Noix de pin – 18% VQ par portion

1 once: 2,7 mg (18% VQ)

100 grammes: 9,3 mg (62% VQ)

11. Viande d'oie – 16% VQ par portion

1 tasse: 2,4 mg (16% VQ)

100 grammes: 1,7 mg (12% VQ)

12. Arachides – 16% VQ par portion

1 once: 2,4 mg (16% VQ)

100 grammes: 8,3 mg (56% VQ)

13. Saumon atlantique – 14% VQ par portion

Un demi-filet: 2,0 mg (14% VQ)

100 grammes: 1,1 mg (8% VQ)

14. Avocat – 14% VQ par portion

Un demi fruit: 2,1 mg (14% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

15. Truite arc-en-ciel – 13% VQ par portion

1 filet: 2,0 mg (13% VQ)

100 grammes: 2,8 mg (19% VQ)

16. Poivron rouge (cru) – 13% VQ par portion

1 poivre moyen: 1,9 mg (13% VQ)

100 grammes: 1,6 mg (11% VQ)

17. Noix du Brésil – 11% VQ par portion

1 once: 1,6 mg (11% VQ)

100 grammes: 5,7 mg (38% VQ)

18. Mangue – 10% VQ par portion

Un demi fruit: 1,5 mg (10% VQ)

100 grammes: 0,9 mg (6% VQ)

19. Vert de navet (brut) – 10% VQ par portion

1 tasse: 1,6 mg (10% VQ)

100 grammes: 2,9 mg (19% VQ)

20. Kiwi – 7% VQ par portion

1 fruit moyen: 1,0 mg (7% VQ)

100 grammes: 1,5 mg (10% VQ)

10 produits d'origine animale riches en vitamine E

De nombreux aliments d'origine animale sont également de bonnes sources de vitamine E.

1. Abalone – 23% VQ par portion

3 onces: 3,4 mg (23% VQ)

100 grammes: 4,0 mg (27% VQ)

2. Viande d'oie – 16% VQ par portion

1 tasse: 2,4 mg (16% VQ)

100 grammes: 1,7 mg (12% VQ)

3. Saumon atlantique – 14% VQ par portion

Un demi-filet: 2,0 mg (14% VQ)

100 grammes: 1,1 mg (8% VQ)

4. Truite arc-en-ciel – 13% VQ par portion

1 filet: 2,0 mg (13% VQ)

100 grammes: 2,8 mg (19% VQ)

5. Escargots – 9% VQ par portion

1 once: 1,4 mg (9% VQ)

100 grammes: 5,0 mg (33% VQ)

6. Écrevisses – 8% VQ par portion

3 onces: 1,3 mg (8% VQ)

100 grammes: 1,5 mg (10% VQ)

7. Œufs de poisson – 7% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 1,0 mg (7% VQ)

100 grammes: 7,0 mg (47% VQ)

8. Pieuvre – 7% VQ par portion

3 onces: 1,0 mg (7% VQ)

100 grammes: 1,2 mg (8% VQ)

9. Homard – 6% VQ par portion

3 onces: 0,9 mg (6% VQ)

100 grammes: 1,0 mg (7% VQ)

10. Morue (séchée) – 5% VQ par portion

1 once: 0,8 mg (5% VQ)

100 grammes: 2,8 mg (19% VQ)

10 graines et noix riches en vitamine E

Les graines et les noix sont parmi les meilleures sources de vitamine E.

Vous trouverez ci-dessous certaines des sources les plus riches d’alpha-tocophérol. Beaucoup de ces graines et noix contiennent également beaucoup d'autres formes de vitamine E, telles que le gamma-tocophérol.

1. Graines de tournesol – 66% VQ par portion

1 once: 10 mg (66% DV)

100 grammes: 35 mg (234% DV)

2. Amandes – 48% VQ par portion

1 once: 7,3 mg (48% VQ)

100 grammes: 26 mg (171% VQ)

3. Noisettes – 28% VQ par portion

1 once: 4,3 mg (28% VQ)

100 grammes: 15 mg (100% DV)

4. Noix de pin – 18% VQ par portion

1 once: 2,7 mg (18% VQ)

100 grammes: 9,3 mg (62% VQ)

5. Arachides – 16% VQ par portion

1 once: 2,4 mg (16% VQ)

100 grammes: 8,3 mg (56% VQ)

6. Noix du Brésil – 11% VQ par portion

1 once: 1,6 mg (11% VQ)

100 grammes: 5,7 mg (38% VQ)

7. Pistaches – 5% VQ par portion

1 once: 0,8 mg (5% VQ)

100 grammes: 2,9 mg (19% VQ)

8. Graines de citrouille – 4% VQ par portion

1 once: 0,6 mg (4% VQ)

100 grammes: 2,2 mg (15% VQ)

9. Noix de pécan – 3% VQ par portion

1 once: 0,4 mg (3% VQ)

100 grammes: 1,4 mg (9% VQ)

10. Noix de Cajou – 2% VQ par portion

1 once: 0,3 mg (2% VQ)

100 grammes: 0,9 mg (6% VQ)

10 fruits riches en vitamine E

Alors que les fruits ne sont généralement pas les meilleures sources de vitamine E, beaucoup en fournissent de bonnes quantités. Les fruits sont également riches en vitamine C, qui coopère avec la vitamine E en tant qu'antioxydant (2, 3).

1. Mamey Sapote – 39% DV par portion

Un demi fruit: 5,9 mg (39% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

2. Avocat – 14% VQ par portion

Un demi fruit: 2,1 mg (14% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

3. Mangue – 10% VQ par portion

Un demi fruit: 1,5 mg (10% VQ)

100 grammes: 0,9 mg (6% VQ)

4. Kiwi – 7% VQ par portion

1 fruit moyen: 1,0 mg (7% VQ)

100 grammes: 1,5 mg (10% VQ)

5. Mûres – 6% VQ par portion

Une demi-tasse: 0,8 mg (6% VQ)

100 grammes: 1,2 mg (8% VQ)

6. Cassis – 4% VQ par portion

Une demi-tasse: 0,6 mg (4% VQ)

100 grammes: 1,0 mg (7% VQ)

7. Canneberges (séchées) – 4% VQ par portion

1 once: 0,6 mg (4% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

8. Olives (marinés) – 3% VQ par portion

5 pièces: 0,5 mg (3% VQ)

100 grammes: 3,8 mg (25% VQ)

9. Abricots – 2% VQ par portion

1 fruit moyen: 0,3 mg (2% VQ)

100 grammes: 0,9 mg (6% VQ)

10. Framboises – 1% VQ par portion

10 pièces: 0,2 mg (1% VQ)

100 grammes: 0,9 mg (6% VQ)

10 légumes riches en vitamine E

Comme les fruits, de nombreux légumes sont des sources décentes de vitamine E, mais ne fournissent pas autant que les noix et les graines.

1. Poivron rouge (cru) – 13% VQ par portion

1 poivre moyen: 1,9 mg (13% VQ)

100 grammes: 1,6 mg (11% VQ)

2. Vert de navet (brut) – 10% VQ par portion

1 tasse: 1,6 mg (10% VQ)

100 grammes: 2,9 mg (19% VQ)

3. Betteraves vertes (cuites) – 9% VQ par portion

Une demi-tasse: 1,3 mg (9% VQ)

100 grammes: 1,8 mg (12% VQ)

4. Courge musquée (cuite) – 9% VQ par portion

Une demi-tasse: 1,3 mg (9% VQ)

100 grammes: 1,3 mg (9% VQ)

5. Brocoli (cuit) – 8% VQ par portion

Une demi-tasse: 1,1 mg (8% VQ)

100 grammes: 1,5 mg (10% VQ)

6. Légumes à la moutarde (cuits) – 8% VQ par portion

Une demi-tasse: 1,3 mg (8% VQ)

100 grammes: 1,8 mg (12% VQ)

7. Asperges (cuites) – 6% VQ par portion

4 lances: 0,9 mg (6% VQ)

100 grammes: 1,5 mg (10% VQ)

8. Bette à cardes (brute) – 6% DV par portion

1 feuille: 0,9 mg (6% VQ)

100 grammes: 1,9 mg (13% VQ)

9. Collards (brut) – 5% VQ par portion

1 tasse: 0,8 mg (5% VQ)

100 grammes: 2,3 mg (15% VQ)

10. Épinards (bruts) – 4% VQ par portion

1 tasse: 0,6 mg (4% VQ)

100 grammes: 2,0 mg (14% VQ)

10 huiles de cuisson riches en vitamine E

Les sources les plus riches en vitamine E sont les huiles de cuisson, en particulier l'huile de germe de blé. Une seule cuillère à soupe d'huile de germe de blé peut fournir environ 135% du DV.

1. Huile de germe de blé – 135% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 20 mg (135% VQ)

100 grammes: 149 mg (996% DV)

2. Huile de noisette – 43% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 6,4 mg (43% VQ)

100 grammes: 47 mg (315% VQ)

3. Huile de tournesol – 37% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 5,6 mg (37% VQ)

100 grammes: 41 mg (274% VQ)

4. Huile d'amande – 36% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 5,3 mg (36% VQ)

100 grammes: 39 mg (261% DV)

5. Huile de coton – 32% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 4,8 mg (32% VQ)

100 grammes: 35 mg (235% VQ)

6. Huile de carthame – 31% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 4,6 mg (31% VQ)

100 grammes: 34 mg (227% VQ)

7. Huile de son de riz – 29% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 4,4 mg (29% VQ)

100 grammes: 32 mg (215% VQ)

8. Huile de pépins de raisin – 26% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 3,9 mg (26% VQ)

100 grammes: 29 mg (192% DV)

9. Huile de canola – 16% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 2,4 mg (16% VQ)

100 grammes: 18 mg (116% VQ)

10. Huile de palme – 14% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 2,2 mg (14% VQ)

100 grammes: 16 mg (106% VQ)

Comment obtenir suffisamment de vitamine E?

La vitamine E se trouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure. Pour cette raison, la plupart des gens ne sont pas à risque de carence.

Cependant, les troubles qui affectent l'absorption des graisses, tels que la fibrose kystique ou les maladies du foie, peuvent entraîner une carence au fil du temps, en particulier si votre alimentation est pauvre en vitamine E (4).

Il est facile d'augmenter votre apport en vitamine E, même sans suppléments. Par exemple, une excellente stratégie consisterait à ajouter des graines de tournesol ou des amandes à votre alimentation.

Vous pouvez également augmenter l'absorption de la vitamine E provenant d'aliments faibles en gras en les mangeant avec des matières grasses. L'ajout d'une cuillère à soupe d'huile à votre salade pourrait faire toute la différence.