La vitamine E est un groupe d'antioxydants puissants qui protègent vos cellules du stress oxydatif. Un taux de vitamine E adéquat est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.
Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez devenir plus vulnérable aux infections, avoir une déficience visuelle ou une faiblesse musculaire.
Heureusement, la vitamine E est largement répandue dans les aliments. En conséquence, il est peu probable que vous deveniez déficient à moins que votre absorption de nutriments ne soit altérée.
Néanmoins, chacun devrait essayer de manger beaucoup d'aliments entiers riches en vitamine E.
Aux États-Unis, 15 mg de vitamine E par jour sont considérés comme suffisants pour la grande majorité des adultes. Cette valeur quotidienne (DV) est sélectionnée comme référence sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis et au Canada.
Vous trouverez ci-dessous une liste de 20 aliments riches en alpha-tocophérol, qui est la forme la plus active de vitamine E (1).
Cet article fournit également cinq listes d'aliments riches en vitamine E, classées par groupe d'aliments.
Table des matières La vitamine E est un nutriment commun présent dans la plupart des aliments. Quelques aliments, y compris les huiles de cuisson, les graines et les noix, sont des sources exceptionnellement riches. 1 cuillère à soupe: 20 mg (135% VQ) 100 grammes: 149 mg (996% DV) 1 once: 10 mg (66% DV) 100 grammes: 35 mg (234% DV) 1 once: 7,3 mg (48% VQ) 100 grammes: 26 mg (171% VQ) 1 cuillère à soupe: 6,4 mg (43% VQ) 100 grammes: 47 mg (315% VQ) Un demi fruit: 5,9 mg (39% VQ) 100 grammes: 2,1 mg (14% VQ) 1 cuillère à soupe: 5,6 mg (37% VQ) 100 grammes: 41 mg (274% VQ) 1 cuillère à soupe: 5,3 mg (36% VQ) 100 grammes: 39 mg (261% DV) 1 once: 4,3 mg (28% VQ) 100 grammes: 15 mg (100% DV) 3 onces: 3,4 mg (23% VQ) 100 grammes: 4,0 mg (27% VQ) 1 once: 2,7 mg (18% VQ) 100 grammes: 9,3 mg (62% VQ) 1 tasse: 2,4 mg (16% VQ) 100 grammes: 1,7 mg (12% VQ) 1 once: 2,4 mg (16% VQ) 100 grammes: 8,3 mg (56% VQ) Un demi-filet: 2,0 mg (14% VQ) 100 grammes: 1,1 mg (8% VQ) Un demi fruit: 2,1 mg (14% VQ) 100 grammes: 2,1 mg (14% VQ) 1 filet: 2,0 mg (13% VQ) 100 grammes: 2,8 mg (19% VQ) 1 poivre moyen: 1,9 mg (13% VQ) 100 grammes: 1,6 mg (11% VQ) 1 once: 1,6 mg (11% VQ) 100 grammes: 5,7 mg (38% VQ) Un demi fruit: 1,5 mg (10% VQ) 100 grammes: 0,9 mg (6% VQ) 1 tasse: 1,6 mg (10% VQ) 100 grammes: 2,9 mg (19% VQ) 1 fruit moyen: 1,0 mg (7% VQ) 100 grammes: 1,5 mg (10% VQ) De nombreux aliments d'origine animale sont également de bonnes sources de vitamine E. 3 onces: 3,4 mg (23% VQ) 100 grammes: 4,0 mg (27% VQ) 1 tasse: 2,4 mg (16% VQ) 100 grammes: 1,7 mg (12% VQ) Un demi-filet: 2,0 mg (14% VQ) 100 grammes: 1,1 mg (8% VQ) 1 filet: 2,0 mg (13% VQ) 100 grammes: 2,8 mg (19% VQ) 1 once: 1,4 mg (9% VQ) 100 grammes: 5,0 mg (33% VQ) 3 onces: 1,3 mg (8% VQ) 100 grammes: 1,5 mg (10% VQ) 1 cuillère à soupe: 1,0 mg (7% VQ) 100 grammes: 7,0 mg (47% VQ) 3 onces: 1,0 mg (7% VQ) 100 grammes: 1,2 mg (8% VQ) 3 onces: 0,9 mg (6% VQ) 100 grammes: 1,0 mg (7% VQ) 1 once: 0,8 mg (5% VQ) 100 grammes: 2,8 mg (19% VQ) Les graines et les noix sont parmi les meilleures sources de vitamine E. Vous trouverez ci-dessous certaines des sources les plus riches d’alpha-tocophérol. Beaucoup de ces graines et noix contiennent également beaucoup d'autres formes de vitamine E, telles que le gamma-tocophérol. 1 once: 10 mg (66% DV) 100 grammes: 35 mg (234% DV) 1 once: 7,3 mg (48% VQ) 100 grammes: 26 mg (171% VQ) 1 once: 4,3 mg (28% VQ) 100 grammes: 15 mg (100% DV) 1 once: 2,7 mg (18% VQ) 100 grammes: 9,3 mg (62% VQ) 1 once: 2,4 mg (16% VQ) 100 grammes: 8,3 mg (56% VQ) 1 once: 1,6 mg (11% VQ) 100 grammes: 5,7 mg (38% VQ) 1 once: 0,8 mg (5% VQ) 100 grammes: 2,9 mg (19% VQ) 1 once: 0,6 mg (4% VQ) 100 grammes: 2,2 mg (15% VQ) 1 once: 0,4 mg (3% VQ) 100 grammes: 1,4 mg (9% VQ) 1 once: 0,3 mg (2% VQ) 100 grammes: 0,9 mg (6% VQ) Alors que les fruits ne sont généralement pas les meilleures sources de vitamine E, beaucoup en fournissent de bonnes quantités. Les fruits sont également riches en vitamine C, qui coopère avec la vitamine E en tant qu'antioxydant (2, 3). Un demi fruit: 5,9 mg (39% VQ) 100 grammes: 2,1 mg (14% VQ) Un demi fruit: 2,1 mg (14% VQ) 100 grammes: 2,1 mg (14% VQ) Un demi fruit: 1,5 mg (10% VQ) 100 grammes: 0,9 mg (6% VQ) 1 fruit moyen: 1,0 mg (7% VQ) 100 grammes: 1,5 mg (10% VQ) Une demi-tasse: 0,8 mg (6% VQ) 100 grammes: 1,2 mg (8% VQ) Une demi-tasse: 0,6 mg (4% VQ) 100 grammes: 1,0 mg (7% VQ) 1 once: 0,6 mg (4% VQ) 100 grammes: 2,1 mg (14% VQ) 5 pièces: 0,5 mg (3% VQ) 100 grammes: 3,8 mg (25% VQ) 1 fruit moyen: 0,3 mg (2% VQ) 100 grammes: 0,9 mg (6% VQ) 10 pièces: 0,2 mg (1% VQ) 100 grammes: 0,9 mg (6% VQ) Comme les fruits, de nombreux légumes sont des sources décentes de vitamine E, mais ne fournissent pas autant que les noix et les graines. 1 poivre moyen: 1,9 mg (13% VQ) 100 grammes: 1,6 mg (11% VQ) 1 tasse: 1,6 mg (10% VQ) 100 grammes: 2,9 mg (19% VQ) Une demi-tasse: 1,3 mg (9% VQ) 100 grammes: 1,8 mg (12% VQ) Une demi-tasse: 1,3 mg (9% VQ) 100 grammes: 1,3 mg (9% VQ) Une demi-tasse: 1,1 mg (8% VQ) 100 grammes: 1,5 mg (10% VQ) Une demi-tasse: 1,3 mg (8% VQ) 100 grammes: 1,8 mg (12% VQ) 4 lances: 0,9 mg (6% VQ) 100 grammes: 1,5 mg (10% VQ) 1 feuille: 0,9 mg (6% VQ) 100 grammes: 1,9 mg (13% VQ) 1 tasse: 0,8 mg (5% VQ) 100 grammes: 2,3 mg (15% VQ) 1 tasse: 0,6 mg (4% VQ) 100 grammes: 2,0 mg (14% VQ) Les sources les plus riches en vitamine E sont les huiles de cuisson, en particulier l'huile de germe de blé. Une seule cuillère à soupe d'huile de germe de blé peut fournir environ 135% du DV. 1 cuillère à soupe: 20 mg (135% VQ) 100 grammes: 149 mg (996% DV) 1 cuillère à soupe: 6,4 mg (43% VQ) 100 grammes: 47 mg (315% VQ) 1 cuillère à soupe: 5,6 mg (37% VQ) 100 grammes: 41 mg (274% VQ) 1 cuillère à soupe: 5,3 mg (36% VQ) 100 grammes: 39 mg (261% DV) 1 cuillère à soupe: 4,8 mg (32% VQ) 100 grammes: 35 mg (235% VQ) 1 cuillère à soupe: 4,6 mg (31% VQ) 100 grammes: 34 mg (227% VQ) 1 cuillère à soupe: 4,4 mg (29% VQ) 100 grammes: 32 mg (215% VQ) 1 cuillère à soupe: 3,9 mg (26% VQ) 100 grammes: 29 mg (192% DV) 1 cuillère à soupe: 2,4 mg (16% VQ) 100 grammes: 18 mg (116% VQ) 1 cuillère à soupe: 2,2 mg (14% VQ) 100 grammes: 16 mg (106% VQ) La vitamine E se trouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure. Pour cette raison, la plupart des gens ne sont pas à risque de carence. Cependant, les troubles qui affectent l'absorption des graisses, tels que la fibrose kystique ou les maladies du foie, peuvent entraîner une carence au fil du temps, en particulier si votre alimentation est pauvre en vitamine E (4). Il est facile d'augmenter votre apport en vitamine E, même sans suppléments. Par exemple, une excellente stratégie consisterait à ajouter des graines de tournesol ou des amandes à votre alimentation. Vous pouvez également augmenter l'absorption de la vitamine E provenant d'aliments faibles en gras en les mangeant avec des matières grasses. L'ajout d'une cuillère à soupe d'huile à votre salade pourrait faire toute la différence. 20 aliments riches en vitamine E
1. Huile de germe de blé – 135% VQ par portion
2. Graines de tournesol – 66% VQ par portion
3. Amandes – 48% VQ par portion
4. Huile de noisette – 43% VQ par portion
5. Mamey Sapote – 39% VQ par portion
6. Huile de tournesol – 37% VQ par portion
7. Huile d'amande – 36% VQ par portion
8. Noisettes – 28% VQ par portion
9. Ormeau – 23% VQ par portion
10. Noix de pin – 18% VQ par portion
11. Viande d'oie – 16% VQ par portion
12. Arachides – 16% VQ par portion
13. Saumon atlantique – 14% VQ par portion
14. Avocat – 14% VQ par portion
15. Truite arc-en-ciel – 13% VQ par portion
16. Poivron rouge (cru) – 13% VQ par portion
17. Noix du Brésil – 11% VQ par portion
18. Mangue – 10% VQ par portion
19. Vert de navet (brut) – 10% VQ par portion
20. Kiwi – 7% VQ par portion
10 produits d'origine animale riches en vitamine E
1. Abalone – 23% VQ par portion
2. Viande d'oie – 16% VQ par portion
3. Saumon atlantique – 14% VQ par portion
4. Truite arc-en-ciel – 13% VQ par portion
5. Escargots – 9% VQ par portion
6. Écrevisses – 8% VQ par portion
7. Œufs de poisson – 7% VQ par portion
8. Pieuvre – 7% VQ par portion
9. Homard – 6% VQ par portion
10. Morue (séchée) – 5% VQ par portion
10 graines et noix riches en vitamine E
1. Graines de tournesol – 66% VQ par portion
2. Amandes – 48% VQ par portion
3. Noisettes – 28% VQ par portion
4. Noix de pin – 18% VQ par portion
5. Arachides – 16% VQ par portion
6. Noix du Brésil – 11% VQ par portion
7. Pistaches – 5% VQ par portion
8. Graines de citrouille – 4% VQ par portion
9. Noix de pécan – 3% VQ par portion
10. Noix de Cajou – 2% VQ par portion
10 fruits riches en vitamine E
1. Mamey Sapote – 39% DV par portion
2. Avocat – 14% VQ par portion
3. Mangue – 10% VQ par portion
4. Kiwi – 7% VQ par portion
5. Mûres – 6% VQ par portion
6. Cassis – 4% VQ par portion
7. Canneberges (séchées) – 4% VQ par portion
8. Olives (marinés) – 3% VQ par portion
9. Abricots – 2% VQ par portion
10. Framboises – 1% VQ par portion
10 légumes riches en vitamine E
1. Poivron rouge (cru) – 13% VQ par portion
2. Vert de navet (brut) – 10% VQ par portion
3. Betteraves vertes (cuites) – 9% VQ par portion
4. Courge musquée (cuite) – 9% VQ par portion
5. Brocoli (cuit) – 8% VQ par portion
6. Légumes à la moutarde (cuits) – 8% VQ par portion
7. Asperges (cuites) – 6% VQ par portion
8. Bette à cardes (brute) – 6% DV par portion
9. Collards (brut) – 5% VQ par portion
10. Épinards (bruts) – 4% VQ par portion
10 huiles de cuisson riches en vitamine E
1. Huile de germe de blé – 135% VQ par portion
2. Huile de noisette – 43% VQ par portion
3. Huile de tournesol – 37% VQ par portion
4. Huile d'amande – 36% VQ par portion
5. Huile de coton – 32% VQ par portion
6. Huile de carthame – 31% VQ par portion
7. Huile de son de riz – 29% VQ par portion
8. Huile de pépins de raisin – 26% VQ par portion
9. Huile de canola – 16% VQ par portion
10. Huile de palme – 14% VQ par portion
Comment obtenir suffisamment de vitamine E?
