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Perdre du poids : Top 10 règles que vous devez suivre chaque jour pour perdre 10 kilos

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Perdre du poids : Les experts disent que la clé pour perdre du poids – et en fait prendre du poids – n’est pas un régime d’accident ou de mourir de faim. Au lieu de cela, il modifie le mode de vie à long terme, notamment en mangeant des aliments sains et en participant à des activités qui vous conviennent parfaitement. Et parce que le régime le plus efficace vient d’un long processus sans heurts, vous avez certainement le temps d’essayer les milliers de conseils de perte de poids pour voir s’ils fonctionnent pour vous. Cependant, la solution la plus efficace consiste à s’engager et à adopter de nouvelles habitudes vous permettant de réussir.

Donc, pour vous aider à atteindre vos objectifs, nous avons rassemblé les 10 conseils les plus critiques mais les plus faciles! Sur le régime alimentaire et la forme physique qui ont fait leurs preuves. Leur simplicité leur permet d’être implémentés de manière réaliste tous les jours afin de s’intégrer parfaitement à votre routine. Et leur efficacité vous permet de commencer à voir les résultats immédiatement, vous donnant un renforcement positif pour continuer sur la perte de poids.

Engagez-vous à suivre ces conseils et vous commencerez enfin à voir l’échelle en votre faveur. Quoi de mieux? Une fois que ces habitudes saines sont bien enracinées dans votre cerveau, elles vous permettront de maintenir la silhouette ajustée et de savoir quels aliments sains conserver en stock sera plus facile que jamais!

Perdre du poids : Emportez partout une bouteille d’eau réutilisable.

 

Perdre du poids : Bouteille d'eau réutilisable dans le sac à dos Perdre du poids

 

Colton Strickland / Unsplash

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L’hydratation est le meilleur ami d’un régime. Pourquoi? Parce que l’eau aide à prévenir les excès alimentaires, à ralentir le métabolisme, à réduire les ballonnements et à économiser des centaines de calories lorsque vous la choisissez par rapport à d’autres boissons sucrées. On nous confond souvent avec la faim, alors il suffit de boire un peu d’eau et d’attendre 20 minutes pour remplir votre estomac, réduire votre appétit et vous éviter de trop manger si votre corps n’a pas besoin de nourriture. Deuxièmement, ce fluide est important pour de nombreux processus métaboliques importants, y compris la production d’énergie cellulaire et aide votre corps à métaboliser les graisses stockées. Lorsque votre corps est déshydraté, il fonctionne avec des déficits et ne peut pas optimiser la perte de poids.

En outre – et cela peut sembler intuitif – mais boire de H2O peut réellement aider à débarrasser le corps de la rétention d’eau en excès. Sans boire suffisamment d’eau, votre corps continue à utiliser chaque goutte pour éviter une déshydratation grave. Dernier point mais non le moindre: connaissiez-vous l’Américain moyen qui boit 140 calories par jour? Si vous remplaciez tout cela par de l’eau, vous pourriez perdre plus de 10 kilos en un an! Selon une étude de 173 femmes en surpoids, celles qui ont ajouté 4 tasses d’eau à leur alimentation quotidienne ont perdu 5 kilos supplémentaires en un an! Et lorsque deux de ces tasses ont été chronométrées avant chaque repas, les chercheurs ont découvert que ces personnes avaient perdu 30% de graisse corporelle supplémentaire en seulement 12 semaines.

Mange ça! Conseils: La meilleure façon de vous assurer d’avoir suffisamment d’eau est de toujours apporter une bouteille d’eau avec vous. Vous pouvez même le rendre à la mode aussi! Essayez notre préféré: la bouteille en acier inoxydable à double paroi, isolée et sans BPA de Wells. Il gardera votre eau de désintoxication froide pendant 24 heures et le thé vert au chaud pendant 12 heures sans aucun des produits chimiques perturbant les hormones qui gênent la perte de poids efficace et une meilleure santé!

Gardez un horaire de sommeil régulier.

 

Femme se réveillant d'une nuit tranquille dans son lit Perdre du poids

 

Shutterstock

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Lève-toi et brille! Des études ont montré que les régimes qui suivent les mêmes cycles veille-sommeil sont plus reposants et ont moins de chances de voir leur régime miné par les fringales induites par la fatigue. C’est parce que les scientifiques ont découvert que lorsque vous changez votre heure de coucher et vous vous réveillez tous les jours, vous pouvez succomber à un cas de décalage horaire chronique. Donc, même si vous dormez suffisamment 7 à 8 heures par nuit!, Vous pouvez confondre suffisamment le métabolisme pour favoriser la prise de poids s’il f dans un calendrier. Et lorsque vous souffrez de fatigue, votre corps lutte pour réguler les hormones de la faim et les «endocannabinoïdes», ce qui pousse finalement votre cerveau à se livrer à des aliments gras riches en énergie, même si votre corps n’a pas faim.

Mange ça! Conseils: Selon les chercheurs, la privation de sommeil consomme environ 385 calories de plus par jour, soit l’équivalent de 15 livres supplémentaires par an, par rapport à leurs collègues bien reposés. Réglez un réveil à la même heure chaque jour, même le week-end ou les jours fériés. Cela vous aidera à mieux dormir en maintenant l’horloge interne de votre corps. Et si vous avez du mal à fermer les yeux, essayez de mettre en place des routines au coucher qui peuvent assombrir votre corps. Prenez toujours une douche, sirotez une tasse de tisane ou lisez quelques pages du nouveau livre. Quoi qu’il en soit, vous pouvez entraîner votre corps à associer cette activité au sommeil. Et en ce qui concerne le réfrigérateur, consultez ces 30 meilleurs et pires aliments à manger avant de dormir.

Préparer et hiérarchiser les matières premières.

Collation de préparation de repas

Shutterstock

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La première étape d’une perte de poids réussie consiste à manipuler l’environnement pour qu’il soit difficile d’échouer. Une des meilleures façons de le faire est de supprimer toutes les tentations de la cuisine et de les remplacer par des aliments sains, en particulier des fruits et des légumes frais. Selon les recherches, battre les cinq à neuf portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes peut faciliter la perte de poids. C’est parce que la nature regorge d’antioxydants qui combattent les radicaux libres, qui ont été reconnus pour accélérer la perte de poids et maintenir la santé – et que l’Américain moyen n’en mange pas assez. À mesure que vous mangez plus de légumes et de légumineuses, vous pouvez également commencer à remplacer la viande saturée de graisse, qui est connue pour contribuer à l’inflammation et aux tentatives de perte de poids.

Mange ça! Conseils: Pour augmenter votre consommation d’antioxydants, gardez les fruits dans un bol sur un comptoir à côté de vos clés et préparez des légumes hachés dans des récipients à emporter pour vous faire sortir de la maison. Évitez la viande toute la journée le lundi ou juste tous les jours avant le dîner. Mais assurez-vous de ne pas simplement remplacer la viande par des glucides vides, ce qui ne fera que renforcer la faim et effacer toute perte de poids.

Va au travail.

Gens d'affaires marchant au bureau au travail

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Attention, bourreaux de travail et saints guerriers! Les experts disent que toutes ces réunions au travail peuvent entraîner un risque accru de cardiopathie et de cancer, ainsi que de décès prématuré – et que vous ayez encore le temps de faire de l’exercice. D’autre part, les études publiées dans les revues soins du diabète et BMJ ont constaté que, lorsque les adultes obèses et en surpoids d’âge moyen interrompaient traditionnellement de longues périodes d’assise avec de courtes séances de marche toutes les 30 minutes, ils réduisaient la fatigue déclarée, réduisaient les pics de glycémie et les niveaux d’insuline après les repas. Et parce que l’insuline est l’hormone la plus importante responsable des graisses stockées, baisser votre taux sanguin ainsi que votre taux de sucre dans le sang peut vous aider à respecter les objectifs de votre corps et à maîtriser votre faim.

Mange ça! Conseils: Réglez une minuterie pour vous lever du bureau et faire une minute de marche toutes les demi-heures. Pour une journée de travail de 8 heures, il faut marcher 1 minute toutes les 30 minutes. Donc, au cours d’une semaine de 5 jours, cela signifie que vous n’ajoutez que 80 minutes de marche à votre routine, ce qui peut vous aider à perdre environ 6 livres par an et à garder votre corps en bonne santé et votre taille à la taille.

Supprimer les glucides vides.

Femme refusant de manger du pain

Shutterstock

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Alors que beaucoup de régimes commencent par manger moins, nous préférons que vous mangiez moins des mauvais aliments. Consommer de mauvais aliments jour après jour – même pas avec un régime contrôlé en calories – peut ne pas conduire à un gain de poids, mais au contraire à une perte de poids. En effet, votre corps brûle tous les glucides et les sucres rapides avant de pouvoir brûler les graisses stockées. Donc, si vous commencez à éliminer les sources vides de glucides de votre alimentation, tels que le pain blanc, les biscuits et les boissons sucrées, et que vous les remplacez par la version à grains entiers, vous pourrez profiter de certains avantages pour la santé sans vous sentir comme si vous vous priviez.

Mange ça! Conseils: Si vous ne savez pas par où commencer, ne cherchez pas plus loin que ces 30 moyens faciles d’arrêter de manger autant de sucre. Un de nos meilleurs conseils est énuméré ci-dessous!

Cuisinez à la maison.

La tablette se trouvait sur le comptoir de la cuisine avec une recette à suivre pour cuisiner à la maison

Jeff Sheldon / Unsplash

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Selon une étude publiée dans BMJ Open, les frankenfoods enrobés et ultra-transformés représentent 90% du sucre ajouté que nous consommons. Ce n’est même pas le pire. Des statistiques récentes ont révélé que les Américains mangent quatre à cinq fois par semaine au restaurant – ce qui est une mauvaise nouvelle pour votre estomac lorsque vous réalisez que votre repas assis traditionnel contient environ 1 128 calories. Pour ces raisons, vider les aliments transformés en les faisant cuire à la maison peut permettre d’éliminer 346 calories provenant du sucre seul et 226 calories chaque fois que vous mangez au restaurant. Faire cela seulement quatre fois par semaine vous fera économiser 572 calories par semaine ou 17 livres par an.

Mange ça! Conseils: Économisez de l’argent et des calories en prenant votre déjeuner au travail chaque jour et en emportant des collations maison au lieu de ramasser des déchets éconergétiques au magasin. Examinez combien de sucre vous voulez économiser en échangeant ces aliments ultra-transformés contre des versions maison.

Mangez des repas équilibrés.

Règles pour perdre de la fibre protéique graisse saine

Shutterstock

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Avant chaque repas, demandez-vous: « Où sont mes protéines, où sont mes fibres et où sont mes graisses saines? » C’est le mantra clé à Régime zéro estomac par Dave Zinczenko. Pourquoi ça? La plupart des Américains ne mangent pas trop de glucides; ils ne mangent que trop de mauvais glucides: les plus simples. Ces aliments hypocaloriques et non nutritifs brûlent rapidement dans votre corps, ce qui fait grimper votre glycémie puis se bloque. Le résultat? Les faibles taux de glucose déclenchent les hormones de la faim. Tirez le meilleur parti des calories que vous consommez en éliminant les aliments hypocaloriques offrant un bon rapport qualité-prix, comme les sucreries et les céréales raffinées. Ensuite, remplacez-les par des grains entiers et des légumes riches en fibres, des aliments riches en protéines et des huiles végétales riches en graisses saines. Ce trio de protéines, de fibres et de graisses saines maintiendra le niveau d’énergie stable et l’estomac plein, et contribuera à freiner la suralimentation.

  • protéines: Une étude dans le journal nutrition, du métabolisme ont constaté que lorsque les participants augmentaient leur apport en protéines à seulement 30% de leur alimentation totale, les personnes à la diète consommaient environ 450 calories de moins par jour que ceux qui mangeaient moins de protéines – ce qui signifiait perdre en moyenne 11 livres en 12 semaines seulement. Qu’est-ce que la magie minceur des protéines? Ce macronutriment augmente la masse musculaire maigre qui brûle les calories, ce qui provoque le métabolisme maximum, même au repos. Comme les fibres et les lipides, les protéines sont digérées lentement, ce qui vous garde rassasié et vous empêche de trop manger. Pour maximiser votre santé et votre perte de poids, essayez d’inclure des protéines dans tous les repas et collations. Les meilleures options? Sources de protéines maigres telles que le poisson, les œufs, les légumineuses, le lait faible en gras et la viande maigre.
  • fibre: En raison d’un régime alimentaire riche en graisses malsaines et en glucides simples, la plupart des Américains ne mangent pas assez de fibres – et cela a de graves effets négatifs. Premièrement, ne pas manger suffisamment de fibres peut causer la constipation, ce qui conduit ensuite à des ballonnements et à une rétention de poids. D’autre part, manger des repas riches en fibres vous aidera à éliminer les toxines de votre système et vous aidera à maintenir votre taux de sucre dans le sang à des niveaux réguliers pour calmer votre faim. De plus, les aliments riches en fibres sont la meilleure source de nourriture pour l’intestin. Nourrir votre intestin avec ces prébiotiques vous aidera à produire des composés anti-inflammatoires et anti-inflammatoires.
  • Graisses saines: Manger les bonnes graisses saines vous gardera non seulement plein, mais ils peuvent aussi vous aider avec le flambeau. Les graisses polyinsaturées, connues sous le nom d’oméga-3, aident à réduire l’inflammation, à contrôler la faim, à désactiver vos gènes de stockage de graisse et à contrôler votre glycémie – une recette pour bannir le dessus du muffin. Il a également été démontré que leurs propriétés anti-inflammatoires contrecarrent les effets néfastes d’un régime riche en sucres sur le cerveau, qui entraîne un risque accru de maladies dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

Mange ça! Conseils: Le fait de réduire les calories ne signifie pas que vous devriez toujours être à la merci de la faim. Voici 26 façons de vous sentir rassasié en mangeant moins, y compris des moyens pour contrôler votre appétit, les aliments que vous souhaitez supprimer de votre régime alimentaire et ceux que vous pouvez remplacer pour prolonger le sentiment de satiété et supprimer la faim.

Maintenir un menu cohérent.

Le planificateur de cette semaine avec stylo et appareil photo

Jasmine Quaynor / Unsplash

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La variété est l’épice de la vie, mais c’est un changement d’habitude pour perdre du poids. Pire encore, il peut être pénible d’essayer de comprendre ce qu’il faut faire cette nuit-là. Cela drainera sûrement votre volonté. La planification des repas est l’un des meilleurs moyens de vous aider à contrôler votre consommation alimentaire totale. Les personnes à la diète qui réussissent le mieux travaillent avec une rotation de seulement quelques repas et collations – parce que quand on a l’estomac, ça crie, ça essaie de trouver quoi manger, en général pas. Assurez-vous de préparer les repas et les collations à l’avance pour pouvoir toujours avoir des aliments sains et prêts à manger. Il sera beaucoup plus difficile de manger plus sainement et de faire de l’exercice si vous êtes trop occupé à penser à quoi manger, ce qui peut finir par être une perte de graisse.

Mange ça! Conseils: Mangez quelques repas que vous mangez régulièrement. De cette façon, vous pourrez économiser votre volonté pour prendre des décisions plus importantes. Vous pouvez même créer une formule de repas en désignant un thème pour chaque jour: lundi sans viande, mardi taco, vendredi sauté, samedi à la crockpot. De cette façon, vous ne serez pas fatigué de manger les mêmes repas chaque semaine, mais vous maintiendrez toujours des directives pour que vous puissiez décider facilement quoi cuisiner. Pour commencer, consultez notre plan de repas réaliste à ventre plat pour une semaine en bonne santé. Psst! Nous réutilisons même les restes!

Gardez des collations santé à portée de main.

Post amandes

Shutterstock

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Oui, vous pouvez grignoter tout en perdant du poids! En fait, écraser les bons aliments tout au long de la journée est l’un des meilleurs moyens de réduire ce qui peut sembler être votre tour de taille en constante expansion. Une étude récente a montré que les participants perdaient nettement plus de poids en intégrant des collations riches en protéines et en sucre à leur routine alimentaire quotidienne. Pourquoi? L’adaptation de collations saines peut aider à maintenir le taux de sucre dans le sang, à vous garder rassasié et à empêcher votre corps de stocker l’excès de graisse ou de consommer des aliments riches en énergie pour ressentir la faim.

Mange ça! Conseils: Lorsque vous recherchez une collation saine, elle devrait contenir entre 130 et 250 calories et être remplie de graisses saturées, de protéines, de fibres et de glucides énergivores et sains. Pensez à l’houmous et aux légumes, au yogourt aux fruits et au granola ou à un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain grillé au blé entier. Commencez avec ces 50 meilleures collations pour perdre du poids si vous avez besoin de plus d’inspiration.

Manger avec intention.

Femme mangeant des repas sains dans la cuisine

Shutterstock

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Pensez-y: vous vérifiez deux fois sur les sites pour les avis sur les hôtels, mais cela ne vous dérange pas de rechercher l’étiquette nutritionnelle d’un aliment qui anime littéralement votre corps. La plupart du temps, nous négligeons complètement l’importance de la nourriture dans la vie quotidienne. Et notre façon de le manger est encore plus compromise, comme tendre la main au siège du passager pour aller chercher un nouveau morceau tout en conduisant vos enfants à la pratique du football ou mettre un micro-ondes sur le ventre en saillie pendant que vous vous couchez pour regarder le match . Ces deux cas sont des cas de distractions alimentaires, qui peuvent empêcher les signaux de satiété d’atteindre notre cerveau à des heures régulières. En conséquence, les chercheurs ont découvert que les gens consomment des centaines de calories en plus lorsqu’ils sont distraits, par opposition aux aliments.

Mange ça! Conseils: Faites un effort pour manger à la table des repas de famille. Ou éloignez-vous du bureau pour déjeuner et installez-vous dans un café. En vous éloignant des distractions et en travaillant pour vous mettre dans un environnement qui signifie systématiquement «il est temps de manger», vous pourrez vous concentrer davantage sur l’alimentation. De cette façon, vous ne craquerez pas de façon irrationnelle sur le canapé ou ne rougirez pas lorsque vous avez terminé un projet. Et prenez tout le temps! Si vous préparez vos repas en moins de 20 minutes, vous risquez d’être mécontent, car il faut tout aussi longtemps avant que les hormones de la faim vous transmettent le message du cerveau que vous mangez à votre faim.

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