Les nouilles de riz sont-elles saines Avantages et inconvénients

Les nouilles de riz sont un ingrédient populaire dans la cuisine asiatique.

Principalement fabriqués à partir de farine de riz et d’eau, certains produits contiennent également de la fécule de maïs et du tapioca pour améliorer la texture et l’apparence des nouilles.

Vous pouvez acheter ces nouilles sans gluten fraîches, congelées ou séchées. Pourtant, vous vous demandez peut-être si elles sont saines et comment elles se comparent aux autres types de nouilles.

Cet article passe en revue les nutriments et les bienfaits des nouilles de riz pour la santé et fournit également des instructions de cuisson et des idées de recettes.

Valeur nutritive des nouilles de riz

Les nutriments contenus dans les nouilles de riz peuvent varier légèrement, mais en général, chaque portion contient des quantités modérées de protéines et de glucides tout en étant faible en gras et en fibres. Il est assez riche en sélénium minéral, fournissant 14 % de la valeur quotidienne (VQ).

Une tasse (176 grammes) de nouilles de riz cuites contient (1) :

• Calories : 190
• Protéine: 3,2 grammes
• Graisse: 0,4 grammes
• Crabes: 42,2 grammes
• Fibre: 1,8 grammes
• Sodium: 33,4 mg
• Thiamine : 3% de la VQ
• Sélénium: 14% de la VQ
• Niacine : 1% de la VQ
• Cuivre: 7% de la VQ
• Fer: 1% de la VQ
• Zinc: 4% de la VQ
• Phosphore: 3% de la VQ
• Manganèse: 9% de la VQ

Sur le plan nutritionnel, vous aurez besoin d’environ 2 onces (57 grammes) de nouilles de riz séchées pour équivaloir à 1 tasse (176 grammes) de nouilles cuites (2).

Combien de calories contiennent les nouilles de riz ?

Seulement 1 tasse (176 grammes) de nouilles de riz cuites fournit 190 calories, ce qui est comparable à une portion similaire de riz blanc (3).

Ils sont donc assez modérés en termes de calories.

Notamment, les nouilles de riz contiennent respectivement 14 à 20 % de calories en moins par portion que les pâtes raffinées ou de blé entier (4, 5).

Si vous recherchez une option moins calorique, vous pouvez essayer les nouilles shirataki ou les nouilles végétariennes à base de courgettes ou de courges jaunes.

résumé

Les nouilles de riz fournissent des quantités modérées de calories et de glucides. Ils sont faibles en fibres mais offrent plusieurs micronutriments, tels que le sélénium, le manganèse, le cuivre et le phosphore.

Avantages potentiels des nouilles de riz pour la santé

Les nouilles de riz peuvent être associées à plusieurs bienfaits pour la santé.

Sans gluten

Le riz est naturellement sans gluten, ce qui fait des produits à base de farine de riz des alternatives sûres aux céréales contenant du gluten pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou de sensibilité au gluten non coeliaque (6, 7).

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle qui déclenche une réponse immunitaire chez les personnes atteintes de ces maladies, entraînant des lésions intestinales et des symptômes tels que des crampes, des ballonnements et de la diarrhée (7, 8).

Les produits à base de farine de riz, comme les nouilles de riz, ont un goût et une texture très similaires à ceux des produits à base de blé. Ils sont donc faciles à remplacer si vous suivez un régime sans gluten – le régime alimentaire recommandé pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou non. sensibilité au gluten (7, 8, 9).

Néanmoins, il est peut-être préférable de vérifier l’étiquette sans gluten sur vos nouilles de riz, car elles pourraient être contaminées par du gluten.

Faible en sodium

Les nouilles de riz sont naturellement faibles en sodium.

Bien que ce minéral soit un nutriment et un électrolyte essentiels, une consommation excessive peut nuire à votre santé et augmenter votre risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de maladie rénale (dix, 11, 12, 13).

Les directives diététiques américaines pour les Américains recommandent de consommer moins de 2 300 mg de sodium – soit environ 1 cuillère à café de sel – par jour (14).

Bien que les nouilles de riz elles-mêmes soient faibles en sodium, vous devez surveiller attentivement les ingrédients salés populaires comme la sauce soja pour réduire votre apport global en sodium.

Une bonne source de sélénium

Le sélénium est un nutriment essentiel qui possède des propriétés antioxydantes et joue un rôle clé dans la fonction thyroïdienne et la santé immunitaire (15, 16, 17, 18).

La quantité de sélénium dans les aliments dépend de la région d’origine et de la quantité de ce minéral présente dans le sol où pousse la culture (18).

Pourtant, 1 tasse (176 grammes) de nouilles de riz cuites fournit environ 14 % de la VQ pour ce nutriment (1).

Peut être enrichi en vitamine A

La vitamine A favorise la santé immunitaire, la santé de la vision et des yeux, ainsi que le renouvellement de l’ADN et des cellules (19).

Cependant, de nombreuses personnes dans les régions où le riz est l’aliment de base principal souffrent de carences en cette vitamine (20).

Une étude a montré que l’enrichissement de la farine de riz en vitamine A produisait une portion de nouilles de riz contenant près de 25 % de la VQ en vitamine A (20).

résumé

Les nouilles de riz sont faibles en sodium, sans gluten et constituent une bonne source de sélénium. Ils constituent une source particulièrement bonne de glucides pour ceux qui suivent un régime sans gluten.

Les nouilles de riz ont-elles des inconvénients ?

Les nouilles de riz sont parfaitement saines et constituent un excellent complément à votre alimentation.

Pourtant, elles contiennent moins de fibres que les autres nouilles, comme les nouilles de blé entier ou les nouilles à la courge spaghetti.

Des études suggèrent que manger plus de fibres favorise les bactéries intestinales bénéfiques, une bonne digestion et une gestion de la glycémie (21, 22, 23).

Par exemple, le syndrome du côlon irritable (SCI) – un trouble intestinal courant marqué par des crampes abdominales et des ballonnements – est lié à un apport insuffisant en fibres (24).

Il est donc important d’associer les nouilles de riz à des aliments riches en fibres, comme le bok choy ou les carottes.

résumé

Les nouilles de riz sont relativement faibles en fibres, ce qui est important pour la santé intestinale, la digestion et la gestion de la glycémie.

Comment les nouilles de riz se comparent-elles aux autres nouilles ?

Les nouilles de riz contiennent généralement moins de protéines, de fibres, de sodium, de sélénium et de niacine que les nouilles à base de blé. Ils contiennent un nombre similaire de glucides.

Notamment, les nouilles de riz contiennent moins de calories et beaucoup moins de matières grasses que les nouilles de blé.

Par rapport aux nouilles de courge spaghetti, les nouilles de riz offrent des quantités similaires de fibres et de graisses, mais beaucoup plus de calories et de glucides.

Voici une répartition complète des nutriments pour 1 tasse (155 à 176 grammes) de nouilles cuites (1, 4, 5, 25) :

résumé

Les nouilles de riz contiennent moins de matières grasses et un peu moins de calories que les nouilles à base de blé, mais elles sont nettement plus faibles en sélénium et en niacine. Elles contiennent beaucoup plus de calories que les nouilles à base de courge spaghetti.

Recettes de nouilles de riz et instructions de cuisson

Contrairement aux pâtes et nouilles traditionnelles, les nouilles de riz sont souvent pré-trempées dans de l’eau claire avant d’être ajoutées aux sautés, aux soupes et à d’autres plats.

Les faire bouillir peut les rendre trop mous et pâteux pour être appréciés.

Les temps de trempage varient selon le type. Par exemple, les vermicelles – les nouilles de riz les plus fines – doivent tremper pendant 3 à 5 minutes, tandis que les nouilles pad Thai, qui sont plus larges, peuvent devoir tremper pendant 30 à 45 minutes.

Une fois les nouilles égouttées, elles sont prêtes à être consommées. Vous n’avez pas besoin de les faire cuire davantage, même si certaines recettes peuvent nécessiter une friture rapide dans une poêle.

Consultez l’emballage pour les instructions de trempage spécifiques.

Idées de recettes

Voici quelques plats à base de nouilles de riz :

• Sawine. Ce dessert aux vermicelles et au lait est un plat traditionnel musulman préparé à Trinité-et-Tobago pour marquer la fin du Ramadan. Plutôt que d’être pré-trempées, les nouilles de riz de ce plat sont saisies et cuites dans de l’eau et du lait.
• Phở de boeuf. Cette soupe vietnamienne est composée de nouilles de riz plates, de bouillon et de fines tranches de bœuf.
• Pad thaï végétarien. Pour donner une touche végétarienne à ce plat de rue thaïlandais populaire, utilisez de la sauce soja à la place de la sauce de poisson, du tofu à la place de la viande et des cacahuètes pour plus de croquant.

résumé

Les nouilles de riz ne sont pas bouillies comme les pâtes traditionnelles mais plutôt trempées et égouttées. Selon le plat, vous pouvez également faire cuire les nouilles. Les plats populaires à base de nouilles de riz incluent le phở, la sawine et le pad Thai.

L’essentiel

Les nouilles de riz sont des nouilles à faible teneur en sodium et sans gluten, faciles à préparer et populaires dans de nombreux plats à travers le monde, notamment divers sautés et soupes.

Ils conviennent notamment aux personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten non coeliaque.

Les nouilles de riz sont faibles en gras et modérées en calories, ce qui en fait une option saine. Essayez de les associer à des légumes riches en fibres et à des sauces savoureuses – même si vous souhaiterez peut-être limiter votre utilisation de compléments riches en sodium comme la sauce soja.