Parallèlement à l’exercice, le régime est l’une des méthodes les plus couramment utilisées pour favoriser la perte de poids.
Cependant, tous les régimes ne sont pas créés égaux, ce qui peut rendre difficile la recherche d’un programme de perte de poids sûr, durable et efficace.
Les programmes présentés dans cet article ont été sélectionnés en fonction des critères suivants:
- qualité nutritionnelle
- durabilité
- efficacité pour perdre du poids
- avantages supplémentaires pour la santé
- soutenir la recherche
Cet article examine 16 des meilleurs programmes de perte de poids en 2020.
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Meilleur dans l’ensemble
1. Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen s’inspire des habitudes alimentaires de pays comme l’Italie, l’Espagne et la Grèce.
Un bien équilibré devrait inclure beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix, de graines, de protéines et de graisses saines.
Pendant ce temps, les sucres ajoutés et les aliments qui ont été fortement transformés ou raffinés sont limités ().
Bien que le régime ne soit pas spécifiquement conçu pour perdre du poids, de nombreuses études ont démontré que suivre le régime méditerranéen (, , ).
Par exemple, une analyse de 16 études a montré que ceux qui associaient le régime méditerranéen à l’activité physique et à la restriction calorique perdaient beaucoup plus de poids que ceux d’un groupe témoin ().
De plus, d’autres recherches suggèrent que le régime méditerranéen peut aider à prévenir les maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, ).
Pour une ressource facile pour vous aider à démarrer sur le régime méditerranéen, consultez «The Complete Mediterranean Cookbook», qui propose une variété de délicieuses recettes et des informations détaillées sur le régime.
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2. Régime à base de plantes
vous encourageons à manger des aliments d’origine végétale, notamment des fruits, des légumes, des noix, des graines, des huiles et des légumineuses.
Contrairement aux régimes végétaliens ou végétariens, la plupart des régimes à base de plantes n’éliminent pas complètement la viande ou les produits animaux. Cependant, ces aliments ne sont consommés qu’avec modération et ne sont généralement pas considérés comme le principal objectif de l’alimentation ().
Les régimes à base de plantes sont particulièrement riches en fibres – les parties d’aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes et les grains entiers qui résistent à la digestion. Les fibres vous aident à rester rassasié entre les repas pour favoriser la perte de poids (, , ).
Selon une revue de 12 études, les personnes qui ont suivi un régime végétarien à base de plantes ont perdu en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que celles qui ont suivi un régime non végétarien pendant 18 semaines ().
Une autre revue de 32 études a révélé que les régimes à base de plantes étaient plus efficaces pour perdre du poids que les régimes conventionnels et entraînaient même de plus grandes améliorations du contrôle de la glycémie, du taux de cholestérol et de l’inflammation ().
Pour en savoir plus sur les régimes à base de plantes, consultez le livre «Le régime végétal pour les débutants» de Gabriel Miller, qui offre une variété de ressources, y compris des recettes et des listes de courses.
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Idéal pour le diabète
3. Régime restreint en glucides
Les régimes à teneur réduite en glucides sont souvent recommandés pour aider à soutenir le contrôle de la glycémie et augmenter la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().
Il y en a, mais la plupart d’entre eux impliquent de limiter la consommation d’aliments riches en sucre ou en glucides, tels que les desserts, les bonbons, le pain et les pâtes.
Bien que certains régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Atkins ou le régime cétogène, nécessitent également de réduire considérablement votre consommation de glucides à 20 à 50 grammes par jour, les régimes pauvres en glucides sont définis comme tout régime comprenant moins de 130 grammes de glucides par jour (, ).
Une étude menée auprès de 49 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’un régime pauvre en glucides était plus efficace pour améliorer la glycémie qu’un régime pauvre en graisses. De plus, cela a conduit à une réduction du cholestérol et de l’indice de masse corporelle (IMC) après 3 mois ().
Une autre étude menée auprès de 124 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le fait de suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses était lié à un meilleur contrôle de la glycémie et à une perte de poids accrue, par rapport à un groupe témoin ().
Si vous souhaitez en savoir plus sur les régimes à faible teneur en glucides, vous pouvez trouver des ressources précieuses en ligne ou consulter pour commencer.
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4. Régime Mayo Clinic
Il s’agit d’un régime alimentaire développé à l’origine par des experts de la Mayo Clinic, un système hospitalier à but non lucratif considéré comme un chef de file de la recherche médicale.
Le régime de la Mayo Clinic est axé sur le développement d’habitudes saines comme le petit-déjeuner tous les jours, l’exercice quotidien et la tenue d’un journal alimentaire.
Il favorise également les ingrédients nutritifs, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines, tout en limitant les sucres ajoutés et les graisses saturées des produits laitiers entiers et des viandes riches en graisses.
Bien qu’il n’y ait pas d’études évaluées par des pairs sur le régime alimentaire de la Mayo Clinic en particulier, des études montrent que suivre un régime riche en fibres et pauvre en graisses saturées peut favoriser la perte de poids et le contrôle de la glycémie (, ).
D’autres recherches suggèrent que la réduction de votre consommation de graisses saturées ou de sucres ajoutés peut également améliorer la capacité de votre corps à utiliser l’insuline, l’hormone responsable du transport du sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules (, , , ).
Vous pouvez en savoir plus sur le régime de la Mayo Clinic sur le site Web de la Mayo Clinic, ou trouver des informations précieuses dans des livres sur le sujet.
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Idéal pour le SOPK
5. Régime faible en glucides
Les régimes pauvres en glucides impliquent de restreindre votre consommation de glucides, y compris les aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes et les bonbons.
Certaines recherches suggèrent qu’une sensibilité réduite à l’insuline peut jouer un rôle dans le développement de ().
En tant que tels, les régimes pauvres en glucides sont souvent recommandés pour améliorer la sensibilité à l’insuline et aider à gérer les symptômes du SOPK.
Une revue de huit études a montré que suivre une pourrait aider à augmenter la perte de poids et à améliorer les niveaux d’hormones chez les femmes atteintes de SOPK ().
De plus, un autre examen de sept études a montré que les régimes pauvres en glucides pouvaient aider à équilibrer les hormones et améliorer la fertilité chez les femmes atteintes de SOPK ().
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6. Régime anti-inflammatoire
mettre l’accent sur les aliments riches en nutriments dont il a été démontré qu’ils combattent l’inflammation, y compris les antioxydants et les acides gras oméga-3 ().
Ces régimes sont riches en aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les poissons gras. Ils limitent également généralement les produits transformés, les aliments frits et les boissons sucrées.
Des études montrent que l’augmentation de votre consommation d’aliments anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes et les noix peut être bénéfique pour la perte de poids (, , ).
En plus de favoriser la perte de poids, suivre un régime anti-inflammatoire peut aider à atténuer les symptômes du SOPK.
En fait, on pense que des niveaux élevés d’inflammation contribuent aux symptômes du SOPK et peuvent être associés à des niveaux accrus d’androgènes ou d’hormones sexuelles mâles ().
Une étude portant sur 100 femmes atteintes de SOPK a révélé que l’association d’un régime hypocalorique et anti-inflammatoire avec une activité physique régulière pendant 12 semaines augmentait considérablement la perte de poids et améliorait les niveaux d’hormones, la régularité du cycle menstruel, le contrôle de la glycémie et la fertilité ().
Le livre de Dorothy Calimeris et Lulu Cook «Le régime anti-inflammatoire complet pour les débutants» est une excellente ressource pour plus d’informations sur le régime anti-inflammatoire.
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Idéal pour la santé cardiaque
7. Régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire destiné à favoriser la perte de poids, à réduire la tension artérielle et à se protéger contre les maladies cardiaques ().
Le régime favorise les aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers.
Pendant ce temps, la viande rouge et les aliments riches en sucre ajouté, en sel ou en graisse sont limités.
Selon une revue de 13 études, les participants qui ont suivi le régime DASH ont perdu plus de poids et de graisse abdominale que ceux qui ont suivi d’autres régimes hypocaloriques pendant 8 à 24 semaines ().
Il a également été démontré que le régime DASH réduit les niveaux de tension artérielle, de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) – tous facteurs de risque de maladie cardiaque (, ).
Il existe une variété de livres et de ressources sur le régime DASH, ou vous pouvez consulter pour commencer.
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8. Régime TLC
Le est un plan développé par le programme national d’éducation sur le cholestérol pour soutenir des niveaux de cholestérol sains.
Dans le régime TLC, les aliments riches en graisses et en cholestérol alimentaire sont limités, tandis que les aliments riches en fibres solubles – un type de fibre qui se dissout dans l’eau – sont encouragés.
Le régime recommande également de viser au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour.
Augmenter votre consommation de fibres solubles et ajouter plus d’activité physique à votre routine sont deux stratégies courantes pour favoriser la perte de poids (, , ).
De plus, plusieurs études plus anciennes ont même montré que le régime TLC peut réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol), réduire la pression artérielle et améliorer la fonction immunitaire (, , ).
Consultez ce guide gratuit du régime TLC , qui est fourni par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux.
Idéal pour la ménopause
9. Jeûne intermittent
Bien qu’il existe et des variations de jeûne intermittent, la plupart impliquent de restreindre la prise de nourriture pendant 14 à 24 heures à la fois.
Certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut être particulièrement bénéfique pour les femmes pendant la ménopause ().
Il a été démontré qu’il augmente la perte de poids dans une mesure similaire à la réduction des calories, et il peut également aider à stimuler la combustion des graisses (, ).
Le jeûne intermittent peut également réduire la résistance à l’insuline et aider à stabiliser la glycémie, les deux pouvant être particulièrement bénéfiques pendant la ménopause (, ).
De plus, d’autres recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à soutenir la santé mentale pendant la ménopause en améliorant l’estime de soi, ainsi qu’en réduisant les niveaux de stress et les symptômes d’anxiété et de dépression ().
Certaines études ont montré que le jeûne intermittent pouvait affecter les hommes et les femmes différemment, ce qui indique que les femmes peuvent être plus sensibles aux effets du jeûne (, ).
Par conséquent, les femmes peuvent bénéficier d’un jeûne au jeûne, qui peut inclure un jeûne intermittent quelques fois par semaine, consommer un petit nombre de calories pendant les jeûnes ou limiter les périodes de jeûne à 14 à 16 heures à la fois.
Assurez-vous également de suivre une alimentation saine et équilibrée pendant les périodes de non-jeûne pour maximiser les avantages potentiels.
Pour en savoir plus sur le jeûne intermittent et comment l’intégrer à votre routine quotidienne, consultez «Fast. Le banquet. Répéter.” par Gin Stephens.
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Idéal pour la santé de la thyroïde
10. Régime pescatarien
Il s’agit d’un régime principalement à base de plantes qui comprend du poisson et des fruits de mer.
Il existe plusieurs variantes de régimes pescatariens, mais la plupart d’entre elles excluent la viande et la volaille de l’alimentation, mais incluent d’autres produits d’origine animale comme le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel.
Des études suggèrent que les pescatariens ont tendance à avoir un IMC inférieur et une meilleure qualité de l’alimentation, par rapport aux non-végétariens (, , ).
Le régime peut également être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de thyroïde comme l’hypothyroïdie, car il encourage la consommation de fruits de mer riches en sélénium, un minéral essentiel à la production d’hormones thyroïdiennes ().
De plus, les poissons comme la morue et le thon peuvent aider à se protéger contre une carence en iode, un autre facteur qui peut contribuer aux problèmes de thyroïde (, ).
Cependant, gardez à l’esprit que ce régime ne convient pas nécessairement à toutes les affections thyroïdiennes et que les personnes atteintes de maladies telles que la maladie de Hashimoto ou de Graves peuvent bénéficier d’un régime alimentaire personnalisé adapté à leurs besoins.
De nombreux livres peuvent fournir plus d’informations sur le régime pescatarian, ainsi que des plans de repas et des recettes pour vous aider à démarrer.
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Idéal pour les végétariens
11. Régime ornemental
Il s’agit d’un régime alimentaire faible en gras et à base de plantes qui favorise les ingrédients nutritifs comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
Bien que le contrôle du poids ne soit pas l’objectif principal du régime Ornish, de nombreuses études ont montré qu’il pouvait être efficace pour perdre du poids à long terme.
Par exemple, une étude portant sur 311 femmes a montré que les participantes qui ont suivi le régime Ornish pendant 12 mois ont perdu en moyenne 2,2 kg (5 livres) ().
Une autre petite étude a révélé que le régime Ornish était plus efficace pour perdre du poids que d’autres régimes populaires comme Atkins et le, entraînant une perte de poids de 7,5 livres (3,3 kg) après 1 an ().
Gardez à l’esprit que le régime ornish limite un peu la consommation de graisses et limite la consommation de plusieurs aliments sains comme les noix, les graines et les huiles. Ainsi, une planification minutieuse est nécessaire pour vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels tout en suivant le régime Ornish.
Pour plus d’informations sur le régime, consultez «UnDo It! Comment de simples changements de mode de vie peuvent inverser la plupart des maladies chroniques »par Dean et Annie Ornish.
Magasinez pour «UnDo It! Comment de simples changements de mode de vie peuvent inverser la plupart des maladies chroniques »par Dean et Annie Ornish en ligne.
Idéal pour les personnes âgées
12. Jenny Craig
Jenny Craig est un programme populaire qui propose des repas préemballés à portions contrôlées pour aider à simplifier la perte de poids.
Jenny Craig peut convenir particulièrement à de nombreuses personnes âgées, car elle est simple, facile à suivre et ne nécessite pas de planification ou de préparation approfondie.
Les plans sont adaptés à vos objectifs spécifiques de perte de poids, mais fournissent généralement 1 200 à 2 300 calories par jour.
Un examen massif de 39 études a révélé que les participants avaient perdu près de 5% de poids en plus après 1 an, par rapport à ceux d’un groupe témoin et aux personnes ayant suivi un counseling comportemental ().
Dans une autre étude portant sur 133 femmes en surpoids, les participants qui ont suivi Jenny Craig ont perdu en moyenne 5,3 kg (11,5 livres) en 12 semaines ().
Vous pouvez trouver plus d’informations sur Jenny Craig et commencer le programme directement sur leur site Web.
13. Régime MIND
L’intervention Mediterranean-DASH pour le retard neurodégénératif, ou, combine certains aspects des régimes méditerranéens et DASH pour aider à lutter contre le déclin mental.
Dans le régime MIND, les aliments comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers sont encouragés, tandis que les aliments riches en graisses saturées ou trans sont limités.
Bien que la recherche sur les effets du régime MIND pour le contrôle du poids en particulier soit limitée, les régimes méditerranéen et DASH ont été associés à une perte de poids accrue (, ).
De plus, des études montrent que le régime MIND peut aider à préserver la fonction cérébrale avec le vieillissement et être lié à un risque plus faible de troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer (, ).
Pour commencer, consultez «The MIND Diet Plan and Cookbook» de Julie Andrews, qui fournit des listes de courses, des plans de repas et des recettes visant à promouvoir une meilleure santé cérébrale.
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Idéal pour les couples
14. WW (anciennement Weight Watchers)
WW, anciennement, est un programme de régime qui utilise un système basé sur des points pour promouvoir une perte de poids durable et durable.
Une valeur de SmartPoints est attribuée aux aliments et aux boissons, et les membres se voient attribuer un nombre spécifique de points à utiliser chaque jour.
Selon le plan que vous choisissez, il y a aussi entre 100 et plus de 300 aliments ZeroPoints disponibles, qui sont des aliments qui ne comptent pas dans votre budget quotidien de SmartPoints.
WW peut être une bonne option pour les couples qui souhaitent perdre du poids, car le programme est flexible et vous permet toujours de manger ensemble et de profiter de vos aliments préférés.
WW propose même un forfait couple, qui offre un tarif réduit pour une double adhésion.
Une vaste revue de 39 études a montré que les participants à Weight Watchers ont perdu au moins 2,6% de poids de plus en 1 an qu’un groupe témoin ou ceux qui ont reçu des conseils comportementaux ().
Une autre étude menée auprès de 1267 personnes a révélé que ceux qui suivaient Weight Watchers pendant 1 an perdaient plus de poids et avaient toujours une plus grande perte de poids globale après 2 ans que ceux qui avaient reçu du matériel d’auto-assistance ou de brefs conseils nutritionnels ().
Cependant, cette étude a été financée par Weight Watchers, ce qui peut avoir influencé les résultats.
Des informations supplémentaires sur WW et comment commencer peuvent être trouvées sur leur site Web.
Meilleur sur un budget
15. Régime végétarien
Passer à un est un excellent moyen de perdre du poids et d’économiser de l’argent.
En fait, les sources de protéines végétales telles que les haricots en conserve, les lentilles, le tofu et le tempeh peuvent être une alternative rentable à la viande, la volaille et les fruits de mer.
Suivre un régime végétarien peut également être un moyen facile d’augmenter la perte de poids.
Une revue de 12 études a révélé que les personnes qui suivaient un régime végétarien perdaient beaucoup plus de poids que celles qui suivaient des régimes non végétariens sur une moyenne de 18 semaines ().
Dans une autre revue, 75% des études incluses ont montré que suivre un régime végétarien était associé à une meilleure qualité globale de l’alimentation, par rapport aux régimes non végétariens ().
D’innombrables livres peuvent fournir plus d’informations sur les régimes végétariens et leurs bienfaits potentiels pour la santé.
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Idéal pour la commodité
16. BistroMD
BistroMD est un produit spécialement conçu pour favoriser une perte de poids durable.
Le programme a été conçu par la docteure Caroline J. Cederquist, médecin bariatrique, et comprend plus de 150 repas préparés par le chef qui sont prêts à être dégustés en seulement 5 minutes ou moins.
Vous pouvez choisir parmi des plans qui offrent le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner et mélanger et assortir vos recettes préférées pour créer un plan de repas personnalisé.
Des repas sans gluten et des programmes axés sur la santé cardiaque, le diabète et la ménopause sont également disponibles.
Bien qu’il n’y ait pas d’études sur l’efficacité de BistroMD en particulier, le programme fournit des repas faibles en calories et riches en protéines, ce qui peut aider à réduire votre appétit et favoriser la perte de poids (, , ).
Le programme donne également accès à une communauté en ligne et au soutien individuel d’une diététiste professionnelle pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Vous pouvez en savoir plus sur BistroMD et commencer sur leur site Web.
Comment choisir
Il y a un certain nombre de facteurs à considérer pour trouver un régime ou un programme de perte de poids qui vous convient.
Tout d’abord, recherchez un régime qui s’adapte facilement à votre style de vie et à vos préférences alimentaires, ce qui peut vous aider à réussir à long terme.
De plus, sélectionnez des programmes qui sont soutenus par la recherche et qui se sont avérés être.
Les programmes de régime devraient également être réalistes et durables. Évitez les régimes trop restrictifs ou promettent une solution rapide pour une perte de poids rapide.
Vous devez également vous méfier des programmes qui vous obligent à acheter des produits ou des suppléments coûteux pour obtenir des résultats.
Idéalement, les programmes devraient intégrer d’autres habitudes de vie saines, telles que l’activité physique régulière et, qui peuvent stimuler la perte de poids à long terme et soutenir la santé globale.
Si vous souffrez d’autres problèmes de santé sous-jacents ou prenez des médicaments, assurez-vous de parler à un professionnel de la santé de confiance avant de modifier votre alimentation.
La ligne du bas
Il existe de nombreux programmes de perte de poids disponibles, ce qui permet de trouver facilement quelque chose qui peut fonctionner pour vous.
Lorsque vous choisissez un régime, recherchez un programme réaliste, durable et soutenu par la recherche.
Assurez-vous également d’incorporer d’autres habitudes saines, comme une alimentation consciente, dans votre routine quotidienne pour maximiser la perte de poids et améliorer votre santé globale.
