Les légumes verts à feuilles sont une partie importante d'une alimentation saine. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres, mais peu de calories.

Une alimentation riche en légumes-feuilles peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit d'obésité, de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et de déclin mental (1).

Voici 13 des légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans votre alimentation.

1. Kale

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Le chou frisé est considéré comme l'un des légumes les plus denses en nutriments de la planète en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.

Par exemple, une tasse (67 grammes) de chou frisé brut contient 684% de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine K, 206% de la valeur quotidienne pour la vitamine A et 134% de la valeur quotidienne pour la vitamine C (2).

Il contient également des antioxydants tels que la lutéine et le bêta-carotène, qui réduisent le risque de maladies causées par le stress oxydatif (3).

Pour tirer le meilleur parti de tout ce que le chou frisé a à offrir, il est préférable de le consommer cru car la cuisson peut réduire son profil nutritionnel (4).

Résumé Le chou frisé est riche en minéraux, en antioxydants et en vitamines, en particulier les vitamines A, C et K. Pour en tirer le meilleur parti, il est préférable de le manger cru, car la cuisson réduit le profil nutritionnel du légume.

2. Microgreens

Les microgreens sont des greens immatures produits à partir de graines de légumes et d'herbes. Ils mesurent généralement entre 1 et 3 pouces (2,5 et 7,5 cm).

Depuis les années 1980, ils ont souvent été utilisés comme garniture ou décoration, mais ils ont de nombreuses autres utilisations.

Malgré leur petite taille, ils sont riches en couleurs, en saveurs et en nutriments. En fait, une étude a révélé que les micro-verts contiennent jusqu'à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces nutriments incluent les vitamines C, E et K (5).

Les microgreens peuvent être cultivés dans le confort de votre foyer toute l'année, ce qui les rend facilement disponibles.

Résumé Les microgreens sont des greens immatures, populaires depuis les années 1980. Ils sont savoureux et regorgent de nutriments tels que les vitamines C, E et K. De plus, ils peuvent être cultivés toute l’année.

3. Verts Collard

Les feuilles de chou vert sont des feuilles vertes lâches liées au chou frisé et aux verts de printemps. Ils ont des feuilles épaisses qui ont un goût légèrement amer.

Leur texture est semblable à celle du chou frisé et du chou. En fait, leur nom vient du mot "colewort".

Les feuilles de chou vert sont une bonne source de calcium et de vitamines A, B9 (folate) et C. Elles sont également l’une des meilleures sources de vitamine K pour les légumes à feuilles. En fait, une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuit contient 1 045% de la valeur quotidienne pour la vitamine K (6).

La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. De plus, des recherches supplémentaires sont en cours sur sa capacité à améliorer la santé des os (7).

Une étude portant sur 72 327 femmes âgées de 38 à 63 ans a révélé que les femmes dont l'apport en vitamine K était inférieur à 109 µg par jour présentaient un risque considérablement accru de fractures de la hanche, ce qui suggère un lien entre cette vitamine et la santé des os (8).

Résumé Le chou vert a des feuilles épaisses et un goût amer. C’est l’une des meilleures sources de vitamine K, elle peut réduire les caillots sanguins et favoriser la santé des os.

4. épinards

Les épinards sont des légumes à feuilles verts populaires et s’intègrent facilement dans une variété de plats, notamment des soupes, des sauces, des smoothies et des salades.

Son profil nutritionnel est impressionnant: une tasse (30 grammes) d'épinards crus fournit 181% de la DV pour la vitamine K, 56% de la DV pour la vitamine A et 13% de la DV pour le manganèse (9).

Il contient également du folate, qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse (10).

Une étude sur le spina bifida, une anomalie du tube neural, a révélé que l'un des facteurs de risque les plus évitables de cette affection était un faible apport en folate au cours du premier trimestre de la grossesse (11).

En plus de prendre une vitamine prénatale, manger des épinards est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de folate pendant la grossesse.

Résumé L'épinard est un légume vert à feuilles populaire qui peut être utilisé de différentes façons. C’est une excellente source de folate, qui peut prévenir les anomalies du tube neural, telles que le spina bifida, pendant la grossesse.

5. Chou

Le chou est formé de grappes de feuilles épaisses qui se déclinent en vert, blanc et violet.

Il appartient à la Brassica famille, ainsi que les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli (12).

Les légumes de cette famille de plantes contiennent des glucosinolates, qui leur donnent un goût amer.

Des études chez l'animal ont montré que les aliments contenant ces composés végétaux pouvaient avoir des propriétés anticancéreuses, en particulier contre les cancers du poumon et de l'œsophage (13, 14).

Un autre avantage du chou est qu'il peut être fermenté et transformé en choucroute, ce qui procure de nombreux avantages pour la santé, tels que l'amélioration de votre digestion et le soutien de votre système immunitaire. Cela peut même aider à perdre du poids (15, 16, 17, 18).

Résumé Le chou a des feuilles épaisses et vient en différentes couleurs. Il a des propriétés anticancéreuses et peut être transformé en choucroute, ce qui offre des avantages supplémentaires pour la santé.

6. Les betteraves

Depuis le Moyen Âge, les betteraves sont réputées être bénéfiques pour la santé.

En effet, elles ont un profil nutritionnel impressionnant, mais si les betteraves sont couramment utilisées dans les plats, les feuilles sont souvent ignorées.

C’est dommage, car ils sont comestibles et riches en potassium, en calcium, en riboflavine, en fibres et en vitamines A et K. Une tasse (144 grammes) de feuilles de betterave cuites contient 220% de la valeur quotidienne pour la vitamine A, 37% la DV pour le potassium et 17% de la DV pour la fibre (19).

Ils contiennent également les antioxydants bêta-carotène et lutéine, qui peuvent réduire le risque de troubles oculaires, tels que la dégénérescence maculaire et la cataracte (20, 21).

Les légumes de betterave peuvent être ajoutés aux salades, aux soupes ou sautés et consommés comme accompagnement.

Résumé Les feuilles de betterave sont des feuilles vertes comestibles se trouvant à la pointe des betteraves. Ils regorgent de nutriments, notamment d’antioxydants, qui peuvent favoriser la santé des yeux.

7. Cresson

Le cresson est une plante aquatique du Brassicaceae famille et donc semblable à la roquette et à la moutarde.

On dit qu’il a des propriétés curatives et qu’il est utilisé en phytothérapie depuis des siècles. Cependant, aucune étude humaine n'a confirmé ces avantages jusqu'à présent.

Des études en éprouvette ont montré que l'extrait de cresson était bénéfique pour cibler les cellules souches du cancer et entraver la reproduction et l'invasion des cellules cancéreuses (22, 23).

En raison de sa saveur amère et légèrement épicée, le cresson constitue un excellent ajout aux aliments à saveur neutre.

Résumé Le cresson est utilisé en phytothérapie depuis des siècles. Quelques études sur des éprouvettes suggèrent que cela pourrait être bénéfique dans le traitement du cancer, mais aucune étude chez l'homme n'a confirmé ces effets.

8. laitue romaine

La laitue romaine est un légume-feuilles commun avec des feuilles sombres et robustes avec une côte centrale ferme.

Il a une texture croquante et est une laitue populaire, en particulier dans les salades César.

C’est une bonne source de vitamines A et K, avec une tasse (47 grammes) fournissant respectivement 82% et 60% des DV pour ces vitamines (24).

De plus, des recherches sur des rats ont montré que la laitue améliorait leur taux de lipides sanguins, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque. Des études complémentaires doivent étudier ces avantages chez l'homme (25).

Résumé La laitue romaine est une laitue populaire trouvée dans de nombreuses salades. Il est riche en vitamines A et K, et une étude chez le rat suggère que cela pourrait améliorer les taux de lipides dans le sang.

9. bette à carde

La bette à cardes a des feuilles vert foncé avec une tige épaisse rouge, blanche, jaune ou verte. Il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.

Il a un goût terreux et est riche en minéraux et en vitamines, tels que le potassium, le manganèse et les vitamines A, C et K (26).

La bette à cardes contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique – un composé qui peut être bénéfique pour réduire le taux de sucre dans le sang (27).

Dans deux petites études chez des rats diabétiques, l'administration orale d'acide syringique pendant 30 jours a amélioré les taux de sucre dans le sang (28, 29).

Cependant, il est important de noter qu’il s’agissait d’études mineures sur des animaux et que les recherches humaines à l’appui de l’affirmation selon laquelle l’acide syringique pourrait aider à contrôler la glycémie sont insuffisantes.

Alors que beaucoup de gens jettent généralement les tiges de la bette à cardes, ils sont croquants et très nutritifs.

La prochaine fois, essayez d'ajouter toutes les parties de la bette à carde à des plats tels que des soupes, des tacos ou des casseroles.

Résumé La bette à cardes est riche en couleurs et souvent intégrée à la cuisine méditerranéenne. Il contient de l'acide syringique flavonoïde, qui peut être bénéfique pour réduire les niveaux de sucre dans le sang. Cependant, la recherche humaine sur son efficacité fait défaut.

10. roquette

La roquette est un vert feuillu du Brassicaceae famille qui porte de nombreux noms différents, tels que roquette, alambic, roquette, rucola et rucoli.

Il a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporées dans des salades ou utilisées comme garniture. Il peut également être utilisé en cosmétique et en médecine (30).

Comme d’autres légumes-feuilles, il regorge de nutriments tels que les caroténoïdes pro-vitamine A et les vitamines B9 et K (31).

C’est également l’une des meilleures sources de nitrates alimentaires, un composé qui se transforme en oxyde nitrique dans votre corps.

Bien que les avantages des nitrates soient discutés, certaines études ont montré qu'ils pouvaient aider à augmenter le flux sanguin et à réduire la pression artérielle en élargissant les vaisseaux sanguins (32).

Résumé La roquette est un légume vert à feuilles qui porte plusieurs noms, dont la roquette et la roquette. Il est riche en vitamines et en nitrates naturels, qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la circulation sanguine.

11. Endive

Endive (prononcé “N-dive”) appartient à la Cichorium famille. Il est moins connu que les autres légumes-feuilles, peut-être parce qu’il est difficile à cultiver.

Il est bouclé, de texture croustillante et a une saveur de noisette et légèrement amère. Il peut être consommé cru ou cuit.

Une demi-tasse (25 grammes) de feuilles d'endives brutes contient 72% de la DV pour la vitamine K, 11% de la DV pour la vitamine A et 9% de la DV pour le folate (33).

C’est également une source de kaempférol, un antioxydant qui a démontré sa capacité à réduire l’inflammation et à inhiber la croissance des cellules cancéreuses lors d’études sur des éprouvettes (34, 35).

Résumé L'endive est un légume vert à feuilles moins connu, à la texture frisée et croquante. Il contient plusieurs nutriments, y compris l'antioxydant kaempférol, qui peut réduire la croissance des cellules cancéreuses.

12. Bok Choy

Le bok choy est un type de chou chinois.

Ses feuilles épaisses, vert foncé, constituent un excellent ajout aux soupes et aux sautés.

Le bok choy contient du sélénium, un élément important de la fonction cognitive, de l'immunité et de la prévention du cancer (36).

De plus, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située dans votre cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme (37).

Une étude observationnelle a associé de faibles niveaux de sélénium à des affections thyroïdiennes telles que l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et une hypertrophie de la thyroïde (38).

Résumé Le bok choy est populaire en Chine et souvent utilisé dans les soupes et les sautés. Il contient du sélénium, qui favorise la santé de votre cerveau, votre immunité, votre protection contre le cancer et votre santé thyroïdienne.

13. verts de navet

Les feuilles de navet sont les feuilles de la plante de navet, qui est un légume racine semblable à la betterave.

Ces légumes contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, y compris le calcium, le manganèse, le folate et les vitamines A, C et K (39).

Ils ont une saveur forte et épicée et sont souvent cuits plutôt que crus.

Les feuilles de navet sont considérées comme un légume crucifère, dont il a été démontré qu'elles réduisaient les risques de maladies, telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'inflammation (40, 41, 42).

Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, notamment la gluconasturtiine, la glucotropaeoline, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène, qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans votre corps (43).

Les feuilles de navet peuvent remplacer le chou frisé ou les épinards dans la plupart des recettes.

Résumé Les feuilles de navet sont les feuilles du navet et sont considérées comme un légume crucifère. Des études ont montré qu'ils peuvent diminuer le stress dans votre corps et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d'inflammation.

Le résultat final

Les légumes verts à feuilles regorgent de nutriments importants et puissants, essentiels à la santé.

Heureusement, de nombreux légumes-feuilles peuvent être trouvés toute l'année et ils peuvent facilement être intégrés à vos repas – de manière surprenante et variée.

Pour profiter des nombreux avantages impressionnants pour la santé des légumes-feuilles, veillez à inclure une variété de ces légumes dans votre alimentation.