Le phosphore est un minéral essentiel que votre corps utilise pour construire des os en santé, créer de l'énergie et créer de nouvelles cellules (1).

La dose journalière recommandée pour les adultes est de 700 mg, mais les adolescents en croissance et les femmes enceintes ont besoin de plus. La valeur quotidienne (VQ) était estimée à 1 000 mg, mais a été récemment mise à jour à 1 250 mg pour couvrir les besoins de ces groupes (2).

Les carences en phosphore sont rares dans les pays développés, car la plupart des adultes mangent chaque jour plus que les quantités recommandées (3, 4).

Bien que le phosphore soit bénéfique pour la plupart des gens, il peut être nocif s'il est consommé en excès. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale peuvent avoir du mal à le retirer de leur sang et peuvent avoir besoin de limiter leur apport en phosphore (5).

Le phosphore est présent dans la plupart des aliments, mais certains aliments sont particulièrement bons. Cet article répertorie 12 aliments particulièrement riches en phosphore.

1. Poulet et Dinde

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Une tasse (140 grammes) de poulet ou de dinde rôti contient environ 300 mg de phosphore, ce qui représente plus de 40% de l'apport quotidien recommandé (RDI). Il est également riche en protéines, vitamines B et sélénium (6, 7).

La viande de volaille légère contient un peu plus de phosphore que la viande brune, mais les deux sont de bonnes sources.

Les méthodes de cuisson peuvent également affecter la teneur en phosphore de la viande. La torréfaction préserve le plus de phosphore, tandis que l'ébullition réduit les niveaux d'environ 25% (8).

Résumé Le poulet et la dinde sont d'excellentes sources de phosphore, en particulier de viande légère. Une tasse (140 grammes) fournit plus de 40% du RDI. La torréfaction préserve plus de phosphore que l'ébullition.

2. porc

Une portion typique de porc cuit de 85 grammes (3 onces) contient de 25 à 32% du RDI pour le phosphore, en fonction de la coupe.

Les côtelettes de porc contiennent le moins de phosphore, tandis que le filet de porc en contient le plus. Même le bacon est une bonne source, contenant 6% du RDI par tranche (9, 10, 11).

Comme pour la volaille, la méthode de cuisson peut affecter la teneur en phosphore du porc.

La cuisson à la chaleur sèche préserve 90% du phosphore, tandis que l'ébullition peut réduire les concentrations de phosphore d'environ 25% (8).

Résumé Le porc est une bonne source de phosphore, contenant environ 200 mg pour trois onces (85 grammes). La cuisson à la chaleur sèche est le meilleur moyen de préserver la teneur en phosphore.

3. Viandes d'organes

Les abats, tels que le cerveau et le foie, sont d'excellentes sources de phosphore hautement absorbable.

Une portion de trois onces (85 grammes) de cervelle de vache poêlée contient près de 50% du RDI pour les adultes (12).

Le foie de poulet, qui est souvent utilisé dans la fabrication du pâté de délicatesse française, contient 53% du RDI par 85 grammes (3 onces) (13).

Les abats sont également riches en nutriments essentiels, tels que la vitamine A, la vitamine B12, le fer et les oligo-éléments. Ils peuvent apporter un complément délicieux et nutritif à votre alimentation.

Résumé Les abats sont extrêmement denses en nutriments et contiennent de grandes quantités de phosphore et d’autres vitamines et minéraux. Le cerveau et le foie contiennent environ 50% du RDI par portion de 85 grammes (3 onces).

4. fruits de mer

De nombreux types de fruits de mer sont de bonnes sources de phosphore.

La seiche, un mollusque apparenté au calmar et au poulpe, est la source la plus riche, fournissant 70% du RDI dans une portion cuite de 3 onces (85 grammes) (14).

Parmi les autres poissons qui constituent de bonnes sources de phosphore, on compte (par trois onces ou 85 grammes) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Poisson Phosphore % RDI
Carpe 451 mg 64%
Les sardines 411 mg 59%
Goberge 410 mg 59%
Palourdes 287 mg 41%
Escalopes 284 mg 41%
Saumon 274 mg 39%
Poisson-chat 258 mg 37%
Maquereau 236 mg 34%
Crabe 238 mg 34%
Écrevisse 230 mg 33%

Certains de ces aliments, comme le saumon, les sardines et le maquereau, sont également de bonnes sources d’acides gras anti-inflammatoires oméga-3 qui pourraient protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques (16, 20, 22, 25).

Résumé De nombreux types de fruits de mer sont riches en phosphore. La seiche fournit le plus, avec 493 mg de phosphore par portion.

5. produits laitiers

On estime que 20 à 30% du phosphore dans le régime américain moyen provient de produits laitiers comme le fromage, le lait, le fromage cottage et le yogourt (26).

Une once (28 grammes) de fromage Romano contient 213 mg de phosphore (30% du RDI) et une tasse (245 grammes) de lait écrémé contient 35% du RDI (27, 28).

Les produits laitiers faibles en gras et non gras, comme le yogourt et le fromage cottage, contiennent le plus de phosphore, alors que les produits laitiers entiers en contiennent le moins (29, 30, 31).

Résumé Les produits laitiers faibles en matières grasses comme le lait, le fromage cottage et le yogourt sont d'excellentes sources de phosphore, fournissant au moins 30% du RDI par portion.

6. Graines de tournesol et de citrouille

Les graines de tournesol et de citrouille contiennent également de grandes quantités de phosphore.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol ou de citrouille grillées contient environ 45% du RDI pour le phosphore (32, 33).

Cependant, jusqu'à 80% du phosphore contenu dans les graines se trouve dans une forme stockée appelée acide phytique, ou phytate, que les humains ne peuvent pas digérer (34).

Tremper les graines jusqu'à la germination peut aider à décomposer l'acide phytique en libérant une partie du phosphore pour l'absorption (35).

Les graines de citrouille et de tournesol peuvent être consommées en collation, saupoudrées de salades, mélangées à du beurre de noix ou utilisées au pesto. Elles constituent une excellente alternative pour les personnes allergiques aux arachides ou aux noix.

Résumé Les graines de tournesol et de citrouille contiennent de grandes quantités de phosphore, l’acide phytique, que les humains ne peuvent pas digérer. La germination des graines peut aider à rendre le phosphore disponible pour l’absorption.

7. Noix

La plupart des noix sont de bonnes sources de phosphore, mais les noix du Brésil viennent en tête de liste. Un demi-tasse (67 grammes) de noix du Brésil fournit plus des 2/3 du RDI pour les adultes (36).

Parmi les autres fruits à coques contenant au moins 40% du RDI par 1/2 tasse (60 à 70 grammes), on peut citer les noix de cajou, les amandes, les pignons et les pistaches (37, 38, 39, 40).

Ils constituent également d'excellentes sources de protéines végétales, d'antioxydants et de minéraux. Leur consommation régulière est liée à une meilleure santé cardiaque (41).

Comme les graines, la majeure partie du phosphore contenu dans les noix est stockée sous forme d'acide phytique, qui n'est pas digestible par l'homme. Le trempage peut aider, bien que toutes les études ne soient pas d’accord (42).

Résumé De nombreuses noix, et en particulier les noix du Brésil, sont de bonnes sources de phosphore, contenant au moins 40% du RDI par portion de 1/2 tasse (67 grammes).

8. grains entiers

De nombreux grains entiers contiennent du phosphore, notamment du blé, de l'avoine et du riz.

Le blé entier contient le plus de phosphore (291 mg ou 194 grammes par tasse cuite), suivi de l'avoine (180 mg ou 234 grammes par tasse cuite) et du riz (162 mg ou 194 grammes par tasse cuite) (43, 44, 45).

La majeure partie du phosphore contenu dans les grains entiers se trouve dans la couche externe de l'endosperme, appelée aleurone, et dans la couche interne, appelée germe (46).

Ces couches sont éliminées lors du raffinage des grains, ce qui explique pourquoi les grains entiers sont de bonnes sources de phosphore et les grains raffinés ne le sont pas (47, 48).

Cependant, comme les graines, la majeure partie du phosphore contenu dans les grains entiers est stockée sous forme d'acide phytique, que le corps a du mal à digérer et à absorber.

Le trempage, la germination ou la fermentation des grains peuvent dégrader une partie de l'acide phytique et libérer une plus grande quantité de phosphore disponible pour absorption (46, 49, 50, 51).

Résumé Les grains entiers comme le blé, l'avoine et le riz contiennent beaucoup de phosphore. Le trempage, la germination ou la fermentation des grains peuvent le rendre plus disponible pour l’absorption.

9. Amarante et Quinoa

Bien que l'amarante et le quinoa soient souvent appelés «grains», ils sont en réalité de petites graines et sont considérés comme des pseudo-céréales.

Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient 52% de l'apport quotidien recommandé en phosphore chez l'adulte et le même volume de quinoa cuit contient 40% de l'apport journalier recommandé (52, 53).

Ces deux aliments constituent également de bonnes sources de fibres, de minéraux et de protéines, et sont naturellement exempts de gluten (54, 55).

Comme d'autres semences, le trempage, la germination et la fermentation peuvent augmenter la disponibilité du phosphore (56).

Résumé Les céréales anciennes comme l'amarante et le quinoa sont très nutritives et constituent de bonnes sources de phosphore. Une tasse cuite (246 grammes) contient au moins 40% de l'apport quotidien recommandé.

10. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles contiennent également de grandes quantités de phosphore, et leur consommation régulière est associée à un risque moins élevé de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer (57, 58).

Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 51% de l'apport quotidien recommandé et plus de 15 grammes de fibres (59).

Les haricots sont également riches en phosphore, en particulier le haricot Great Northern, les pois chiches, les haricots blancs et les haricots pinto, qui contiennent tous au moins 250 mg par tasse (164 à 182 grammes) (60, 61, 62, 63).

Comme pour les autres sources végétales de phosphore, la disponibilité du minéral peut être augmentée par trempage, germination et fermentation des haricots (46, 64, 65).

Résumé Les haricots et les lentilles, en particulier lorsqu'ils sont trempés, germés ou fermentés, sont de riches sources de phosphore, contenant au moins 250 mg par tasse (environ 160 à 200 grammes).

11. soja

Le soja peut être apprécié sous de nombreuses formes, certaines plus riches en phosphore que d'autres.

Le soja mature contient le plus de phosphore, tandis que l'edamame, la forme de soja immature, en contient 60% moins (66, 67).

Le soja mûr peut être assaisonné, rôti et apprécié comme un délicieux snack croquant qui fournit plus de 100% du RDI par 172 g (2/3 de tasse) (68).

Les produits à base de soja fermenté, comme le tempeh et le natto, sont également de bonnes sources, fournissant respectivement 212 mg et 146 mg par portion de 85 grammes (69, 70).

La plupart des autres produits à base de soja, comme le tofu et le lait de soja, ne constituent pas de bonnes sources de phosphore, contenant moins de 20% du RDI par portion (71, 72).

Résumé Le soja entier et les produits de soja fermentés sont de bonnes sources de phosphore, fournissant jusqu'à 100% de l'apport quotidien recommandé par portion.

12. Aliments avec phosphates ajoutés

Bien que le phosphore soit naturellement présent dans de nombreux aliments, certains aliments transformés contiennent également de grandes quantités d'additifs.

Les additifs phosphatés sont absorbables à près de 100% et peuvent apporter entre 300 et 1 000 mg de phosphore supplémentaire par jour (73).

L'ingestion excessive de phosphore a été liée à la perte osseuse et au risque accru de décès; il est donc important de ne pas consommer plus que l'apport recommandé (74, 75).

Les aliments transformés et les boissons qui contiennent souvent des phosphates ajoutés comprennent:

  1. Viandes transformées: Les produits à base de boeuf, d'agneau, de porc et de poulet sont souvent marinés ou injectés avec des additifs phosphatés pour que la viande reste tendre et juteuse (76, 77, 78).
  2. Boissons de cola: Les boissons à base de cola contiennent souvent de l'acide phosphorique, une source synthétique de phosphore (79).
  3. Produits de boulangerie: Les biscuits, les mélanges à crêpes, les pâtisseries pour grille-pain et autres produits de boulangerie peuvent contenir des additifs de phosphate en tant qu'agents levants (80, 81).
  4. Fast food: Selon une étude portant sur 15 grandes chaînes de restauration rapide américaines, plus de 80% des éléments du menu contenaient des phosphates ajoutés (82).
  5. Convenience food: Les phosphates sont souvent ajoutés aux plats cuisinés comme les croquettes de poulet congelées pour les aider à cuire plus rapidement et à prolonger leur durée de vie (80, 83).

Pour savoir si les aliments et les boissons préparés et transformés contiennent du phosphore, recherchez des ingrédients contenant le mot «phosphate».

Résumé Les aliments transformés et les boissons contiennent souvent des additifs phosphatés destinés à améliorer la qualité et à prolonger la durée de conservation. Ils peuvent contribuer à de grandes quantités de phosphore dans votre alimentation.

Le résultat final

Le phosphore est un nutriment essentiel nécessaire à la santé des os et à de nombreuses autres fonctions corporelles.

On le trouve dans de nombreux aliments, mais il est particulièrement riche en protéines animales, produits laitiers, noix et graines, céréales complètes et légumineuses.

De nombreux aliments transformés contiennent également du phosphore provenant d'additifs phosphatés utilisés pour prolonger la durée de conservation ou améliorer le goût ou la texture.

Les phosphates artificiels et les sources animales de phosphore sont les plus absorbables, tandis que les sources à base de plantes peuvent être trempées, germées ou fermentées pour augmenter la quantité de phosphore absorbable.

Bien que le phosphore soit bon à consommer avec modération, une consommation excessive d’additifs artificiels peut nuire à votre santé. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent également limiter leur consommation.

Comprendre quels sont les aliments les plus riches en phosphore peut vous aider à gérer votre consommation au besoin.