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Les aliments à calories négatives existent-ils? Faits vs fiction

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La plupart des gens savent qu'ils doivent prendre en compte leur apport calorique lorsqu'ils essaient de perdre ou de prendre du poids.

Les calories sont une mesure de l'énergie stockée dans les aliments ou dans les tissus de votre corps.

Les recommandations typiques en matière de perte de poids consistent à manger moins de calories ou à en utiliser davantage par le biais de l'activité physique.

Certains aliments sont devenus populaires dans les régimes amaigrissants parce qu’ils sont supposés être «négatifs en calories», ce qui signifie que vous perdez des calories en les mangeant.

Cet article vous explique ce que vous devez savoir sur les aliments contenant des calories négatives, notamment s'ils peuvent vous aider à perdre du poids.

Que sont les aliments à calories négatives?

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Les aliments fournissent à votre corps une variété de nutriments, dont trois catégories principales qui distribuent de l'énergie sous forme de calories: glucides, lipides et protéines.

Votre corps doit dépenser de l'énergie pour digérer et transformer tous les aliments que vous mangez. La quantité d'énergie nécessaire varie en fonction de l'aliment (1).

Le terme «aliment négatif en calories» fait généralement référence à un aliment censé consommer, digérer et transformer plus de calories qu'il n'en contient et qu'il donne naturellement à votre corps.

Si ces aliments existent, vous pourriez théoriquement perdre du poids en les mangeant, car vous consommeriez plus de calories pour les manger et les digérer que pour leur richesse en calories.

Aliments communs

Les aliments à calories négatives sont généralement des fruits et des légumes riches en eau.

Quelques exemples spécifiques incluent:

  • Céleri: 14 calories par tasse (100 grammes), 95% d'eau (2)
  • Carottes: 52 calories par tasse (130 grammes), 88% d'eau (3)
  • Salade: 5 calories par tasse (35 grammes), 95% d'eau (4)
  • Brocoli: 31 calories par tasse (90 grammes), 89% d’eau (5)
  • Pamplemousse: 69 calories par tasse (230 grammes), 92% d'eau (6)
  • Tomates: 32 calories par tasse (180 grammes), 94% d'eau (7)
  • Concombres: 8 calories par tasse (50 grammes), 95% d'eau (8)
  • Pastèque: 46 calories par tasse (150 grammes), 91% d'eau (9)
  • Pommes: 53 calories par tasse (110 grammes), 86% d'eau (10)

D'autres fruits et légumes similaires, tels que les citrons, les choux, les baies ou les courgettes, sont également inclus dans ces listes.

Étant donné que chacun de ces aliments contient des calories, la question est de savoir si votre corps utilise plus de calories pour traiter ces aliments que les aliments n'en contiennent.

Résumé Les aliments à calories négatives ont apparemment besoin de plus d'énergie pour être digérés et transformés qu'ils n'en fournissent réellement à votre corps. Les fruits et légumes à forte teneur en eau et peu caloriques sont souvent commercialisés en tant que calories négatives.

Il n'y a aucun aliment négatif négatif en calories

Il est vrai que la plupart de ces aliments sont nutritifs, mais il est peu probable qu’un d’eux soit négatif en calories.

Chacune d'entre elles contient des calories, et rien ne prouve qu'elles ont besoin de plus d'énergie pour être mangées, digérées et transformées par rapport à ce qu'elles fournissent.

Calories utilisées pour mâcher des aliments

Certaines personnes se demandent si l'énergie dépensée lors de la mastication pourrait contribuer à la calorie négative d'un aliment.

Un nombre limité de recherches a montré que le chewing-gum augmente l'énergie utilisée par votre corps d'environ 11 calories par heure (11).

Par conséquent, la quantité d'énergie que vous utilisez pendant quelques minutes à mâcher du céleri ou d'autres aliments est probablement très petite et relativement peu importante.

Calories utilisées pour digérer les aliments

Il est vrai que votre corps utilise des calories pour transformer les aliments, mais le nombre de calories utilisées est inférieur à celui des calories fournies par les aliments (12).

En fait, la quantité d'énergie que votre corps utilise pour transformer les aliments est généralement décrite comme un pourcentage des calories que vous mangez et est estimée séparément pour les glucides, les lipides et les protéines.

Par exemple, l'énergie utilisée pour transformer les aliments représente environ 5 à 10% des calories contenues dans les aliments pour les glucides, 0 à 5% pour les lipides et 20 à 30% pour les protéines (1).

La plupart des prétendus aliments à calories négatives sont composés principalement d’eau et de glucides, avec très peu de matières grasses ou de protéines.

Il est peu probable que l’énergie utilisée pour digérer ces aliments soit considérablement plus élevée que pour d’autres aliments à base de glucides, bien que cela n’ait pas été étudié spécifiquement.

Qu'en est-il des articles sans calorie?

Semblables aux aliments à calories négatives, les articles à zéro calorie – tels que l'eau froide – sont souvent considérés comme un métabolisme croissant.

Certaines recherches soutiennent de petites augmentations du métabolisme pendant une courte période après avoir bu de l'eau froide.

Cependant, l’augmentation est minime, allant d’environ 3 à 24 calories par heure (13, 14, 15).

Semblable à la mastication, boire de l’eau froide consomme quelques calories. Cependant, ces effets mineurs n'augmenteront pas de manière substantielle les calories brûlées par votre corps.

Résumé Bien que certaines calories soient utilisées pour mâcher, digérer et transformer des aliments, il s’agit probablement d’une fraction des calories qu’il fournit, même pour les aliments contenant des calories négatives. Boire de l'eau froide peut entraîner une faible augmentation de la consommation d'énergie à court terme.

Il y a beaucoup d'aliments riches en nutriments et faibles en calories

Même si les aliments contenant des calories négatives n’existent probablement pas, de nombreux aliments généralement présentés comme étant des aliments contenant des calories négatives sont encore très nutritifs.

De plus, en raison de leur faible teneur en calories et de leur teneur en eau, vous pouvez souvent manger un volume assez important de ces aliments sans consommer trop de calories.

En plus des aliments énumérés plus haut dans cet article, voici quelques autres fruits et légumes riches en nutriments mais faibles en calories:

  • Chou frisé: Ne contient que 7 calories par tasse (20 grammes), mais contient des vitamines A, K et C, ainsi que plusieurs minéraux (16, 17).
  • Myrtilles: Contient 84 calories par tasse (150 grammes) et constitue une bonne source de vitamines C et K, ainsi que de minéral manganèse (18).
  • Patates: Contient 58 calories par tasse (75 grammes) et constitue une bonne source de potassium et de vitamines B6 et C (19, 20).
  • Framboises: Contient 64 calories par tasse (125 grammes) et constitue une bonne source de vitamine C et de manganèse (21).
  • Épinard: Comme le chou frisé, ne contient que 7 calories par tasse (30 grammes) avec les vitamines K et A, ainsi que plusieurs autres vitamines et minéraux (22).

En ce qui concerne les sources de protéines, voici quelques options à faible teneur en calories et en nutriments:

  • Saumon: Contient 121 calories et 17 grammes de protéines par portion de 85 grammes et contient des acides gras oméga-3 et des vitamines (23).
  • Poitrine de poulet: Contient 110 calories et 22 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes) (24).
  • Yaourt Grec nature: Une variété sans gras contient 100 calories et 16 grammes de protéines par portion de 170 grammes (25 onces).
  • Oeufs entiers: Contient 78 calories et 6 grammes de protéines par œuf, ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux et lipides non saturés (26).
  • Filet de porc: Contient 91 calories et 15 grammes de protéines par portion de 85 grammes, ainsi que des vitamines du groupe B et des minéraux (27).

On trouve des graisses saines dans plusieurs des sources de protéines ci-dessus, ainsi que dans de nombreux autres aliments et huiles.

Étant donné que les matières grasses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides, de nombreuses sources de matières grasses saines ne contiennent pas autant de calories que les aliments à base de glucides et de protéines ci-dessus. Néanmoins, les graisses sont un élément essentiel d'un régime alimentaire sain (28).

Résumé Bien qu'ils ne soient pas négatifs en calories, de nombreux fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments. Il existe également une variété de sources de protéines hypocaloriques qui regorgent d'autres nutriments.

Viser des aliments entiers riches en nutriments

Un régime comprenant une variété d'aliments entiers riches en nutriments est bénéfique pour la perte de poids et la santé en général (29, 30).

Les aliments entiers présentent plusieurs avantages par rapport aux aliments transformés.

Les aliments complets contiennent souvent une plus grande variété de vitamines, de minéraux et d'autres composés bénéfiques que les aliments transformés (29).

Ces aliments peuvent en fin de compte vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé (31, 32).

En outre, votre corps peut en fait utiliser plus de calories que les aliments transformés pour digérer des aliments entiers.

Une étude a révélé que 20% des calories contenues dans un repas complet étaient utilisées pour digérer et transformer ce repas, contre seulement 10% pour un repas transformé (33).

Il est important de noter que vous pouvez vous passer de nombreux autres aliments qui vous apportent des nutriments importants en vous concentrant sur une liste sélectionnée d’aliments à calories négatives présumées.

Par exemple, les aliments figurant sur les listes de calories négatives ne contiennent souvent pas de protéines ni de matières grasses, deux éléments essentiels à votre bien-être.

De plus, les aliments spécifiques énumérés dans cet article ne représentent qu’une tranche des délicieux aliments complets faibles en calories que vous pouvez déguster dans le cadre d’un régime équilibré.

Résumé Au lieu de vous concentrer sur une liste choisie d’aliments supposés à calories négatives, il est préférable d’insister sur la consommation d’une variété d’aliments complets nutritifs qui peuvent contribuer à votre santé globale, y compris les aliments qui favorisent un poids santé.

Le résultat final

Les aliments à calories négatives prennent plus de calories à manger, à digérer et à transformer qu'ils n'en fournissent à votre corps.

Ce sont généralement des légumes et des fruits à faible teneur en calories et riches en eau.

Cependant, il est peu probable qu’un de ces aliments soit réellement calorique négatif, bien qu’ils puissent faire partie d’un régime alimentaire sain et nutritif.

Plutôt que de vous concentrer sur des aliments spécifiques supposés inciter votre corps à brûler plus de calories qu'il n'en consomme, essayez plutôt de déguster une variété d'aliments nutritifs.

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