L’oxyde nitrique est une molécule vitale produite dans votre corps qui influe sur de nombreux aspects de la santé.
Il aide les vaisseaux sanguins à se dilater pour favoriser un bon flux sanguin et peut avoir divers avantages pour la santé, notamment une amélioration des performances physiques, une baisse de la pression artérielle et un meilleur fonctionnement du cerveau (1, 2, 3, 4).
Changer votre alimentation est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter naturellement les niveaux de cette molécule importante.
Voici les 10 meilleurs aliments pour augmenter vos niveaux d’oxyde nitrique.
1. betteraves
Les betteraves sont riches en nitrates alimentaires, que votre corps peut convertir en oxyde nitrique.
Selon une étude portant sur 38 adultes, la consommation d’un supplément de jus de betterave a augmenté les niveaux d’oxyde nitrique de 21% après seulement 45 minutes (5).
De même, une autre étude a montré que la consommation de 100 ml de jus de betterave augmentait de manière significative les niveaux d’oxyde nitrique chez les hommes et les femmes (6).
Grâce à leur riche contenu en nitrates alimentaires, les betteraves ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration des fonctions cognitives, des performances sportives et une baisse de la pression artérielle (7, 8, 9).
Résumé Les betteraves sont riches en nitrates, ce qui peut considérablement augmenter les niveaux d’oxyde nitrique dans votre corps.
2. ail
L’ail peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique en activant l’oxyde nitrique synthase, l’enzyme qui aide à la conversion de l’oxyde nitrique de l’acide aminé L-arginine (10).
Une étude animale a montré que l’extrait d’ail vieilli augmentait temporairement les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang jusqu’à 40% moins d’une heure après sa consommation (11).
Une autre étude sur éprouvette a révélé que l’extrait d’ail vieilli permettait également de maximiser la quantité d’oxyde nitrique pouvant être absorbée par l’organisme (12).
Des études effectuées chez l’homme et chez l’animal ont montré que la capacité de l’ail à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique pouvait avoir un effet bénéfique sur la santé, contribuer à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la tolérance à l’exercice (13, 14).
Résumé L’ail peut augmenter la biodisponibilité de l’oxyde nitrique et peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique synthase, l’enzyme qui convertit la L-arginine en oxyde nitrique.
3. viande
La viande, la volaille et les fruits de mer sont d’excellentes sources de coenzyme Q10, ou CoQ10 – un composé important censé aider à préserver l’oxyde nitrique dans le corps (15).
En fait, on estime que le régime alimentaire moyen contient entre 3 et 6 mg de CoQ10, la viande et la volaille fournissant environ 64% de l’apport total (16, 17).
Les abats, les poissons gras et les muscles comme le bœuf, le poulet et le porc contiennent la plus forte concentration de CoQ10.
Des études montrent qu’avoir suffisamment de CoQ10 dans votre alimentation préserve non seulement l’oxyde nitrique, mais peut également contribuer à améliorer les performances sportives, à prévenir les migraines et à améliorer la santé cardiaque (18, 19, 20).
Résumé La viande, la volaille et les fruits de mer sont riches en CoQ10, un composé clé qui aide à préserver l’oxyde nitrique dans votre corps.
4. chocolat noir
Le chocolat noir regorge de flavanols – des composés naturels offrant une liste étendue de bienfaits puissants pour la santé.
Des recherches ont notamment montré que les flavanols présents dans le cacao peuvent aider à établir des niveaux optimaux d’oxyde nitrique dans votre corps afin de favoriser la santé cardiaque et de protéger les cellules contre les dommages oxydatifs (21).
Une étude de 15 jours menée auprès de 16 personnes a montré qu’une consommation quotidienne de 30 grammes de chocolat noir entraînait une augmentation significative des niveaux d’oxyde nitrique dans le sang.
De plus, les participants ont connu une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique – la valeur la plus élevée et la plus basse de la lecture de la pression artérielle (22).
En raison de sa richesse en flavanols stimulant l’oxyde nitrique, le chocolat noir a été associé à une amélioration du flux sanguin, à une amélioration de la fonction cérébrale et à un risque plus faible de maladie cardiaque (23, 24, 25).
Résumé Le chocolat noir est riche en flavanols de cacao, ce qui augmente les niveaux d’oxyde nitrique pour favoriser la santé cardiaque et prévenir les dommages cellulaires.
5. Les verts feuillus
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la roquette, le chou frisé et le chou sont emballés avec des nitrates, qui sont convertis en monoxyde d’azote dans votre corps (26).
Selon une revue, la consommation régulière d’aliments riches en nitrates, tels que les légumes à feuilles vertes, peut aider à maintenir des niveaux suffisants d’oxyde nitrique dans le sang et les tissus (27).
Une étude a même montré que le fait de manger un repas riche en nitrates contenant des épinards augmentait de huit fois les niveaux de nitrates salivaires et réduisait considérablement la pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé) (28).
D’autres recherches ont montré que la consommation de légumes-feuilles riches en nitrates peut également être associée à un risque réduit de maladie cardiaque et de déclin cognitif (29, 30).
Résumé Les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates alimentaires, qui peuvent être convertis en oxyde nitrique et peuvent aider à maintenir des niveaux adéquats dans votre sang et vos tissus.
6. agrumes
Les agrumes comme les oranges, les citrons, les limes et les pamplemousses sont d’excellentes sources de vitamine C, une importante vitamine hydrosoluble qui joue un rôle central dans la santé (31).
La vitamine C peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique en augmentant sa biodisponibilité et en maximisant son absorption dans l’organisme (32).
Les recherches montrent qu’il peut également augmenter les niveaux d’oxyde nitrique synthase, l’enzyme nécessaire à la production d’oxyde nitrique (33, 34).
Des études indiquent que la consommation d’agrumes pourrait être liée à une baisse de la pression artérielle, à une amélioration de la fonction cérébrale et à un risque plus faible de maladie cardiaque – tous ces facteurs étant peut-être dus en partie à leur capacité à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique (35, 36, 37).
Résumé Les agrumes sont riches en vitamine C, ce qui peut augmenter la biodisponibilité de l’oxyde nitrique et augmenter les niveaux d’oxyde nitrique synthase.
7. Grenade
La grenade est chargée en antioxydants puissants qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages et préserver l’oxyde nitrique.
Une étude en éprouvette a montré que le jus de grenade était efficace pour protéger l’oxyde nitrique des dommages oxydatifs tout en augmentant son activité (38).
Une autre étude chez l’animal a montré que le jus de grenade et l’extrait de grenade pouvaient augmenter les niveaux d’oxyde nitrique synthase et augmenter la concentration de nitrates dans le sang (39).
Des études chez l’homme et chez l’animal ont montré qu’une grenade riche en antioxydants peut améliorer le flux sanguin, ce qui peut être particulièrement bénéfique dans le traitement d’affections telles que l’hypertension artérielle et le dysfonctionnement érectile (40, 41).
Résumé La grenade peut aider à protéger l’oxyde nitrique contre les dommages, renforcer l’activité de l’oxyde nitrique et augmenter les niveaux de synthèse de l’oxyde nitrique.
8. Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en arginine, un type d’acide aminé impliqué dans la production d’oxyde nitrique.
Certaines recherches suggèrent qu’inclure de l’arginine provenant d’aliments tels que les noix et les graines dans votre alimentation peut aider à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique dans votre corps.
Par exemple, une étude menée auprès de 2 771 personnes a montré qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en arginine était associée à des taux plus élevés d’oxyde nitrique dans le sang (42).
Une autre petite étude a révélé que la supplémentation en arginine augmentait les niveaux d’oxyde nitrique après seulement deux semaines (43).
En raison de leur teneur en arginine et de leur profil nutritionnel stellaire, la consommation régulière de noix et de graines a été associée à une hypotension artérielle, à une amélioration de la cognition et à une endurance accrue (44, 45, 46, 47).
Résumé Les noix et les graines sont riches en arginine, un acide aminé nécessaire à la production d’oxyde nitrique.
9. pastèque
La pastèque est l’une des meilleures sources de citrulline, un acide aminé qui est converti en arginine et, en définitive, en oxyde nitrique dans votre corps.
Une petite étude a révélé que les suppléments de citrulline aidaient à stimuler la synthèse de l’oxyde nitrique après quelques heures à peine, mais indiquait qu’il pourrait être plus long d’observer des effets positifs sur la santé (48).
Dans le même temps, une autre étude portant sur huit hommes a montré qu’une consommation de 300 ml de jus de melon d’eau pendant deux semaines avait entraîné une nette amélioration de la biodisponibilité de l’oxyde nitrique (49).
Des recherches récentes suggèrent que l’augmentation de votre consommation de pastèque augmente non seulement les niveaux d’oxyde nitrique, mais peut également améliorer les performances physiques, réduire la pression artérielle et augmenter le flux sanguin (50).
Résumé La pastèque est riche en citrulline, qui est convertie en arginine puis utilisée plus tard dans la production d’oxyde nitrique.
10. vin rouge
Le vin rouge contient de nombreux antioxydants puissants et est associé à une multitude de bienfaits pour la santé (51).
Il est intéressant de noter que certaines études ont montré que la consommation de vin rouge pouvait également augmenter les niveaux d’oxyde nitrique.
Une étude sur des éprouvettes a montré que le traitement de cellules avec du vin rouge augmentait les niveaux d’oxyde nitrique synthase, une enzyme impliquée dans la production d’oxyde nitrique (52).
Une autre étude sur des éprouvettes avait des résultats similaires, indiquant que certains composés présents dans le vin rouge augmentaient l’oxyde nitrique synthase et augmentaient la libération d’oxyde nitrique par les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (53).
Pour cette raison, il n’est pas surprenant que l’on ait démontré que la consommation modérée de vin rouge réduit la tension artérielle et améliore la santé cardiaque (54, 55).
Résumé Le vin rouge peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique synthase, ce qui peut aider à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique.
Le résultat final
L’oxyde nitrique est un composé essentiel intervenant dans de nombreux aspects de la santé, notamment la régulation de la pression artérielle, les performances sportives et les fonctions cérébrales.
Effectuer quelques échanges simples dans votre alimentation peut être un moyen simple et efficace d’augmenter naturellement votre taux d’oxyde nitrique.
Manger beaucoup de fruits, de légumes, de noix, de graines et d’aliments protéinés sains peut optimiser les niveaux d’oxyde nitrique tout en favorisant une meilleure santé globale.
