Il y a beaucoup de confusion à propos des nitrates et des nitrites dans le régime alimentaire.

Ce sont des composés naturellement présents dans certains aliments (comme les légumes), mais également ajoutés aux aliments transformés (comme le bacon) en tant que conservateur.

Certaines personnes croient qu'elles sont nocives et peuvent causer le cancer.

Cependant, la science n’est pas aussi claire et certaines études suggèrent qu’elles pourraient même être en bonne santé.

Alors … quelle est la vérité sur les nitrates / nitrites dans le régime? Regardons…

Que sont les nitrates et les nitrites?

Afin de comprendre ce que sont les nitrates et les nitrites, nous devons approfondir un peu la chimie.

Ce sont deux types de composés, constitués d'un seul atome d'azote lié à plusieurs atomes d'oxygène.

  • Nitrate: 1 azote, 3 oxygènes – Formule chimique: NO3-
  • Nitrite: 1 azote, 2 oxygènes – Formule chimique: NO2-

Alors … Nitr-une-tes ont 3 atomes d'oxygène, tandis que Nitr-je-tes ont 2 atomes d'oxygène.

Voici à quoi ils ressemblent:

Structure moléculaire des nitrates et des nitrites

Il semble que le nitrates eux-mêmes sont relativement inertes, jusqu'à ce qu'ils soient transformés en nitrites par des bactéries dans la bouche ou des enzymes dans le corps.

Les nitrites sont les principaux acteurs ici… ils peuvent soit se transformer en oxyde nitrique (bon) ou en nitrosamines (mauvais) – ce que nous verrons en détail dans un instant (1).

Les nitrites sont la raison pour laquelle la viande séchée est rose ou rouge. Les nitrites se transforment en oxyde nitrique, qui réagit avec les protéines fixant l'oxygène de la viande en modifiant sa couleur (2).

Sans additifs comme les nitrites, la viande deviendrait brune très rapidement.

Résultat final: Les nitrates et les nitrites sont des composés constitués d'atomes d'azote et d'oxygène. Les nitrates peuvent se transformer en nitrites, qui peuvent alors former soit de l'oxyde nitrique (bon) ou des nitrosamines (mauvais).

Les nitrates et les nitrites sont présents dans toutes les sortes d'aliments … et sont produits par nos propres organismes

Les nitrates et les nitrites sont fréquemment ajoutés aux viandes transformées telles que le bacon, le jambon, les saucisses et les hot dogs.

Ils fonctionnent comme des conservateurs, aidant à prévenir la croissance de bactéries nocives.

Ils ajoutent également une saveur salée et améliorent l'aspect des produits à base de viande en leur donnant une couleur rouge ou rose.

Nous savons que la consommation de viandes transformées est étroitement liée à un risque accru de cancer du tube digestif, et beaucoup de personnes pensent que les nitrates / nitrites en sont la raison (3, 4).

Cependant, ils se retrouvent aussi naturellement dans les aliments comme les légumes, des aliments généralement perçus comme sains et liés à une alimentation saine. réduit risque de cancer (5, 6).

Les légumes sont en fait la source alimentaire la plus importante de nitrates… de loin. La quantité de viande transformée que vous obtenez est faible comparée aux légumes (7).

Notre corps produit également de grandes quantités de nitrates qu'il sécrète dans la salive (8, 9).

Les nitrates et les nitrites circulent en réalité du système digestif dans le sang, puis dans la salive, puis dans le système digestif. C'est ce qu'on appelle la circulation entéro-salivaire (10).

Ils semblent fonctionner comme des antimicrobiens dans le système digestif, aidant ainsi à tuer des bactéries pathogènes comme Salmonella (11, 12). Ils peuvent également se transformer en oxyde nitrique (NO), une molécule de signalisation importante (13).

Des nitrates peuvent même être trouvés dans l’eau potable dans certaines régions. Cela peut être un problème pour les nourrissons de moins de 6 mois, qui sont incapables de traiter beaucoup de nitrate.

Cela peut conduire à une maladie dangereuse appelée méthémoglobinémie, raison pour laquelle les quantités de nitrates dans l'eau de boisson sont régulées.

Cependant, ce n'est pas un problème chez les adultes ou les enfants plus âgés, qui peuvent très bien traiter les nitrates.

Résultat final: Les nitrates se trouvent en petites quantités dans les viandes transformées et beaucoup plus dans les aliments sains comme les légumes. Ils se trouvent également dans l'eau de boisson et sont produits par notre propre corps.

Les nitrates / nitrites alimentaires réduisent la tension artérielle et ont des avantages majeurs pour la santé cardiaque

Si le nitrite perd un atome d'oxygène, il se transforme en oxyde nitrique, une molécule importante.

L'oxyde nitrique (NO) est un gaz à vie courte, qui remplit diverses fonctions dans le corps (14).

Plus important encore, il s'agit d'une molécule de signalisation. Il traverse la paroi artérielle et envoie des signaux aux minuscules cellules musculaires entourant les artères, leur demandant de se détendre (15).

Lorsque ces cellules se détendent, nos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle baisse.

C’est ainsi que fonctionne le médicament bien connu, la nitroglycérine. C'est une source de nitrate, qui se transforme rapidement en oxyde nitrique et dilate les vaisseaux sanguins (16).

Cela peut prévenir ou inverser l'angine de poitrine, douleur thoracique qui se produit lorsque le muscle cardiaque ne reçoit pas suffisamment d'oxygène en raison d'un débit sanguin réduit.

Les nitrates et les nitrites alimentaires peuvent également se transformer en oxyde nitrique, dilater les vaisseaux sanguins et abaisser la pression artérielle (17).

Des études ont montré que les suppléments de nitrate, tels que les racines de betterave ou le jus de racine de betterave, peuvent réduire la pression artérielle de 4 à 10 mm / Hg en l'espace de quelques heures. L'effet peut être plus faible chez les femmes (18, 19, 20).

L’hypertension artérielle est l’un des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (les plus meurtrières au monde), il est donc important de ne pas exagérer son importance.

Résultat final: Les nitrites peuvent être transformés en oxyde nitrique (NO) dans le corps, une molécule de signalisation qui dilate les vaisseaux sanguins et réduit la pression artérielle.

Les athlètes utilisent les nitrates pour améliorer leurs performances physiques

De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d'exercices d'endurance de haute intensité.

Les racines de betterave (ou jus de racine de betterave) sont souvent utilisées à cette fin car elles contiennent beaucoup de nitrates.

Cela semble être dû au fait que les nitrates augmentent l'efficacité des mitochondries, les parties des cellules qui produisent de l'énergie (21).

Quelques études ont montré que les racines de betterave (riches en nitrates) pouvaient réduire de 5,4% le coût en oxygène de l'exercice, augmenter de 15% le délai d'épuisement et améliorer les performances de sprint de 4% (22, 23, 24).

Résultat final: De nombreuses études montrent que les nitrates / nitrites alimentaires peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d'exercices d'endurance de forte intensité.

Ils ne sont un problème que lorsqu'ils forment des nitrosamines … ce qui peut se produire pendant la cuisson à haute température

Malheureusement, il y a un côté sombre à tout cela.

Lorsque les nitrites sont exposés à une chaleur élevée, en présence d'acides aminés, ils peuvent se transformer en composés appelés nitrosamines (25).

Il existe de nombreux types de nitrosamines … et la plupart d'entre elles sont de puissants cancérogènes (26).

Ils font partie des principaux agents cancérigènes de la fumée de tabac, par exemple.

Parce que la plupart des lardons, des hot dogs et de la viande transformée ont tendance à être riches en nitrite de sodium et Ce sont des aliments riches en protéines (une source d’acides aminés). Leur exposition à une chaleur élevée crée les conditions idéales pour la formation de nitrosamine (27).

Il est important de garder à l'esprit que les nitrosamines se forment principalement lors de fortes chaleurs. Même si les légumes contiennent également des nitrates / nitrites, ils sont rarement exposés à une chaleur aussi intense.

Les nitrosamines peuvent également se former lors de conditions acides dans l'estomac.

Résultat final: Lorsque des nitrites et des acides aminés sont présents, des composés cancérigènes appelés nitrosamines peuvent se former lors de la cuisson à haute température.

Comment minimiser votre exposition à la nitrosamine … sans avoir à abandonner le bacon

Les nitrosamines sont un problème bien connu dans les viandes transformées, et les fabricants sont tenus de limiter la quantité de nitrites qu’ils utilisent.

Ils doivent également ajouter de la vitamine C, qui inhibe la formation de nitrosamine (28).

La viande transformée consommée aujourd'hui contient environ 80% moins de nitrites qu'il y a quelques décennies (29).

Pour ces raisons, la viande transformée actuelle pourrait ne pas être aussi cancérigène qu'auparavant.

Mais pour ne pas gâcher votre sécurité, vous pouvez prendre quelques mesures pour réduire davantage votre exposition aux nitrosamines … sans avoir à abandonner le bacon.

Vous pouvez choisir un bacon de qualité véritablement sans nitrate, sans charge de sel de céleri ou quelque chose de similaire contenant également des nitrates. Une grande quantité de bacon "sans nitrate" peut même contenir plus nitrates que le bacon conventionnel (30).

Celui que je reçois est essentiellement du ventre de porc salé. Je l’achète congelé car il ne se conserve pas bien sans les nitrates / nitrites.

Il a un goût aussi bon, sinon meilleur, que le bacon ordinaire.

Essayez d’acheter des produits locaux si vous le pouvez, ou du marché des agriculteurs. Si vous pouvez vous en procurer, le bacon des porcs élevés au pâturage devrait être beaucoup plus sain que celui des porcs «conventionnels».

Une autre chose que vous pouvez changer est la façon dont vous faites cuire votre bacon. Le faire frire à une température plus basse pendant plus longtemps produira moins de nitrosamines qu'une chaleur plus élevée pendant une période plus courte. Le bacon brûlé est le pire.

Selon une étude, la cuisson du bacon au micro-ondes est le meilleur moyen de minimiser la formation de nitrosamine (31).

Voici une vidéo avec des instructions sur la façon de le faire. Je l'ai personnellement essayé et cela a étonnamment bien fonctionné.