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Le régime sans gluten: Guide du débutant avec plan de repas

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Un régime sans gluten implique l'exclusion des aliments contenant du gluten protéique, notamment le blé, le seigle et l'orge.

La plupart des études sur les régimes sans gluten ont été menées sur des personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais il existe une autre affection appelée sensibilité au gluten qui provoque également des problèmes de gluten.

Si vous êtes intolérant au gluten, vous devez l’éviter complètement. Sinon, vous ressentirez une gêne grave et des effets néfastes sur la santé (1, 2).

Voici un guide complet sur le régime sans gluten, y compris un délicieux échantillon de menu. Mais commençons par les bases.

Qu'est-ce que le gluten?

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Le gluten est une famille de protéines présentes dans le blé, l’orge, le seigle et l’épeautre.

Son nom vient du mot latin pour «colle», car il donne à la farine une consistance collante lorsqu'il est mélangé avec de l'eau.

Cette propriété semblable à la colle aide le gluten à créer un réseau collant qui donne au pain la capacité de lever une fois cuit au four. Cela donne également au pain une texture moelleuse et satisfaisante (3).

Malheureusement, de nombreuses personnes se sentent mal à l'aise après avoir consommé des aliments contenant du gluten. La réaction la plus grave s'appelle la maladie coeliaque.

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le corps se blesse par erreur. La maladie cœliaque affecte jusqu'à 1% de la population et peut endommager les intestins (4).

Si manger du gluten vous met mal à l'aise, informez-en votre médecin.

Voici les méthodes les plus courantes de dépistage de la maladie cœliaque (5):

  • Test sanguin. Un test sanguin recherchera des anticorps qui interagissent de manière incorrecte avec la protéine de gluten. Le test le plus courant est le test tTG-IgA.
  • Biopsie de votre intestin grêle. Les personnes dont le test sanguin est positif devront probablement subir une biopsie. Il s’agit d’un processus dans lequel un petit échantillon de tissu est prélevé dans l’intestin et vérifié pour détecter les dommages éventuels.

Il est préférable de subir un test de dépistage de la maladie cœliaque avant de suivre un régime sans gluten. Sinon, il sera difficile pour votre médecin de dire si vous avez ou non la maladie coeliaque.

Les personnes qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque mais qui se sentent susceptibles d’être sensibles au gluten peuvent suivre un régime strict sans gluten pendant quelques semaines pour voir si leurs symptômes s’améliorent. Assurez-vous de demander l'aide d'un médecin ou d'un diététicien.

Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire des aliments contenant du gluten dans votre alimentation et tester vos symptômes. Si un régime sans gluten n’aide pas vos symptômes, il est probable que quelque chose d’autre vous cause des problèmes de digestion.

Résumé Le gluten est une famille de protéines que l'on trouve dans certaines céréales. Son alimentation provoque des effets nocifs chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten.

Pourquoi le gluten est mauvais pour certaines personnes

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans ressentir d'effets secondaires.

Cependant, les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie coeliaque ne peuvent pas le tolérer.

Les personnes atteintes d'autres troubles comme l'allergie au blé et la sensibilité au gluten non coeliaque évitent également fréquemment le gluten.

Outre une allergie, il existe deux raisons principales pour lesquelles une personne souhaite éviter le gluten.

Maladie coeliaque

La maladie cœliaque affecte jusqu'à 1% de la population mondiale (4).

Il s’agit d’une maladie auto-immune dans laquelle le corps considère le gluten comme une menace étrangère. Pour éliminer cette «menace», l'organisme réagit de manière excessive et attaque les protéines du gluten.

Malheureusement, cette attaque endommage également les zones environnantes, telles que la paroi intestinale. Cela peut entraîner des carences en éléments nutritifs, des problèmes digestifs graves et une anémie, ainsi qu'une augmentation du risque de nombreuses maladies nocives (6).

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque souffrent souvent de douleurs à l'estomac, de diarrhée, de constipation, d'éruptions cutanées, de maux d'estomac, de ballonnements, de perte de poids, d'anémie, de fatigue et de dépression (1).

Fait intéressant, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne présentent pas de symptômes digestifs. Au lieu de cela, ils peuvent éprouver d'autres symptômes tels que la fatigue, la dépression et l'anémie.

Cependant, ces symptômes sont également fréquents dans de nombreuses autres conditions médicales, rendant la maladie cœliaque difficile à diagnostiquer (7).

Sensibilité au gluten non coeliaque

On pense que la sensibilité au gluten non coeliaque affecte 0,5% à 13% des personnes (2).

Les personnes classées comme ayant une sensibilité au gluten non coeliaque ne sont pas testées positives à la maladie coeliaque ou à une allergie au blé. Cependant, ils se sentent encore mal à l'aise après avoir mangé du gluten (8).

Les symptômes de sensibilité au gluten non coeliaque sont similaires à ceux de la maladie coeliaque et comprennent des douleurs à l'estomac, des ballonnements, des changements dans les mouvements de l'intestin, de la fatigue et de l'eczéma ou une éruption cutanée (2).

Cependant, la sensibilité au gluten non cœliaque est très controversée. Certains experts estiment que cette sensibilité existe, alors que d’autres pensent que tout est dans la tête des gens.

Par exemple, une étude a testé cette théorie sur 35 personnes présentant une sensibilité au gluten non coeliaque. Les scientifiques ont donné aux participants une farine sans gluten et une farine à base de blé à des moments différents, sans les identifier.

Ils ont constaté que les deux tiers des personnes ne pouvaient pas faire la différence entre la farine sans gluten et la farine à base de blé. En fait, près de la moitié des participants avaient des symptômes plus graves après avoir mangé de la farine sans gluten (9).

En outre, ces symptômes peuvent être causés par d'autres irritants tels que FODMAPS – des glucides à chaîne courte pouvant causer des problèmes de digestion (10).

Néanmoins, certaines preuves montrent qu'il existe une sensibilité au gluten (11).

En fin de journée, les preuves concernant la sensibilité au gluten non coeliaque sont mitigées. Toutefois, si vous pensez que le gluten vous met mal à l'aise, informez-en votre médecin.

Résumé La plupart des gens peuvent tolérer le gluten, mais cela provoque des problèmes chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque et sensibles au gluten non coeliaque.

Aliments à éviter

Éviter complètement le gluten peut être difficile.

C'est parce qu'il se trouve dans de nombreux ingrédients courants ajoutés aux aliments.

Ce sont les principales sources de gluten dans le régime alimentaire:

  • Aliments à base de blé comme le son de blé, la farine de blé, l'épeautre, le blé dur, le kamut et la semoule
  • Orge
  • Seigle
  • Triticale
  • Malt
  • La levure de bière

Vous trouverez ci-dessous certains aliments contenant des ingrédients contenant du gluten:

  • Pain. Tout le pain à base de blé.
  • Pâtes. Toutes les pâtes à base de blé.
  • Des céréales. Sauf si étiqueté sans gluten.
  • Produits de boulangerie. Gâteaux, biscuits, muffins, pizza, chapelure et pâtisseries.
  • En-cas. Bonbons, barres de muesli, craquelins, plats cuisinés pré-emballés, noix grillées, croustilles au maïs et maïs soufflé, bretzels.
  • Sauces Sauce soja, sauce teriyaki, sauce hoisin, marinades, vinaigrettes.
  • Boissons Bière, boissons alcoolisées aromatisées.
  • D'autres repas. Couscous, bouillon (sauf étiqueté sans gluten).

Le moyen le plus simple d'éviter le gluten consiste à consommer des aliments non transformés contenant un seul ingrédient. Sinon, vous devriez lire les étiquettes des aliments que vous achetez.

L'avoine est naturellement sans gluten. Cependant, ils sont souvent contaminés par du gluten, car ils peuvent être transformés dans la même usine que les aliments à base de blé (12).

Résumé Éviter complètement le gluten peut être difficile, car on le trouve dans de nombreux aliments courants. La meilleure façon de l'éviter complètement est de manger des aliments entiers, composés d'un seul ingrédient.

Aliments à manger

De nombreuses options sans gluten vous permettront de savourer des repas sains et délicieux.

Les aliments suivants sont naturellement sans gluten:

  • Viandes et poissons. Toutes les viandes et les poissons, sauf les viandes en pâte ou enrobées.
  • Des œufs. Tous les types d'œufs sont naturellement sans gluten.
  • Laitier. Produits laitiers ordinaires, tels que le lait, le yogourt et les fromages. Toutefois, des ingrédients contenant du gluten peuvent être ajoutés aux produits laitiers aromatisés. Vous devrez donc lire les étiquettes des aliments.
  • Fruits et légumes. Tous les fruits et légumes sont naturellement sans gluten.
  • Céréales. Le quinoa, le riz, le sarrasin, le tapioca, le sorgho, le maïs, le millet, l'amarante, l'amarante, la marante, le teff et l'avoine (si étiquetés sans gluten).
  • Amidons et farines. Pommes de terre, farine de pomme de terre, maïs, farine de maïs, farine de pois chiche, farine de soja, farine d'amande / farine, farine de noix de coco et farine de tapioca.
  • Noix et graines. Tous les noix et les graines.
  • Pâtes à tartiner et huiles. Toutes les huiles végétales et le beurre.
  • Herbes et épices. Toutes les herbes et les épices.
  • Boissons La plupart des boissons, à l'exception de la bière (sauf si elles sont étiquetées sans gluten).

Si vous ne savez pas toujours si un aliment contient du gluten, lisez plutôt les étiquettes des aliments.

Résumé Un régime sans gluten a beaucoup d'options. Cela vous permet de créer une variété de recettes saines et délicieuses.

Avantages pour la santé d'un régime sans gluten

Un régime sans gluten présente de nombreux avantages, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Voici les principaux avantages d'un régime sans gluten:

1. Peut soulager les symptômes digestifs

La plupart des gens essaient un régime sans gluten pour traiter les problèmes digestifs.

Ceux-ci comprennent les ballonnements, la diarrhée ou la constipation, les gaz, la fatigue et de nombreux autres symptômes.

Des études ont montré que suivre un régime sans gluten peut aider à soulager les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de maladie cœliaque et sensibles au gluten non coeliaque (13, 14).

Dans une étude, 215 personnes atteintes de la maladie coeliaque ont suivi un régime sans gluten pendant six mois. Le régime alimentaire a permis de réduire considérablement les douleurs à l'estomac et la fréquence des diarrhées, des nausées et d'autres symptômes (15).

2. Peut réduire l'inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque

L'inflammation est un processus naturel qui aide le corps à traiter et à guérir les infections.

Parfois, l'inflammation peut devenir incontrôlable et durer des semaines, des mois voire des années. Cela s'appelle une inflammation chronique et peut entraîner divers problèmes de santé (16).

Un régime sans gluten peut aider à réduire l'inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Plusieurs études ont montré qu'un régime sans gluten peut réduire les marqueurs d'inflammation tels que les taux d'anticorps. Il peut également aider à traiter les lésions intestinales causées par une inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de maladie coeliaque (17, 18).

Les personnes présentant une sensibilité au gluten non coeliaque peuvent également présenter de faibles niveaux d'inflammation. Cependant, il n’est pas tout à fait clair si un régime sans gluten peut réduire l’inflammation chez ces personnes (19).

3. Peut stimuler l'énergie

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque se sentent souvent fatiguées, paresseuses ou éprouvent un «brouillard cérébral» (20, 21).

Ces symptômes peuvent être dus à des carences nutritionnelles dues à des lésions intestinales. Par exemple, une carence en fer peut entraîner une anémie, fréquente dans la maladie cœliaque (22).

Si vous êtes atteint de la maladie coeliaque, le passage à un régime sans gluten peut vous aider à augmenter votre niveau d'énergie et à éviter de vous sentir fatigué et paresseux (13).

Dans une étude portant sur 1 031 personnes atteintes de maladie cœliaque, 66% d’entre elles se sont plaintes de fatigue. Après avoir suivi un régime sans gluten, seulement 22% des personnes souffraient encore de fatigue (23).

4. Peut vous aider à perdre du poids

Il n’est pas inhabituel de perdre du poids lorsque vous commencez à suivre un régime sans gluten.

C'est parce qu'il élimine beaucoup de malbouffe qui ajoutent des calories non désirées à l'alimentation. Ces aliments sont souvent remplacés par des fruits, des légumes et des protéines maigres.

Toutefois, il est important d’éviter les aliments transformés «sans gluten» tels que gâteaux, pâtisseries et collations, car ils peuvent rapidement ajouter beaucoup de calories à votre alimentation (24).

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers non transformés tels que des fruits, des légumes et des protéines maigres.

Résumé Un régime sans gluten peut présenter de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il peut aider à soulager les symptômes digestifs, réduire l'inflammation chronique, stimuler l'énergie et favoriser la perte de poids.

Effets négatifs

En dépit de nombreux avantages pour la santé, un régime sans gluten peut présenter certains inconvénients.

Voici quelques effets négatifs d'un régime sans gluten:

1. Risque de carence nutritionnelle

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque risquent plusieurs carences nutritionnelles.

Ceux-ci comprennent des carences en fibres, en fer, en calcium, en vitamine B12, en folate, en zinc, en vitamines A, D, E et K, etc. (25).

Fait intéressant, des études ont également montré que suivre un régime sans gluten pouvait ne pas aider à traiter les carences nutritionnelles (24, 26).

En effet, les personnes qui suivent un régime sans gluten semblent choisir des aliments plus transformés portant la mention «sans gluten» plutôt que des aliments nutritifs comme les fruits et les légumes (26).

En outre, de nombreuses versions d'aliments sans gluten ne sont pas enrichies en vitamines B, telles que le folate.

Étant donné que le pain enrichi est une source majeure de vitamines B, les personnes qui suivent un régime sans gluten risquent de présenter un risque de carence en ces vitamines. Cela est particulièrement préoccupant pour les femmes enceintes atteintes de la maladie coeliaque, car les vitamines du groupe B sont essentielles à la croissance d'un bébé en bonne santé (27).

2. constipation

La constipation est un effet secondaire fréquent d'un régime sans gluten.

Les régimes sans gluten éliminent de nombreuses sources populaires de fibres comme le pain, le son et d'autres produits à base de blé. Une alimentation riche en fibres peut aider à promouvoir des mouvements d'entrailles sains (26, 28).

En outre, de nombreux substituts sans gluten aux produits à base de blé sont pauvres en fibres. Cela pourrait être une autre raison pour laquelle la constipation est courante dans les régimes sans gluten (29, 30).

Si vous souffrez de constipation avec un régime sans gluten, essayez de manger davantage de fruits et de légumes riches en fibres, tels que le brocoli, les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles et les baies.

3. Coût

Suivre un régime sans gluten peut être difficile avec un budget serré.

Les recherches montrent que les aliments sans gluten coûtent environ deux fois et demie plus cher que leurs homologues habituels (31).

En effet, les aliments sans gluten coûtent plus cher aux fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten doivent passer des tests plus stricts et éviter de devenir contaminés.

Si votre budget est serré, essayez de manger davantage d’aliments complets, à un seul ingrédient, car ils coûtent moins cher.

4. Peut rendre la socialisation difficile

De nombreuses situations sociales tournent autour de la nourriture.

Cela peut rendre difficile la socialisation si vous suivez un régime sans gluten. De nombreux restaurants proposent des options sans gluten, mais les aliments risquent d'être contaminés par des traces de gluten (32).

Malheureusement, des études ont montré qu'environ 21% des personnes atteintes de la maladie cœliaque évitent les activités sociales afin de pouvoir suivre leur régime sans gluten (33).

Cela dit, vous pouvez toujours socialiser tout en suivant un régime sans gluten. Cela nécessite simplement un peu de préparation supplémentaire à l'avance.

Par exemple, si vous mangez au restaurant, appelez au préalable le restaurant pour savoir s’il dispose d’options sans gluten. Si vous allez à une réunion sociale, vous devrez peut-être apporter votre propre nourriture.

Résumé Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent être à risque de carences nutritionnelles et être sujettes à la constipation. Suivre un régime sans gluten peut aussi être assez coûteux et rendre les situations sociales difficiles.

Menu sans gluten

Voici un exemple de menu avec de délicieux repas sans gluten.

N'hésitez pas à échanger des suggestions de repas selon vos goûts.

Lundi

  • Petit déjeuner: Pudding de graines de chia pendant la nuit – 2 c. À table (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yogourt à la grecque et 1/2 c. À thé d’extrait de vanille avec des tranches de fruits de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un bocal Mason pendant la nuit.
  • Le déjeuner: Soupe au poulet, aux lentilles et aux légumes.
  • Dîner: Steak tacos – steak, champignons et épinards servis dans des tortillas de maïs sans gluten.

Mardi

  • Petit déjeuner: Omelette aux légumes.
  • Le déjeuner: Salade de quinoa avec tranches de tomates, concombre, épinards et avocat.
  • Dîner: Brochettes de crevettes servies avec une salade du jardin.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Gruau avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies.
  • Le déjeuner: Salade de thon et œuf à la coque.
  • Dîner: Sauté de poulet et brocoli – Poulet et brocoli sautés à l'huile d'olive et à la sauce soja ou au tamari sans gluten. Servi avec un petit côté de riz.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Toast sans gluten avec un avocat et un œuf.
  • Le déjeuner: Restes du dîner de mercredi.
  • Dîner: Crevettes à l'ail et au beurre servies avec une salade.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Smoothie aux fruits de banane – 1/2 banane moyenne, 1/2 tasse (74 grammes) de fruits mélangés, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt à la grecque et 1/4 tasse (59 ml) de lait.
  • Le déjeuner: Enveloppement à la salade de poulet, à utiliser dans un emballage sans gluten.
  • Dîner: Saumon cuit au four servi avec pommes de terre au four, brocoli, carottes et haricots verts.

samedi

  • Petit déjeuner: Frittata aux champignons et aux courgettes.
  • Le déjeuner: Restes du dîner.
  • Dîner: Salade de poulet rôti et légumes au quinoa.

dimanche

  • Petit déjeuner: Deux œufs pochés avec une tranche de pain sans gluten.
  • Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive.
  • Dîner: Agneau grillé servi avec une variété de légumes rôtis.

Résumé Cet exemple de menu d'une semaine pour les personnes qui suivent un régime sans gluten fournit une variété de plats sains et riches en nutriments.

Conseils utiles

De nombreux conseils utiles peuvent vous aider à suivre un régime sans gluten avec succès:

  • Lire les étiquettes des aliments. Entraînez-vous à lire les étiquettes afin de pouvoir identifier facilement les aliments sans gluten.
  • Dis-le à tes amis. Si vos amis savent que vous suivez un régime, ils sont plus susceptibles de choisir des endroits offrant des options sans gluten lorsque vous mangez au restaurant.
  • Achetez un livre de cuisine sans gluten. Cela peut vous aider à être plus créatif dans votre cuisine et à rendre les repas plus agréables.
  • Planifier à l'avance. Si vous voyagez à l’étranger, assurez-vous de rechercher des lieux de restauration et de shopping. Autrement, planifiez votre régime en fonction de nombreux aliments complets à un seul ingrédient, tels que viandes maigres, légumes et fruits.
  • Utilisez des ustensiles de cuisine séparés. Si vous partagez une cuisine avec des amis ou des membres de la famille, veillez à utiliser un équipement de cuisson et de nettoyage séparé. Vous ne voulez pas contaminer accidentellement vos aliments avec du gluten provenant des aliments d'autres personnes.
  • Apportez votre propre nourriture. Si vous rendez visite à la famille, prenez des aliments comme du pain et des pâtes sans gluten. De cette façon, vous ne vous sentirez pas en dehors des repas en famille.

Si vous n’avez pas de maladie cœliaque ni de sensibilité au gluten, vous n’avez pas besoin de suivre un régime sans gluten. Bien qu'il présente de nombreux avantages pour la santé, il limite également certains aliments par ailleurs en bonne santé qui sont parfaits pour une santé optimale.

Résumé Il peut arriver que des situations difficiles empêchent de suivre un régime sans gluten, mais les conseils ci-dessus peuvent vous aider.

Le résultat final

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet négatif.

Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten doivent l’éviter car elles peuvent avoir des effets néfastes.

Bien qu'un régime sans gluten soit restrictif, il existe de nombreuses options saines et délicieuses.

Assurez-vous simplement de consommer des aliments entiers ne contenant qu'un seul ingrédient, tels que des fruits, des légumes et des protéines maigres. Ils garderont votre estomac heureux et favoriseront une santé optimale.

De plus, un régime sans gluten peut présenter de nombreux avantages pour la santé. Il peut soulager les symptômes digestifs, réduire l'inflammation, stimuler les niveaux d'énergie et même vous aider à perdre du poids.

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