La diète flexitarienne est un style de consommation qui encourage principalement les aliments à base de plantes tout en permettant la viande et les autres produits d'origine animale avec modération.

C’est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous souhaitez ajouter plus d’aliments à base de plantes à votre régime alimentaire mais que vous ne voulez pas couper complètement la viande, optez pour la flexitarie.

Cet article fournit un aperçu du régime Flexitarian, de ses avantages, des aliments à manger et d'un plan de repas d'une semaine.

Quel est le régime flexitarien?

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La diététiste Dawn Jackson Blatner a créé la diète flexitarienne dans le but d'aider les gens à profiter des avantages d'une alimentation végétarienne tout en dégustant des produits d'origine animale avec modération.

C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots souple et végétarien.

Les végétariens éliminent la viande et parfois d'autres aliments d'origine animale, tandis que les végétaliens restreignent totalement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d'origine animale.

Puisque les flexitariens mangent des produits animaux, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens.

La diète flexitariste n’a pas de règle précise ni de nombre de calories et de macronutriments recommandés. En fait, c’est plus un style de vie qu'un régime.

C’est basé sur les principes suivants:

  • Mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers.
  • Concentrez-vous sur les protéines végétales plutôt que sur les animaux.
  • Soyez flexible et incorporez de temps en temps des produits carnés et animaux.
  • Mangez les aliments les moins transformés et les plus naturels.
  • Limitez le sucre ajouté et les sucreries.

En raison de sa nature flexible et de sa focalisation sur les éléments à inclure plutôt que sur les restrictions, le régime Flexitarian est un choix populaire pour les personnes cherchant à manger plus sainement.

La créatrice de la diète flexitarienne, Dawn Jackson Blatner, explique comment commencer à manger flexitarien en incorporant certaines quantités de viande par semaine dans son livre.

Cependant, il n'est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexitarienne. Certaines personnes au régime peuvent manger plus de produits d'origine animale que d'autres.

Dans l’ensemble, l’objectif est de manger plus d’aliments à base de plantes nutritifs et moins de viande.

Résumé Le régime Flexitarian est un style de manger semi-végétarien qui encourage moins de viande et plus d’aliments à base de plantes. Il n'y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, ce qui en fait une option attrayante pour les personnes qui cherchent à réduire les produits d'origine animale.

Avantages possibles pour la santé

Manger flexitar peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé (1).

Toutefois, en l’absence de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les bénéfices recherchés d’autres régimes à base de plantes s’appliquent au régime Flexitarian.

Néanmoins, les recherches sur les régimes végétaliens et végétariens restent utiles pour expliquer comment les régimes semi-végétariens peuvent favoriser la santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et d’autres aliments entiers peu transformés afin de tirer parti des avantages pour la santé d’une alimentation à base de plantes.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à consommer des aliments raffinés contenant beaucoup de sucre et de sel ne procurera pas les mêmes avantages (2).

Maladie cardiaque

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé du cœur (3).

Une étude menée auprès de 45 000 adultes de plus de 11 ans a révélé que les végétariens présentaient un risque de maladie cardiaque 32% plus faible que les non-végétariens (4).

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la pression artérielle et augmenter le bon cholestérol.

Un examen de 32 études sur l’effet des régimes végétariens sur la tension artérielle a montré que la pression artérielle systolique moyenne était inférieure de près de sept points à celle des personnes consommant de la viande (5).

Puisque ces études ont porté sur des régimes strictement végétariens, il est difficile d’évaluer si le régime Flexitarian aurait le même effet sur la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Cependant, la consommation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et aura probablement des avantages similaires à ceux d'un régime entièrement végétarien.

Perte de poids

Une alimentation flexible peut également être bénéfique pour votre tour de taille.

Cela s'explique en partie par le fait que les flexitariens limitent les aliments transformés riches en calories et consomment davantage d'aliments d'origine végétale naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas (6, 7).

Un examen des études portant sur plus de 1 100 personnes au total a révélé que ceux qui suivaient un régime végétarien pendant 18 semaines perdaient 4,5 livres (2 kg) de plus que ceux qui n'en mangeaient pas (6).

Cette étude et d'autres montrent également que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre le plus de poids, par rapport aux végétariens et aux omnivores (6, 7).

Étant donné que le régime Flexitarian est plus proche d'un régime végétarien que d'un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu'un régime végétalien.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie de santé mondiale. Une alimentation saine, en particulier à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.

Cela est très probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucres ajoutés (6, 7).

Une étude portant sur plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était 1,5% plus faible chez les semi-végétariens ou les flexitariens que chez les non-végétariens (8).

Des recherches supplémentaires ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient un régime végétarien présentaient une hémoglobine A1c inférieure à 0,39% (moyenne sur trois mois de la glycémie) par rapport à celles qui consommaient des produits d'origine animale (9).

Cancer

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

Les recherches suggèrent que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, en particulier des cancers colorectaux (10, 11).

Une étude de sept ans sur des cas de cancer colorectal menée auprès de 78 000 personnes a montré que les semi-végétariens étaient 8% moins susceptibles de contracter ce type de cancer que les non-végétariens (11).

Par conséquent, incorporer plus d'aliments végétariens en consommant du flexitar peut réduire votre risque de cancer.

Résumé Le régime Flexitarian peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cependant, la plupart des recherches analysent les régimes végétariens et végétaliens, ce qui rend difficile l’évaluation des avantages similaires apportés par une alimentation flexitarienne.

Peut être bon pour l'environnement

Le régime Flexitarian peut être bénéfique pour votre santé et l'environnement.

Réduire la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles en réduisant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l'utilisation des terres et de l'eau.

Un examen des recherches sur la durabilité des régimes à base de plantes a révélé que le passage du régime occidental moyen à une alimentation flexitarienne, dans laquelle la viande est partiellement remplacée par des aliments d'origine végétale, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7% (12).

Consommer plus d'aliments d'origine végétale entraînera également une demande accrue en terres consacrées à la culture de fruits et de légumes pour l'homme plutôt que d'aliments pour le bétail.

La culture de plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l'élevage d'animaux à manger. En fait, la culture de protéines végétales consomme 11 fois moins d'énergie que la production de protéines animales (13, 14).

Résumé Manger de la viande flexitarienne et échanger de la viande contre des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes à base de plantes utilisent moins de combustibles fossiles, de terre et d’eau.

Inconvénients de manger moins de viande et de produits d'origine animale

Lorsque les régimes flexitariens et autres à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

Cependant, certaines personnes risquent de souffrir de carences en éléments nutritifs lorsqu'elles réduisent leur consommation de viande et d'autres produits d'origine animale en fonction de la pertinence de leurs autres choix alimentaires.

Les carences possibles en éléments nutritifs à prendre en compte dans le régime flexible sont notamment (15):

  • Vitamine B12

  • Zinc
  • Le fer

  • Calcium
  • les acides gras omega-3

Une étude de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens étaient à risque de carence, 62% des femmes enceintes et jusqu'à 90% d'entre elles étant déficientes (16).

La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Selon le nombre et la quantité de produits animaux qu'un flexitarien choisit d'inclure, un supplément en B12 peut être recommandé.

Les flexitariens peuvent également avoir de plus faibles réserves de zinc et de fer, étant donné que ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d'origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir d’aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur régime en conséquence (17).

La plupart des noix et des graines, des grains entiers et des légumineuses contiennent du fer et du zinc. L'ajout d'une source de vitamine C est un bon moyen d'augmenter l'absorption de fer des aliments à base de plantes (18).

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources de calcium à base de plantes pour obtenir des quantités adéquates de cet élément nutritif. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens doivent se garder de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, généralement présents dans les poissons gras. Les sources de la forme à base de plantes d'oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin (19).

Gardez à l'esprit que manger flexitar vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits d'origine animale. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être une préoccupation.

Résumé Une consommation limitée de viande et d'autres produits d'origine animale peut entraîner certaines carences nutritionnelles, en particulier la vitamine B12, le fer, le zinc et le calcium. Les flexitariens peuvent être à risque en fonction de leurs choix alimentaires.

Aliments à manger sur le régime flexitarien

Les flexitariens mettent l’accent sur les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits animaux.

Les aliments à manger régulièrement comprennent:

  • Protéines: Soja, tofu, tempeh, légumineuses, lentilles.
  • Légumes non féculents: Verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou-fleur.
  • Légumes Féculents: Courge d'hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits: Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers: Quinoa, Teff, Sarrasin, Farro.
  • Noix, graines et autres graisses saines: Amandes, graines de lin, graines de chia, noix de Grenoble, noix de cajou, pistaches, beurre d'arachide, avocats, olives, noix de coco.
  • Alternatives de lait à base de plantes: Lait d'amande, de noix de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et assaisonnements: Basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments: Sauce de soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre, salsa, moutarde, levure alimentaire, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons: Eau plate et pétillante, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d'origine animale, choisissez parmi les options suivantes:

  • Des œufs: En liberté ou en pâturage.
  • La volaille: Organiques, élevés en liberté ou en pâturage.
  • Poisson: Sauvage-attrapé.
  • Moi à: Nourris à l'herbe ou au pâturage.
  • Laitier: Organiques issus d'animaux nourris à l'herbe ou au pâturage.

Résumé Le régime Flexitarian comprend une variété d’aliments à base de plantes entières, en mettant l’accent sur les protéines végétales plutôt que sur les protéines animales. Lorsque vous incluez des produits d'origine animale, choisissez des œufs en plein air, du poisson sauvage, de la viande et des produits laitiers nourris à l'herbe.

Aliments à minimiser sur le régime flexitarien

La diète flexitarienne encourage non seulement la limitation de la viande et des produits d'origine animale, mais également celle des aliments hautement transformés, des céréales raffinées et du sucre ajouté.

Les aliments à minimiser comprennent:

  • Viandes transformées: Bacon, saucisse, bologne.
  • Glucides raffinés: Pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre et bonbons ajoutés: Soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Fast food: Frites, hamburgers, nuggets de poulet, laits frappés.

Résumé Manger flexitar ne signifie pas seulement diminuer votre consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés est un autre aspect important de la diète flexitarienne.

Exemple de plan de repas flexitarien pour une semaine

Ce plan de repas d'une semaine vous fournit les idées dont vous avez besoin pour commencer à manger flexitarien.

Lundi

  • Petit déjeuner: Avoine coupée avec des pommes, des graines de lin moulues et de la cannelle.
  • Le déjeuner: Salade de légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat.
  • Dîner: Soupe de lentilles avec du pain complet et une salade.

Mardi

  • Petit déjeuner: Toast de grains entiers avec avocat et œufs pochés.
  • Le déjeuner: Bol à burrito avec riz brun, haricots et légumes.
  • Dîner: Nouilles de courgettes à la sauce tomate et haricots blancs.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Yaourt à la noix de coco avec bananes et noix.
  • Le déjeuner: Enveloppement à grains entiers avec houmous, légumes et pois chiches.
  • Dîner: Saumon grillé, patate douce au four et haricots verts.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Smoothie au lait d'amande non sucré, aux épinards, au beurre d'arachide et aux baies surgelées.
  • Le déjeuner: Kale Salade César aux lentilles et soupe à la tomate.
  • Dîner: Poulet au four, quinoa et chou-fleur rôti.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Yaourt grec aux bleuets et graines de citrouille.
  • Le déjeuner: Enveloppements de bette à carde avec mélange de légumes et de trempette aux arachides.
  • Dîner: Ragoût de lentilles et une salade.

samedi

  • Petit déjeuner: Oeufs trop faciles avec légumes sautés et salade de fruits.
  • Le déjeuner: Sandwich au beurre de cacahuète avec des baies concassées sur du pain à grains entiers.
  • Dîner: Burgers de haricots noirs avec avocat et frites de patates douces.

dimanche

  • Petit déjeuner: Le tofu se mêle aux légumes et aux épices.
  • Le déjeuner: Salade de quinoa avec canneberges séchées, pacanes et fromage feta.
  • Dîner: Poivrons farcis à la dinde hachée et une salade.

Manger un régime flexitarien consiste à limiter la consommation de viande et de produits d'origine animale tout en se concentrant sur des aliments nutritifs à base de plantes. Certaines personnes peuvent choisir de manger plus ou moins de produits d'origine animale que ce qui est indiqué dans le plan de repas ci-dessus.

Résumé Ce programme de repas d'une semaine vous propose des idées de repas pour vous initier à une alimentation flexitarienne. Selon vos préférences, vous pouvez choisir d’enlever ou d’ajouter davantage de produits animaux.

Le résultat final

La diète flexitarienne semi-végétarienne se concentre sur les protéines végétales saines et d’autres aliments à base de plantes complets et peu transformés, mais encourage les produits carnés et les produits animaux avec modération.

Manger flexitarien peut aider à perdre du poids et réduire vos risques de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cela peut même être bon pour la planète.

Cependant, il est important de bien planifier vos choix alimentaires flexitariens afin de prévenir les carences nutritionnelles et de tirer le meilleur parti possible de la santé.