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牡蠣は体に良いのか 利点と危険性

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牡蠣は、湾や海洋などの海洋生息地に生息する海水性二枚貝です。

これらは生態系の重要な部分であり、水から汚染物質をろ過し、フジツボやムール貝などの他の種に生息地を提供します。

牡蠣にはさまざまな種類があり、その塩気のある風味豊かな肉は世界中で珍味とされています。

これらの軟体動物は媚薬効果があるとされることでよく知られていますが、健康上の利点という点でも多くのメリットをもたらします。

この記事では、牡蠣を食べることの印象的な健康上の利点とリスクについて概説し、牡蠣を調理する最良の方法について説明します。

牡蠣は体に良いのか 利点と危険性

 

牡蠣の栄養価

牡蠣は硬くて不規則な形の殻を持ち、その殻はふっくらとした灰色の内部を保護しています。

肉として知られるこの体内は非常に栄養価が高いです。

実際、野生の東部の牡蠣 100 グラムには次の栄養素が含まれています ():

  • カロリー: 68
  • タンパク質: 7グラム
  • 脂肪: 3グラム
  • ビタミンD: 基準一日摂取量(RDA)の80%
  • チアミン(ビタミンB1): RDIの7%
  • ナイアシン(ビタミンB3): RDIの7%
  • ビタミンB12: RDIの324%
  • 鉄: RDIの37%
  • マグネシウム: RDIの12%
  • リン: RDIの14%
  • 亜鉛: RDIの605%
  • 銅: RDIの223%
  • マンガン: RDIの18%
  • セレン: RDIの91%

牡蠣は低カロリーですが、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

たとえば、100 グラム (3,5 オンス) の摂取量で、ビタミン B100、亜鉛、亜鉛の摂取量の 12% 以上、セレンとビタミン D の 75 日の必要量の XNUMX% 以上が摂取できます。

これらのおいしい貝類は、炎症を調節したり、心臓や脳を健康に保つなど、体内で重要な役割を果たす多価不飽和脂肪の一種である の優れた供給源でもあります ()。

オメガ 3 脂肪酸が豊富な食事を摂っている人は、心臓病や 2 型糖尿病などの病気を発症するリスクが低くなります (、)。

要約

牡蠣にはタンパク質、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸などの必須栄養素が豊富に含まれています。特にビタミンB12、亜鉛、銅が豊富です。

 

重要な栄養素の優れた供給源

牡蠣には栄養がたっぷり詰まっています。特に以下のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

  • ビタミンB12。 この栄養素は、神経系の維持、代謝、血球の形成に不可欠です。多くの人、特に高齢者はこのビタミンが不足しています()。
  • 亜鉛。 このミネラルは、免疫システムの健康、代謝、細胞の成長に重要な役割を果たします。 3,5 オンス (100 グラム) の牡蠣で、RDI の 600% 以上が得られます ()。
  • セレン。 このミネラルは、甲状腺の機能と代謝を適切に維持します。また、強力な抗酸化物質としても作用し、フリーラジカルによる細胞損傷の防止に役立ちます ()。
  • ビタミンD。 免疫の健康、細胞の成長、骨の健康に不可欠です。多くの人、特に寒い気候に住んでいる人はこのビタミンが不足しています ()。
  • ファー。 あなたの体は、体中に酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンとミオグロビンを生成する必要があります。多くの人は食事から十分な鉄分を摂取していません ()。

健康における他のさまざまな役割に加えて、これらの栄養素の多くは抗酸化保護も提供します。

たとえば、 は、フリーラジカルが過剰に生成されたときに起こる不均衡である酸化ストレスから体を守る強力な抗酸化物質です。

酸化ストレスは、がん、心臓病、精神低下などのさまざまな慢性疾患と関連していると考えられています ()。

さらに、亜鉛、ビタミン B12 およびビタミン D にも抗酸化作用があり、牡蠣の保護効果をさらに高めます (、)。

研究によると、抗酸化物質が豊富な食事を摂取している人は、心臓病、糖尿病、特定の癌、および全死因による死亡のリスクが低下することが示されています (、、、)。

要約

牡蠣には亜鉛、鉄分、セレン、ビタミンB12とビタミンDが豊富に含まれています。これらの栄養素の中には抗酸化作用があり、全体的な健康増進に役立ちます。

 

高品質のタンパク質源

牡蠣は の優れた供給源であり、3,5 グラム(100 オンス)に 7 グラムのこの腹持ちの良い栄養素が含まれています。

これらは完全なタンパク質源でもあり、体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。

食事やスナックにタンパク質源を追加すると、満腹感を促進し、食欲を促進することができます。

タンパク質が豊富な食品は、ペプチド YY やコレシストキニン (CCK) などの満腹感促進ホルモンのレベルを高めることで空腹感を安定させます (、)。

高タンパク質の食事は、減量を促進する効果があり、低脂肪食や高炭水化物食よりも大きな体重減少につながることが示されています (、、、)。

高タンパク質の食事を食べることは、特に糖尿病患者の血糖コントロールにも有益である可能性があります。

たとえば、1件の研究のレビューでは、高タンパク質の食事により、2型糖尿病の成人において長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンAXNUMXcレベルが大幅に低下することが実証されました()。

さらに、高タンパク質の食事は、2 型糖尿病患者の心臓病の危険因子を軽減する可能性があります。

18 型糖尿病患者を対象とした 2 件の研究をレビューしたところ、高タンパク質の食事により、心臓病の主要な危険因子であるトリグリセリド値が大幅に低下することがわかりました ()。

要約

牡蠣を含む高タンパク質の食事は、2 型糖尿病患者の減量を促進し、血糖コントロールを改善し、心臓病の危険因子を減らす可能性があります。

 

独特の抗酸化物質が含まれています

ビタミンなどの有益な栄養素が豊富であることに加えて、牡蠣には、3,5-ジヒドロキシ-4-メトキシベンジル アルコール (DHMBA) と呼ばれる、最近発見されたユニークな抗酸化物質も含まれています。

DHMBAは強力な抗酸化作用を発揮するフェノール化合物です。

実際、試験管での研究では、酸化ストレスによる損傷を防ぐために一般的に使用されるビタミンEの合成形態であるトロロックスよりも、酸化ストレスと戦うのに15倍強力であることが示されました()。

いくつかの試験管研究では、カキからの DHMBA が特に に有益である可能性があることを示しています。

たとえば、試験管研究では、誘導された酸化ストレスによって引き起こされる損傷や細胞死からヒト肝細胞を保護することが実証されました ()。

科学者たちは、DHMBAが将来肝疾患の予防または治療に役立つ可能性があることを期待していますが、研究は現在試験管研究に限定されています()。

別の試験管研究では、DHMBA が LDL (悪玉) コレステロールの酸化を軽減することがわかりました。コレステロールの酸化は、心臓病の主要な危険因子であるアテローム性動脈硬化症 (動脈内のプラークの蓄積) に関連する化学反応です (、)。

これらの結果は有望ですが、DHMBA がヒトの酸化ストレスと戦うのに効果的かどうかを判断するにはさらなる研究が必要です。

要約

DHMBA は牡蠣に含まれる強力な抗酸化物質です。酸化ダメージと闘い、肝臓と心臓の健康に利益をもたらします。しかし、研究は現在試験管での研究に限定されています。

 

潜在的な懸念事項

牡蠣が素晴らしい健康上の利点をもたらすことは明らかですが、特に生で食べる場合には、潜在的な懸念がいくつか存在します。

細菌が含まれる可能性がある

牡蠣の肉を生で食べると細菌感染のリスクが高くなります。

ビブリオ菌を含む ビブリオバルニフィカス et 腸炎ビブリオ — 濾過により食品中で濃縮することができます。生で食べると感染リスクが高まる可能性があります。

これらの細菌に感染すると、下痢、嘔吐、発熱などの症状を引き起こし、死に至る可能性のある重篤な血液感染症である敗血症などのさらに重篤な状態を引き起こす可能性があります()。

疾病管理予防センター (CDC) によると、米国では毎年ビブリオ菌に感染する 100 人のうち 80 人が感染により死亡しています ()。

その他の汚染物質

牡蠣は、健康上のリスクを引き起こす可能性のあるノーウォーク型ウイルスやエンテロウイルスを保有している可能性もあります()。

さらに、これらの貝類には、鉛、カドミウム、() などの重金属を含む化学汚染物質が含まれている可能性があります。

これらの潜在的な健康リスクのため、子供、免疫力が低下している人、妊娠中または授乳中の女性は生の魚介類を食べることを避けるべきです(、、、)。

生牡蠣を食べることを選択する人は、これらの潜在的なリスクを認識しておく必要があります。現時点では、州および連邦当局による厳しい監視にもかかわらず、生の形で消費するのが安全であることを保証する方法はありません。

CDC のような主要な保健機関が、加熱調理したもののみを摂取することを推奨しているのはこのためです ()。

その他のリスク

牡蠣には亜鉛が非常に多く含まれています。このミネラルは健康にとって重要ですが、摂取すると有害になる可能性があります。

亜鉛の毒性はサプリメントに最も一般的に関連付けられていますが、牡蠣を頻繁に食べすぎると、亜鉛が吸収を競合するミネラルや鉄のレベルが低下するなど、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、魚介類にアレルギーのある方は食べないでください。

要約

生の牡蠣には、潜在的に有害な細菌やウイルスが含まれている可能性があります。保健機関は、危険な感染症を避けるために、食べる前に調理することを推奨しています。

 

調理方法と楽しみ方

健康被害を引き起こす可能性があるため、生牡蠣を食べる場合には注意が必要です。安全性が保証されない場合でも、常に評判の良い施設から購入してください (36)。

調理すると有害な細菌が死滅するため、調理して食べる方がはるかに安全です。

牡蠣を食事に加える美味しくて簡単な方法をいくつかご紹介します。

  • 茹でた牡蠣の肉をパスタ料理に加えます。
  • 丸ごと牡蠣にパン粉をつけて焼きます。
  • 殻付きのまま調理し、を添えてお召し上がりください。
  • スープやシーフードシチューに加えてください。
  • パン粉をまぶした牡蠣の身をココナッツオイルで炒めます。
  • 蒸してレモン汁とバターで覆います。
  • 牡蠣の半分に好みのマリネを塗り、グリルで焼きます。

牡蠣を購入する際に考慮すべき安全上のヒントをいくつか紹介します。

  • 牡蠣は殻が閉じたものだけを選びましょう。殻が開いたものは廃棄してください。
  • 食品医薬品局 (FDA) によると、調理中に開かない牡蠣も廃棄する必要があります (37)。
  • 煮物をするときなど、一度にたくさんの調理をしないでください。詰めすぎると調理が不十分になる可能性があります。

要約

感染を避けるために、よく調理した牡蠣を食べてください。殻が閉じているものを選び、調理中に開かないものは捨ててください。

 

結論

牡蠣は栄養価が高く、さまざまな健康効果をもたらす貝類です。

高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、それらはすべて健康に有益です。

それでも、牡蠣には潜在的に有害な細菌が含まれている可能性があるため、感染症を避けるために調理してお楽しみください。

シーフードが好きな人は、これらのおいしい貝類を食事に加えてみてください。

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