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腕の脂肪を減らす9つの最良の方法

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頑固な体脂肪を除去するのは、特に体の特定の領域に集中している場合は困難です。

腕は問題のある部位とみなされていることが多く、多くの人が腕の余分な脂肪を減らす方法を探しています。

幸いなことに、腕を細くして引き締めるために使用できる方法がいくつかあります。

ここでは、腕の脂肪を減らし、全体的な体重減少を促進する9つの方法を紹介します。

腕の脂肪を減らす9つの最良の方法

目次

1.全体的な体重減少に焦点を当てる

スポットリダクションは、腕などの体の特定の部分の脂肪の燃焼に焦点を当てたテクニックです。

フィットネス業界では人気がありますが、ほとんどの研究では効果がないことが判明しています。

104人を対象とした研究では、利き腕ではない腕のみを使用して12週間のレジスタンストレーニングプログラムを完了すると、全体的な脂肪の減少が増加しましたが、運動している特定の領域にはほとんど影響がなかったことが示されました()。

別の12週間の小規模な研究では、片脚に焦点を当てたレジスタンストレーニングは全体の体脂肪を減らすのに効果的だったが、トレーニングしている脚の体脂肪は減らなかったことが判明した()。

したがって、脂肪を減らすよりも、全体的な体重を減らすことに重点を置き、運動をする方が良いでしょう。

要約 多くの研究では、スポット縮小には効果がないことが示されています。代わりに、筋肉を引き締め、全体的な体重減少に重点を置く特定のエクササイズを試してみてください。

 

2. ウェイトリフティングを開始する

レジスタンストレーニングは、筋肉量を増やして筋力を高めるために力に対抗する運動の一種です。

は一般的な例です。特に腕の脂肪を減らすわけではありませんが、全体的な脂肪の減少を促進し、腕を引き締めてスリムに見せるのに役立ちます。

たとえば、12 型糖尿病の女性 28 人を対象とした 2 週間の研究では、低強度のレジスタンス トレーニングを行うと、筋肉量と筋力が増加しながら総脂肪減少が促進されることが示されました () 。

109人を対象とした別の研究では、レジスタンストレーニング単独、または有酸素運動と組み合わせた方が、有酸素運動単独よりも除脂肪体重の増加に効果的であることが観察されました()。

除脂肪体重を増やすと、代謝が促進され、1 日を通して安静時に消費されるカロリーが増加します ()。

上腕二頭筋カール、オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション、オーバーヘッドプレス、アップライトロウなどは、腕を引き締めて筋肉量を増やすのに役立つエクササイズの例です。

要約 ウェイトトレーニングは体脂肪を減らし、筋肉量を増やし、腕を引き締めて細く見せるのに役立ちます。

 

3. 食物繊維の摂取量を増やす

食事にさらに数回分を追加すると、減量が促進され、余分な体脂肪を減らすことができます。

繊維は消化器系をゆっくりと移動するため、胃が空になるまでの時間が長くなり、満腹感が長くなります(、)。

252 人の女性を対象とした研究によると、食物繊維を 0,25 グラム摂取すると、0,25 か月間で体脂肪が 20% 減少し、体重が XNUMX kg 減少しました ()。

別のレビューでは、14か月間毎日の繊維摂取量を4グラム増やすと、他の変更を何も加えずに、総カロリー摂取量が10%減少し、体重が4,2ポンド(1,9kg)減少することがわかりました()。

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類は、健康的な食事の一部として摂取できる栄養素の例です。

要約 繊維質をより多く摂取すると、満腹感が改善され、空腹感が軽減され、全体的な体重減少が増加します。

 

4. 食事にタンパク質を追加する

タンパク質の摂取量を増やすことも、食欲を抑えて食欲を抑える簡単な方法です。これにより、体重管理が促進され、余分な体脂肪を減らすことができます。

20人の若い女性を対象とした研究では、食べると空腹感が減り、満腹感が増し、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下することがわかりました()。

別の小規模な研究では、食事でより質の高いタンパク質を摂取すると、腹部脂肪が減少することが示されました。これは、高タンパク質の食事が体組成の改善と脂肪減少の増加に役立つ可能性があることを示唆しています ()。

肉、鶏肉、魚介類、豆類、卵、乳製品はすべて、腕の脂肪を素早く減らすのに役立つタンパク質が豊富な食材です。

要約 タンパク質は空腹感を軽減し、満腹感を高めるのに役立ちます。タンパク質の摂取量が増えると、体重減少と脂肪減少の両方が促進されます。

 

5. もっと有酸素運動をする

有酸素運動は、心拍数を上げてカロリーを消費することに重点を置いた運動の一種です。

腕の脂肪を減らそうとする場合、日常生活に有酸素運動を組み込むことが不可欠です。

研究によると、有酸素運動は除脂肪体重を増加させる可能性があり、増加させる可能性があります (、、、)。

たとえば、141人を対象とした研究では、週40回3分間の有酸素運動と体重管理プログラムを組み合わせると、わずか9か月で体重が6%減少したことが示されました()。

一般に、20 日あたり少なくとも 40 ~ 150 分の有酸素運動、または毎週 300 ~ XNUMX 分の有酸素運動を行うことが推奨されます ()。

ジョギング、サイクリング、ボート漕ぎ、水泳、縄跳び、ダンスはすべて、毎日の有酸素運動の目標を達成するのに役立つアクティビティです。

要約 有酸素運動は減量と脂肪燃焼を促進し、時間の経過とともに腕の脂肪を減らすのに役立ちます。

 

6. 精製された炭水化物を減らす

精製炭水化物は、加工を経た炭水化物であり、その結果、いくつかの主要なビタミンやミネラルの含有量が少なくなる最終製品が得られます。

一般に、それらはカロリーが高いですが繊維が少ないため、血糖値が急激に上昇し、空腹感を引き起こす可能性があります()。

全粒穀物の摂取は体重増加と体脂肪の減少と関連していますが、より精製された穀物の摂取は体脂肪の増加と関連しています(、、、)。

栄養素が不足していることが多い精製炭水化物の例には、パスタ、白パン、朝食用シリアル、およびその他の包装済み食材が含まれます。

代わりに、キヌア、そば、大麦、オーツ麦、ソルガム、スペルト小麦などを選び、適度に摂取してください。

要約 精製された炭水化物は栄養素が少なく、体重増加や体脂肪の増加につながる可能性があります。代わりに、全粒穀物食品に焦点を当て、適度に食べてください。

 

7. 睡眠スケジュールを設定する

食事や運動習慣を変えることに加えて、毎晩十分な睡眠をとることも、腕の脂肪を減らす際に考慮すべき重要な要素です。

いくつかの研究では、睡眠が食欲の調節に役割を果たし、またそれが可能であることを示しています。

たとえば、9人の男性を対象とした研究では、たった一晩睡眠不足になると空腹感が増し、食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが上昇することが判明した()。

別の小規模な研究では、毎晩5,5時間眠った参加者は体重が55%減少したことが示されました。さらに、彼らは一晩に60時間眠った人々よりも8,5%多く除脂肪体重を失いました()。

週を通して同じ時間に就寝し、就寝前に気を散らすものを避け、ニコチンやカフェインなどの刺激物への曝露を最小限に抑えるなど、規則正しい生活習慣を身につけるようにしましょう。

要約 十分な睡眠が取れないと空腹感が増し、体重減少が遅くなり、腕の脂肪が減らなくなる可能性があります。

 

8。 水分補給

腕の脂肪を減らすには毎日飲むことが非常に重要です。

一部の研究では、食事時に水を飲むと満腹感が促進され、食事の総量と消費カロリーが減少する可能性があることが示唆されています (、 )。

水は一時的に代謝を高めるのにも役立ちます。ある研究では、16,9 オンス (500 ml) の水を 30 ~ 30 分間飲むと代謝率が 40% 増加したことが示されています ()。

ただし、炭酸飲料やフルーツジュースの代わりに、必ず水、お茶、その他の無糖の飲み物を選んでください。

これらの高カロリー飲料を定期的に摂取すると、すぐに余分なカロリーが蓄積され、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります ()。

要約 水を飲むと満腹感が増し、食事摂取量が減り、代謝が一時的に改善されるため、体重減少が促進されます。

 

9. 自重トレーニングをする

ジムに通えない場合、または時間がない場合は、自重トレーニングを行うことは、腕の筋肉の緊張を改善し、引き締まった状態を維持するのに最適な方法です。

自重トレーニングでは、筋肉量と筋力を増強するための抵抗の一種として体を使用します。

便利で経済的であるだけでなく、非常に印象的な結果も得られます。

たとえば、23人の男性を対象とした研究では、体操器具の使用を最小限に抑える体操の一種である柔軟体操が上半身の筋力を高めるのに効果的であることがわかりました()。

次回トレーニングするときは、上腕三頭筋、プランク、腕立て伏せなどの上半身のエクササイズを行って、筋力を強化し、腕を引き締めてください。

要約 自重トレーニングは筋肉量と筋力を増加させ、腕の引き締まりを維持するのに役立ちます。

 

結論

研究によると、スポット削減は効果がない可能性がありますが、腕の脂肪を減らすために使用できる戦略はたくさんあります。

ジムに行く以外にも、食事を変えて食事を維持することも体組成の調整に役立ちます。

これらの変更をいくつか日常生活に取り入れると、減量が促進され、不要な腕の脂肪を取り除くことができます。

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