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リンを多く含むベスト食品12選

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リンは、人体の骨の健康、エネルギー生産、細胞の再生にとって重要な要素です。

推奨によれば、成人の700日のリン摂取量は1mgですが、成長期の青少年や妊娠中の女性にはさらに多くの量が必要です。これらの特定のグループの増加するニーズを満たすために、これらは最近、250 日あたり XNUMX mg に調整されました。

先進国では、ほとんどの成人が確立された推奨量を超える量を毎日摂取しているため、リン欠乏症はまれです。

ただし、その利点にもかかわらず、リンの過剰摂取は有害な影響を与える可能性があることに注意する必要があります。腎不全の人は過剰なリンを体から除去することが難しい場合があり、リン摂取量を制限する必要があります。

多くの食品に含まれていますが、その中にはリン含有量が高いことで際立っているものもあります。この記事では、特にリンが豊富な 12 の食品のリストを提案します。

1. チキンと七面鳥

リンが豊富な食品

ローストチキンまたは七面鳥 140 カップ (300 グラム) には約 40 mg のリンが含まれており、これは 6 日の推奨摂取量 (RDI) の 7 パーセントを超えています。タンパク質、ビタミンB群、セレンも豊富です(XNUMX、XNUMX)。

淡色の家禽肉には濃い色の肉よりもリンが少し多く含まれていますが、どちらも優れた供給源です。

調理方法も肉のリン含有量に影響を与える可能性があります。ローストするとリンが最も多く保存されますが、茹でるとレベルが約 25% 減少します (8)。

要約 鶏肉と七面鳥、特に軽い肉はリンの優れた供給源です。 140 カップ (40 グラム) で RDI の XNUMX% 以上が得られます。ローストすると、茹でるよりも多くのリンが保存されます。

2.豚肉

典型的な 85 グラム (3 オンス) の調理済み豚肉には、部位に応じて 25 ~ 32 パーセントのリンの RDI が含まれています。

ポークチョップにはリンが最も少なく、豚ヒレ肉にはリンが最も多く含まれます。ベーコンでさえも、スライスあたり 6% の RDI を含む優れた供給源です (9、10、11)。

鶏肉と同様に、調理方法は豚肉のリン含有量に影響を与える可能性があります。

乾熱で調理するとリンの 90% が保存されますが、沸騰させるとリン濃度が約 25% 減少します (8)。

要約 豚肉はリンの優れた供給源であり、200 オンス (85 グラム) あたり約 XNUMX mg を含んでいます。リン含有量を維持するには、乾熱で調理するのが最善の方法です。

3. 内臓肉

脳や肝臓などの臓器肉は、吸収性の高いリンの優れた供給源です。

フライパンで焼いた牛の脳の 85 オンス (50 グラム) には、成人の RDI のほぼ 12% が含まれています (XNUMX)。

フランスの珍味パテを作るのによく使われる鶏レバーには、53 グラム (85 オンス) あたり RDI の 3% が含まれています (13)。

内臓肉には、ビタミン A、ビタミン B12、鉄、微量ミネラルなどの必須栄養素も豊富に含まれています。食事に美味しくて栄養価の高い追加物を提供できます。

要約 内臓肉は非常に栄養価が高く、リンやその他のビタミン、ミネラルが大量に含まれています。脳と肝臓には、50 回分 85 グラム (3 オンス) あたり RDI の約 XNUMX% が含まれています。

4. シーフード

多くの種類の魚介類はリンの優れた供給源です。

イカやタコの近縁の軟体動物であるコウイカは最も豊富な摂取源であり、70 オンス (3 グラム) の調理済みサービングで RDI の 85% を提供します (14)。

リンの優れた供給源となる他の魚には、(85 オンスまたは 15 グラム当たり) (16、17、18、19、20、21、22、23、24、XNUMX) があります。

ポアソンリン%RDI
451ミリグラム視聴者の38%が
イワシ411ミリグラム視聴者の38%が
ポロック410ミリグラム視聴者の38%が
二枚貝287ミリグラム視聴者の38%が
エスカロープ284ミリグラム視聴者の38%が
274ミリグラム視聴者の38%が
ナマズ258ミリグラム視聴者の38%が
マケロー236ミリグラム視聴者の38%が
カニ238ミリグラム視聴者の38%が
ザリガニ230ミリグラム視聴者の38%が

サケ、イワシ、サバなどのこれらの食品の一部は、がん、心臓病、その他の慢性疾患から保護する可能性がある抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあります (16、20、22、25)。

要約 多くの種類の魚介類にはリンが多く含まれています。イカが最も豊富に摂取しており、一食あたり 493 mg のリンが含まれています。

5. 乳製品

アメリカ人の平均的な食事に含まれるリンの 20 ~ 30% は、チーズ、牛乳、カッテージ チーズ、ヨーグルトなどの乳製品から摂取されていると推定されています (26)。

28 オンス (213 グラム) のロマーノ チーズには 30 mg (RDI の 245%) のリンが含まれており、35 カップ (27 グラム) のスキムミルクには RDI の 28% が含まれています (XNUMX、XNUMX)。

ヨーグルトやカッテージチーズなどの低脂肪および無脂肪乳製品にはリンが最も多く含まれていますが、全脂肪乳製品には最もリンが含まれません (29、30、31)。

要約 牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの低脂肪乳製品はリンの優れた供給源であり、30食分あたりRDIの少なくともXNUMX%を提供します。

6. ヒマワリとカボチャの種

ヒマワリやカボチャの種にも多量のリンが含まれています。

トーストしたヒマワリまたはカボチャの種 28 オンス (45 グラム) には、リンの RDI の約 32% が含まれています (33、XNUMX)。

しかし、種子に含まれるリンの最大 80% はフィチン酸またはフィチン酸塩と呼ばれる貯蔵形態であり、人間が消化することができません (34)。

発芽するまで種子を浸すと、吸収のためにリンの一部が放出され、フィチン酸の分解が促進されます(35)。

カボチャとヒマワリの種は、スナックとして食べたり、サラダにふりかけたり、ナッツバターに混ぜたり、ペストに混ぜたりすることができます。ピーナッツや木の実のアレルギーのある人にとっては、優れた代替品です。

要約 ヒマワリやカボチャの種には、人間が消化できないリン、フィチン酸が大量に含まれています。種子を発芽させると、リンを吸収できるようになります。

7.ナッツ

ほとんどのナッツはリンの優れた供給源ですが、ブラジルナッツがリストのトップにあります。ブラジルナッツの半分カップ (67 グラム) は、成人 (2 人) の RDI の 3/36 以上を提供します。

40/1 カップ (2 ~ 60 グラム) あたり RDI の少なくとも 70% を含む他のナッツには、カシュー ナッツ、アーモンド、松の実、ピスタチオなどがあります (37、38、39、40)。

また、植物ベースのタンパク質、抗酸化物質、ミネラルの優れた供給源でもあります。定期的な摂取は心臓の健康状態の改善につながります(41)。

種子と同様、ナッツに含まれるリンの大部分はフィチン酸として貯蔵されており、人間が消化することはできません。すべての研究が同意するわけではありませんが、浸すことが役立つ可能性があります(42)。

要約 多くのナッツ、特にブラジルナッツはリンの優れた供給源であり、40/1 カップ (2 グラム) あたり RDI の少なくとも 67% を含んでいます。

8. 全粒穀物

小麦、オーツ麦、米など、多くの全粒穀物にはリンが含まれています。

全粒小麦に最も多くのリンが含まれており(調理済みカップあたり 291 mg または 194 グラム)、次にオーツ麦(調理済みカップあたり 180 mg または 234 グラム)、米(調理済みカップあたり 162 mg または 194 グラム)です (43. 44, 45)。

全粒穀物中のリンの大部分は、アリューロンと呼ばれる胚乳の外層と胚芽と呼ばれる内層に含まれています(46)。

これらの層は粒子の精製中に除去されるため、全粒穀物がリンの優れた供給源であり、精製粒子がそうでない理由が説明されています (47, 48)。

しかし、種子と同様に、全粒穀物に含まれるリンの大部分はフィチン酸として保存され、体が消化して吸収するのが困難です。

穀物を浸漬、発芽、または発酵させると、フィチン酸の一部が分解され、吸収に利用できるリンがさらに放出される可能性があります (46、49、50、51)。

要約 小麦、オーツ麦、米などの全粒穀物にはリンが多く含まれています。穀物を浸漬、発芽、または発酵させると、より吸収されやすくなります。

9. アマランサスとキヌア

アマランサスやキヌアはよく「穀物」と呼ばれますが、実際には小さな種子であり、疑似穀物とみなされます。

調理済みアマランサス 246 カップ (52 グラム) には成人の 40 日推奨摂取量の 52% が含まれており、同量の調理済みキヌアには 53 日推奨摂取量の XNUMX% が含まれています (XNUMX, XNUMX)。

これらの食品は両方とも、繊維、ミネラル、タンパク質の優れた供給源でもあり、天然にグルテンを含まない(54, 55)。

他の種子と同様に、浸漬、発芽、発酵によりリンの利用可能性が増加します(56)。

要約 アマランサスやキヌアなどの古代穀物は非常に栄養価が高く、リンの優れた供給源です。調理済みカップ 246 杯 (40 グラム) には、XNUMX 日の推奨摂取量の少なくとも XNUMX% が含まれています。

 

10. 豆とレンズ豆

豆やレンズ豆にも多量のリンが含まれており、それらを定期的に摂取することは、がんを含む多くの慢性疾患のリスク低下と関連しています(57、58)。

調理済みレンズ豆 198 カップ (51 グラム) には、15 日の推奨摂取量の 59% と XNUMX グラム以上の繊維が含まれています (XNUMX)。

豆類、特にグレートノーザンインゲン豆、ひよこ豆、白インゲン豆、ピントインゲン豆にはリンも多く含まれており、いずれも 250 カップ (164 ~ 182 グラム) あたり少なくとも 60 mg 含まれています (61、62、63、XNUMX)。

他の植物のリン源と同様に、豆を浸し、発芽させ、発酵させることでミネラルの利用可能性を高めることができます (46、64、65)。

要約 豆とレンズ豆は、特に浸したり、発芽させたり、発酵させた場合、リンの豊富な供給源となり、カップあたり少なくとも 250 mg (約 160 ~ 200 グラム) を含みます。

11.大豆

大豆はさまざまな形で楽しむことができますが、その中には他のものよりもリンが多く含まれているものもあります。

成熟した大豆にはリンが最も多く含まれていますが、未熟な大豆である枝豆には 60% 含まれていません (66, 67)。

熟した大豆は、味付けし、ローストし、100 g (172/2 カップ) あたり RDI の 3% 以上を提供する、おいしいカリカリのスナックとして楽しむことができます (68)。

テンペや納豆などの発酵大豆製品も優れた摂取源であり、212 回分 146 グラムあたりそれぞれ 85 mg と 69 mg を摂取できます (70、XNUMX)。

豆腐や豆乳など、他のほとんどの大豆製品はリンの良い供給源ではなく、20食分あたりのRDIの71%未満しか含まれていません(72, XNUMX)。

要約 丸ごとの大豆と発酵大豆製品はリンの優れた供給源であり、一食分で 100 日の推奨摂取量の最大 XNUMX% を摂取できます。

12. リン酸塩を添加した食品

リンは多くの食品に自然に含まれていますが、加工食品の中には大量の添加物が含まれているものもあります。

リン酸塩添加剤はほぼ 100% 吸収性であり、300 日あたり 1 ~ 000 mg の追加のリンを供給できます (73)。

リンの過剰摂取は骨量減少と死亡リスクの増加に関連しています。したがって、推奨摂取量を超えて摂取しないことが重要です (74、75)。

リン酸塩が添加されることが多い加工食品や飲料には、次のようなものがあります。

  1. 加工肉: 牛肉、子羊肉、豚肉、鶏肉製品は、肉を柔らかくジューシーに保つために、マリネされたり、リン酸塩添加物が注入されたりすることがよくあります(76、77、78)。
  2. コーラドリンク: コーラ飲料には、リンの合成源であるリン酸が含まれることがよくあります(79)。
  3. ベーカリー製品: クッキー、パンケーキミックス、トースターペストリー、その他の焼き菓子には、膨張剤としてリン酸塩添加物が含まれる場合があります(80、81)。
  4. ファストフード: アメリカの大手ファストフードチェーン15社を対象とした調査によると、メニュー項目の80%以上にリン酸塩が添加されていた(82)。
  5. インスタント食品: リン酸塩は、調理を早くし、保存期間を延ばすために、冷凍チキンナゲットなどの調理済み食品に添加されることがよくあります (80, 83)。

加工食品や飲料にリンが含まれているかどうかを調べるには、「リン酸塩」という単語を含む原材料を探してください。

要約 加工食品や加工飲料には、品質の向上と賞味期限の延長を目的としたリン酸塩添加物が含まれることがよくあります。それらはあなたの食事に大量のリンを与える可能性があります。

最終結果

リンは、骨の健康や他の多くの身体機能に必要な必須栄養素です。

多くの食品に含まれていますが、動物性タンパク質、乳製品、ナッツや種子、全粒穀物、豆類に特に豊富に含まれています。

多くの加工食品には、保存期間を延ばしたり、味や食感を改善したりするために使用されるリン酸塩添加物からのリンも含まれています。

人工リン酸塩と動物性リン源が最も吸収されやすいですが、植物由来のリン源は浸漬、発芽、または発酵して吸収可能なリンの量を増やすことができます。

リンは適度に摂取するのが良いですが、人工添加物の過剰摂取は健康を害する可能性があります。腎不全の人も摂取を制限する必要があります。

何が何であるかを理解してください アライメント リンが最も豊富なものは、必要に応じて摂取量を管理するのに役立ちます。

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