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カロリー密度 – より多くの食べ物を食べて体重を減らす方法

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カロリー密度は、食品の特定の体積または重量に含まれるカロリー数を表します。

その仕組みを理解すれば、体重を減らし、食生活を改善することができます ()。

さらに、カロリー密度の低い食品を中心にすると、カロリーを抑えながら大量の食品を食べることができます(、、、)。

これにより、栄養摂取量の増加や体重減少など、多くの健康上の利点が得られます。

この記事では、カロリー密度について知っておくべきことをすべて説明します。

 

カロリー密度とは何ですか?

カロリー密度は、重量または体積に対する食品のカロリー量の尺度です。

これはエネルギー密度とも呼ばれ、通常は食品 3,5 オンス (100 グラム) あたりで測定されます。

カロリー密度の低い食品を選択すると、減量に役立ちます。これにより、ボリュームたっぷりの量を食べながら、自動的に摂取カロリーが減ります (, )。

これを理解するためのより簡単な方法は、食べ物がいっぱい入った皿を想像することです。プレートに含まれるカロリーが少ないほど、食事のカロリー密度は低くなります。

30グラムあたり100カロリーの野菜はカロリー密度が低いですが、550グラムあたり100カロリーのチョコレートはカロリー密度が非常に高くなります。

カロリー密度は、カロリー密度などの他の体重管理の概念に比べてあまり知られていませんが、この測定値に基づいて食品を選択することはより簡単で効果的です ()。

たとえば、低カロリー密度の食品を中心とした食事をとると、健康的で栄養価の高い自然食品ばかりに制限される傾向があります。

食生活を素早くクリーンアップし、一般的に不健康で食べ過ぎやすい高カロリーの加工食品のほとんどを排除します。

サマリー

「カロリー密度」とは、食品の重量または体積あたりのカロリー数を指します。これは食生活を改善するための非常に簡単で効果的な方法です。

 

カロリー密度は体重にどのように影響しますか?

カロリーの摂りすぎは (, ) の重要な要因です。

いくつかの研究では、低カロリー密度の食事を食べる人は、1 日あたりの総カロリー摂取量も少ないことが示されています。これは、下半身体重、体格指数 (BMI)、腹囲 (、) に関連しています。

その結果、主に高カロリー食品を食事に取り入れている人は、体重増加や肥満のリスクが高いことが研究で明らかになりました (, )。

カロリー密度も空腹感に影響します。

低カロリー密度の食品は、脂肪が少なく、水分と繊維が多く含まれる傾向があります。これは、毎日のカロリー摂取量を減らすのに最適です ()。

対照的に、高カロリー食品の多くは高度に加工されており、非常に口当たりが良いため、過食しやすくなっています。

研究によると、自然食品は脳に食べるのをやめるよう指示しますが、高度に加工された食品を食べるとこの効果が遅れることが示されています (、)。

ある研究では、参加者は、低エネルギー密度の食事と比較して、高エネルギー密度の食事を受けたとき、56%多くのカロリーを摂取しました()。

別の研究では、おいしさと主要栄養素を一致させた高カロリー密度の食事と低カロリー密度の食事のカロリー摂取量を比較しました。

高カロリーの食事を与えられた場合、人々は低カロリー密度の食事を与えられた場合よりも平均で 425 カロリー多く摂取しました ()。

サマリー

研究では、高カロリー食品の摂取と体重増加と肥満が関連付けられています。低カロリー密度の食品を多く食べる人は、摂取カロリーが減り、体重が減る傾向があります。

低カロリーの食事は体重を減らすのに役立ちます

低カロリーの食事が役立ちます。

自然食品に焦点を当て、加工食品の摂取を制限し、タンパク質、野菜、果物の摂取量を自然に増やします。

これらの食品はすべて、1 食あたりまたは 1 日あたりの総カロリー摂取量を減らすことで減量に役立つことが示されています (, )。

低カロリー密度の食事は、食事中に摂取した食物の量を胃が感知するため、空腹感を軽減できます。

低カロリーの食事もお腹いっぱいになります。これにより食事が楽になり、より多く噛むようになり、満腹感がさらに高まります()。

ある研究では、参加者は17年間、高カロリー密度の脂肪を低カロリー密度の果物や野菜に置き換えた結果、平均7,7ポンド(1kg)体重が減りました()。

最後に、観察研究の結果、低カロリーの食事を摂取した成人は5年後の腹囲とBMIの測定値が著しく低いことがわかりました()。

サマリー

研究によると、低カロリー密度の食事は体重を減らし、全体的な食習慣を改善するための優れた方法であることがわかっています。

 

低カロリー密度の食事は健康を改善する可能性がある

低カロリー密度の食事をするには、食習慣を見直し、多くの前向きな変化を加える必要があります。

これらの変化はすべて、次のような長期的な健康に有益です。

  • 加工食品が減ります。 加工食品や不健康な食品の摂取量が減ります。
  • より健康的な食生活。 低カロリーで栄養価の高い食べ物をもっと食べるようになります。
  • より脂肪の少ないタンパク質。 高品質のタンパク質は減量に役立ち、いくつかの効果があります ()。
  • より多くの栄養素。 低カロリー密度の食事では、より多くの微量栄養素や果物、野菜を食べることが奨励されます。
  • カロリー摂取量の減少。 太りすぎの場合、摂取カロリーを減らして体重を減らすことが、健康を改善する最良の方法の 1 つです (, )。
  • バランスのとれた持続可能な食事。 この食事方法では、他の食べ物や時々のおやつを完全に排除することを強制することなく、より健康的で低カロリーの食べ物に集中することができます。

サマリー

低カロリーの食事は、体重を減らすのに役立つだけでなく、健康的なライフスタイルの他の多くの側面とも関連しています。

 

低カロリー食品

ほとんどの自然食品はカロリー密度が非常に低いです。これらには次のものが含まれます。

  • 野菜。 ほとんどの緑色野菜は、ほとんどが水分、繊維質、そしてごく少数の炭水化物で構成されているため、すべての食品の中でカロリー密度が最も低くなります。
  • 肉と魚。 鶏肉、白身魚、七面鳥などの脂肪分の少ないタンパク質はカロリー密度が低いですが、脂肪の多い肉や魚は中程度から高カロリーです。
  • 果物。 これらは繊維と水分の含有量が多いため、カロリー密度が低くなります。ベリーやその他の水分の多い果物は、密度が最も低い傾向があります。
  • ミルクとヨーグルト。 スキムミルクや砂糖無添加のヨーグルトもカロリー密度が低く、優れたタンパク質源です。
  • 卵。 タンパク質が豊富なスーパーフードであり、特に野菜と組み合わせると、適度なカロリー密度になります。
  • でんぷん質の炭水化物。 ジャガイモ、マメ科植物、その他の根菜類などの一部の天然デンプンは、低カロリーから中程度のカロリー密度を持っています。調理すると水分がいっぱいになるため、これは特に当てはまります。
  • 無糖ドリンク。 水、コーヒー、紅茶などのこれらの飲み物はカロリーが低く、満腹感を保つのに役立ちます。

高脂肪食品を完全に排除する理由はありません。摂取量は適度にとど​​めてください。ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど、多くのものは食べすぎると体重増加につながる可能性があります。

サマリー

ほとんどの未加工の自然食品はカロリーが低いです。これは、野菜、果物、赤身の肉、魚、卵に特に当てはまります。

 

制限すべき高カロリー食品

このアプローチを試し、カロリー密度に基づいて食品を選択したい場合は、次のような高カロリー食品の摂取を制限する必要があります。

  • キャンディーとチップス。 キャンディーやポテトチップスは糖分や脂肪分が多く含まれているため、カロリーが高く、食べ過ぎてしまいがちです。
  • ペストリーとケーキ。 キャンディーと同様に、ペストリーやケーキはカロリーが高く、食べ過ぎてしまいがちです。
  • ファストフード。 これらは入手可能な食品の中で最も高カロリーの食品の一部です。研究によると、平均的なファーストフードの食事には、通常の健康的な食事の約 2 倍のカロリーが含まれています ()。
  • 油。 オリーブオイルやオリーブオイルなどの一部の油は健康的ですが、それでもカロリー密度が非常に高くなります。健康的な油を適度に摂取しましょう。
  • 高脂肪乳製品。 バター、クリーム、チーズなどの食品はカロリー密度が非常に高くなります。適度に摂取してください。
  • 脂っこい肉。 脂肪の多い肉の中には、カロリー密度が非常に高いものもあります。これらには、ベーコン、ソーセージ、子羊肉、脂肪の多い牛肉のカットなどが含まれます。
  • ナッツ。 他の健康的な脂肪源と同様、ナッツはカロリーが高くなります。健康上の利点がたくさんありますが、食べ過ぎてしまいがちです。食べる前に分量を測ってみてください。
  • 高脂肪調味料。 マヨネーズ、ペスト、ランチドレッシングなどはカロリーが高く、特に避けるべきです。
  • 甘い飲み物。 高脂肪スムージーやミルクシェイクの中にはカロリーが高いものがあるため、可能な限り避けるべきです。

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体重を減らそうとしている場合は、カロリーの高い食品の摂取を制限してください。もともと脂肪が豊富な食品の中には、健康的で少量でも食べられるものがあります。

結論

を除けば、カロリー密度の低い食品をベースにした食事療法は、おそらく最も賢明で効果的な食事療法の 1 つです。理解も実装も簡単です。

食品グループを除外することに焦点を当てたダイエットとは異なり、低カロリーダイエットでは、単に健康に焦点を移しながら、すべての食品を摂取できます。

さらに、空腹感も減り、好きなだけ食べられるようになります。

摂取量の90%を低カロリー密度の食品に基づいて摂取することで、少しの努力でカロリー摂取量を簡単に減らし、体重を減らすことができます。

 

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