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PCOSで体重を減らす方法: 13の役立つヒント

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多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS) は、ホルモンの不均衡、生理不順、および/または片方または両方の卵巣での小さな嚢胞の発生を特徴とする症状です。

この症状は成人女性の最大 7% に影響を与える可能性があります ()。

この症状に伴うホルモンの不均衡、インスリン抵抗性、炎症により、PCOS の女性は体重を減らすことが困難になります。

しかし、約 5% のわずかな体重減少でも、PCOS を持つ女性のインスリン抵抗性、ホルモンレベル、月経周期、生殖能力、および全体的な生活の質を改善することができます ()。

ここでは、PCOSで体重を減らすための13の役立つヒントを紹介します。

PCOSで体重を減らす方法: 13の役立つヒント

 

目次

1. 炭水化物の摂取量を減らす

炭水化物はインスリンレベルに影響を与えるため、炭水化物の摂取量を減らすと PCOS の管理に役立ちます。

PCOS の女性の約 70% はインスリン抵抗性を持っています。これは細胞がインスリンホルモンの効果を認識しなくなる状態です ()。

血糖値を管理し、体内にエネルギーを蓄えるために必要です。研究では、一般集団およびPCOSの女性における体脂肪の増加と体重増加が、インスリンレベルの上昇と関連付けられています(、)。

ある研究では、PCOSおよびインスリン抵抗性のある肥満女性は、まず炭水化物3%、脂肪40%の食事を45週間続け、次に炭水化物3%、脂肪60%の食事を25週間続けました。タンパク質摂取量は各段階で 15% でした ()。

血糖値は食事の両方の段階で同様でしたが、高脂肪段階ではインスリンレベルが 30% 低下しました。

さらに、低血糖食事は PCOS の女性に有益である可能性があります。グリセミック インデックス (GI) は、特定の食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示す尺度です。

ある研究では、女性は12週間通常の食事をとり、その後12週間低GIの食事をとりました。彼らのインスリン感受性(体がどれだけ効率的にインスリンを使用するか)の測定は、低GI期では著しく良好でした()。

要約 低GI、低炭水化物の食事は、PCOSの女性のインスリンレベルを低下させる可能性があります。逆に、これは減量に役立つ可能性があります。

 

2. 食物繊維をたっぷり摂る

高繊維食は食後の満腹感を維持するのに役立つため、PCOS の女性の体重減少を改善する可能性があります。

米国では、繊維の基準一日摂取量(RDI)は14カロリーあたり1グラム、つまり女性の場合は000日あたり約25グラムです。しかし、アメリカ人女性の 15 日あたりの平均繊維摂取量はわずか 16 ~ XNUMX グラムです (、)。

ある研究では、食物繊維摂取量の増加は、PCOSの女性ではインスリン抵抗性の低下、体脂肪の低下と関連していましたが、PCOSのない女性ではそうではありませんでした()。

この症状を持つ57人の女性を対象とした別の研究では、食物繊維の摂取量が多いほど体重が減ると関連していました()。

要約 PCOS の女性の場合、繊維質の多い食事は、インスリン抵抗性、体重、過剰な体脂肪を減らすのに役立ちます。

 

3. タンパク質を十分に摂取する

血糖値を安定させ、食後の満腹感を高めます。

また、食欲を減らし、より多くのカロリーを消費し、空腹ホルモンを管理することにより、体重減少にも役立ちます。

ある研究では、PCOSの女性57人に、カロリーの40%以上がタンパク質で30%が脂肪である高タンパク質の食事、またはタンパク質が15%未満で脂肪が30%未満の標準的な食事のいずれかを与えられました()。

高タンパク質グループの女性は9,7か月後に平均4,4ポンド(6kg)体重が減少し、対照グループの女性よりも大幅に体重が減りました。

十分なタンパク質が摂取できないことが心配な場合は、食事にタンパク質を追加したり、タンパク質が豊富なスナックを選択したりできます。健康的なものには、卵、ナッツ、乳製品、肉、魚介類が含まれます。

要約 タンパク質の摂取量が増えると、特に PCOS の女性の場合、体重減少が促進されます。卵、ナッツ、シーフードなどの健康的でタンパク質が豊富な食品を食事に加えてみてください。

 

4. 健康的な脂肪を食べる

食事に豊富に摂取すると、食後の満足感が高まるだけでなく、体重減少や​​その他の PCOS の症状にも効果があります。

PCOS の 30 人の女性を対象とした研究では、低脂肪食 (炭水化物 55%、タンパク質 18%、脂肪 27%) と高脂肪食 (炭水化物 41%、炭水化物 19%) が比較されました。タンパク質 %、炭水化物 40%脂肪) ()。

8週間後、高脂肪食は低脂肪食よりも腹部脂肪を含む脂肪の減少が大きく、除脂肪体重も減少しました。

実際、脂肪はカロリーが高いですが、健康的な脂肪を食事に加えると胃の容積が増え、空腹感が軽減されます。これにより、1 日を通して摂取カロリーを減らすことができます ()。

アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツバターは健康的な脂肪の例です。健康的な脂肪とタンパク質源を組み合わせると、食事やスナックの満腹効果がさらに高まります。

要約 より健康的な脂肪を摂取することは、PCOS の女性に利益をもたらす可能性があります。研究によると、脂肪摂取量が多いほど空腹感が減り、体脂肪の減少が大きくなります。

 

5. 発酵食品を食べる

代謝と体重維持に役割を果たす可能性があります。

研究によると、PCOS の女性は、PCOS に罹患していない女性よりも健康な腸内細菌が少ない可能性があります (、、、)。

さらに、新たな研究では、特定のプロバイオティクス株が減量にプラスの効果をもたらす可能性があることが示唆されています()。

そのため、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどのプロバイオティクスが豊富な食品を食べると、腸内の有益な細菌の数を増やすことができます。

同じ結果を得るために、プロバイオティクスのサプリメントを摂取してみることもできます。

要約 PCOSの女性は有益な腸内細菌の数が少ない可能性があります。プロバイオティクスが豊富な食品を食べるか、プロバイオティクスのサプリメントを摂取すると、腸内細菌をサポートし、体重減少を促進できます。

 

6. マインドフルな食事を実践する

PCOS の女性は多くの場合、さまざまなダイエットを試しており、摂食障害になる可能性が 3 倍高くなります ()。

潜在的な解決策です。空腹感や満腹感などの身体信号への意識を高めます。

マインドフルネスに基づいた食事アプローチは、問題のある食事行動、特に感情的な食事と闘うのに役立ちます ()。

さらに、研究では、注意深い食事の実践が体重減少に関連している可能性があることを示唆しています()。

要約 マインドフルな食事は、体内の食事の合図への認識を促進し、減量をサポートします。これは、摂食障害に苦しむ可能性が非常に高いPCOSの女性にとって特に役立ちます。

 

7. 加工食品や砂糖を加えたものを制限する

PCOSで体重を減らすためのもう1つのヒントは、特定の不健康な食品の摂取を減らすことです。

加工食品や加工食品は血糖値を上昇させ、肥満につながるインスリン抵抗性のリスクを高める可能性があります()。

PCOSを持つ女性は、PCOSを持たない女性とは異なる方法で砂糖を処理する可能性があります。

研究によると、PCOS の女性は、PCOS を患っていない女性と同じ量の砂糖を摂取した後、血糖値とインスリンの急激な上昇を経験することが示されています ()。

研究によると、加工度を最小限に抑えた食品は、高度に加工した食品よりも血糖値の上昇が少ないだけでなく、満足感もより高いことが示されています()。

さらに、専門家は、PCOS の女性に対し、症状を管理し、健康な体重を維持するために、添加糖類や精製炭水化物の摂取を制限することを推奨しています (、)。

添加砂糖や精製炭水化物を多く含む食品には、ケーキ、クッキー、キャンディー、ファーストフードなどがあります。

要約 精製された炭水化物や添加糖などの加工食品は血糖値を上昇させ、体重増加につながる可能性があります。

 

8. 炎症を抑える

炎症は、感染や怪我に対する体の自然な反応です。

しかし、慢性化(PCOSの女性によく見られる)は肥満と関連しています。砂糖や加工食品は炎症を引き起こす可能性があります ()。

ある研究では、特殊な種類の砂糖であるグルコース16グラムを単回摂取したPCOSの女性75人は、PCOSでない女性に比べて炎症の血液マーカーが高かった()。

果物、野菜、全粒穀物、オリーブオイル、脂っこい魚などのオメガ 3 が豊富な食品を豊富に含む、のような食事は、炎症を防ぐ可能性があります ()。

要約 炎症はPCOSの女性によく見られ、肥満と関連付けられています。自然食品、特に果物や野菜を豊富に含む食事は、炎症を防ぐ可能性があります。

 

9. 食べ過ぎないでください

長期的なカロリー制限は、体重の増加を遅らせる可能性があります。カロリー制限は短期的には体重減少につながる可能性がありますが、時間が経つにつれて、体は全体の消費カロリー数を減らすことでこの制限に適応し、体重増加につながる可能性があります。

摂取カロリーが少なすぎると、食欲を制御するホルモンに悪影響を及ぼす可能性もあります。

たとえば、ある研究では、食事制限によりレプチン、ペプチド YY、コレシストキニン、インスリン、グレリンが変化し、食欲が増して体重増加につながることが判明しました ()。

カロリーを制限するのではなく、自然食品を食べ、不健康な食品を排除することに重点を置いたほうが良いかもしれません。

たとえば、600人以上を対象とした研究では、加工食品、精製穀物、添加糖類の摂取量を減らしながら、より多くの野菜や自然食品を食べると、カロリーを制限せずに減量を促進できる可能性があることが示唆されています()。

要約 慢性的なカロリー制限は代謝を低下させ、最終的には体重増加につながる可能性があります。無理に食べる量を減らすのではなく、体重を減らすために、加工されていない丸ごとの食品を食べるようにしてください。

 

10.定期的に運動する

減量を改善するためのよく知られた戦略です。

12人の女性が週に16回、45~60分の有酸素運動を行った3週間の研究では、PCOS患者では体脂肪が2,3%減少したのに対し、対照群では体脂肪が6,4%減少した()。

PCOSの女性は、PCOSでない女性に比べて脂肪の減少が少なかったが、運動療法により腹部の脂肪が減少し、インスリン感受性が改善した。

筋力トレーニングはPCOSの女性を助けることも示されています。

ある研究では、PCOSの女性45人が週に3回筋力トレーニングを行いました。 4か月後、彼らは腹部の脂肪を失い、除脂肪体重を増加させましたが、血糖値は上昇しました()。

要約 有酸素運動と筋力トレーニングは、PCOS の女性の体脂肪を減らし、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。

11.十分な睡眠をとる

睡眠は健康に不可欠であるという認識がますます高まっています。

PCOS がある場合は、睡眠時無呼吸症や不眠症などの睡眠障害が発生する可能性があります ()。

睡眠不足は、グレリンやコルチゾールなどの空腹感を刺激するホルモンの活性を高めることがわかっており、その結果、1 日を通して食べる量が増える可能性があります ()。

実際、睡眠不足は過体重または肥満になるリスクの増加と関連しています ()。

18の研究をレビューしたところ、毎晩の睡眠時間が5時間未満の人は肥満になる可能性が大幅に高いことがわかりました。

さらに、この研究では、毎晩の睡眠時間が0,35時間増えるごとに、BMIがXNUMX平方メートルあたりXNUMXkg減少することが実証されました()。

さらに、研究により、品質の向上と脂肪の減少が関連付けられています。

ある研究では、一晩の睡眠時間が6時間未満の健康な成人は、一晩の睡眠が12〜6時間の人々と比較して、腹部脂肪が発生するリスクが8%高かった()。

要約 睡眠不足は肥満と関連しています。健康な成人を対象とした研究では、総睡眠時間を増やすと体脂肪が減少し、体重減少が促進されることが示唆されています。

 

12. ストレスを管理する

ストレスは体重増加の危険因子であるため、ストレスを管理することが体重管理に役立ちます。

副腎によって生成されるホルモンであるコルチゾールのレベルが増加します。慢性的に高いコルチゾールレベルは、インスリン抵抗性と体重増加に関連しています()。

慢性的なストレスも腹部脂肪の発生リスクを高めます。次に、腹部の脂肪により炎症が増加し、体がより多くのコルチゾールを生成するようになり、悪循環が生じます ()。

コルチゾールレベルを下げるには、ストレス管理の実践に重点を置きます。

研究によると、瞑想や自然の中で時間を過ごすなどのテクニックがコルチゾールレベルの低下に役立つことがわかっています (、、、)。

要約 慢性的なストレスによるコルチゾールレベルの上昇は、インスリン抵抗性と腹部脂肪に関連しています。ヨガ、瞑想、屋外で時間を過ごすことでストレスを軽減すると、コルチゾールレベルを下げることができます。

13. サプリメントを検討する

PCOS がある場合、いくつかのサプリメントが体重と症状の管理に役立ちます。

ミオイノシトールは、PCOS の女性に体重減少を引き起こす可能性があるサプリメントです。ビタミンBに関連する化合物で、インスリン感受性の改善に役立ちます。ミオイノシトールは、イノシトールの特定の形態です。

PCOSの女性92名を対象としたランダム化研究では、半数に毎日4グラムのミオイノシトールを14週間投与しました。イノシトール群の患者は体重が減少したが、プラセボ群の患者は体重が増加した()。

肉に含まれるアミノ酸であるカルニチンも体重減少を引き起こす可能性があります。

PCOSの過体重女性12名を対象とした60週間の研究では、250日当たり5,9mgを摂取した女性は平均2,7ポンド(0,2kg)体重が減少したのに対し、プラセボ群では0,1ポンド(XNUMXkg)増加した( )。

要約 ミオイノシトールとカルニチンのサプリメントは、PCOS を持つ女性の体重を減らし、いくつかの症状を制御するのに役立つ可能性があります。

結論

PCOSの女性にとっては困難な状況になる可能性があります。

精製された炭水化物や高度に加工された食品が少なく、自然食品、タンパク質、健康的な脂肪、繊維が豊富なバランスの取れた食事は、減量を促進します。特定のサプリメントも役立つ場合があります。

ライフスタイルも考慮する必要があります。定期的な運動、ストレス管理、睡眠はすべて減量のために重要です。

PCOS を患っており、体重を減らすのに苦労している場合は、上記のヒントをいくつか試してください。

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