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水分保持: 水分保持を減らすための 6 つの簡単なヒント

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浮腫とも呼ばれる体液貯留は、体に過剰な体液が蓄積すると発生し、循環系、組織、空洞に現れることがあります。これにより、手、足、足首、脚に腫れが生じる可能性があります。

多くの場合良性ですが、女性の場合は妊娠や月経周期、寝たきりや座りっぱなしの人の場合は身体活動不足など、さまざまな原因が考えられます。ただし、腎臓病や心不全などの重篤な病気の症状である場合もあります。

突然または重度の水分貯留が発生した場合は、医師に相談することをお勧めします。腫れが軽く、根本的な健康上の問題がない場合は、簡単なヒントで腫れを軽減することができます。 保水性.

水分の滞りを減らす6つの方法をご紹介します。

水分保持: 水分保持を減らすための 6 つの簡単なヒント

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1. 塩分を控える

塩はナトリウムと塩化物から構成されています。

ナトリウムは体内で水分と結合し、細胞の内外の体液バランスを維持するのに役立ちます。

加工食品など塩分の多い食事を頻繁に食べると、体に水分が溜まる可能性があります。実際、これらの食品は食事によるナトリウムの最大の供給源です。

水分貯留を減らすための最も一般的なアドバイスは、ナトリウム摂取量を減らすことです。ただし、この背後にある証拠はまちまちです。

いくつかの研究では、ナトリウム摂取量の増加により体内の体液貯留が増加することが示されています (1、2、3、4)。

一方、健康な男性を対象とした研究では同様の効果は見られなかったため、結果は個人に依存する可能性があります (5)。

要約 ナトリウムは体内で水分と結合することができるため、塩分の摂取量を減らすと水分貯留を減らすことができます。

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2. マグネシウムの摂取量を増やす

マグネシウムは非常に重要なミネラルです。

実際、体の機能を維持する 300 以上の酵素反応に関与しています。

さらに、マグネシウムの摂取量を増やすと、水分貯留を減らすことができます。

ある研究では、200日あたり6mgのマグネシウムが月経前症状(PMS)のある女性の水分貯留を軽減することを示しました(XNUMX)。

PMSの女性を対象とした他の研究でも同様の結果が報告されています(7、8)。

ナッツ、全粒穀物、ダークチョコレート、緑黄色野菜はマグネシウムの良い供給源です。追加料金でご利用いただくことも可能です。

要約 マグネシウムは、少なくとも月経前の症状のある女性において、水分貯留を軽減するのに効果的であることが示されています。

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3. ビタミンB6の摂取量を増やす

ビタミン B6 は、いくつかの関連ビタミンのグループです。

これらは赤血球の形成に重要であり、体内で他の多くの機能を実行します。

ビタミン B6 は、PMS の女性の水分貯留を軽減することが示されています (8)。

ビタミンB6が豊富な食品には、バナナ、ジャガイモ、ナッツ、肉などがあります。

要約 ビタミンB6は、特にPMSの女性の水分貯留を軽減するのに役立つ可能性があります。

4. カリウムが豊富な食品をもっと食べる

カリウムは、いくつかの重要な機能を果たすミネラルです。

たとえば、身体を機能させる電気信号を送るのに役立ちます。心臓の健康にも役立つ可能性があります(9)。

カリウムは、ナトリウム濃度の低下と尿生成の増加という 10 つの方法で水分貯留の軽減に役立つようです (XNUMX)。

カリウムが豊富な食品の例としては、バナナ、アボカド、トマトなどが挙げられます。

より長いリストについては、バナナよりもカリウムが豊富な 15 の食品をご覧ください。

要約 カリウムは、尿の生成を増加させ、体内のナトリウム量を減らすことにより、水分貯留を軽減します。

5. タンポポを飲んでみる

タンポポ (セイヨウタンポポ) は、天然の利尿剤として伝統医学で長い間使用されてきた植物です (11)。

天然の利尿薬は、おしっこの回数を増やすことで体液貯留を軽減します。

ある研究では、17人のボランティアが24時間にわたってタンポポの葉の抽出物をXNUMX回摂取しました。

彼らはその後数日間、水分摂取量と排出量をモニタリングし、生成される尿量の大幅な増加を報告しました(12)。

これは対照群のない小規模な研究ですが、この結果はタンポポ抽出物が効果的な利尿剤である可能性を示しています。

さらに、研究では、タンポポには他にも多くの潜在的な利点がある可能性があることを示唆しています。

要約 タンポポは、特に葉抽出物として摂取した場合、水分保持を軽減するのに役立ちます。

6. 精製された炭水化物を避ける

精製された炭水化物を食べると、血糖値とインスリンが急激に上昇します。

インスリンレベルが高いと、腎臓によるナトリウムの再吸収が増加し、体がより多くのナトリウムを保持するようになります(13、14)。

これにより、体内の体液量が増加します。

精製された炭水化物の例としては、砂糖や白粉などの加工砂糖や穀物があります。

要約 精製された炭水化物を摂取すると、体内のインスリンレベルが上昇し、腎臓でのナトリウムの再吸収が増加し、体液量が増加します。

水分保持を減らすその他の方法

水分保持を減らすことについてはあまり研究されていません。

ただし、水の滞留を減らす効果的な方法が他にもいくつかあります。

これらの一部は研究ではなく事例証拠によってのみ裏付けられていることに留意してください。

  • 動く: 歩いたり、少し体を動かしたりすることは、下肢などの特定の領域の体液の蓄積を軽減するのに効果的です。足を高くすることも効果的です。
  • もっと水を飲む: 水の消費量を増やすと、逆説的に水分保持量が減少する可能性があると考える人もいます(15)。
  • ポニーテール: ある研究では、スギナには利尿作用があることが示されました (16)。
  • パーシル: この植物は伝統医学において利尿剤として知られています (17)。
  • ハイビスカス: ハイビスカスの一種であるローゼルは、伝統医学で利尿剤として使用されてきました。最近の研究でもこれが確認されています (18)。
  • ニンニク: 風邪に対する効果で知られるニンニクは、歴史的に利尿剤として使用されてきました (19, 20)。
  • ウイキョウ: このハーブには利尿作用もあると考えられます (21)。
  • トウモロコシの毛: このハーブは、世界の一部の地域で伝統的に水分貯留の治療に使用されています(22)。
  • イラクサ: これは、水分貯留を減らすために使用されるもう 23 つの一般的な治療法です (XNUMX)。
  • クランベリージュース: クランベリージュースには利尿作用がある可能性があると主張されています。

要約 他のいくつかの食品や方法は、水分保持を減らすのに役立つ可能性がありますが、その効果は広く研究されていません。

最終結果

いくつかの簡単な食生活の変更は、水分貯留を減らすのに役立ちます。

まずは、加工食品を減らすなどして、塩分の摂取量を減らすことから始めましょう。

マグネシウム、カリウム、ビタミンB6が豊富な食品を食べることもできます。

タンポポを摂取したり、精製された炭水化物を避けることも効果があります。

ただし、水分貯留が続く場合、または生活に多くの問題を引き起こしている場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。

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