Avec la pléthore d’huiles de cuisine disponibles sur le marché, discerner les options les plus bénéfiques pour votre bien-être peut être ardu.
L’huile d’arachide, largement utilisée en cuisine, notamment lors de la friture d’aliments, est une option populaire.
Malgré les bienfaits potentiels de l’huile d’arachide pour la santé, elle comporte également des inconvénients significatifs.
Cet article se penche en détail sur l’huile d’arachide afin d’établir si elle représente un choix salutaire ou nuisible.
Table des matières
Qu’est-ce que l’huile d’arachide ?
L’huile d’arachide, également connue sous les noms d’huile de cacahuète ou d’huile d’arachide, est une huile végétale extraite des graines comestibles de la plante d’arachide.
Alors que la plante d’arachide pousse au-dessus du sol, les graines, ou cacahuètes, se forment sous terre. C’est pourquoi on les appelle également arachides.
Les cacahuètes, souvent associées à des noix telles que les amandes et les noix, appartiennent en réalité à la famille des légumineuses, aux côtés des pois et des haricots.
En fonction du traitement, l’huile d’arachide peut offrir une gamme variée de saveurs, de douces et sucrées à fortes et noisetées.
Il existe divers types d’huile d’arachide, chacun fabriqué selon des méthodes distinctes :
- Huile d’arachide raffinée : Ce type est raffiné, blanchi et désodorisé, éliminant les allergènes potentiels. Souvent utilisé pour frire des aliments tels que le poulet et les frites.
- Huile d’arachide pressée à froid : Les cacahuètes sont broyées pour extraire l’huile, préservant ainsi davantage de saveur naturelle et de nutriments.
- Huile d’arachide gourmande : Non raffinée et généralement torréfiée, elle confère une saveur intense aux plats, comme les sautés.
- Mélanges d’huile d’arachide : Souvent combinée avec une huile moins coûteuse telle que l’huile de soja, cette option est plus abordable et adaptée à la friture.
Prisée dans le monde entier, l’huile d’arachide est particulièrement courante dans les cuisines chinoise, sud-asiatique et sud-est asiatique. Son utilisation a augmenté aux États-Unis pendant la Seconde Guerre mondiale en raison de la rareté d’autres huiles liée aux pénuries alimentaires.
Dotée d’un point de fumée élevé de 437 (225), elle est couramment employée pour frire des aliments.
Résumé L’huile d’arachide, également appelée huile de cacahuète, est une option courante dans la cuisine mondiale, en particulier pour la friture des aliments, en raison de son point de fumée élevé.
Composition nutritionnelle
Voici la répartition nutritionnelle pour une cuillère à soupe d’huile d’arachide (1) :
- Calories : 119
- Graisse : 14 grammes
- Graisse saturée : 2,3 grammes
- Acides gras monoinsaturés : 6,2 grammes
- Acides gras polyinsaturés : 4,3 grammes
- Vitamine E : 11% de l’apport quotidien recommandé
- Phytostérols : 27,9 mg
L’huile d’arachide est composée à hauteur de 20% d’acides gras saturés, 50% d’acides gras monoinsaturés (AGMI) et 30% d’acides gras polyinsaturés (AGPI).
Le principal type d’AGMI présent dans l’huile d’arachide est l’acide oléique, ou oméga-9. Elle renferme également des quantités significatives d’acide linoléique, un type d’acide gras oméga-6, et des quantités moindres d’acide palmitique, un gras saturé.
La teneur élevée en oméga-6 dans l’huile d’arachide peut poser problème, ces acides gras étant pro-inflammatoires et associés à divers problèmes de santé.
En revanche, l’huile d’arachide constitue une excellente source de vitamine E, un antioxydant aux nombreux bienfaits, tels que la protection contre les dommages des radicaux libres et la réduction du risque de maladie cardiaque (2, 3).
Résumé L’huile d’arachide est riche en acides gras monoinsaturés, en particulier l’acide oléique, en faisant un choix prisé pour la cuisson à haute température. Elle constitue également une source importante de vitamine E, un puissant antioxydant.
Avantages potentiels de l’huile d’arachide
Composition nutritionnelle
L’huile d’arachide est une source notable de vitamine E, associée à plusieurs avantages pour la santé, notamment la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque et la régulation de la glycémie chez les diabétiques.
L’huile d’arachide est riche en vitamine E
Une cuillère à soupe d’huile d’arachide fournit 11% de l’apport quotidien recommandé en vitamine E (1).
La vitamine E englobe un groupe de composés liposolubles qui exercent diverses fonctions cruciales dans le corps.
En tant qu’antioxydant puissant, la vitamine E protège le corps contre les radicaux libres néfastes. Ces derniers sont liés à des maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques (2).
Outre son rôle dans la protection contre les radicaux libres, la vitamine E renforce le système immunitaire, favorise la formation de globules rouges, participe à la signalisation cellulaire et prévient la formation de caillots sanguins.
Ce puissant antioxydant peut réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de cataractes, et même retarder le déclin mental lié à l’âge (3, 4).
Une analyse portant sur 15 021 personnes a révélé une réduction de 17% du risque de cataracte liée à l’âge chez celles consommant le plus de vitamine E par le biais de leur régime alimentaire par rapport à celles en consommant le moins (5).
Il peut réduire le risque de maladie cardiaque
L’huile d’arachide est riche en acides gras monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI), deux types de gras ayant fait l’objet de nombreuses recherches sur leur impact sur les maladies cardiaques.
Des preuves solides indiquent que la consommation de graisses insaturées peut abaisser certains facteurs de risque associés aux maladies cardiaques.
Par exemple, des taux élevés de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque. De nombreuses études ont montré que remplacer les graisses saturées par des AGMI ou AGPI pouvait réduire à la fois le cholestérol LDL et les triglycérides (6, 7, 8).
Une étude approfondie de l’American Heart Association suggère que réduire l’apport en graisses saturées tout en augmentant la consommation d’AGMI et AGPI pourrait réduire le risque de maladie cardiaque d’environ 30% (6).
Une autre revue de 15 études contrôlées a abouti à des conclusions similaires, déclarant que la réduction des graisses saturées n’avait aucun effet sur le risque de maladie cardiaque. Cependant, remplacer certaines graisses saturées par des graisses polyinsaturées pouvait réduire le risque d’événements cardiaques (9).
Ces bienfaits se manifestent lorsque les graisses saturées sont remplacées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il n’est pas clair si l’ajout supplémentaire de ces graisses à l’alimentation, sans changer d’autres composants alimentaires, offre des avantages pour la santé cardiaque.
Il est également crucial de noter que d’autres études importantes ont montré qu’une réduction des graisses saturées ou leur remplacement par d’autres graisses ne réduisait pas, voire n’existait pas, de risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une revue récente portant sur 76 études et impliquant plus de 750 000 personnes n’a trouvé aucun lien entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladie cardiaque, même chez les même chez celles qui en consommaient le plus .
Malgré le fait que l’huile d’arachide renferme une quantité appréciable de graisses polyinsaturées, d’autres options nutritives plus riches en ce type de graisses, telles que les noix, les graines de tournesol et les graines de lin, sont disponibles.
L’apport en graisses monoinsaturées et polyinsaturées semble favoriser le contrôle de la glycémie chez les individus diabétiques, comme l’indiquent diverses études.
Le mélange de glucides avec des graisses ralentit l’absorption des sucres dans le tube digestif, provoquant ainsi une augmentation plus graduelle de la glycémie. Cependant, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent jouer un rôle plus crucial dans la régulation de la glycémie (11).
Une méta-analyse de 102 essais cliniques regroupant 4 220 adultes a révélé qu’un remplacement de seulement 5% des graisses saturées par des graisses polyinsaturées entraînait une baisse significative de la glycémie et de l’HbA1c, un indicateur du contrôle glycémique à long terme.
De plus, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées améliorait considérablement la sécrétion d’insuline, facilitant l’absorption du glucose par les cellules et évitant une élévation excessive de la glycémie (12).
Des études sur des animaux suggèrent également que l’huile d’arachide peut favoriser le contrôle de la glycémie.
Une étude sur des rats diabétiques recevant de l’huile d’arachide a montré une diminution significative de leur taux de sucre sanguin et de l’HbA1c. De même, des souris diabétiques suivant un régime riche en huile d’arachide ont présenté une réduction notable de la glycémie (13, 14).
RÉSUMÉ
L’HUILE D’ARACHIDE PEUT RÉDUIRE LES FACTEURS DE RISQUE DE MALADIE CARDIAQUE. ELLE PEUT ÉGALEMENT AMÉLIORER LA SENSIBILITÉ À L’INSULINE ET ABaisser LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG CHEZ LES PERSONNES DIABÉTIQUES. C’EST ÉGALEMENT UNE SOURCE EXCEPTIONNELLE DE VITAMINE E, UN ANTIOXYDANT PUISSANT PROTÉGEANT LE CORPS CONTRE LES DOMMAGES CAUSÉS PAR LES RADICAUX LIBRES.
Risques potentiels pour la santé
Même si la consommation d’huile d’arachide présente des avantages avérés, elle comporte également des inconvénients potentiels.
L’huile d’arachide est abondante en acides gras oméga-6.
Les acides gras oméga-6, une catégorie de gras polyinsaturés, sont essentiels car le corps ne peut les produire lui-même.
Contrairement aux acides gras oméga-3, qui luttent contre l’inflammation, les oméga-6 ont tendance à favoriser l’inflammation.
Si ces deux acides gras essentiels sont nécessaires pour la santé, les régimes modernes ont tendance à être trop riches en oméga-6. En réalité, le régime américain moyen peut contenir de 14 à 25 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 (15).
Les spécialistes recommandent un rapport plus équilibré, idéalement de 1:1 ou 4:1, entre ces deux acides gras essentiels pour une santé optimale. L’augmentation de la consommation d’oméga-6 au fil des décennies est associée à une augmentation des maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques, l’obésité, les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer (16, 17, 18).
En fait, plusieurs études ont établi un lien entre une consommation élevée d’oméga-6 et un risque accru de cancer du sein chez les femmes (19, 20).
Les preuves liant une forte consommation de ces graisses pro-inflammatoires à certaines maladies sont nombreuses, bien que la recherche soit en cours.
L’huile d’arachide, riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3, nécessite une modération pour équilibrer l’apport de ces acides gras essentiels.
L’huile d’arachide peut subir un processus d’oxydation.
L’oxydation, une réaction avec l’oxygène formant des radicaux libres et d’autres composés nuisibles, affecte principalement les graisses insaturées.
Les acides gras polyinsaturés sont particulièrement sujets à l’oxydation en raison de leurs liaisons doubles instables.
Chauffer ou exposer ces graisses à l’air, à la lumière du soleil ou à l’humidité peut déclencher ce processus indésirable.
La quantité élevée d’acides gras polyinsaturés dans l’huile d’arachide, combinée à son utilisation à haute température, la rend plus vulnérable à l’oxydation.
Les radicaux libres générés lors de l’oxydation de l’huile d’arachide peuvent causer des dommages au corps, contribuant au vieillissement prématuré, à certains cancers et aux maladies cardiaques (21, 22, 23).
Il existe d’autres huiles et graisses plus stables sur le marché pour la cuisson à haute température.
Certaines sont beaucoup plus résistantes à l’oxydation que l’huile d’arachide. Bien que vantée pour son point de fumée élevé, elle n’est peut-être pas le choix optimal.
RÉSUMÉ
L’HUILE D’ARACHIDE EST RICHE EN ACIDES GRAS OMÉGA-6 PRO-INFLAMMATOIRES. LES RÉGIMES OCCIDENTAUX TENDENT DÉJÀ À ÊTRE TROP RICHES EN CES GRAISSES, CE QUI PEUT AUGMENTER LE RISQUE DE CERTAINES MALADIES. CETTE HUILE PEUT ÉGALEMENT ÊTRE SUJETTE À L’OXYDATION, CE QUI EN FAIT UN CHOIX PEU SÛR COMME HUILE DE CUISSON.
Le résultat final
L’huile d’arachide demeure une huile populaire utilisée dans le monde entier.
Elle constitue une source appréciable d’antioxydants, notamment la vitamine E, pouvant contribuer à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. De plus, elle peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la glycémie chez les personnes diabétiques.
Cependant, malgré ses bienfaits potentiels, cette huile présente des inconvénients.
En raison de sa richesse en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires et de sa susceptibilité à l’oxydation, elle peut accroître le risque de certaines maladies.
Face à la diversité d’options en matière de graisses saines disponibles, il est judicieux de privilégier une huile offrant davantage d’avantages et moins de risques pour la santé.
Des alternatives telles que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix de coco ou l’huile d’avocat sont d’excellents choix.
