Les exercices qui étirent le haut du dos, les épaules et le cou peuvent aider à soulager la douleur et à relâcher les muscles tendus. Il s’agit notamment d’exercices qu’une personne peut faire à la maison ou même au bureau.
Les douleurs et tensions dans le haut du dos sont des plaintes courantes, en particulier lorsque les personnes sont stressées ou passent beaucoup de temps courbées.
Cet article répertorie les étirements qui peuvent soulager les douleurs dans le haut du dos, ainsi que des conseils pour s’échauffer afin de prévenir les blessures. Il indique également quand consulter un médecin.
Table des matières
Comment s’échauffer
Avant de vous étirer ou de faire de l’exercice, échauffez-vous pour éviter les blessures et rendre tout entraînement plus efficace. Un échauffement généralement consiste en:
- activité aérobie
- étirements dynamiques
- exercices spécifiques à une activité
- étirements statiques de courte durée
Ci-dessous, découvrez les étapes d’une routine d’échauffement de 6 minutes. Une personne peut le prolonger si elle souhaite un échauffement plus long.
Étape 1 : Marche sur place (3 minutes)
Commencez par marcher sur place tout en gonflant les bras de haut en bas au rythme des pas. Gardez les coudes pliés et les poings lâches.
Étape 2 : Creuse le talon (60 fouilles en 60 secondes)
Pour effectuer une fouille au talon :
- Tenez-vous droit, la jambe gauche légèrement pliée.
- Placez le pied droit devant le corps avec le talon au sol et les orteils pointés vers le haut.
- En même temps, étendez les deux bras devant le corps.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Étape 3 : levées de genoux (30 levées en 30 secondes)
Pour effectuer une levée de genou :
- Tenez-vous debout avec le dos droit et les abdominaux serrés.
- Pliez légèrement la jambe gauche et ramenez le genou droit pour toucher la main gauche.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Étape 4 : Roulements d’épaules (2 séries de 10 répétitions)
Pour effectuer des roulades d’épaules :
- Marchez sur place avec les bras tendus le long des côtés du corps.
- Faites rouler les épaules vers l’avant cinq fois.
- Faites rouler les épaules vers l’arrière cinq fois.
Étape 5 : Flexions des genoux (10 répétitions)
Pour effectuer des flexions des genoux :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant le corps.
- Pliez lentement les genoux, abaissant le corps dans une position confortable.
- Montez lentement jusqu’à la position de départ.
- Répétez ceci 10 fois.
Exercices pour le haut du corps
De nombreux exercices peuvent aider à soulager les douleurs au dos, au cou et aux épaules. Varier les activités peut aider à maintenir l’amplitude des mouvements et à éviter que la routine ne semble obsolète. Les exercices qui peuvent aider incluent :
- marche
- natation
- yoga
- pilates
- exercices cardiovasculaires à faible impact
Vous trouverez ci-dessous quelques étirements qui peuvent aider à soulager et à prévenir les douleurs dans le haut du dos.
Étirement dynamique
Ceux-ci étirent les articulations et les muscles sur toute leur amplitude de mouvement. Vous trouverez ci-dessous quelques étirements dynamiques qui peuvent aider à soulager et à prévenir les douleurs dans le haut du dos.
Rotation du tronc
Pour effectuer la rotation du tronc :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- En gardant les genoux pliés, faites-les pivoter doucement vers la droite.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Ramenez les genoux au centre.
- Répétez l’étirement plusieurs fois des deux côtés.
Portée du bras au-dessus de la tête
Pour effectuer la portée du bras suspendu :
- Commencez assis ou debout.
- Tendez les bras au-dessus de la tête.
- Penchez-vous vers la droite en gardant les deux bras tendus vers le haut. Pour approfondir l’étirement, utilisez la main droite pour tirer doucement le bras gauche vers la droite.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’étirement plusieurs fois des deux côtés.
Pose chat-vache
Pour réaliser cette pose de yoga :
- Commencez à quatre pattes. Les mains doivent être sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. C’est la pose de table.
- Cambrez lentement le dos vers le haut, en poussant vers le bas sur les épaules et en laissant tomber la tête vers la poitrine. C’est la pose du chat.
- Maintenez-le pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Revenez à la position de départ, mais continuez à baisser le bas du dos vers le sol. Reculez doucement la tête pour que le menton et le nez pointent vers le haut. C’est la pose de la vache.
- Maintenez-le pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Revenez à la pose de table et répétez toute la séquence plusieurs fois.
Du genou à la poitrine
Pour effectuer cet étirement :
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Soulevez doucement les jambes et pliez les genoux en les ramenant vers la poitrine.
- Serrez les genoux contre la poitrine pour respirer, puis détendez-vous, permettant aux pieds de revenir au sol.
- Répétez plusieurs fois, si nécessaire.
Le bureau s’étend
Une personne peut facilement les effectuer à son bureau ou dans son bureau. Quelques exemples sont ci-dessous.
Étirement du mur
Pour réaliser l’étirement du mur :
- Tenez-vous debout avec le côté droit du corps face à un mur.
- Pliez le bras droit au niveau du coude en plaçant l’avant-bras contre le mur. Le haut du bras doit être complètement droit afin que le coude forme un angle de 90 degrés.
- Faites doucement un pas en avant avec le pied droit et tournez-vous vers la gauche, permettant à l’épaule droite et au haut du dos de s’étirer.
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’étirement plusieurs fois des deux côtés.
Flexion du cou
Pour effectuer la flexion du cou :
- Asseyez-vous ou tenez-vous droit.
- Laissez tomber doucement le menton vers la poitrine, en veillant à vous arrêter en cas de douleur ou d’inconfort.
- Roulez la tête de manière à ce que l’oreille droite soit proche de l’épaule droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- En gardant le menton baissé, faites pivoter lentement la tête vers l’arrière, en continuant jusqu’à ce que l’oreille gauche soit près de l’épaule gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Continuez cette douce rotation de la tête d’une épaule à l’autre plusieurs fois. Faites une pause et approfondissez l’étirement chaque fois qu’il y a une tension musculaire.
Roulement d’épaule
Pour effectuer le roulement d’épaule :
- Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les bras détendus sur les côtés.
- Faites rouler doucement les épaules vers l’avant, en les soulevant de haut en bas dans un mouvement circulaire. Continuez pendant environ 30 secondes.
- Répétez le roulement d’épaule dans la direction opposée.
Étirements statiques
Les étirements statiques sont des mouvements contrôlés et continus qu’une personne maintient une fois qu’elle atteint la limite de son amplitude de mouvement. Personnes en général utilisez des étirements statiques après l’exercice, mais ces étirements peuvent également jouer un rôle dans une routine d’échauffement. Quelques exemples sont ci-dessous.
Pose de l’enfant
Pour réaliser cette pose de yoga :
- Commencez par la pose de table, puis rapprochez les gros orteils.
- Abaissez lentement les hanches vers le sol, en posant les fesses sur les pieds. Ce faisant, ramenez la poitrine jusqu’aux cuisses et ramenez le front vers le sol.
- Tendez les bras devant, les paumes touchant le sol.
- Restez dans cette position pendant plusieurs respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
- En poussant à travers les bras, revenez lentement à la position de départ.
Au lieu d’étendre les bras vers l’avant, essayez de ramener les bras vers l’arrière pour qu’ils reposent à côté des cuisses, les paumes tournées vers le haut.
Une autre variante consiste à étirer le bras droit vers l’avant tout en enfilant le bras gauche sous le bras droit et sur le côté, en tournant la tête pour lui faire face. Une personne répète ensuite cela du côté opposé. Cela crée un léger mouvement de rotation et de torsion dans le dos et les épaules.
Extension thoracique
Une personne a besoin d’un bloc de yoga ou d’un rouleau en mousse pour cet exercice.
Pour réaliser l’extension thoracique :
- Assied-toi sur le sol.
- Placez le bloc ou le rouleau sur le sol derrière le corps et allongez-vous lentement pour qu’il soutienne la partie supérieure du dos. Les fesses doivent être au sol et les mains derrière la tête, soutenant la tête et le cou.
- Pour un étirement plus profond, étendez les bras au-dessus de la tête tout en pliant le corps vers l’arrière.
- Prenez quelques respirations profondes et laissez les muscles du dos et des épaules se détendre.
- Répétez l’exercice plusieurs fois.
Quand contacter un médecin
Les douleurs dans le haut du dos peuvent disparaître d’elles-mêmes ou avec du repos et de légers étirements.
Consultez cependant un médecin si la douleur est intense ou persistante. Le médecin s’efforcera de déterminer la cause et recommandera des options de traitement appropriées.
Résumé
Les douleurs dans le haut du dos sont courantes et ne sont généralement pas préoccupantes. Dans de nombreux cas, des étirements doux peuvent aider à le soulager.
Avant de s’étirer, il est important de s’échauffer. Cela aide à prévenir les blessures aux muscles et aux tissus conjonctifs. Une routine d’échauffement devrait durer environ 6 minutes et intégrer divers exercices, notamment la marche sur place, les levées de genoux et les roulements d’épaules.
Consultez un médecin en cas de maux de dos sévères ou persistants qui ne s’améliorent pas avec des étirements réguliers. Contactez également un professionnel de la santé si la douleur s’accompagne d’autres symptômes préoccupants.
