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Le coccyx s’étire pour soulager la douleur et les courbatures

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Le coccyx, ou coccyx, se trouve à la base de la colonne vertébrale. Divers étirements, modes de vie et remèdes médicaux peuvent aider à gérer la douleur au coccyx. La douleur peut être due à une blessure, à une grossesse ou à une position assise prolongée.

Une douleur persistante au coccyx est connue sous le nom de coccydynie. Si le coccyx est douloureux et enflammé, une activité excessive du plancher pelvien et des muscles de l’ouverture de la hanche peut aggraver les symptômes de la douleur.

Effectuer des étirements spécifiques peut aider à soulager les tensions dans le coccyx. Cet article couvrira les étirements que les gens peuvent utiliser pour soulager la douleur.

La douleur au coccyx s’étire

Vieille illustration gravée d'un coccyx humain

mikroman6/Getty Images

Une étude de 2017 a révélé que les personnes atteintes de coccydynie bénéficiaient de la réalisation d’exercices pour augmenter la mobilité de la colonne thoracique et étirer la colonne vertébrale. piriforme et les muscles psoas-iliaque des fesses et des hanches.

Ces exercices ont réduit la douleur des participants en position assise et ont augmenté la pression qu’ils pouvaient supporter sur le bas du dos avant de ressentir de la douleur.

Les exercices répertoriés ci-dessous peuvent aider à soulager la douleur au coccyx.

Apprenez-en davantage sur la douleur au coccyx.

1. Câlin au genou sur une seule jambe

Démonstration d'étirement du genou sur une jambe

Étirement du genou sur une jambe

Cela étire les muscles piriformes et psoas-iliaques, qui peuvent devenir tendus et limiter la mobilité du bassin. Le piriforme provient du coccyx et peut irriter le nerf sciatique s’il devient enflammé.

Augmenter progressivement l’étirement au fil du temps permettra à l’amplitude de mouvement d’une personne d’élargir.

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Pliez un genou vers la poitrine.
  3. Étendez les pieds tout droit, si cela est tolérable.
  4. Tenez le genou plié et tirez-le doucement vers la poitrine.
  5. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

2. Étirement F 4 (étirement des jambes croisées du piriforme et des fessiers)

 

Étirement F 4

 

Cela étire le piriforme ainsi que les fessiers. Les fessiers sont attachés au coccyx et marcher ou courir peut les amener à tirer dessus.

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Levez les genoux vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur le sol.
  3. Pliez la jambe gauche plus près du corps et posez la cheville gauche sur le genou droit.
  4. Enroulez les mains autour de la cuisse droite et tirez-la doucement vers la poitrine pendant 30 secondes.
  5. Répétez de l’autre côté.

3. Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Visuel en direct de l'étirement du psoas à genoux

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Le psoas-iliaque comprend les muscles iliaques et psoas joints. Ces muscles de la hanche sont les principaux muscles qui aident la hanche à fléchir.

Une personne peut étirer ces muscles, qui deviennent souvent raides en cas de position assise prolongée.

  1. À genoux sur le sol, déplacez une jambe devant et placez le pied à plat sur le sol. La cuisse doit former un angle de 90 degrés par rapport au tibia.
  2. Posez le tibia et le genou de la jambe arrière sur le sol, les orteils pointés vers l’arrière. Placer une serviette sous le genou arrière peut être nécessaire pour plus de confort.
  3. Avec la poitrine droite, posez les mains sur les hanches pour plus de stabilité.
  4. Rentrez le bassin en dessous et penchez-vous légèrement en avant.
    • Remarque : Il est facile de trop se pencher sur ce tronçon. Il est plus sûr de maintenir une inclinaison du bassin.
  5. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
  6. Répétez de l’autre côté.

4. Agenouillez-vous et tournez-vous

Démonstration d'exercices d'agenouillement et de torsion

Exercice à genoux et à torsion

L’exercice d’agenouillement et de torsion étire le psoas-iliaque tout en améliorant la mobilité dans le bas du dos.

  1. Commencez dans la même position que l’étirement du psoas à genoux avec la jambe avant pliée à un angle de 90 degrés devant le corps et le genou et le tibia de la jambe arrière au sol.
  2. En gardant le corps droit, levez les bras à hauteur d’épaule sur le côté.
  3. Concentrez-vous sur le repli des omoplates vers le bas et vers l’arrière pour empêcher les épaules de se relever.
  4. À partir du torse, tournez lentement vers le côté gauche du corps jusqu’à ce que les bras soient presque alignés avec les jambes. Revenez ensuite lentement au centre et tournez vers le côté droit.
  5. Tournez quatre à cinq fois de chaque côté, en tournant seulement aussi loin que possible sans aucune douleur.

5. Pose du pigeon (psoas-iliaque et étirement des fessiers)

Démonstration de pose du pigeon

La pose du pigeon

Cet étirement est une pose de yoga qui aide à ouvrir les hanches. Il étire le psoas-iliaque ainsi que les muscles fessiers de la jambe fléchie.

Cette pose ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de genoux et l’étirement f 4 est une alternative appropriée.

  1. Commencez à quatre pattes avec les mains légèrement devant les épaules et les épaules écartées.
  2. Amenez le genou droit vers l’avant et placez-le légèrement en arrière et à gauche de la main droite, la cheville pointant vers l’os de la hanche gauche.
  3. Faites glisser la jambe gauche vers l’arrière et maintenez-la droite de manière à ce que la cuisse soit tournée vers le sol. Si les hanches ne sont pas carrées, rentrez la pointe arrière en dessous pour corriger cela.
  4. Abaissez le torse vers l’avant et reposez-vous sur les bras croisés pour augmenter l’étirement si nécessaire.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.

6. Pose de l’enfant

Démonstration de pose d'enfant

Pose de l’enfant

La pose de l’enfant est une autre pose de yoga. Cet étirement allonge la colonne vertébrale, soulage les douleurs dans le bas du dos et cible les muscles de la hanche en plus des muscles du plancher pelvien. Une personne fait généralement cet étirement à genoux. Pour éviter tout inconfort, une personne peut s’agenouiller sur un tapis ou une serviette.

  1. Commencez à vous agenouiller avec les genoux écartés, en vous asseyant sur les talons.
  2. Placez les deux mains à plat sur le sol et faites glisser lentement les bras et le corps vers l’avant, en gardant la tête tournée vers le bas.
  3. Continuez à avancer lentement pour étendre complètement les bras. Si possible, ramenez le front au sol.
    • Remarque : Rampez les bras de chaque côté et maintenez-les pendant un étirement latéral.
  4. Reposez-vous dans cette position pendant 20 à 30 secondes.

Ce qu’il faut retenir

Les exercices décrits ci-dessus visent à traiter certaines des causes de la douleur au coccyx. Comme pour tous les étirements et exercices, il est essentiel de rester dans une amplitude de mouvement qui ne provoque ni douleur ni blessure.

Apprenez-en davantage sur les étirements pour les hanches serrées.

Résumé

La coccydynie est une douleur persistante au coccyx. Cela peut survenir pour diverses raisons, telles qu’une position assise prolongée ou une blessure. Des étirements doux peuvent relâcher les muscles tendus entourant le coccyx, ce qui peut causer des douleurs.

Il est important que les gens ne s’étirent pas trop et restent dans leur amplitude de mouvement. L’amplitude des mouvements devrait augmenter progressivement avec des étirements réguliers.

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