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Exercices sécuritaires pour une hernie discale

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Des exercices doux, des étirements et des activités peuvent tous aider à soulager la douleur causée par une hernie discale. Les étirements du cou, du dos et des ischio-jambiers peuvent améliorer la flexibilité et empêcher la récidive d’une hernie discale.

Les personnes souffrant d’une hernie discale n’ont généralement pas besoin de chirurgie. Les médecins recommandent souvent une thérapie physique pour traiter les symptômes d’une hernie discale.

N’importe quel disque de la colonne vertébrale peut devenir hernié, y compris le cou, mais cela survient le plus souvent dans le bas du dos. Différents exercices peuvent aider selon l’endroit où se trouve la hernie discale.

Cet article examinera certains exercices qui peuvent soulager la douleur, accélérer la récupération et aider à prévenir la récidive d’une hernie discale.

Table des matières

Exercices pour les douleurs au cou

Personne effectuant des exercices pour une hernie discale. -2

Jalapeno/Getty Images

Les douleurs au cou sont courantes après une hernie discale. La pression exercée sur les nerfs du cou peut provoquer des douleurs dans les muscles du cou et des épaules. Cela peut également causer douleur lancinante le long du bras.

L’exercice suivant peut aider à soulager les douleurs cervicales causées par une hernie discale dans la partie supérieure de la colonne vertébrale ou dans le cou.

Étirement du cou

Personne effectuant un étirement du cou pour une hernie discale.

Pour soulager la douleur et la pression d’une hernie discale près du cou, les gens peuvent essayer l’exercice suivant :

  1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et déplacez le menton vers la poitrine, puis appuyez-vous contre l’appui-tête, en étirant le cou.
  2. Déplacez l’oreille gauche vers l’épaule gauche, puis l’oreille droite vers l’épaule droite.
  3. Répétez ce schéma plusieurs fois.

Exercices aux ischio-jambiers

Pour les personnes souffrant d’une hernie discale dans le bas de la colonne vertébrale, l’étirement des muscles ischio-jambiers peut soulager les tensions dans le bas du dos et les jambes.

Étirement sur chaise assise

 

Pour un étirement doux et assis le long des ischio-jambiers :

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec un pied au sol et l’autre tendu, le talon au sol.
  2. Redressez le dos et penchez-vous en avant sur la jambe tendue jusqu’à ce qu’il y ait un étirement le long de l’arrière de la cuisse.
  3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  4. Changez de jambe et répétez plusieurs fois.

Étirement des ischio-jambiers avec une serviette

 

Pour un autre étirement des ischio-jambiers, essayez ce qui suit :

  1. Allongez-vous à plat sur un tapis de yoga avec une jambe levée en l’air.
  2. Enroulez une serviette autour du pied de la jambe en l’air.
  3. En tenant la serviette, tirez la jambe vers le corps.
  4. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
  5. Changez de jambe et répétez plusieurs fois.

Exercices pour les douleurs lombaires

Les étirements suivants peuvent aider à soulager la douleur dans le bas du dos en réduisant la tension musculaire et en éliminant la pression sur la colonne vertébrale.

Étirement de flexion du dos

 

Les exercices de flexion du dos étirent les muscles de la colonne vertébrale et du dos. Parlez à un médecin avant d’effectuer ces exercices après une blessure au dos. Pour effectuer un étirement de flexion du dos :

  1. Allongez-vous sur le dos et tenez les deux genoux vers la poitrine.
  2. En même temps, avancez la tête jusqu’à ce qu’il y ait un étirement confortable au milieu et au bas du dos.
  3. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
  4. Répétez plusieurs fois.

Étirement du genou à la poitrine

 

L’étirement du genou à la poitrine fera travailler les muscles de chaque côté du corps séparément pour un étirement plus doux. Essayez ce qui suit :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux talons au sol.
  • Placez les deux mains derrière un genou et tirez-le vers la poitrine.
  • Maintenez l’étirement pendant 15 à 20 secondes.
  • Changez de jambe et répétez plusieurs fois.

Étirement du muscle piriforme

 

Le muscle piriforme est un petit muscle situé profondément dans les fesses. Pour étirer ce muscle :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux talons au sol.
  • Croisez une jambe sur l’autre en posant la cheville sur le genou plié.
  • Tirez doucement le genou croisé vers la poitrine jusqu’à ce que la fesse soit étirée.
  • Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
  • Répétez des deux côtés.

Comment les exercices peuvent-ils aider ?

Les exercices et la physiothérapie sont souvent des éléments importants du rétablissement après une hernie discale. Un médecin recommande généralement quelques jours de repos après une hernie discale.

Faire des activités et des exercices doux renforcera les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et réduira la pression sur la colonne vertébrale. Ils favoriseront également la flexibilité de la colonne vertébrale et pourront contribuer à réduire le risque de récidive d’une hernie discale.

Un médecin peut suggérer de commencer petit et d’augmenter lentement le niveau d’activité. Ils discuteront des exercices spécifiques qu’une personne devrait et ne devrait pas effectuer pendant sa récupération.

Les activités douces qui peuvent aider en cas de hernie discale comprennent :

  • yoga
  • natation
  • marche
  • vélo

Effectuez tous les exercices lentement et avec souplesse, en particulier lorsque vous vous penchez ou soulevez. Les exercices ne devraient pas faire de mal. Si une personne ressent de la douleur, elle doit arrêter de faire de l’exercice et en parler à son médecin.

Ci-dessous, nous discutons des exercices qui peuvent aider à traiter une douleur due à une hernie discale au cou et au dos.

Exercices à éviter

Une personne peut avoir une hernie discale en soulevant des objets lourds, en exerçant une pression soudaine sur le dos ou en effectuant des activités intenses et répétitives. Les personnes souffrant d’une hernie discale doivent éviter de pratiquer des activités intenses pendant leur convalescence.

Les gens devraient éviter tous les exercices qui provoquent de la douleur ou donnent l’impression qu’ils aggravent la douleur. Évitez les exercices des ischio-jambiers en cas de sciatique.

Les gens souhaiteront peut-être éviter les activités à fort impact comme le jogging ou les arts martiaux. Ceux-ci peuvent ébranler la colonne vertébrale.

Commencer petit et progresser vers des exercices plus intenses est le moyen le plus sûr de réduire les symptômes. Commencer les exercices et les étirements tôt peut également contribuer à améliorer les résultats d’une personne.

Une personne devrait parler à un médecin du meilleur programme d’exercices adapté à ses besoins.

Résumé

Faire des exercices et des étirements doux peut aider à soulager la douleur et la pression d’une hernie discale ou d’une glissade. Le renforcement des muscles du dos et des ischio-jambiers peut alléger la pression sur la colonne vertébrale pour prévenir la douleur et les récidives.

Parlez toujours à un médecin avant de faire des exercices pour vous assurer qu’ils n’endommageront pas le dos ou ne causeront pas de douleurs supplémentaires. Un médecin peut recommander les meilleurs exercices pour chaque individu en fonction de l’emplacement de la hernie discale.

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