bonvenon nutrado Rezista Amelo 101 - Ĉio, kion Vi Devas Scii

Rezista Amelo 101 - Ĉio, kion Vi Devas Scii

2049
Plejparto de la karbonhidratoj en via dieto estas ameloj.Ameloj estas longaj ĉenoj de glukozo trovitaj en grenoj, terpomoj kaj diversaj manĝaĵoj.

Sed ne la tuta amelo, kiun vi manĝas, estas digestita.

Kelkfoje malgranda parto de ĝi pasas tra la digesta vojo sen ajnaj ŝanĝoj.

Alivorte, ĝi rezistas digestadon.

Ĉi tiu speco de amelo estas nomita imuna amelo, kiu funkcias tre kiel solvebla fibro.

Multaj studoj en homoj montras, ke imuna amelo povas havi potencajn sanajn avantaĝojn.

Ĉi tio inkluzivas plibonigitan insulin-sentemon, malaltigi sangan sukeron, reduktitan apetiton kaj diversajn digestajn avantaĝojn (1).

Imuna amelo estas tre populara temo nuntempe. Multaj homoj eksperimentis kun ĝi kaj vidis gravajn plibonigojn aldonante ĝin al sia dieto.

Imuna amelo

Enhavtabelo

Tipoj de imuna amelo

Ne ĉiuj rezistemaj ameloj estas samaj. Estas 4 malsamaj tipoj (2).

  • Tajpu 1: Trovita en grajnoj, semoj kaj guŝoj kaj rezistas digestadon ĉar ĝi estas ligita al la fibreca ĉela muro.
  • Tajpu 2: Trovita en kelkaj amelaj manĝaĵoj, inkluzive de krudaj terpomoj kaj verdaj (nematuraj) bananoj.
  • Tajpu 3: Formiĝas kiam certaj amelaj manĝaĵoj, inkluzive de terpomoj kaj rizo, estas kuiritaj kaj poste malvarmigitaj. Malvarmigo transformas kelkajn el la digesteblaj ameloj en rezistemajn amelojn per retrogradiĝo (3).
  • Tajpu 4: Estas homfarita kaj formita per kemia procezo.

Tamen, ĉi tiu klasifiko ne estas tiel simpla, ĉar pluraj specoj de rezistema amelo povas kunekzisti en la sama manĝaĵo.

Depende de kiel manĝaĵoj estas preparitaj, la kvanto de rezistema amelo ŝanĝiĝas.

Ekzemple, lasi bananon maturiĝi (flaviĝi) malkonstruas rezistemajn amelojn kaj igas ilin regulaj ameloj.

resumo Estas 4 malsamaj specoj de imuna amelo. Kiel manĝaĵoj estas preparitaj havas gravan efikon sur la finfina kvanto de rezistema amelo en manĝaĵoj.

Kiel ĝi funkcias? imuna amelo

La ĉefa kialo, ke rezistema amelo funkcias, estas ke ĝi funkcias kiel solvebla, fermentebla fibro.

Ĝi pasas tra via stomako kaj maldika intesto nedigestita, fine atingante vian dupunkton kie ĝi nutras viajn amikajn intestajn bakteriojn (4).

La bakterioj en via intesto (intesta flaŭro) plimultas ol la ĉeloj en la korpo 10 ĝis 1. Ĉi-rilate, vi estas nur 10% vira (5).

Dum plej multaj manĝaĵoj nur nutras 10% de viaj ĉeloj, fermentaj fibroj kaj imunaj ameloj nutras la aliajn 90% (6, 7).

Estas centoj da malsamaj specioj de bakterioj en via intesto. Dum la lastaj jardekoj, sciencistoj malkovris, ke la nombro kaj tipo de bakterioj povas havi profundan efikon sur via sano (8, 9).

Imuna amelo nutras la utilajn bakteriojn en la intesto, kiu havas pozitivan efikon al la tipo de bakterioj kaj ankaŭ al iliaj nombroj (10, 11).

Kiam bakterioj digestas rezistemajn amelojn, ili formas plurajn kunmetaĵojn, inkluzive de gasoj kaj mallongĉenaj grasacidoj, inkluzive de butirato (12, 13).

resumo Unu el la ĉefaj kialoj, pro kiuj imuna amelo plibonigas la sanon, estas ke ĝi nutras la bonajn bakteriojn en la intesto kaj pliigas la produktadon de mallongĉenaj grasacidoj kiel butirato.

Supermanĝaĵo por via digesta sistemo

Kiam vi manĝas rezisteman amelon, ĝi finiĝas en la dika intesto, kie la bakterioj digestas ĝin kaj igas ĝin mallongĉenaj grasacidoj (14).

La plej grava el ĉi tiuj mallongaj ĉenaj grasacidoj estas butirato (15).

Butirato estas la preferata brulaĵo por la ĉeloj tegantaj vian kolon (16).

Tial, imuna amelo nutras kaj la bonajn bakteriojn kaj nerekte la ĉelojn en via dupunkto pliigante la kvanton de butirato.

Imuna amelo havas plurajn utilajn efikojn al via dupunkto.

Ĝi malaltigas la pH-nivelon, signife reduktas inflamon kaj kaŭzas plurajn utilajn ŝanĝojn, kiuj devus redukti vian riskon de kolorekta kancero, la kvara ĉefa kaŭzo de kancermorto tutmonde (17, 18).

Mallongĉenaj grasacidoj, kiuj ne estas uzataj de la ĉeloj en via kolono, finiĝas en via sangocirkulado, hepato kaj la resto de via korpo, kie ili povas havi diversajn utilajn efikojn (19, 20).

Pro ĝiaj terapiaj efikoj al la dupunkto, imuna amelo povas helpi kun diversaj digestaj malordoj. Ĉi tio inkluzivas inflamajn intestajn malsanojn kiel ulceran koliton kaj Crohn-malsanon, estreñimiento, divertikulito kaj diareo (21).

En bestaj studoj, imuna amelo ankaŭ pruviĝis pliigi mineralan sorbadon (22, 23).

Tamen, la rolo de butirato en sano kaj malsano devas esti konvene studita en homoj antaŭ ol iuj fortaj rekomendoj povas esti faritaj.

resumo Pliigante la produktadon de butirato, imuna amelo nutras la ĉelojn en via dupunkto kaj kondukas al diversaj plibonigoj en la funkciado de via digesta sistemo.

Sanaj Profitoj de Imuna Amelo

Imuna amelo havas diversajn avantaĝojn por metabola sano.

Pluraj studoj montras, ke ĝi povas plibonigi la sentivecon al insulino - la respondecon de la ĉeloj de via korpo al insulino (24).

Imuna amelo ankaŭ estas tre efika por malaltigi sangan sukeron post manĝoj (25, 26).

Plie, ĝi havas duan manĝan efikon, kio signifas, ke se vi manĝas rezisteman amelon ĉe matenmanĝo, ĝi ankaŭ malaltigos vian sangan sukeron pliiĝos ĉe la tagmanĝo (27).

La efiko al glukozo kaj insulino metabolo estas tre impresa. Iuj studoj montris 33 ĝis 50-procentan plibonigon en insulino-sentemo post konsumado de 15 ĝis 30 gramoj tage dum kvar semajnoj (28, 29).

La graveco de insulinsentemo ne povas esti sufiĉe emfazita.

Havi malaltan insulinsentemon (insulinrezisto) estas konsiderata kiel grava riskfaktoro por pluraj gravaj malsanoj, inkluzive de metabola sindromo, tipo 2 diabeto, obezeco, kormalsano kaj kormalsano.

Plibonigante insulinsensivecon kaj malaltigante sangan sukeron, imuna amelo povas helpi vin eviti kronikajn malsanojn kaj plibonigi vian vivokvaliton.

Tamen, ne ĉiuj studoj konsentas, ke imuna amelo havas ĉi tiujn utilajn efikojn. Ĝi dependas de la individuo, la dozo kaj la tipo de imuna amelo.

resumo Multaj studoj montras, ke imuna amelo plibonigas insulinsensivecon kaj malaltigas sangan sukeron, precipe post manĝoj.

Povas helpi kun malplipeziĝo per plibonigo de sateco

Imuna amelo enhavas malpli da kalorioj ol regula amelo - du kontraŭ kvar kalorioj por gramo.

Ju pli alta estas rezistema amelo enhavo de manĝaĵo, des malpli da kalorioj ĝi havos.

Pluraj studoj montras, ke solveblaj fibro-suplementoj povas kontribui al peza perdo, ĉefe per pliigo de pleneco kaj redukto de apetito (30, 31).

Imuna amelo ŝajnas havi la saman efikon. Aldoni rezisteman amelon al manĝoj pliigas sentojn de pleneco kaj igas homojn manĝi malpli da kalorioj (32, 33, 34).

Kelkaj studoj pri bestoj montras, ke imuna amelo povas kaŭzi malplipeziĝon, sed ĉi tiu efiko ne estis konvene studita ĉe homoj.

resumo Imuna amelo enhavas malpli da kalorioj ol regula amelo kaj povas pliigi sentojn de pleneco kaj helpi homojn manĝi malpli.

Kiel aldoni imunajn amelojn al via dieto

Estas du manieroj aldoni rezistemajn amelojn al via dieto: vi povas akiri ilin el manĝaĵo aŭ preni suplementon.

Pluraj ofte konsumitaj manĝaĵoj estas altaj en imuna amelo.

Ĉi tio inkluzivas krudajn terpomojn, kuiritajn kaj poste malvarmigitajn terpomojn, verdajn bananojn, diversajn guŝojn, anakaĵojn kaj krudan avenon.

Kiel vi povas vidi, ĉi tiuj estas ĉiuj altaj karbonhidrataj manĝaĵoj, kio faras ilin ekster la demando, se vi estas nuntempe sur tre malalta karbonhidrata dieto.

Tamen, vi povas manĝi ĝin se vi estas sur malalta karbonhidrata dieto, kun karbonhidratoj intervalantaj de 50 ĝis 150 gramoj.

Dirite, vi povas aldoni rezisteman amelon al via dieto sen aldoni digesteblajn karbonhidratojn. Tiucele, multaj homoj rekomendis suplementojn, kiel kruda terpoma amelo.

Kruda terpoma amelo enhavas ĉirkaŭ 8 gramojn da imuna amelo per kulero kaj preskaŭ neniujn uzeblajn karbonhidratojn.

Krome, ĝi estas tre malmultekosta.

Ĝi havas mildan guston kaj povas esti aldonita al via dieto en diversaj manieroj, kiel aspergi ĝin sur vian manĝaĵon, miksi ĝin en akvon aŭ meti ĝin en smoothies.

Kvar kuleroj da kruda terpoma amelo devus provizi 32 gramojn da imuna amelo. Gravas komenci malrapide kaj supreniri, ĉar tro tro frue povas kaŭzi flatulecon kaj malkomforton.

Ne utilas preni multe pli ol ĉi tio, ĉar troaj kvantoj ŝajnas trapasi vian korpon kiam vi atingas 50-60 gramojn tage.

Povas daŭri inter 2 kaj 4 semajnojn por ke la produktado de mallonga ĉena grasacida pliiĝos kaj por ke vi rimarku la plenajn avantaĝojn - do paciencu.

Se vi nuntempe provas rompi pezoperdan altebenaĵon, havas altajn sangajn sukerajn nivelojn, havas digestajn problemojn, aŭ simple provas vin mem, tiam provu. Imuna amelo ŝajnas bona ideo.

1 KOMENTO

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie