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Amidon résistant 101 – Tout ce que vous devez savoir

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La plupart des glucides de votre alimentation sont des amidons.

Les amidons sont de longues chaînes de glucose que l'on trouve dans les céréales, les pommes de terre et divers aliments.

Mais tout l'amidon que vous mangez n'est pas digéré.

Parfois, une petite partie de celle-ci traverse le tube digestif sans aucune modification.

En d'autres termes, il résiste à la digestion.

Ce type d'amidon est appelé amidon résistant, qui fonctionne un peu comme une fibre soluble.

De nombreuses études chez l'homme montrent que l'amidon résistant peut avoir de puissants avantages pour la santé.

Cela comprend une amélioration de la sensibilité à l'insuline, une baisse du taux de sucre dans le sang, une réduction de l'appétit et divers avantages pour la digestion (1).

L'amidon résistant est un sujet très populaire de nos jours. Beaucoup de gens l'ont expérimenté et ont constaté des améliorations majeures en l'ajoutant à leur régime alimentaire.

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Types d'amidon résistant

Tous les amidons résistants ne sont pas identiques. Il existe 4 types différents (2).

  • Type 1: Se trouve dans les grains, les graines et les légumineuses et résiste à la digestion car il est lié à la paroi des cellules fibreuses.
  • Type 2: Se trouve dans certains féculents, y compris les pommes de terre crues et les bananes vertes (non mûres).
  • Type 3: Est formé lorsque certains féculents, y compris les pommes de terre et le riz, sont cuits puis refroidis. Le refroidissement transforme une partie des amidons digestibles en amidons résistants via rétrogradation (3).
  • Type 4: Est fabriqué par l'homme et formé via un processus chimique.

Cependant, cette classification n’est pas aussi simple, car plusieurs types d’amidon résistant peuvent coexister dans le même aliment.

Selon la manière dont les aliments sont préparés, la quantité d'amidon résistant change.

Par exemple, laisser mûrir une banane (virer au jaune) dégrade les amidons résistants et les transforme en amidons ordinaires.

Résumé Il existe 4 types différents d'amidon résistant. La manière dont les aliments sont préparés a un effet majeur sur la quantité ultime d'amidon résistant dans les aliments.

Comment ça marche?

La raison principale pour laquelle l'amidon résistant fonctionne, c'est qu'il fonctionne comme une fibre soluble, fermentable.

Il traverse votre estomac et l'intestin grêle sans être digéré, pour atteindre éventuellement votre côlon où il nourrit vos bactéries intestinales amicales (4).

Les bactéries présentes dans votre intestin (la flore intestinale) sont 10 à 1 plus nombreuses que les cellules du corps. À cet égard, vous n’êtes que de 10% d’homme (5).

Alors que la plupart des aliments ne nourrissent que 10% de vos cellules, les fibres fermentescibles et les amidons résistants nourrissent les 90% restants (6, 7).

Il existe des centaines d'espèces de bactéries différentes dans votre intestin. Au cours des dernières décennies, des scientifiques ont découvert que le nombre et le type de bactéries peuvent avoir un impact profond sur votre santé (8, 9).

L'amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques présentes dans l'intestin, ce qui a un effet positif sur le type de bactéries ainsi que sur leur nombre (10, 11).

Lorsque les bactéries digèrent les amidons résistants, elles forment plusieurs composés, dont des gaz et des acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate (12, 13).

Résumé L'une des principales raisons pour lesquelles l'amidon résistant améliore la santé, c'est qu'il se nourrit des bonnes bactéries présentes dans l'intestin et augmente la production d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate.

Un super aliment pour votre système digestif

Lorsque vous mangez de l'amidon résistant, il se retrouve dans le gros intestin, où la bactérie le digère et le transforme en acides gras à chaîne courte (14).

Le plus important de ces acides gras à chaîne courte est le butyrate (15).

Le butyrate est le combustible préféré des cellules qui tapissent votre côlon (16).

Par conséquent, l’amidon résistant nourrit à la fois les bonnes bactéries et indirectement les cellules de votre côlon en augmentant la quantité de butyrate.

L'amidon résistant a plusieurs effets bénéfiques sur votre côlon.

Il réduit le niveau de pH, réduit considérablement l'inflammation et entraîne plusieurs changements bénéfiques qui devraient réduire votre risque de cancer colorectal, quatrième cause de décès par cancer dans le monde (17, 18).

Les acides gras à chaîne courte qui ne sont pas utilisés par les cellules de votre côlon se retrouvent dans votre circulation sanguine, votre foie et le reste de votre corps, où ils peuvent avoir divers effets bénéfiques (19, 20).

En raison de ses effets thérapeutiques sur le côlon, l'amidon résistant peut aider à divers troubles de la digestion. Cela inclut les maladies intestinales inflammatoires telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, la constipation, la diverticulite et la diarrhée (21).

Dans les études sur les animaux, il a également été démontré que l’amidon résistant augmentait l’absorption des minéraux (22, 23).

Cependant, le rôle du butyrate dans la santé et la maladie doit être étudié correctement chez les humains avant que toute recommandation forte puisse être formulée.

Résumé En augmentant la production de butyrate, l'amidon résistant nourrit les cellules de votre côlon et conduit à diverses améliorations du fonctionnement de votre système digestif.

Avantages pour la santé de l'amidon résistant

L'amidon résistant présente divers avantages pour la santé métabolique.

Plusieurs études montrent qu'il peut améliorer la sensibilité à l'insuline – la réactivité des cellules de votre corps à l'insuline (24).

L'amidon résistant est également très efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang après les repas (25, 26).

De plus, il a un effet de second repas, ce qui signifie que si vous mangez de l’amidon résistant au petit-déjeuner, il diminuera également votre élévation de la glycémie au déjeuner (27).

L'effet sur le métabolisme du glucose et de l'insuline est très impressionnant. Certaines études ont montré une amélioration de 33 à 50% de la sensibilité à l'insuline après avoir consommé 15 à 30 grammes par jour pendant quatre semaines (28, 29).

L'importance de la sensibilité à l'insuline ne saurait être suffisamment soulignée.

Avoir une faible sensibilité à l'insuline (résistance à l'insuline) est considéré comme un facteur de risque majeur pour plusieurs maladies graves, notamment le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.

En améliorant la sensibilité à l'insuline et en abaissant le taux de sucre dans le sang, l'amidon résistant peut vous aider à éviter les maladies chroniques et à améliorer votre qualité de vie.

Cependant, toutes les études ne s'accordent pas pour dire que l'amidon résistant a ces effets bénéfiques. Cela dépend de l'individu, de la dose et du type d'amidon résistant.

Résumé De nombreuses études montrent que l’amidon résistant améliore la sensibilité à l’insuline et abaisse le taux de sucre dans le sang, en particulier après les repas.

Peut aider à perdre du poids en améliorant la satiété

L'amidon résistant contient moins de calories que l'amidon ordinaire – deux vs quatre calories par gramme.

Plus la teneur en amidons résistants d'un aliment est élevée, moins il aura de calories.

Plusieurs études montrent que les suppléments de fibres solubles peuvent contribuer à la perte de poids, principalement en augmentant le sentiment de satiété et en réduisant l'appétit (30, 31).

L'amidon résistant semble avoir le même effet. L'ajout d'amidon résistant aux repas augmente le sentiment de satiété et fait que les gens mangent moins de calories (32, 33, 34).

Quelques études chez l'animal montrent que l'amidon résistant peut entraîner une perte de poids, mais cet effet n'a pas été étudié correctement chez l'homme.

Résumé L'amidon résistant contient moins de calories que l'amidon ordinaire et peut augmenter le sentiment de satiété et aider les gens à manger moins.

Comment ajouter des amidons résistants à votre alimentation

Il existe deux façons d’ajouter des amidons résistants à votre régime alimentaire: vous pouvez les obtenir à partir d’aliments ou prendre un supplément.

Plusieurs aliments couramment consommés sont riches en amidon résistant.

Cela comprend les pommes de terre crues, les pommes de terre cuites puis refroidies, les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l'avoine crue.

Comme vous pouvez le constater, ce sont tous des aliments riches en glucides, ce qui les rend hors de question si vous suivez actuellement un régime très pauvre en glucides.

Cependant, vous pouvez en manger si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, avec des glucides allant de 50 à 150 grammes.

Cela dit, vous pouvez ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation sans ajouter d'hydrates de carbone digestibles. À cette fin, de nombreuses personnes ont recommandé des suppléments, tels que l'amidon de pomme de terre crue.

La fécule de pomme de terre crue contient environ 8 grammes d'amidon résistant par cuillère à soupe et presque pas de glucides utilisables.

De plus, c’est très bon marché.

Il a un goût fade et peut être ajouté à votre régime alimentaire de différentes manières, par exemple en l'aspergeant sur votre nourriture, en le mélangeant dans de l'eau ou en le mettant dans des smoothies.

Quatre cuillères à soupe d'amidon de pomme de terre crue devraient fournir 32 grammes d'amidon résistant. Il est important de commencer lentement et de grimper, car trop trop tôt peut causer de la flatulence et de l’inconfort.

Il ne sert à rien de prendre beaucoup plus que cela car des quantités excessives semblent traverser votre corps lorsque vous atteignez 50 à 60 grammes par jour.

Cela peut prendre entre 2 et 4 semaines pour que la production d'acides gras à chaîne courte augmente et pour que vous remarquiez tous les avantages – alors soyez patient.

Ligne de fond

Si vous essayez actuellement de briser un plateau de perte de poids, si votre taux de sucre dans le sang est élevé, si vous avez des problèmes de digestion ou si vous êtes simplement d'humeur à expérimenter vous-même, alors essayer de l'amidon résistant semble être une bonne idée.

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