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9 aliments riches en amidon résistant

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La plupart des glucides que vous consommez, comme ceux des céréales, des pâtes et des pommes de terre, sont des féculents.Certains types d’amidon résistent à la digestion, d’où le terme amidon résistant.

Cependant, seuls quelques aliments contiennent de grandes quantités d’amidon résistant ().

De plus, l’amidon résistant contenu dans les aliments est souvent détruit pendant la cuisson.

2 pommes de terre rouges, un tas de pommes de terre rouges coupées en dés et un couteau sur une table en bois
Images décalées

Pourquoi l’amidon résistant est-il bon pour vous?

fonctionne de manière similaire aux fibres solubles et fermentescibles. Il aide à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin et augmente la production de butyrate (, ).

Les acides gras à chaîne courte jouent un rôle clé dans la santé gastro-intestinale. Par exemple, certaines recherches indiquent qu’ils aident à prévenir et à traiter le cancer du côlon (,).

Des études ont montré que l’amidon résistant peut aider à perdre du poids et améliorer la santé cardiaque. Il peut également améliorer la gestion de la glycémie, la sensibilité à l’insuline et la santé digestive (, , ,, ,).

Fait intéressant, la façon dont vous préparez les aliments contenant de l’amidon affecte leur teneur en amidon, car la cuisson ou le chauffage détruit la plupart des amidons résistants.

Cependant, vous pouvez récupérer la teneur en amidon résistant de certains aliments en les laissant refroidir après la cuisson.

Vous trouverez ci-dessous 9 aliments contenant de grandes quantités d’amidon résistant.

1. Avoine

sont l’un des moyens les plus pratiques d’ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation.

Trois onces et demie (100 grammes) de flocons d’avoine cuits peuvent contenir environ 3,6 grammes d’amidon résistant. L’avoine, un grain entier, est également riche en ().

Laisser refroidir votre avoine cuite pendant plusieurs heures – ou toute la nuit – pourrait augmenter encore plus l’amidon résistant.

RÉSUMÉ

L’avoine est une bonne source d’amidon résistant, fournissant environ 3,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes) de flocons d’avoine cuits.

2. Riz cuit et refroidi

est un autre moyen pratique et peu coûteux d’ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation.

Une méthode de préparation populaire consiste à cuire de grandes quantités pendant toute la semaine.

Non seulement cela permet de gagner du temps, mais la teneur en amidon résistant est également augmentée lorsque le riz refroidit au fil du temps.

peut être préférable au riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres. Le riz brun fournit également plus de micronutriments, tels que le phosphore et le magnésium (, ).

RÉSUMÉ

Le riz est une bonne source d’amidon résistant, surtout lorsqu’il est laissé refroidir après la cuisson.

3. Quelques autres céréales

Plusieurs grains sains, tels que et, fournissent de grandes quantités d’amidon résistant (,).

Bien que les céréales soient parfois considérées à tort comme malsaines, les céréales complètes naturelles peuvent être un complément judicieux à votre alimentation (, ).

Non seulement ils sont une excellente source de fibres, mais ils contiennent également des vitamines et des minéraux importants tels que la vitamine B6 et le sélénium (, ).

RÉSUMÉ

Les grains entiers naturels peuvent être d’excellentes sources de fibres alimentaires et d’amidon résistant, ainsi que divers autres nutriments.

4. Haricots et légumineuses

et fournissent de grandes quantités de fibres et d’amidon résistant.

Les deux doivent être trempés et entièrement chauffés pour éliminer les lectines et autres antinutriments ().

Les haricots ou les légumineuses contiennent environ 1 à 5 grammes d’amidon résistant par 3,5 onces (100 grammes) après leur cuisson (,).

Les bonnes sources comprennent:

  • haricots pinto
  • haricots noirs
  • soja
  • petits pois

Les fèves sont une excellente source d’amidon résistant. Lorsqu’ils sont frits ou rôtis, ils fournissent 7,72 à 12,7 grammes d’amidon résistant par portion de 3,5 onces (100 grammes) ().

RÉSUMÉ

Les haricots ou les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres et d’amidon résistant. La plupart des types peuvent fournir environ 1 à 5 grammes d’amidon résistant par portion.

5. Amidon de pomme de terre crue

est une poudre blanche qui ressemble à de la farine ordinaire.

C’est l’une des sources les plus concentrées d’amidon résistant, avec environ 80% des amidons résistants ().

Pour cette raison, vous n’avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. La fécule de pomme de terre est souvent utilisée comme épaississant ou ajoutée à:

  • smoothies
  • yaourt

Il est important de ne pas chauffer la fécule de pomme de terre. Au lieu de cela, préparez le repas puis ajoutez la fécule de pomme de terre une fois le plat refroidi.

Beaucoup de gens utilisent de la fécule de pomme de terre crue comme supplément afin d’augmenter la teneur en amidon résistant de leur alimentation.

RÉSUMÉ

La fécule de pomme de terre est la forme la plus condensée d’amidon résistant disponible. Essayez d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans le yogourt ou les smoothies.

6. Pommes de terre cuites et refroidies

S’ils sont préparés correctement et laissés à refroidir, ils constituent une bonne source d’amidon résistant ().

Il est préférable de les cuire en vrac et de les laisser refroidir pendant au moins quelques heures. Une fois complètement refroidies, les pommes de terre cuites contiennent des quantités importantes d’amidon résistant.

En plus d’être une bonne source d’amidon résistant et résistant, les pommes de terre contiennent des nutriments tels que le potassium et la vitamine C ().

N’oubliez pas de ne pas réchauffer les pommes de terre. Au lieu de cela, mangez-les froides dans le cadre de salades de pommes de terre faites maison ou d’autres plats similaires.

RÉSUMÉ

Cuire les pommes de terre puis leur permettre de refroidir augmente considérablement leur teneur en amidon résistant.

7. Bananes vertes

sont une autre excellente source d’amidon résistant ().

De plus, le vert et le jaune sont une forme saine de glucides et fournissent d’autres nutriments tels que la vitamine B6, la vitamine C et les fibres (, ).

Au fur et à mesure que les bananes mûrissent, l’amidon résistant se transforme en sucres simples tels que:

  • fructose
  • glucose
  • saccharose

Par conséquent, vous devriez viser à acheter des bananes vertes et à les manger dans quelques jours si vous souhaitez maximiser votre apport en amidon résistant.

RÉSUMÉ

Les bananes vertes sont riches en amidon résistant, qui est remplacé par des sucres simples à mesure que la banane mûrit.

8. Amidon résistant au maïs

L’amidon résistant au maïs est également appelé fibre de maïs ou farine de maïs. Il est fait de.

Comme la fécule de pomme de terre, l’amidon résistant au maïs est une forme très condensée d’amidon résistant. Il peut être facilement ajouté au yogourt ou à la farine d’avoine.

La plupart des variétés commerciales de ce produit peuvent être composées d’amidon résistant à 40–60%. Le reste est principalement de l’amidon digestible ().

RÉSUMÉ

L’amidon résistant au maïs est fabriqué à partir de maïs et est une source très concentrée d’amidon résistant. Essayez d’ajouter une cuillère à soupe à vos repas ou collations comme le yogourt.

 

9. Autres glucides féculents cuits et refroidis

d’autres amidons augmenteront leur teneur en amidon résistant ().

Comme pour les sources de nourriture évoquées ci-dessus, il est préférable de les chauffer puis de les laisser refroidir pendant la nuit.

Cela peut s’appliquer à la plupart des sources de nourriture abordées dans cet article (comme le riz et les pommes de terre) ainsi qu’aux patates douces et aux tortillas de maïs (,,).

Une technique qui permet de gagner du temps consiste à préparer une grande quantité de pâtes, de riz ou de pommes de terre pendant le week-end, puis de les refroidir et de les manger avec des légumes et des protéines pour des repas complets pendant la semaine.

RÉSUMÉ

La cuisson et le refroidissement des féculents augmenteront leur teneur en amidon résistant. Cela est vrai des aliments déjà riches en amidon résistant ainsi que des aliments comme les pâtes, les patates douces et les tortillas de maïs.

La ligne du bas

L’amidon résistant est un type d’amidon unique avec des avantages impressionnants pour la santé.

Il n’y a pas de recommandation formelle pour la consommation d’amidon résistant.

Les participants à l’étude ont généralement reçu 10 à 60 grammes par jour. Des bienfaits pour la santé ont été observés avec un apport quotidien d’au moins 20 grammes, mais un apport aussi élevé que 45 grammes par jour était également considéré comme sûr (,, ,, ).

De nombreux Américains en consomment environ 5 grammes par jour, certains Européens peuvent en consommer 3 à 6 grammes et l’apport quotidien des Australiens varie de 3 à 9 grammes (, ).

En revanche, l’apport quotidien moyen des Chinois est de près de 15 grammes. Certains Sud-Africains ruraux peuvent obtenir 38 grammes d’amidon résistant par jour, selon une petite étude (, ).

Obtenez plus d’amidon résistant dans votre alimentation en consommant des aliments riches en nutriments ou en cuisinant d’autres féculents et en les laissant refroidir avant de les manger.

 

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