Le régime cétogène est l’un des régimes à faible teneur en glucides les plus populaires de la planète.
Il aide votre corps à passer sa principale source de carburant du glucose – un type de sucre – aux cétones – des composés fabriqués en décomposant les graisses qui servent de source de carburant alternative ().
Un régime cétogène vous aide non seulement à perdre du poids, mais est également lié à de nombreux avantages, tels qu’une augmentation des niveaux de cholestérol HDL (bon) et une réduction des niveaux de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides (, ).
Cependant, certaines personnes trouvent qu’il leur faut beaucoup plus de temps pour entrer en cétose que d’autres. De plus, beaucoup ont du mal à entrer dans la cétose en premier lieu.
Cet article vous indique combien de temps il faut pour entrer dans la cétose et pourquoi vous n’y êtes peut-être pas encore.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose?
Pour récolter les bénéfices d’un régime cétogène, votre corps doit entrer dans un état appelé .
Il s’agit d’un état métabolique dans lequel votre corps convertit les graisses en molécules appelées cétones, qu’il utilise comme principale source d’énergie lorsque le glucose – un type de sucre – est limité ().
La meilleure façon d’atteindre la cétose est de réduire considérablement votre consommation de glucides.
Dans votre tube digestif, les glucides sont décomposés en molécules de sucre – comme le glucose – afin qu’ils puissent voyager dans la circulation sanguine et être utilisés pour produire de l’énergie. Si votre corps a un excès de glucose, il peut être stocké dans votre foie et vos muscles sous sa forme de stockage, le glycogène.
En passant considérablement à moins de 50 grammes par jour, votre corps est obligé d’utiliser ses réserves de glycogène pour produire de l’énergie – et finalement, de passer à l’utilisation de cétones comme carburant ().
Le temps qu’il faut pour entrer dans la cétose varie d’une personne à l’autre (, ).
En général, cela prend 2 à 4 jours si vous mangez 20 à 50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu’il faut une semaine ou plus pour atteindre cet état (, , ).
Certains facteurs qui peuvent affecter le temps qu’il faut pour entrer dans la cétose incluent votre apport quotidien typique en glucides, votre apport quotidien en graisses et en protéines, l’exercice, votre âge et votre métabolisme.
Par exemple, les personnes qui consomment généralement un régime riche en glucides avant de commencer un régime céto peuvent mettre plus de temps à entrer en cétose que celles qui suivent généralement un régime faible à modéré en glucides. En effet, votre corps doit épuiser ses réserves de glycogène avant d’entrer en cétose ().
Résumé
Il faut généralement 2 à 4 jours pour entrer en cétose si vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent prendre plus de temps en fonction de facteurs tels que le niveau d’activité physique, l’âge, le métabolisme et l’apport en glucides, lipides et protéines.
Comment savoir si vous êtes en cétose
Au fur et à mesure que votre corps passe à la cétose, vous pouvez ressentir plusieurs symptômes, parfois appelés « ». Ceux-ci incluent des maux de tête, de la fatigue, des nausées, une mauvaise haleine et une soif accrue, ().
Bien que ces symptômes puissent vous donner une indication que votre corps est en transition, la meilleure façon de savoir si vous êtes en cétose est de tester les niveaux de cétone de votre corps.
Façons de mesurer les niveaux de cétone
Tester les niveaux de cétone de votre corps est le meilleur moyen de .
Il existe trois types de cétones – l’acétoacétate, l’acétone et le bêta-hydroxybutyrate – que vous pouvez mesurer respectivement dans votre urine, votre haleine et votre sang.
Les niveaux d’acétoacétate peuvent être mesurés dans votre urine avec une bandelette urinaire de cétone, qui prend différentes nuances de rose ou de violet selon le niveau de cétone de votre urine. Des couleurs plus foncées signifient généralement que votre urine contient des niveaux plus élevés (, ).
Les bandelettes de test d’urine sont un moyen simple et peu coûteux de savoir si vous souffrez de cétose. Cependant, ils ne sont pas aussi précis que les autres outils.
Les niveaux d’acétone peuvent être mesurés avec un éthylomètre de cétone, tel qu’un Ketonix. Ce compteur clignote une couleur pour vous faire savoir si vous êtes en cétose et à quel point vos niveaux de cétone sont élevés.
Des études montrent que les souffleurs de cétones sont assez précis ().
Les niveaux de bêta-hydroxybutyrate sont mesurés à l’aide d’un glucomètre sanguin, qui fonctionne de la même manière qu’un glucomètre, un outil qui mesure la glycémie à la maison.
Pour utiliser un lecteur de cétonémie, utilisez simplement la petite épingle fournie pour piquer votre doigt et prélevez du sang, puis laissez le haut de la bandelette entrer en contact avec votre sang ().
Un taux de cétone dans le sang supérieur à 0,5 mmol indique que votre corps entre en cétose. Cela dit, une plage de cétones sanguines de 1,5 à 3,0 mmol par litre est idéale pour maintenir la cétose (, ).
Alors que les compteurs de cétones dans le sang sont efficaces pour mesurer les cétones, les bandelettes – contrairement aux bandelettes de test d’urine – sont assez chères.
devrait vous donner une idée précise de votre état de cétose. Cela vous permet de savoir si vous devez faire des ajustements pour entrer ou rester dans cet état.
Résumé
Vous pouvez savoir si vous souffrez de cétose en recherchant des symptômes ou en testant vos niveaux de cétone avec un éthylomètre, des bâtonnets d’urine ou un glucomètre.
Pourquoi certaines personnes mettent-elles plus de temps à entrer en cétose ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles certaines personnes mettent plus de temps à entrer en cétose que d’autres.
Dans la plupart des cas, cela est dû au fait de manger involontairement plus de glucides que recommandé pour un . Manger trop de glucides peut empêcher votre corps de produire des cétones.
Il convient de noter que certaines personnes peuvent entrer en cétose en mangeant un nombre plus élevé de glucides (jusqu’à 90 grammes par jour), tandis que d’autres ont besoin de manger moins – aussi peu que 25 grammes par jour ().
Par conséquent, vous devrez peut-être réduire davantage votre apport en glucides si vous avez du mal à entrer en cétose.
Un autre est de ne pas manger suffisamment de graisses avec un régime cétogène. En général, les gens devraient viser à consommer 65 à 90 % de leurs calories quotidiennes sous forme de lipides, 10 à 30 % sous forme de protéines et moins de 5 % sous forme de glucides ().
De plus, manger trop de protéines dans le cadre d’un régime céto peut rendre plus difficile l’entrée en cétose, car cela peut encourager votre corps à utiliser la néoglucogenèse – un processus qui convertit les acides aminés des protéines en sucre. Trop de sucre peut empêcher votre corps de produire des cétones ().
Outre le régime alimentaire, des facteurs liés au mode de vie, notamment l’exercice, le sommeil et le stress, peuvent affecter le temps nécessaire pour entrer en cétose.
Par exemple, l’exercice aide votre corps à vider ses réserves de glucides plus rapidement. Ainsi, les personnes qui font plus d’exercice peuvent entrer en cétose plus rapidement (, ).
Si vous avez du mal à contracter la cétose, vérifiez si vous faites l’une de ces erreurs.
Résumé
Il peut vous falloir plus de temps pour entrer en cétose si vous mangez trop de glucides, si vous ne mangez pas assez de gras, si vous ne faites pas assez d’exercice ou si vous ne dormez pas assez.
Conseils pour entrer plus rapidement dans la cétose
Si vous avez du mal à contracter la cétose, voici un qui peut vous aider à y arriver plus rapidement :
- Consommez 20 à 50 grammes de glucides par jour. Cela devrait encourager votre corps à produire des cétones. Les personnes qui ont du mal à entrer dans la cétose peuvent avoir besoin de s’en tenir à l’extrémité inférieure de l’échelle ().
- Suivez votre consommation de glucides. Cela vous permet de vous assurer de manger 20 à 50 grammes de glucides par jour et de ne pas sous-estimer votre apport en glucides.
- Évitez de manger à l’extérieur. Bien qu’il existe de nombreux restaurants adaptés aux céto, manger au restaurant rend plus difficile le suivi de vos glucides.
- Soyez conscient des sources de glucides cachées. Il est facile de négliger les condiments, mais de nombreuses sauces et vinaigrettes sont riches en glucides.
- Augmentez votre consommation de graisses de haute qualité. Essayez d’obtenir au moins 70 % de vos calories à partir de graisses saines, telles que les noix, le beurre de noix, l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix de coco, l’huile d’avocat, les avocats, les viandes, les œufs et les poissons gras comme le saumon.
- Essayez un gros jeûne à court terme. Un jeûne à court terme et riche en matières grasses – comme – peut vous aider à contracter la cétose plus rapidement, car il est très faible en glucides et riche en matières grasses.
- Essayez le jeûne intermittent. Les jeûnes comme le jeûne intermittent peuvent aider votre corps à déplacer sa source de carburant des glucides vers les graisses tout en maintenant son équilibre énergétique ().
- Utilisez un supplément de triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Les MCT sont un type de graisse qui est rapidement absorbée par votre corps et facilement convertie en cétones (, ).
- Faites plus d’exercice. L’activité physique peut épuiser les réserves de glycogène de votre corps, ce qui encourage votre foie à augmenter sa production de cétones. Des études montrent que s’entraîner à jeun peut aider à augmenter les niveaux de cétone (, ).
- Testez régulièrement vos niveaux de cétone. Le test des niveaux de cétone vous aide à savoir si vous êtes en cétose, ce qui vous permet d’ajuster votre alimentation en conséquence.
Résumé
Suivre certains des conseils énumérés ci-dessus, comme suivre votre consommation de glucides ou essayer un jeûne à court terme, peut vous aider à atteindre la cétose.
La ligne de fond
En général, cela devrait vous prendre 2 à 4 jours pour entrer en cétose.
Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d’une semaine ou plus. Le temps que cela prend dépend de divers facteurs, tels que votre âge, votre métabolisme, et votre apport actuel en glucides, protéines et lipides.
La meilleure façon de savoir si vous souffrez de cétose est de mesurer votre taux de cétone à l’aide d’un instrument de mesure de l’haleine, de l’urine ou des cétones dans le sang.
Si vous avez du mal à entrer dans la cétose, essayez d’augmenter votre exercice ou de suivre quelques-uns des autres conseils fournis ci-dessus.
