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Choix alimentaires coréens sains, selon une diététiste

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La cuisine coréenne se caractérise par une abondance de légumes, de riz et de viande ou de poisson. Les repas sont souvent servis avec une variété de petits accompagnements, des soupes à base de bouillon et du chou fermenté kimchi.

Il est généralement considéré comme sain et connu pour incorporer de nombreux ingrédients bénéfiques pour la santé, comme les aliments fermentés. Cependant, certains plats ne sont pas aussi nutritifs que d’autres.

Cet article donne un aperçu de la cuisine coréenne et explique comment faire des choix sains lorsque vous commandez au restaurant ou cuisinez à la maison.

.Bibimbap bol de riz coréen avec œuf et légumes

Table des matières

Introduction à la cuisine coréenne

La culture coréenne met l’accent sur la nourriture comme source de nourriture et de guérison. Tout au long de son histoire, la nourriture a été considérée comme un médicament 1 .

En conséquence, la cuisine coréenne est généralement saine. Par exemple, un repas traditionnel coréen appelé bapsang comprend du riz bap, plusieurs plats d’accompagnement banchan, des soupes ou des ragoûts kuk, des légumes fermentés et parfois des viandes ou des fruits de mer grillés 2 .

De nombreux plats d’accompagnement coréens contiennent des légumes. Ceux-ci peuvent être assaisonnés avec des sauces fermentées et des condiments comme la pâte de soja doenjang, la sauce soja ganjang et la pâte de piment fort gochujang 1 .

D’autres aliments fermentés courants comprennent les fruits de mer salés jeotgal et le chou. Le kimchi peut être assaisonné de différentes manières, généralement avec du sel, du gingembre, de l’ail et/ou des flocons de piment rouge gochugaru 1 .

Outre la fermentation, les méthodes de cuisson courantes comprennent le blanchiment, l’ébullition, le marinage et le grillage. La cuisson au four et la friture sont moins courantes, bien que certains aliments populaires comme le poulet frit coréen soient frits 2 .

Résumé

Les plats coréens comprennent généralement des légumes assaisonnés, du riz, de la soupe, du kimchi et de la viande ou des fruits de mer. Griller, fermenter, bouillir, mariner et blanchir sont des méthodes de cuisson courantes.

La nourriture coréenne est-elle saine ?

Compte tenu des ingrédients et des méthodes de cuisson du régime traditionnel coréen, il est généralement considéré comme sain. Parce qu’ils sont souvent riches en légumes et cuits sans beaucoup d’huile, les plats coréens sont souvent moins caloriques que les plats américains traditionnels 2, 3.

Une étude observationnelle a associé un régime alimentaire coréen traditionnel à une diminution du risque de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un groupe de pathologies qui augmentent le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’accident vasculaire cérébral 3.

De plus, les aliments fermentés – comme ceux présents dans la cuisine coréenne – offrent des bienfaits pour la santé grâce à leur teneur en bactéries intestinales appelées probiotiques 4.

Le kimchi, par exemple, est obtenu par lacto-fermentation. Cela signifie qu’il contient Lactobacilles bactéries. Selon des études en éprouvettes et sur des animaux, ces bactéries peuvent soutenir votre système immunitaire 5, 6.

Des études plus anciennes chez l’homme suggèrent également que la consommation de kimchi diminue le poids corporel et les facteurs de risque de maladie cardiaque. Bien que les mécanismes exacts soient inconnus, les composés contenus dans le kimchi peuvent aider à réguler le poids, la tension artérielle, la glycémie et les taux de graisse dans le sang 7, 8.

La pâte de piment fort et les flocons de piment rouge sont d’autres ingrédients courants dans les plats coréens. Le composé qui rend ces aliments épicés s’appelle la capsaïcine. Il peut favoriser un métabolisme, une tension artérielle et un poids sains 9, dix.

Pourtant, certains aspects de la cuisine coréenne ne sont peut-être pas aussi sains.

Premièrement, les aliments marinés et fermentés, les soupes coréennes et les condiments coréens comme les sauces barbecue ont tendance à être riches en sel. Manger trop de sel a été associé à l’hypertension artérielle, un facteur de risque de maladies cardiaques et rénales 11.

Deuxièmement, les restaurants coréens peuvent servir leurs plats de manière familiale plutôt que sous forme de portions individuelles. Si vous surveillez votre poids, il peut être difficile de respecter des portions appropriées avec ce style d’alimentation.

Résumé

La plupart des plats coréens sont sains et regorgent d’aliments nutritifs comme les légumes et le kimchi. Néanmoins, certains aliments courants peuvent être riches en sel et il peut être facile de trop manger si les repas sont servis en famille.

Choix alimentaires coréens sains

De nombreux plats coréens sont sains. Voici une liste de certaines des meilleures options.

  • Chou fermenté. Profitez des bienfaits du kimchi en mangeant ce chou fermenté assaisonné d’ail, de gingembre et de flocons de piment rouge avec vos repas.
  • Bol de riz coréen Bibimbap. Composé de riz, de légumes, de viande et d’œufs, ce bol est un repas équilibré et nutritif. Vous pouvez sauter la viande ou la remplacer par Tofu si vous suivez un régime végétarien.
  • Rouleaux d’algues et de riz kimbap/gimbap. Ces rouleaux ressemblent à des sushis et peuvent être préparés avec des légumes, de la viande, des œufs et/ou du poisson, parmi de nombreuses autres variantes. Ils constituent un bon repas ou une collation sur le pouce.
  • Soupe froide de nouilles au lait de soja Konggusku. Cette soupe de nouilles réfrigérée contient des nouilles de blé dans un bouillon de lait de soja. Il est souvent garni de concombres et de tomates et constitue un repas délicieux et léger.
  • Tranches de boeuf avec légumes et riz bulgolgi. C’est l’un des plats coréens les plus populaires. Il est riche en protéines et fournit des micronutriments, bien qu’il puisse être riche en graisses selon la coupe de viande utilisée. Ajoutez des accompagnements de légumes pour compléter votre repas.
  • Ragoût de tofu doux bientôtdubu jjigae. Fabriqué avec du tofu mou, des champignons et d’autres légumes, et parfois de la viande, ce ragoût épicé constitue un repas complet dans un bol.
  • Plats de légumes cuits à la vapeur, sautés et assaisonnés. Les aubergines cuites à la vapeur, les courgettes sautées, les germes de soja assaisonnés et les épinards assaisonnés font partie des nombreux accompagnements de légumes sains servis dans la cuisine coréenne.

Résumé

Les plats coréens sains contiennent beaucoup de légumes et au moins une source de protéines. Le kimchi est un complément sain aux repas.

Plats coréens à limiter

Si vous essayez de perdre du poids ou si vous souffrez d’un problème de santé que vous gérez via votre alimentation, vous voudrez peut-être faire attention à certains plats coréens. Par exemple, certains repas sont riches en sel et/ou en calories.

  • Poulet frit coréen. Le poulet frit coréen est connu pour son extérieur fin et croustillant qui entoure le poulet tendre et juteux. Cependant, comme il est frit et souvent enrobé d’une sauce salée et sucrée, ce n’est pas toujours le choix le plus nutritif.
  • Nouilles à la sauce aux haricots noirs jajangmyeon. Garnies d’une sauce épaisse à base de pâte de haricots noirs, de porc et de légumes, ces nouilles sont un plat à emporter populaire en Corée. Cependant, il est généralement riche en calories provenant des glucides et des graisses.
  • Nouilles coréennes ramyun. C’est le nom des nouilles instantanées coréennes semblables aux ramen japonais. Ils sont populaires et de nombreuses personnes les améliorent avec des légumes sains et un œuf. Pourtant, ils sont riches en sodium, ce dont certaines personnes devront peut-être être conscientes.

Résumé

Les plats riches en graisses, en sel ou en calories existent dans tous les types de cuisine. Ces plats coréens sont délicieux, mais pensez à les choisir moins souvent que d’autres plats.

Conseils pour faire des choix alimentaires sains

Lorsque vous dînez dans un restaurant coréen

Si vous mangez dans un restaurant coréen, pensez à choisir un repas dans la liste d’aliments sains ci-dessus.

Si vous dînez en groupe et que la nourriture est servie de manière familiale, évaluez toutes les options avant de vous servir.

Essayez de remplir la moitié de votre assiette de plats d’accompagnement de légumes, un quart de votre assiette d’une source de protéines et ajoutez juste une petite portion de riz ou de nouilles. Faites de votre mieux pour manger lentement et consciencieusement, et attendez un peu avant de chercher plus de nourriture pour voir si vous avez encore faim.

Si vous surveillez votre poids, choisissez des protéines plus maigres comme les options à base de légumineuses et de soja comme le tofu. Optez pour les fruits de mer plutôt que les morceaux de viande plus gras et évitez les aliments frits.

Si vous souffrez de diabète ou si vous devez gérer votre glycémie pour d’autres raisons, veillez à ne pas vous gaver de riz ou de nouilles. Il existe généralement de nombreux plats délicieux à base de légumes non féculents à déguster à la place.

Enfin, limitez le kimchi, les légumes marinés, les sauces et les soupes riches en sodium si vous surveillez votre consommation de sodium.

Lorsque vous cuisinez des plats coréens à la maison

Vous pouvez appliquer des principes similaires lorsque vous essayez de cuisiner des plats coréens sains à la maison.

Recherchez des recettes qui présentent un équilibre entre protéines, graisses, glucides et légumes non féculents. N’allez pas trop loin avec les viandes grasses ou le riz riche en glucides.

Lorsque vous préparez des recettes nécessitant des sauces fermentées ou d’autres condiments, méfiez-vous de la teneur en sel. Ajoutez d’abord une petite quantité, puis donnez un avant-goût au plat. Ce n’est qu’alors que vous devrez ajuster les assaisonnements pour éviter d’ajouter trop de sodium.

Si vous utilisez du bœuf ou du porc dans une recette mais que vous souhaitez réduire la teneur en matières grasses, demandez à un boucher une coupe plus maigre. Vous pouvez également servir le plat avec plus de légumes et une plus petite portion de viande.

Résumé

Lorsque vous mangez dans un restaurant coréen ou cuisinez des plats coréens à la maison, méfiez-vous de la teneur en sel et en matières grasses des repas, ainsi que de la taille de vos portions.

L’essentiel

Le régime traditionnel coréen est sain. Il est centré sur les légumes, les aliments fermentés comme le kimchi, les soupes, le riz et la viande ou les fruits de mer.

Les choix alimentaires coréens sains comprennent le kimchi, les plats d’accompagnement de légumes assaisonnés ou cuits à la vapeur, le bibimbap et le konggusku, entre autres.

Cependant, la nourriture coréenne a tendance à être riche en sel. De plus, certains plats sont riches en matières grasses et/ou en calories.

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