الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية التونة مقابل السلمون: هل هو أكثر صحة؟

التونة مقابل السلمون: هل هو أكثر صحة؟

2354
ليس سراً أن تناول السمك مفيد لك. إنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية المهمة التي يمكن أن تفيد صحتك.التونة وسمك السلمون هما خياران شائعان من المأكولات البحرية ومن بين الأسماك الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة. على هذا النحو، قد تتساءل عن كيفية المقارنة بينهما وما إذا كان أحدهما خيارًا أفضل من الآخر ().

تتناول هذه المقالة هذين النوعين من الأسماك حتى تتمكن من تحديد النوع الأفضل بالنسبة لك.

مقارنة التونة والسلمون

الاختلافات الطهي

على عكس الأنواع الخالية من الدهون من الأسماك البيضاء التي لها لون فاتح أو أبيض، وملمس قشاري، ونكهة خفيفة، فإن سمك التونة والسلمون داكن اللون، وله ملمس ثابت، ونكهات أقوى.

ثون

التونة سمكة كبيرة ذات عضلات ويتراوح لحمها من اللون الوردي إلى الأحمر الداكن حسب النوع. يأتي اللون من الميوجلوبين، وهو بروتين يخزن الأكسجين الموجود في العضلات ().

يتحلل الميوجلوبين بسرعة عند تسخينه. لذلك، تبدو التونة المطبوخة والمعلبة أكثر رمادية من التونة النيئة.

البكورة، أو التونة ذات الزعانف الزرقاء، هي مجموعة متنوعة شعبية من التونة. لحمه أخف ونكهته أخف، وعادة ما يتم شويه أو حرقه. يُطلق على تونة البكورة المعلبة اسم تونة البكورة.

سمك التونة ذو الزعانف الصفراء هو نوع شائع آخر. وهو أصغر حجما ولونه أحمر غامق. غالبًا ما يستخدم هذا التنوع في السوشي، على الرغم من أنه يمكن أيضًا تحميصه أو شويه. تُعرف التونة الصفراء أيضًا باسم هاواي آهي.

إذا قمت بشراء التونة الخفيفة المعلبة، فمن المرجح أن تحصل على واحد أو مجموعة من أصناف التونة الصفراء أو الوثابة أو التونغول.

يمكن استخدام شرائح اللحم أو الفيليه نيئة في السوشي، أو متبلة أو متبلة بزيت الزيتون والملح والفلفل و/أو الأعشاب قبل الطهي للحصول على نكهة إضافية.

نظرًا لأن هذه السمكة منخفضة الدهون، يتم طهيها عادةً على درجة حرارة متوسطة إلى نادرة (125 درجة فهرنهايت أو 52 درجة مئوية) للاحتفاظ بالرطوبة. يمكن أن تصبح التونة المطبوخة أكثر من اللازم جافة بشكل غير سار.

ومع ذلك، توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بطهي جميع المأكولات البحرية في درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية) لتجنب الأمراض المنقولة بالغذاء ().

يتم دائمًا طهي التونة المعلبة جيدًا أثناء المعالجة. إنه ليس طبقًا غنيًا ولذيذًا مثل التونة المحروقة، ولكنه طعام مناسب في متناول اليد. على سبيل المثال، إنها طريقة سهلة لإضافة البروتين إلى السلطات وحشوة الساندويتش الشهيرة.

سمك السلمون

يتراوح لون لحم السلمون من اللون الوردي إلى البرتقالي المحمر الداكن. وهذا نتيجة نظامها الغذائي الذي يتضمن الكريل والقشريات الصغيرة. فهي غنية بالكاروتينات الملونة، وهي أستازانتين.

أستازانتين مستقر للحرارة، لذلك على عكس التونة، يظل سمك السلمون أحمر حتى عند طهيه ().

تشمل الأنواع الشائعة من سمك السلمون البري الكوهو، والشينوك، والسوكي، وجميعها تعيش في المحيط الهادئ. إذا اخترت بدلاً من ذلك سمك السلمون الأطلسي، فهو دائمًا ما يتم تربيته في المزرعة.

هناك نكهة خفية، ولكن يوصف سمك السلمون عموما بأنه أكثر نكهة قوية، زيتية، أو مريبة من التونة.

كما هو الحال مع التونة، يمكنك الاستمتاع بسمك السلمون النيئ في السوشي أو في وعاء هاواي، أو طهيه، إذا كنت تفضل ذلك. بمجرد طهيها، تصبح أكثر طراوة وتتفتت بسهولة أكبر من التونة.

كما أنها تحتوي على دهون أكثر من سمك التونة، مما يبقيها رطبة حتى بعد الطهي في درجات حرارة أعلى. وبالتالي، فهو مناسب لمجموعة متنوعة من طرق الطهي مثل الشوي أو التحميص أو الخبز أو السلق غير المشروع.

يتوفر أيضًا سمك السلمون المعلب، وهو مثل التونة المعلبة، فهو مناسب وإضافة رائعة للسلطات. يمكنك أيضًا تجربة دمجها مع فتات الخبز والتوابل والبيض لصنع فطائر السلمون المقلي.

Sommaire

يحتوي سمك التونة وسمك السلمون على لحم محمر، وملمس متماسك، ونكهات أقوى بكثير من العديد من أنواع الأسماك الأخرى. كلاهما يستخدم بشكل شائع في السوشي ولكنه لذيذ أيضًا عند طهيه.

مقارنة المغذيات

التونة وسمك السلمون مغذية للغاية. فهي مليئة بالبروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.

ترجع لحوم التونة الخالية من الدهون إلى محتواها المنخفض من الدهون، في حين أن قوام سمك السلمون المطاطي ونكهته الزيتية يرجع إلى حد كبير إلى محتواه من الدهون.

يقارن هذا الجدول التركيب الغذائي لحصص 3 أونصة (85 جم) من سمك السلمون البري وسمك السلمون المستزرع والتونة (،،،):

سمك السلمون البري (كوهو) سمك السلمون المستزرع (المحيط الأطلسي) التونة (البكورة)
السعرات الحرارية 124 177 93
بروتين 18 غرام 17 غرام 21G
الكربوهيدرات 0g 0g 0g
شحم 5g 11G
كولسترول 38 ملغ، 13% من القيمة اليومية 47 ملغ، 16% من القيمة اليومية 13 ملغ، 4% من القيمة اليومية
فيتامين D 307 وحدة دولية، 38% من القيمة اليومية 375 وحدة دولية، 47% من القيمة اليومية 59 وحدة دولية، 7% من القيمة اليومية
فيتامين B12 3,5 ميكروجرام، 146% من القيمة اليومية 2,7 ميكروجرام، 113% من القيمة اليومية 1,8 ميكروجرام، 75% من القيمة اليومية
النياسين 6,1 ملغ، 38% من القيمة اليومية 7,4 ملغ، 46% من القيمة اليومية 15,7 ملغ، 98% من القيمة اليومية
السيلينيوم 31 ميكروجرام، 56% من القيمة اليومية 20,4 ميكروجرام، 37% من القيمة اليومية 77 ميكروجرام، 140% من القيمة اليومية
فيتامين B6 0,5 ملغ، 29% من القيمة اليومية 0,5 ملغ، 29% من القيمة اليومية 0,8 ملغ، 13% من القيمة اليومية
إجمالي أحماض أوميغا 3 الدهنية 1 120 ملغ 2 130 ملغ 91 ملغ

يحتوي سمك السلمون على سعرات حرارية أكثر من سمك التونة لأنه سمك أكثر دهنية. ومع ذلك، لا تدع ذلك يمنعك من الاستمتاع بها، لأن الكثير من الدهون تأتي من أحماض أوميجا 3 الصحية (،).

بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة سمك السلمون فيتامين د أكثر من التونة. يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية لأنها لا توجد بشكل طبيعي في معظم الأطعمة (،،،).

من ناحية أخرى، إذا كنت تبحث عن طعام غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية والدهون، فإن التونة هي الفائز الواضح ().

Sommaire

على الرغم من أنهما مغذيان للغاية، إلا أن سمك السلمون يفوز بسبب أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية وفيتامين د. وفي الوقت نفسه، تعتبر التونة هي الفائز إذا كنت تبحث عن المزيد من البروتين وسعرات حرارية أقل لكل وجبة.

مزايا وعيوب

يعتبر سمك السلمون أحد المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين د، الضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام.

يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة المناعة وصحة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، ربطت بعض الدراسات المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والتصلب المتعدد والاكتئاب.

بالمقارنة مع التونة، يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا مهمًا للدهون. إنها دهون أساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع تصنيعها ويجب عليك الحصول عليها في نظامك الغذائي بدلاً من ذلك ().

تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من أوميغا 3 من الأسماك لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب، ربما لأن هذه الدهون يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية وتزيد نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 38 من البالغين الأصحاء أن المجموعة التي تناولت الأسماك الدهنية كل يوم لمدة 4 أسابيع زادت مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية، في حين أن المجموعة التي تناولت الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم لم يحدث أي تغيير في مستويات الكوليسترول. ().

ولذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الزيتية، مرتين في الأسبوع (،،،).

التونة والزئبق

مصدر القلق الكبير فيما يتعلق باستهلاك الأسماك هو محتواها من الزئبق. الزئبق سام للدماغ ويمكن أن يسبب مشاكل في النمو لدى الأطفال.

عندما تأكل الأسماك الكبيرة الأسماك الصغيرة الملوثة بكميات متفاوتة من الزئبق، يتراكم العنصر في لحمها. عادةً ما يعني هذا الأسماك الأكبر حجمًا مثل التونة مقارنة بالأسماك الأصغر مثل السلمون ().

توصي وكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA) بألا تتجاوز مستويات الزئبق 0,3 ميكروجرام لكل جرام من الوزن الرطب.

على الرغم من ذلك، وجد تحليل 117 سمكة تونة صفراء الزعانف من 12 موقعًا حول العالم أن العديد من العينات تجاوزت هذا الحد - وبعضها يصل إلى سبع مرات أعلى ().

لا تحتوي التونا على نسبة عالية من الزئبق مثل بعض الأسماك الأخرى مثل سمك القرش والماكريل. ومع ذلك، تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) النساء الحوامل والأطفال بالحد من تناول سمك البكورة المعلب أو التونة البيضاء إلى حصة واحدة في الأسبوع والتونة الخفيفة إلى حصتين في الأسبوع ().

Sommaire

قد يفيد سمك السلمون صحتك بفضل محتواه العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د. التونا منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي أيضًا على المزيد من الزئبق. ولذلك، يجب على النساء الحوامل والأطفال الحد من كمية التونة التي يستهلكونها.

هل أحدهما أفضل من الآخر؟

يعتبر سمك السلمون والتونة من الخيارات الصحية. إن إضافة أي منهما – أو كليهما – إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تلبية توصية جمعية القلب الأمريكية بتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.

يعتمد الاختيار الأفضل على أهدافك الصحية وبالطبع ذوقك الشخصي.

إذا كنت تحاول تحسين مستويات الكوليسترول لديك وحماية قلبك، فمن الجيد أن تختار سمك السلمون بشكل متكرر بسبب محتواه من الأحماض الدهنية أوميجا 3، والتي يمكن أن تفيد صحة قلبك.

من ناحية أخرى، إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناول البروتين دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، فإن التونة تعد خيارًا رائعًا.

عندما تبحث عن وجبة سريعة وسهلة، يأتي كلا النوعين في علب وأكياس.

من الناحية المثالية، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأسماك، لذلك إذا كنت تحب طعم وملمس التونة والسلمون، تناولهما معًا وقم بالتبديل في تناولك. بهذه الطريقة، ستحصل على كليهما مع تقليل تعرضك للزئبق.

Sommaire

إذا كنت تعمل على إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي، فإن سمك السلمون والتونة من الخيارات المغذية. اختر سمك السلمون عندما تريد زيادة تناولك للأوميجا 3 وفيتامين د، والتونة عندما تريد المزيد من البروتين وسعرات حرارية أقل.

الخط السفلي

تعد التونة وسمك السلمون من خيارات المأكولات البحرية الشهيرة، وكلاهما معروف بنكهته واستخداماته في الطهي. نظرًا لأن كلاهما متوفر في علب أو أكياس، فهم أيضًا خياران مناسبان للغاية ورائعان لتناول وجبة سريعة.

كلا النوعين من الأسماك مغذيان بشكل لا يصدق ويوفران الكثير من البروتين بالإضافة إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

إذا كنت تحب طعم كليهما، فحاول تبديل استهلاكك. بهذه الطريقة ستحصل على أوميجا 3 وفيتامين د من السلمون، والبروتين الخالي من الدهون من التونة.

إذا كنت تطبخ أو تحضر السمك للأطفال، فقلل من تناول التونة إلى حصة واحدة أو حصتين في الأسبوع، لأنها تحتوي على المزيد من الزئبق.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا