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Thon vs saumon : un est-il plus sain ?

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Ce n’est un secret pour personne que manger du poisson est bon pour vous. Il est plein de protéines, de graisses saines et d’autres nutriments importants qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.Le thon et le saumon sont deux choix de fruits de mer populaires et parmi les poissons les plus consommés aux États-Unis. En tant que tel, vous pouvez vous demander comment ils se comparent et si l’un est un meilleur choix que l’autre ().

Cet article examine ces deux types de poissons afin que vous puissiez décider lequel vous convient le mieux.

Comparaison thon vs saumon

Différences culinaires

Contrairement aux types de poissons blancs maigres qui ont une couleur claire ou blanche, une texture floconneuse et une saveur douce, le thon et le saumon sont de couleur foncée, ont une texture ferme et des saveurs plus fortes.

Thon

Le thon est un gros poisson musclé dont la chair varie du rose au rouge foncé selon la variété. La couleur provient de la myoglobine, une protéine stockant l’oxygène présente dans le muscle ().

La myoglobine se décompose rapidement lorsqu’elle est chauffée. Ainsi, le thon cuit et en conserve semble plus gris que le thon cru.

Le germon, ou thon rouge, est une variété de thon populaire. Il a une chair plus claire et une saveur plus douce, et il est généralement grillé ou saisi. Le thon germon en conserve est communément appelé thon blanc.

L’albacore est une autre variété courante. Il est de plus petite taille et d’un rouge plus foncé. Cette variété est souvent utilisée pour les sushis, bien qu’elle puisse également être saisie ou grillée. L’albacore est également connu sous le nom hawaïen ahi.

Si vous achetez du thon pâle en conserve, vous obtiendrez probablement une ou une combinaison de variétés d’albacore, de listao ou de tongol.

les steaks ou les filets peuvent être utilisés crus dans les sushis, ou marinés ou assaisonnés avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et / ou des herbes avant la cuisson pour plus de saveur.

Parce que ce poisson est faible en gras, il est généralement cuit à mi-saignant (125 ° F ou 52 ° C) pour conserver l’humidité. Le thon trop cuit peut être désagréablement sec.

Cela dit, la Food and Drug Administration (FDA) recommande de cuire tous les fruits de mer à une température interne de 145 ° F (63 ° C) pour éviter les maladies d’origine alimentaire ().

Le thon en conserve est toujours bien cuit pendant la transformation. Ce n’est pas un mets riche et savoureux comme le thon poêlé, mais c’est un aliment pratique à avoir sous la main. Par exemple, c’est un moyen facile d’ajouter des protéines aux salades et à une garniture de sandwich populaire.

Saumon

La chair du saumon va du rose à l’orange rougeâtre foncé. C’est le résultat de son régime alimentaire, qui comprend du krill et de minuscules crustacés. Ceux-ci sont riches en caroténoïdes colorés, à savoir l’astaxanthine.

L’astaxanthine est stable à la chaleur, donc contrairement au thon, le saumon reste rouge même lorsqu’il est cuit ().

Les variétés courantes de saumon sauvage comprennent le coho, le quinnat et le sockeye, qui vivent tous dans l’océan Pacifique. Si vous optez plutôt pour le saumon de l’Atlantique, il est presque toujours élevé à la ferme.

Il y a une saveur subtile, mais le saumon est généralement décrit comme plus fortement aromatisé, huileux ou poisson que le thon.

Comme pour le thon, vous pouvez déguster du saumon cru dans des sushis ou un poke bowl hawaïen, ou le cuire, si vous préférez. Une fois cuit, il est plus tendre et s’émiette plus facilement que le thon.

Il contient également plus de matières grasses que le thon, ce qui le maintient humide même après une cuisson à des températures plus élevées. Ainsi, il se prête à une variété de méthodes de cuisson comme griller, rôtir, cuire au four ou pocher.

Le saumon en conserve est également disponible, et comme le thon en conserve, c’est pratique et un excellent ajout aux salades. Vous pouvez également essayer de le combiner avec de la chapelure, des épices et un œuf pour faire des galettes de saumon poêlées.

SOMMAIRE

Le thon et le saumon ont une chair rougeâtre, une texture ferme et des saveurs beaucoup plus fortes que de nombreux autres types de poissons. Les deux sont couramment utilisés dans les sushis mais aussi savoureux lorsqu’ils sont cuits.

Comparaison des nutriments

Le thon et le saumon sont extrêmement nutritifs. Ils regorgent de protéines et d’une large gamme de vitamines et de minéraux.

La viande maigre du thon est due à sa faible teneur en matières grasses, tandis que la texture moelleuse et la saveur huileuse du saumon sont largement dues à sa teneur en matières grasses.

Ce tableau compare la composition nutritionnelle de portions crues de 3 onces (85 g) de saumon sauvage, de saumon d’élevage et de thon (, , ):

Saumon sauvage (coho)Saumon d’élevage (Atlantique)Thon (albacore)
Calories12417793
Protéine18 g17 g21g
Glucides0g0g0g
Graisse5g11g
Cholestérol38 mg, 13% de la valeur quotidienne (DV)47 mg, 16% de la DV13 mg, 4% de la DV
Vitamine D307 UI, 38% de la DV375 UI, 47% de la DV59 UI, 7% de la DV
Vitamine B123,5 mcg, 146% de la DV2,7 mcg, 113% de la DV1,8 mcg, 75% de la DV
Niacine6,1 mg, 38% de la DV7,4 mg, 46% de la DV15,7 mg, 98% de la DV
Sélénium31 mcg, 56% de la DV20,4 mcg, 37% de la DV77 mcg, 140% de la DV
Vitamine B60,5 mg, 29% de la DV0,5 mg, 29% de la DV0,8 mg, 13% de la DV
Total des acides gras oméga-31 120 mg2 130 mg91 mg

Le saumon est plus calorique que le thon car c’est un poisson plus gras. Néanmoins, ne laissez pas cela vous empêcher d’en profiter, car une grande partie de la graisse provient d’oméga-3 sains (, ).

De plus, une portion de saumon fournit plus de vitamine D que le thon. Certaines personnes ont du mal à obtenir suffisamment de ce nutriment car il n’est pas naturellement présent dans la plupart des aliments (, ,).

D’un autre côté, si vous recherchez un aliment riche en protéines et pauvre en calories et en matières grasses, le thon est clairement le gagnant ().

SOMMAIRE

Bien qu’ils soient tous les deux très nutritifs, le saumon l’emporte en raison de ses acides gras oméga-3 sains et de sa vitamine D. Pendant ce temps, le thon est le gagnant si vous recherchez plutôt plus de protéines et moins de calories par portion.

Avantages et inconvénients

Le saumon est l’une des principales sources alimentaires de vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium et à la santé osseuse ().

La vitamine D joue également un rôle important dans la fonction immunitaire et la santé du cerveau. De plus, certaines études ont lié de faibles niveaux de cette vitamine à un risque plus élevé de certains types de cancer, de maladies cardiaques, de sclérose en plaques et de dépression ().

Comparé au thon, le saumon est également une source importante de. Ce sont des graisses essentielles, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer et que vous devez plutôt les obtenir dans votre alimentation ().

Certaines études montrent que les personnes ayant un apport plus élevé en oméga-3 provenant des poissons ont un risque plus faible de maladie cardiaque, peut-être parce que ces graisses peuvent abaisser les triglycérides et augmenter le (bon) cholestérol HDL (, ).

Par exemple, une étude portant sur 38 adultes en bonne santé a révélé que le groupe mangeant du poisson gras tous les jours pendant 4 semaines présentait une augmentation des taux de (bon) cholestérol HDL et une baisse des taux de triglycérides, tandis que le groupe qui mangeait du poisson maigre ou de la viande n’avait aucun changement dans le taux de cholestérol. ().

Ainsi, l’American Heart Association recommande de consommer des fruits de mer, et surtout des poissons gras, deux fois par semaine (, ,).

Thon et mercure

Une préoccupation importante concernant la consommation de poisson est sa teneur en mercure. Le mercure est toxique pour le cerveau et peut causer des problèmes de développement chez les enfants.

Lorsque les plus gros poissons mangent des poissons plus petits qui sont contaminés par des quantités variables de mercure, l’élément s’accumule dans leur chair. Généralement, cela signifie que les plus gros poissons comme le thon que les plus petits comme le saumon ().

L’Agence américaine de protection de l’environnement (EPA) recommande que les niveaux de mercure ne dépassent pas 0,3 μg par gramme de poids humide.

Malgré cela, une analyse de 117 thons jaunes provenant de 12 sites dans le monde a révélé que de nombreux échantillons dépassaient cette limite – certains jusqu’à sept fois plus ().

Le thon n’est pas aussi riche en mercure que certains autres poissons comme le requin et le maquereau royal. Pourtant, la FDA et l’EPA conseillent aux femmes enceintes et aux enfants de limiter le germon ou le thon blanc en conserve à une portion par semaine et le thon léger à deux portions par semaine ().

SOMMAIRE

Le saumon peut être bénéfique pour votre santé grâce à sa teneur élevée en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Le thon est moins calorique mais contient également plus de mercure. Ainsi, les femmes enceintes et les enfants devraient limiter la quantité de thon qu’ils consomment.

Est-ce que l’un est meilleur que l’autre?

Le saumon et le thon sont des choix sains. Ajouter l’un ou l’autre – ou les deux – à votre alimentation peut vous aider à respecter la recommandation de l’American Heart Association de manger des fruits de mer deux fois par semaine.

Le meilleur choix dépend de vos objectifs de santé et, bien sûr, de vos goûts personnels.

Si vous essayez d’améliorer votre taux de cholestérol et de protéger votre cœur, il est judicieux de choisir le saumon plus fréquemment en raison de sa teneur en acides gras oméga-3, ce qui peut être bénéfique pour votre santé cardiaque.

D’un autre côté, si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines sans ajouter trop de calories à votre alimentation, le thon est une excellente option.

Lorsque vous recherchez un repas rapide et facile, les deux types sont offerts en boîtes et en sachets.

Idéalement, vous devriez manger une variété de poissons, donc si vous aimez le goût et la texture du thon et du saumon, mangez-les tous les deux et alternez votre consommation. De cette façon, vous obtiendrez les deux tout en minimisant votre exposition au mercure.

SOMMAIRE

Si vous travaillez à ajouter plus de poisson à votre alimentation, le saumon et le thon sont des choix nutritifs. Choisissez le saumon lorsque vous souhaitez augmenter votre apport en oméga-3 et en vitamine D, et le thon lorsque vous voulez plus de protéines et moins de calories.

La ligne du bas

Le thon et le saumon sont des choix de fruits de mer populaires, tous deux réputés pour leur saveur et leurs utilisations culinaires. Comme les deux sont disponibles en canettes ou en sachets, ils sont également des options extrêmement pratiques et excellentes pour un repas rapide.

Les deux types de poissons sont incroyablement nutritifs et fournissent beaucoup de protéines ainsi qu’une large gamme de nutriments.

Si vous aimez le goût des deux, essayez d’alterner votre consommation. De cette façon, vous obtiendrez l’oméga-3 et la vitamine D du saumon, et les protéines maigres du thon.

Si vous préparez ou préparez du poisson pour les enfants, limitez le thon à une ou deux portions par semaine, car il contient plus de mercure.

 

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