الصفحة الرئيسية فقدان الوزن إنقاص الوزن: أهم 10 قواعد يجب عليك اتباعها كل...

إنقاص الوزن: أهم 10 قواعد يجب عليك اتباعها يوميًا لخسارة 10 كيلوجرامات

1694

فقدان الوزن : يقول الخبراء إن مفتاح فقدان الوزن - واكتساب الوزن فعليًا - ليس اتباع نظام غذائي صارم أو التجويع. وبدلاً من ذلك، فإنه يقوم بتغييرات طويلة المدى في نمط الحياة، بما في ذلك تناول الأطعمة الصحية والمشاركة في الأنشطة المثالية بالنسبة لك. ولأن النظام الغذائي الأكثر فعالية يأتي من عملية طويلة وسلسة، فمن المؤكد أن لديك الوقت لتجربة الآلاف من نصائح فقدان الوزن لمعرفة ما إذا كانت تناسبك. ومع ذلك، فإن الحل الأكثر فعالية هو الالتزام وتبني عادات جديدة تؤهلك للنجاح.

لذا، ولمساعدتك على تحقيق أهدافك، قمنا بتجميع أهم 10 نصائح للنظام الغذائي واللياقة البدنية (ولكنها الأسهل!) والتي أثبتت فعاليتها. تتيح بساطتها تنفيذها بشكل واقعي كل يوم لتتناسب بسهولة مع روتينك. وتسمح لك فعاليتها بالبدء في رؤية النتائج فورًا، مما يمنحك تعزيزًا إيجابيًا للاستمرار في رحلة فقدان الوزن.

التزم باتباع هذه النصائح وستبدأ أخيرًا في رؤية المقياس لصالحك. ما أفضل؟ بمجرد ترسيخ هذه العادات الصحية في عقلك، ستسمح لك بالحفاظ على قوامك الرشيق ومعرفة الأطعمة الصحية التي يجب تخزينها ستكون أسهل من أي وقت مضى!

إنقاص الوزن: زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في حقيبة الظهر
فقدان الوزن

كولتون ستريكلاند / أنسبلاش

الترطيب هو أفضل صديق للنظام الغذائي. لماذا؟ لأن الماء يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي، ويقلل الانتفاخ، ويوفر مئات السعرات الحرارية عند اختياره على المشروبات السكرية الأخرى. غالبًا ما يتم الخلط بيننا وبين الجوع، لذا فإن مجرد شرب بعض الماء والانتظار لمدة 20 دقيقة سوف يملأ معدتك ويقلل شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام إذا كان جسمك لا يحتاج إلى الغذاء. ثانيًا، يعد هذا السائل مهمًا للعديد من عمليات التمثيل الغذائي المهمة، بما في ذلك إنتاج الطاقة الخلوية ومساعدة الجسم على استقلاب الدهون المخزنة. عندما يعاني جسمك من الجفاف، فإنه يعمل عند العجز ولا يمكنه تحسين فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك – وهذا قد يبدو بديهيًا – ولكن شرب الماء يمكن أن يساعد في الواقع في تخليص الجسم من احتباس الماء الزائد. بدون شرب كمية كافية من الماء، يستمر جسمك في استخدام كل قطرة لتجنب الجفاف الخطير. أخيرًا وليس آخرًا: هل تعلم أن المواطن الأمريكي العادي يشرب 2 سعرة حرارية يوميًا؟ إذا استبدلت كل ذلك بالماء، فقد تفقد أكثر من 140 أرطال في السنة! وفقا لدراسة أجريت على 10 امرأة بدينة، فإن أولئك الذين أضافوا 173 أكواب من الماء إلى نظامهم الغذائي اليومي فقدوا 4 أرطال إضافية في عام واحد! وعندما تم تحديد توقيت تناول كوبين من هذه الأكواب قبل كل وجبة، وجد الباحثون أن هؤلاء الأشخاص فقدوا 5٪ من الدهون في الجسم خلال 30 أسبوعًا فقط.

كل هذا! نصيحة: أفضل طريقة لضمان حصولك على كمية كافية من الماء هي إحضار زجاجة ماء معك دائمًا. يمكنك حتى جعلها عصرية أيضًا! جرب مفضلتنا: زجاجة Wells ذات الجدران المزدوجة والمعزولة والخالية من مادة BPA المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ. سيحافظ على ماء التخلص من السموم باردًا لمدة 24 ساعة (والشاي الأخضر ساخنًا لمدة 12 ساعة) دون أي مواد كيميائية تعطل الهرمونات والتي تعيق فقدان الوزن بشكل فعال وصحة أفضل!

حافظ على جدول نوم منتظم.

امرأة تستيقظ من ليلة هادئة في السرير
فقدان الوزن

شترستوك

ارتقاء وتألق! أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تتبع نفس دورات النوم والاستيقاظ تكون أكثر راحة وأقل عرضة لتقويض نظامها الغذائي بسبب الرغبة الشديدة الناجمة عن التعب. وذلك لأن العلماء اكتشفوا أنه عندما تغير موعد نومك وتستيقظ كل يوم، يمكن أن تتعرض لحالة مزمنة من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. لذا، حتى لو حصلت على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات في الليلة!)، يمكنك إرباك عملية التمثيل الغذائي بما يكفي لتعزيز زيادة الوزن إذا كان ذلك مدرجًا في التقويم. وعندما تشعر بالتعب، يكافح جسمك لتنظيم هرمونات الجوع و"endocannabinoids"، مما يؤدي في النهاية إلى انغماس عقلك في الأطعمة الدهنية الغنية بالطاقة على الرغم من أن جسمك ليس جائعًا.

كل هذا! نصيحة: ووفقا للباحثين، فإن الحرمان من النوم يستهلك حوالي 385 سعرة حرارية إضافية يوميا، أو ما يعادل 15 رطلا إضافيا سنويا، مقارنة بزملائهم الذين يحصلون على راحة جيدة. اضبط المنبه في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات الرسمية. سيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل من خلال الحفاظ على الساعة الداخلية لجسمك. وإذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط من النوم، فحاول تنفيذ إجراءات وقت النوم التي يمكن أن تريح جسمك. قم دائمًا بالاستحمام أو احتساء كوب من شاي الأعشاب أو قراءة بضع صفحات من الكتاب الجديد. وفي كلتا الحالتين، يمكنك تدريب جسمك على ربط هذا النشاط بالنوم. وعندما يتعلق الأمر بالثلاجة، تحقق من أفضل 30 نوعًا من الأطعمة وأسوأها لتناولها قبل النوم.

إعداد وتحديد أولويات المواد الخام.

وجبة خفيفة الإعدادية
شترستوك

الخطوة الأولى لإنقاص الوزن بنجاح هي التلاعب بالبيئة لجعل الفشل صعبًا. ومن أفضل الطرق للقيام بذلك هو إزالة جميع إغراءات الطبخ واستبدالها بالأطعمة الصحية، وخاصة الفواكه والخضروات الطازجة. وفقا للأبحاث، فإن تناول خمس إلى تسع حصص يومية من الفواكه والخضروات الموصى بها يمكن أن يجعل فقدان الوزن أسهل. وذلك لأن الطبيعة مليئة بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة والتي ثبت أنها تسرع فقدان الوزن وتحافظ على الصحة - والمواطن الأمريكي العادي لا يأكل ما يكفي منها. ومع تناول المزيد من الخضروات والبقوليات، يمكنك أيضًا البدء في استبدال اللحوم المشبعة بالدهون، والتي من المعروف أنها تساهم في الالتهابات ومحاولات فقدان الوزن.

كل هذا! نصيحة: لزيادة كمية مضادات الأكسدة التي تتناولها، احتفظ بالفاكهة في وعاء على المنضدة بجوار مفاتيحك وقم بإعداد الخضار المقطعة في أوعية تناول الطعام في الخارج لإخراجك من المنزل. تجنب اللحوم طوال يوم الاثنين أو كل يوم قبل العشاء. ولكن تأكد من أنك لا تستبدل اللحوم بالكربوهيدرات الفارغة فحسب، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى تعزيز الجوع والقضاء على أي فقدان في الوزن.

اذهب إلى العمل.

رجال الأعمال يمشون إلى المكتب في العمل
شترستوك

انتبهوا ومدمني العمل والمحاربين المقدسين! يقول الخبراء إن كل تلك الاجتماعات في العمل يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى الوفاة المبكرة - ولا يزال لديك الوقت لممارسة الرياضة. ومن ناحية أخرى، فإن الدراسات المنشورة في المجلات رعاية مرضى السكري et BMJ وجدت أنه عندما يقطع البالغون في منتصف العمر الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن تقليديًا فترات طويلة من الجلوس بجلسات مشي قصيرة كل 30 دقيقة، فإنهم يقللون من التعب المبلغ عنه، ويقللون من ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات السكر في الدم الأنسولين بعد الوجبات. ولأن الأنسولين هو أهم هرمون مسؤول عن الدهون المخزنة، فإن خفض مستويات الدم (جنبًا إلى جنب مع مستويات السكر في الدم) يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف جسمك والسيطرة على جوعك.

كل هذا! نصيحة: اضبط مؤقتًا للاستيقاظ من المكتب والمشي لمدة دقيقة كل نصف ساعة. في يوم عمل مدته 8 ساعات، يجب عليك المشي لمدة دقيقة واحدة كل 1 دقيقة. لذلك، في أسبوع مكون من 30 أيام، يعني ذلك أنك تضيف 5 دقيقة فقط من المشي إلى روتينك، مما قد يساعدك على خسارة حوالي 80 أرطال سنويًا والحفاظ على صحة جسمك وحجمك.

إزالة الكربوهيدرات الفارغة.

امرأة ترفض أكل الخبز
شترستوك

في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية تبدأ بتناول كميات أقل، فإننا نفضل أن تأكل كميات أقل من الأطعمة السيئة. إن تناول الأطعمة الخاطئة يومًا بعد يوم -ولا حتى مع اتباع نظام غذائي محدد السعرات الحرارية- قد لا يؤدي إلى زيادة الوزن، بل إلى فقدان الوزن. وذلك لأن جسمك يحرق كل الكربوهيدرات والسكريات السريعة قبل أن يتمكن من حرق الدهون المخزنة. لذا، إذا بدأت في التخلص من مصادر الكربوهيدرات الفارغة من نظامك الغذائي، مثل الخبز الأبيض والبسكويت والمشروبات السكرية، واستبدلتها بنسخة الحبوب الكاملة، فستتمكن من الاستمتاع ببعض الفوائد الصحية دون الشعور وكأنك تحرم نفسك.

كل هذا! نصيحة: إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فلا تنظر إلى أبعد من هذه الطرق الثلاثين السهلة للتوقف عن تناول الكثير من السكر. واحدة من أفضل النصائح لدينا مدرجة أدناه!

طهي الطعام في المنزل.

كان الجهاز اللوحي موضوعًا على طاولة المطبخ ويحتوي على وصفة يجب اتباعها عند الطهي في المنزل
جيف شيلدون / Unsplash

وفقًا لدراسة نُشرت في BMJ المفتوحةتمثل الأطعمة المقلية والمغلفة والمعالجة للغاية 90٪ من السكر المضاف الذي نستهلكه. وهذا ليس حتى الأسوأ. وجدت الإحصائيات الحديثة أن الأمريكيين يتناولون الطعام خارج المنزل من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، وهو أمر سيئ لمعدتك عندما تدرك أن وجبتك التقليدية التي تتناولها أثناء الجلوس تحتوي على حوالي 1 سعرة حرارية. لهذه الأسباب، فإن التخلص من الأطعمة المصنعة عن طريق طهيها في المنزل يمكن أن يزيل 128 سعرة حرارية من السكر وحده و346 ​​سعرة حرارية في كل مرة تتناول فيها الطعام بالخارج. القيام بذلك أربع مرات فقط في الأسبوع سيوفر لك 226 سعرة حرارية في الأسبوع أو 572 رطلاً سنويًا.

كل هذا! نصيحة: يمكنك توفير المال والسعرات الحرارية عن طريق تناول الغداء في العمل كل يوم وتعبئة وجبات خفيفة محلية الصنع بدلاً من شراء الوجبات السريعة الموفرة للطاقة في المتجر. فكر في مقدار السكر الذي تريد توفيره عن طريق استبدال هذه الأطعمة فائقة المعالجة بإصدارات محلية الصنع.

تناول وجبات متوازنة.

قواعد فقدان الدهون الصحية من ألياف البروتين
شترستوك

قبل كل وجبة، اسأل نفسك: "أين البروتين، وأين الألياف، وأين الدهون الصحية؟ »هذا هو الشعار الرئيسي ل نظام غذائي صفر المعدة بواسطة ديف زينكزينكو. لماذا؟ معظم الأميركيين لا يأكلون الكثير من الكربوهيدرات. إنهم يأكلون فقط الكثير من الكربوهيدرات السيئة: أبسطها. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغير المغذية تحترق بسرعة في جسمك، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انهيارها. النتيجة؟ يؤدي انخفاض مستويات الجلوكوز إلى تحفيز هرمونات الجوع. حقق أقصى استفادة من السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق التخلص من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وذات القيمة مقابل المال مثل الحلويات والحبوب المكررة. ثم استبدلها بالحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف، والأطعمة الغنية بالبروتين، والزيوت النباتية الغنية بالدهون الصحية. هذا الثلاثي من البروتين والألياف والدهون الصحية سوف يحافظ على مستويات الطاقة مستقرة ومعدة ممتلئة، ويساعد على الحد من الإفراط في تناول الطعام.

  • البروتينات: دراسة في الجريدة التغذية والتمثيل الغذائي وجدت أنه عندما زاد المشاركون تناولهم للبروتين إلى 30% فقط من إجمالي نظامهم الغذائي، استهلك متبعو النظام الغذائي حوالي 450 سعرة حرارية أقل يوميًا من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من البروتين، مما يعني فقدان ما متوسطه 11 رطلاً في 12 أسبوعًا فقط. ما هو سحر التخسيس بالبروتين؟ تعمل هذه المغذيات الكبيرة على زيادة كتلة العضلات الهزيلة التي تحرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى أقصى قدر من التمثيل الغذائي، حتى أثناء الراحة. مثل الألياف والدهون، يتم هضم البروتين ببطء، مما يبقيك ممتلئًا ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. لتحقيق أقصى قدر من الصحة وفقدان الوزن، حاول تضمين البروتين في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. أفضل الخيارات؟ مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والبيض والبقوليات والحليب قليل الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
  • ليف: بسبب اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير الصحية والكربوهيدرات البسيطة، فإن معظم الأمريكيين لا يتناولون ما يكفي من الألياف - وهذا له آثار سلبية خطيرة. أولاً، عدم تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يسبب الإمساك، مما يؤدي بعد ذلك إلى الانتفاخ واحتباس الوزن. من ناحية أخرى، فإن تناول وجبات غنية بالألياف سيساعد على طرد السموم من نظامك ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند مستويات منتظمة لقمع الجوع. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف أفضل مصدر لتغذية الأمعاء. إن تغذية أمعائك بهذه البريبايوتكس سيساعدك على إنتاج مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للالتهابات.
  • الدهون الصحية: إن تناول الدهون الصحية الصحيحة لن يجعلك تشعر بالشبع فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في التشذيب. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة، المعروفة باسم أوميغا 3، على تقليل الالتهاب، والسيطرة على الجوع، وإيقاف جينات تخزين الدهون، والتحكم في نسبة السكر في الدم - وهي وصفة للتخلص من سطح الكعك. وقد ثبت أيضًا أن خصائصها المضادة للالتهابات تعمل على مقاومة التأثيرات الضارة لنظام غذائي عالي السكر على الدماغ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر.

كل هذا! نصيحة: إن خفض السعرات الحرارية لا يعني أنك يجب أن تكون دائمًا تحت رحمة الجوع. فيما يلي 26 طريقة للشعور بالشبع من خلال تناول كميات أقل، بما في ذلك طرق التحكم في شهيتك، والأطعمة التي تريد استبعادها من نظامك الغذائي، والأطعمة التي يمكنك استبدالها لإطالة أمد الشعور بالامتلاء وقمع الجوع.

الحفاظ على قائمة متسقة.

مخطط هذا الأسبوع بالقلم والكاميرا
ياسمين كواينور / Unsplash

التنوع هو نكهة الحياة، لكنه تغيير عادة لإنقاص الوزن. والأسوأ من ذلك أنه قد يكون من الصعب معرفة ما يجب فعله في تلك الليلة. وهذا بالتأكيد سوف يستنزف قوة إرادتك. يعد تخطيط الوجبات أحد أفضل الطرق لمساعدتك على التحكم في إجمالي كمية الطعام التي تتناولها. يعمل أخصائيو الحميات الأكثر نجاحًا على تناوب عدد قليل من الوجبات والوجبات الخفيفة - لأنه عندما تصرخ معدتك، فإنها تحاول معرفة ما تأكله، وعادةً لا تفعل ذلك. تأكد من إعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة مسبقًا حتى يكون لديك دائمًا أطعمة صحية جاهزة للأكل. سيكون من الصعب جدًا تناول طعام صحي وممارسة التمارين الرياضية إذا كنت مشغولًا جدًا بالتفكير فيما ستأكله، مما قد يؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون.

كل هذا! نصيحة: تناول بعض الوجبات التي تتناولها بانتظام. بهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على قوة إرادتك لاتخاذ قرارات أكثر أهمية. يمكنك أيضًا إنشاء خطة وجبات من خلال تحديد موضوع لكل يوم: الإثنين بدون لحم، الثلاثاء التاكو، الجمعة المقلية، السبت الفخاري. بهذه الطريقة، لن تتعب من تناول نفس الوجبات كل أسبوع، لكنك ستظل ملتزمًا بالإرشادات حتى تتمكن بسهولة من تحديد ما تريد طهيه. للبدء، تحقق من خطتنا الواقعية لوجبات المعدة المسطحة لأسبوع صحي. (بسست! حتى أننا نعيد استخدام بقايا الطعام!)

احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك.

آخر اللوز
شترستوك

نعم، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع فقدان الوزن! في الواقع، يعد تناول الأطعمة المناسبة طوال اليوم أحد أفضل الطرق لتقليص ما يمكن أن يبدو وكأنه محيط خصرك المتوسع باستمرار. أظهرت دراسة حديثة أن المشاركين فقدوا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ عندما قاموا بدمج الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والسكر في روتين تناول الطعام اليومي. لماذا؟ يمكن أن يساعد التكيف مع الوجبات الخفيفة الصحية في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وإبقائك ممتلئًا، ومنع جسمك من تخزين الدهون الزائدة أو استهلاك الأطعمة الغنية بالطاقة للشعور بالجوع.

كل هذا! نصيحة: عند البحث عن وجبة خفيفة صحية، يجب أن تكون ما بين 130 و 250 سعرة حرارية ومليئة بالدهون المشبعة والبروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية والمليئة بالطاقة. فكر في الحمص والخضار، واللبن الزبادي والجرانولا، أو شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي على خبز القمح الكامل. ابدأ بهذه أفضل 50 وجبة خفيفة لإنقاص الوزن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإلهام.

تناول الطعام بالنية.

امرأة تأكل وجبات صحية في المطبخ
شترستوك

فكر في الأمر: يمكنك التحقق من المواقع مرتين للحصول على تقييمات للفنادق، لكن لا تمانع في البحث عن الملصق الغذائي للطعام الذي يغذي جسمك فعليًا. في معظم الأوقات نهمل تمامًا أهمية الغذاء في حياتنا اليومية. والطريقة التي نأكل بها أكثر عرضة للخطر، مثل الوصول إلى مقعد الراكب للحصول على لقمة جديدة أثناء قيادة أطفالك إلى تدريب كرة القدم أو وضع الميكروويف على بطنك البارز أثناء ذهابك إلى السرير لمشاهدة المباراة. كلتا الحالتين عبارة عن حالات تشتيت للطعام، والتي يمكن أن تمنع إشارات الشبع من الوصول إلى أدمغتنا في أوقات منتظمة. ونتيجة لذلك، وجد الباحثون أن الناس يستهلكون مئات السعرات الحرارية الإضافية عندما يكونون مشتتين، بدلا من تناول الطعام.

كل هذا! نصيحة: ابذل جهدًا لتناول الطعام على مائدة الوجبات العائلية. أو ابتعد عن المكتب لتناول طعام الغداء واستقر في أحد المقاهي. من خلال إبعاد نفسك عن عوامل التشتيت والعمل على وضع نفسك في بيئة تعني دائمًا "حان وقت تناول الطعام"، ستتمكن من التركيز أكثر على تناول الطعام. بهذه الطريقة، لن تنهار بشكل غير عقلاني على الأريكة أو تحمر خجلاً عند الانتهاء من المشروع. وخذ الكثير من الوقت! إذا قمت بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك في أقل من 20 دقيقة، فقد تكون غير سعيد، لأن هرمونات الجوع تستغرق نفس الوقت لإرسال رسالة من الدماغ إليك مفادها أنك تأكل حتى الشبع.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا