الصفحة الرئيسية فقدان الوزن أفضل النصائح لتخفيف الوزن

أفضل النصائح لتخفيف الوزن

3074

فقدان الوزن يمكن أن يبدو ساحقا. أنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لتناول الطعام الصحي وحرق جسمك بشكل صحيح، والتخطيط للعلاج المناسب لك، والنوم جيدًا، وأخيرًا اتخاذ مئات الاختيارات كل يوم والتي إما تقربك من هدفك أو تحررك تمامًا.

محتويات

أفضل النصائح لتخفيف الوزن

أفضل النصائح لتخفيف الوزن

ولكن إذا كان التنقل بين هذه الاختيارات يبدو مربكًا، فهو موجود أكل هذا، وليس ذلك! الدخول في. ما ينجح حقًا هو إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك، وإجراءات بسيطة تساعدك على تقليل السعرات الحرارية، وتحسين التغذية وبناء أساس صحي. لقد اخترنا بعض النصائح والتكتيكات الأبسط والأكثر فعالية لمساعدتك على إنقاص الوزن وفقدان الوزن إلى الأبد.

ضع هذه الخطة موضع التنفيذ ولن تحتاج إلى أي سراويل جديدة وعصرية.

تجاهل الجزء العلوي

أفضل النصائح لتخفيف الوزن شطائر الوجه المفتوح

صنع السندويشات بقطعتين من الخبز هو si السنة الماضية. ساعد مجهودك الضئيل عن طريق اختيار خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض وصنع نمط "الساندويتش" للساندويتش - الاسم الرائع الذي يحدد نغمة الشريحة العليا من الخبز. من خلال القيام بذلك، يستغرق حوالي 70 إلى 120 سعرة حرارية من طبقك. إذا فقدت الخبز، قل لمعدتك، قم بتبريد وجبتك عن طريق إضافة كوب من الجزر أو فطائر السكر. هذه الخضار المجمدة مليئة بالألياف والماء، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الحلاوة والحموضة. فقدان الوزن.

شراء وعاء من الفاكهة

أفضل نصائح لتخفيف الوزن وعاء الفاكهة

أنت تعلم أن تناول خمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا يمكن أن يسهل عليك الأمر إنقاص الوزن، ولكن ليس أقلها. طريقة سهلة للوصول إلى هناك؟ شراء وعاء من الفاكهة. من المرجح أن تلجأ إلى تناول الفواكه والخضروات بدلاً من الخيارات الأقل صحية إذا كانت جاهزة للأكل وبالعين الطبيعية. تقترح كاتي كافوتو، اختصاصية التغذية في فيلادلفيا فيليز آند فلايرز، الاحتفاظ بالخضروات المغسولة والمطبوخة مثل الخيار والفلفل والمصاصات والجزر في الجزء الأمامي من الثلاجة حتى لا يتم نسيانها. يعتبر الموز والتفاح والكمثرى والبرتقال من الوجبات الخفيفة الحلوة التي يجب الاحتفاظ بها على المنضدة حيث يمكن للجميع رؤيتها.

تناول الطعام بانتباه

أفضل النصائح لتخفيف الوزن لتناول البيتزا

نحن نعلم أنك تحب مشاهدة مسلسلاتك العالمية المفضلة، ولكن من المهم أن تتناول وجباتك على طاولة المطبخ وليس أمام التلفزيون. لماذا؟ أخبرتنا كارولين براون، MS، RD، من Foodtrainers، أنه بالإضافة إلى الإعلان عن الأطعمة والمشروبات غير الصحية التي تزيد من الرغبة الشديدة لدينا، فإن التلفزيون يشتت انتباهنا لدرجة أنه من الصعب ملاحظة الشبع. العلم يتفق مع براون: دراسة عن المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إن الحفاظ على هذا الاهتمام أثناء تناول الطعام يمكن أن يساعد في جهودك فقدان الوزن   في حين أن الأكل المشتت يمكن أن يؤدي إلى زيادة طويلة المدى في استهلاك الطعام.

التحول إلى الشاي الأخضر

الشاي الأخضر

لقد وقع أخصائيو الحميات وموظفو ETNT على حد سواء في حب الشاي الأخضر - ومن السهل معرفة السبب: حجر الزاوية في البيرة 7 أيام من شاي المعدة المسطحة مليء بمركبات تسمى الكاتيكين، وهي حفر دهنية في البطن تعمل على تفجير الدهون عن طريق تغيير عملية التمثيل الغذائي، وزيادة إطلاق الدهون من الخلايا الشحمية، ومن ثم زيادة قدرة حرق الدهون في الكبد. في دراسة أجرتها الجمعية الفسيولوجية الأمريكية، المشاركون الذين جمعوا عادة يومية من 4 إلى 5 أكواب من الأخضر زادوا من القدرة على التحمل بنسبة 24٪ وتسببوا في فقدان الوزن. استمتع بفوائد الشاي 7 أيام من شاي المعدة المسطحة، بقلم صحفية الطعام كيلي تشوي ومحرري Eat This، Not That!، خسرت لوحات الاختبار ما يصل إلى 10 جنيهات في الأسبوع!

احصل على أطباق أصغر

أفضل لوحات فقدان الوزن

يذكرنا براون أنه كلما كان طبقك أكبر، كلما كانت وجبتك أكبر. كيف هذا؟ في حين أن الأطباق الصغيرة تجعل منافذ الطعام تبدو أكبر بكثير، فإن الأطباق الأكبر حجمًا تجعل الطعام أصغر، مما قد يؤدي إلى تناول جرعة زائدة. في إحدى الدراسات، قدم المشاركون في المخيمات الذين حصلوا على أوعية أكبر حجمًا من الحبوب بنسبة 16٪ أكثر من أولئك الذين حصلوا على أوعية أصغر. يساعدك تحويل العشاء إلى أطباق السلطة على تناول كميات أقل بأسعار معقولة، مما قد يساعد على التخلص من الوزن الزائد! لإعطاء المزيد من السعرات الحرارية، استخدم لوحات حمراء صغيرة. على الرغم من أن الألوان النابضة بالحياة قد لا تتناسب مع ديكور غرفة الطعام الخاصة بك، إلا أن الألوان قد تساعدك على تناول كميات أقل، وفقا لدراسة نشرت في المجلة شهية. يقترح العلماء أن اللون الأحمر يقلل من كمية الطعام الذي نتناوله عن طريق توجيه العقل بمهارة للتوقف عن التطفل.

لا تقم أبدًا بالجلوس

الرجل يجلس

يوجد سبب أكل هذا، وليس ذلك! تم تطوير المدرب الشهير مارك لانجوفسكي أكل هذا، وليس ذلك! ل عبس، نظام الكتاب الإلكتروني الخاص بنا للحصول على عضلات البطن في ستة أسابيع: قال إنه لن يحتوي على تمرين بطن واحد. "لقد كنت مدربًا شخصيًا لأكثر من 13 عامًا. خلال تلك الفترة تعلمت الكثير عن الكثير من الأشياء، ولكن الموضوع الأكثر أهمية الذي اكتشفته كان قبل 10 سنوات عندما اكتشفت مدى سوء التتبع لظهري"، صرح بذلك. نحن. "بعد أن سمعت من أستاذ الهندسة ستيوارت ماكجيل، مدير الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري في جامعة واترلو، أدركت أنني قد ألحقت المزيد من الضرر بنفسي وعملائي من خلال جعلهم يقومون بالتخطيطات التقليدية. بدلاً من ذلك، "في جميع أنحاء قسم التدريب أكل هذا، وليس ذلك! لعضلات البطن، أشرح كيفية تمرين الجسم كله بطريقة تنشط العضلات الأساسية لكل تمرين. قد تبدو الخدعة وكأنها تمرين للعظام،
لكن هل تعلم أنك تقوم أيضًا بتمرين عضلات البطن عند الانتهاء؟ "التمارين المركبة، مثل القرفصاء والرفعة المميتة، تعمل على تدريب مجموعات العضلات بينما تتحدى الجذع، مما يمنحك التمرين الصعب الذي تتوق إليه.

امزج عصيرًا نباتيًا

عصائر الفواكهفقد عضو لجنة Zero Belly Diet بريان ويلسون، وهو محاسب يبلغ من العمر 29 عامًا، 19 رطلاً وست بوصات مذهلة من خصره خلال ستة أسابيع فقط من اتباع النظام الغذائي، وعزا نجاحه إلى وصفات برنامج Zero Belly Shake. "أنا أحب الهزات. قال برايان: "لقد أضفتها إلى نظامي الغذائي وفقدت الانتفاخ على الفور تقريبًا". "أنا شخص مقرمش، وكان المخفوق بديلاً رائعًا لأطباق وأطباق الآيس كريم التي كنت سأتناولها. » تمنحك المشروبات الغنية بالبروتين عينة من التغذية الصديقة للجهاز الهضمي في طعام بسيط ولكنه لذيذ. لكن معظم المشروبات التجارية تحتوي على مواد كيميائية قاسية يمكن أن تضر بصحة الأمعاء وتسبب الالتهاب والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجرعات العالية من مصل اللبن المستخدمة لزيادة مستويات البروتين يمكن أن تعزز تأثير انتفاخ البطن. Zero Belly Solution: جرب البروتين النباتي، الذي يوفر نفس الإحساس بحرق الدهون وتقليل الجوع وبناء العضلات دون الانتفاخ. اخسر الوزن في أقل من 30 ثانية مع أكثر من 100 وصفة مجربة عصائر البطن صفر!

التكرار هو المفتاح

دقيق الشوفان والتوت

"التكرار يحدد الإيقاع. كن مملاً. قال ديتر لورين سلايتون: "إن معظم الخاسرين الناجحين يتناولون زوجين فقط على الإفطار أو الوجبات الخفيفة". "ابذل جهدًا لتكتشف ذلك بنفسك. "هممم، أنا جائعة، ماذا يجب أن أتناول؟ » في كثير من الأحيان لا تنتهي بشكل جيد. يمكنك تغيير الدورة على مدار بضعة أسابيع، لكن الوجبات أو التمارين المعدة مسبقًا في أيام معينة ستكون مساعدة كبيرة. »

احذر من الهالات الصحية

الحليب والجرانولا

هل تعتقد أن المنتجات من المتاجر المتخصصة أكثر صحة من تلك الموجودة في محلات البقالة الأخرى؟ أو هل تعتقد أن أطباق المطاعم العضوية كلها مناسبة للحجم؟ إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة، فيمكنك تتبع جهودك في إنقاص الوزن. وفقا لدراسة أجريت عام 2004، عندما يشك الناس في عدد السعرات الحرارية في شطيرة من مطعم "صحي"، فإنهم يقدرون في المتوسط ​​35٪ سعرات حرارية أقل مما لو كانوا قادمين من مطعم "غير صحي". مجلة أبحاث المستهلك. لا تنس في المرة القادمة التي تستخدم فيها هذه الحزمة من جرانولا الفواكه والجوز العضوية من شركة هول فودز. كوب واحد من هذه الوجبة الخفيفة التي تبدو صحية يحتوي على ما يقرب من 500 سعرة حرارية. أوه! للبقاء على المسار الصحيح في متجر البقالة، تحقق من أفضل متاجر السوبر ماركت هذه.

أكل صفار البيض

البيض والبطاطس ولحم الخنزير المقدد

تخلت اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية عن توصيتها الطويلة الأمد للحد من نسبة الكوليسترول الغذائي. وقد أظهرت عقود من الأبحاث أن تأثيره ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم، ولم تقدم التوصيات الحكومية التي عفا عليها الزمن سوى رسائل رقمية حول فوائد ومضار تناول البيض والروبيان. ثم تابع واصنع عجة مع صفار البيض. إن تناول البيض الكامل يفيد جسمك لأنه يحتوي على مغذيات أيضية شائكة، بما في ذلك الفيتامينات التي تذوب في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية والكولين. تركيبة قوية تهاجم آلية الجينات التي تجعل جسمك يخزن الدهون حول الكبد.

باستخدام قاعدة نصف اللوحة

خضار مشوية

املأ نصف طبق الغداء والعشاء على الأقل بالخضار. وقالت ديتر دانييل عمر، إن الخضروات غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والسعرات الحرارية، مما يجعلها أدوات مثالية لفقدان الوزن. “بتناول نصف طبق من الخضار قبل أي شيء آخر، ستتجنب أي شعور بالجوع، وستأكل سعرات حرارية أقل وستشعر دائمًا بالشبع والشبع. استمر في تناول الطعام بهذه الطريقة وسوف تختفي الكيلوات الزائدة دون ألم. »

تناول بوفيه العشاء

عشاء مفتوح

عندما تضع أكوامًا من الطعام على الطاولة، فإن الإفراط في تناول الطعام أمر لا مفر منه. لتجنب مسح الأجزاء الإضافية، احتفظ بالطعام على الموقد أو المنضدة واشطفه من الأطباق. عندما تعود في غضون ثوان قليلة، عليك مغادرة الطاولة، يميل الناس إلى النظر في مستوى الجوع لديهم بعناية أكبر. وبالطبع فإن تقديم وجبات صحية يمكن أن يساعد أيضًا. هذه أفضل 20 وصفة لبطن خالية من البطن على الإطلاق هي جميع الخيارات التي نحبها والتي تعزز فقدان الوزن.

اخلطي الخضار مع الشوفان

دقيق الشوفان والفواكه

في حين أن الشوفان بين عشية وضحاها يظل وجبة فطور صحية وعصرية، إلا أن هناك وجبة أخرى أحدثت ضجة كبيرة: الزوز! يصف الاسم المضحك في الواقع طبقًا بسيطًا للغاية (لكنه لذيذ) مصنوع من الدجاج المجمد ودقيق الشوفان والحليب والتوابل والمكملات الغذائية المغذية، مثل المكسرات والفواكه. نحن نحب الطريقة التي يجعل بها الطبق من السهل إضافة الخضار في الصباح، وهو مكان نادرًا ما يكون موجودًا. فوز آخر: من خلال إضافة الكوسة إلى دقيق الشوفان، فإنك تضيف كمية كبيرة إلى وعاء الإفطار دون الحاجة إلى المزيد من الحبوب، مما يوفر في النهاية السعرات الحرارية.

إخفاء الرذائل الخاصة بك

حلوى
حصرا، خارج الفم؟ مجرد إعادة ترتيب المواد الغذائية الأساسية الخاصة بك يمكن أن يؤدي إلى توفير كبير في السعرات الحرارية. دراسة نشرت في مجلة التسويق وجدت أن الناس أكثر عرضة للإفراط في تناول الحلويات الصغيرة من العبوات الشفافة أكثر من تلك غير الشفافة. لهذا السبب، يقترح العديد من خبراء التغذية الاحتفاظ بالأطعمة اللذيذة في وعاء على رف مرتفع بحيث تقل احتمالية تناولها دون صعوبة.

صعود وتألق

امرأة نائمة تستيقظ

وفقًا لعلماء جامعة نورث وسترن، يتم تعريف الأشخاص الذين ينامون متأخرًا على أنهم أولئك الذين يستيقظون حوالي الساعة 10:45 صباحًا، ويستهلكون 248 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال النهار، بالإضافة إلى نصف عدد الفواكه والخضروات وضعف كمية الوجبات السريعة مثل أولئك الذين هاجموا في وقت سابق. إذا كانت هذه الملاحظات تزعجك، فحاول ضبط المنبه قبل 15 دقيقة كل يوم حتى تنهض من السرير في وقت معقول أكثر.

اختر سمك السلمون البري

شريحة سلمون

لقد قيل لنا جميعًا أن سمك السلمون المليء بالأوميغا 3 والبروتينات الصحية للقلب والمعدة، هو وسيلة رائعة للحصول على قوة ونحافة وصحية. ولكن ليس كل سمك السلمون متساوي. سمك السلمون المستزرع، الذي يباع عادة في المطاعم، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على محيط الخصر لديك. يحتوي سمك السلمون المستزرع على أكثر من 100 سعرة حرارية إضافية وحوالي ضعف كمية الدهون الموجودة في سمك السلمون من الأسماك البرية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على نسبة أعلى بكثير من الدهون المشبعة وانخفاض في نسبة أوميغا 3 الصحية للقلب. عند تناول الطعام بالخارج، من الأفضل تجنب سمك السلمون إلا إذا كنت متأكدًا تمامًا من أنه بري.

كسر النافذة المفتوحة

سرير غير مصنوع

ووفقا لدراسة نشرت في المجلة، فإن تشغيل مكيف الهواء أو فتح النافذة أو تشغيل التدفئة في الشتاء فقط يمكن أن يساعد في مهاجمة دهون المعدة أثناء النوم. الصحافة الخلية. وذلك لأن درجات الحرارة الباردة تعمل على تحسين كفاءة مخازن الدهون البنية لدينا، وهي الدهون التي تبقيك دافئًا من خلال مساعدتك على حرق الدهون المخزنة في معدتك. وبعد أن أمضى المشاركون ساعتين يوميا عند درجة حرارة 2 درجة فهرنهايت لمدة ستة أسابيع، زاد مخزون الدهون البنية لديهم.

كثرة الأكل

الفتيات المضغ

هل الوجبات المتكررة هي تذكرتك لجسم أفضل؟ الخبراء يقولون ذلك! في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية وفي دراسة أجريت على 2 شخصًا بالغًا، تبين أن الباحثين الذين تناولوا الطعام أقل من أربع مرات يوميًا استهلكوا سعرات حرارية أكثر وكان لديهم مؤشر كتلة الجسم أعلى من أولئك الذين تناولوا الطعام ست مرات على الأقل. ولاحظ الباحثون أن أولئك الذين تناولوا وجبات أقل استهلكوا معظم سعراتهم الحرارية في الليل وكانوا أكثر عرضة لاستهلاك الكحول أثناء الوجبات، في حين تناول نظرائهم الذين يتناولون العصيدة دائما أطعمة أكثر صحة وأقل كثافة في السعرات الحرارية. وحتى لا يفقد جسمك الوزن، لا تنظر إلى هذه البروتينات بين الوجبات.

لا تنام والتلفزيون مفتوح

امرأة نائمة

لا يؤثر التعرض ليلاً على فرص النوم الجيد ليلاً فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن، وفقًا لدراسة جديدة نشرت في عام 2019. المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة. على الرغم من أن الأمر يبدو جنونيًا، إلا أن الأشخاص الذين ينامون في الغرف المظلمة التي شملتها الدراسة كانوا أقل عرضة بنسبة 21٪ من أولئك الذين ينامون في الغرف الأكثر إضاءة. الوجبات الجاهزة إليك فكرة بسيطة: قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وتشغيل الضوء الليلي.

المس مشاعرك

رجل مكتئب

في استطلاع أجرته أورلاندو هيلث عام 2015 على أكثر من ألف شخص، أفاد الأغلبية أن عدم قدرتهم على الالتزام بنظام غذائي أو برنامج للتمارين الرياضية كان أكبر عائق أمام نجاح فقدان الوزن. يبدو هذا طبيعيًا، ولكن هذه هي البداية الجيدة: واحد فقط من كل 10 مشاركين أخذ في الاعتبار سلامته النفسية في المعادلة - وربما لهذا السبب انتهى ما يقرب من اثنين من كل ثلاثة أشخاص فقدوا 5 بالمائة من وزنهم الإجمالي إلى استعادته. . أوه! لفتح الباب أمام النجاح في فقدان الوزن والتوقف عن الأكل العاطفي، حاول الاحتفاظ بمذكرة تتتبع اختياراتك الغذائية وحالتك المزاجية الحالية. بعد ذلك، ابحث عن الأنماط غير الصحية التي يمكن أن تساعدك في التعرف على الروابط العاطفية المحددة التي تربطك بالطعام. عندما تصبح أكثر وعيًا بهذه المركبات، يصبح من الأسهل تبني عادات غذائية صحية. هل تبحث دائمًا عن شيء حلو عندما تكون متوترًا أو تتناول البطاطس المقلية عندما تكون حزينًا؟ بدلًا من ذلك، جرب طرقًا أكثر إنتاجية للتعامل مع الأمر، مثل المشي سريعًا أو التحدث إلى صديق.

انشر البروتينات الخاصة بك

مصادر البروتين
يوصي خبراء النظام الغذائي بحوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتعزيز نمو العضلات وفقدان الوزن. لذا، إذا كان هذا ما تأكله كل يوم، فسيحلم جسمك، أليس كذلك؟ لسوء الحظ، الأمر أكثر من ذلك. وفقا للباحثين في جامعة تكساس، فإن توقيت تناول البروتين الخاص بك يمكن أن يزيد أو يكسر كمية كتلة العضلات التي قمت بإعدادها. إذا كنت مثل معظم الأمريكيين، فمن المحتمل أنك تتناول القليل من البروتين أو لا تتناوله على الإطلاق في وجبة الإفطار، والبروتين في الغداء، ومعظم تناولك اليومي في العشاء، كما اكتشف العلماء، ليس مثاليًا لتكوين العضلات. لحسن الحظ يا أصدقاء اللياقة البدنية، الحل بسيط: توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم. ووجد الباحثون أن تخليق البروتين كان أعلى بنسبة 25% لدى أولئك الذين اتبعوا هذه النصيحة مقارنة بأولئك الذين تناولوا معظم العناصر الغذائية بعد غروب الشمس. لملاحظة الوزن والبدء في إنقاصه، جرب واحدة من أفضل 35 وصفة دجاج لإنقاص الوزن!

تأخير الاستهلاك

زوجين مع النبيذ

تناول الطعام بالخارج يمكن أن يقضي على فقدان الوزن الذي اكتسبته بشق الأنفس، وقد يكون أيضًا أكثر من اللازم. للحفاظ على أفضل أهدافك، اطلب كأسًا من النبيذ أو الكوكتيل في نهاية الوجبة. بهذه الطريقة، يمكن أن تبدو الحلاوة وكأنها حلوى منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، لن يتم تخفيف موانعك قبل الوجبة، الأمر الذي قد يتطلب منك طلب عنصر غير صحي في القائمة.

حضر قائمة

امرأة مع صحيفة

تخيل كتابة محل بقالة قبل الذهاب إلى المتجر، هل هذا مضيعة للوقت؟ في نهاية المطاف، قد يكون هذا هو المفتاح لفقدان الوزن في نهاية المطاف. الاب مجلة التربية والسلوك الغذائي وجدت الدراسات التي أجريت على أكثر من 1 شخص أن العملاء الذين يكتبون قوائم البقالة بانتظام اشتروا أيضًا أطعمة صحية وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لم يحملوا قلم رصاص قبل التوجه إلى المتجر. يفترض الباحثون أن قوائم التسوق تبقينا منظمين، مما يساعدنا على الاستفادة من المشتريات الاندفاعية المشتقة من النظام الغذائي (مرحبًا، حلوى). قبل أن تتوجه إلى السوبر ماركت للتخزين، خذ بضع دقائق لتنظيف مطبخك، ثم اكتب قائمة. تأكد من تنظيمها حسب الفئة لتجنب التعرج في كل مكان؛ مع زيادة احتمالاتك، ستفوتك فرصة الحصول على مكافآت مغرية من شأنها تتبع نجاحك في فقدان الوزن.

تحديد موعد للتدريب

تدريب الزوجين

واحدة مؤخرا جاما الطب الباطني أظهرت الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 4 من الأزواج أن الأشخاص أكثر عرضة لتبني عادات صحية عند المشي مع شريك. قم بدعوة عسلك صباح يوم السبت، ثم توجها للاستحمام معًا - مع العلم أن لديك شيئًا ساخنًا تتطلع إليه بعد ذلك يجب أن يكون بمثابة حافز إضافي. وتابع مع بعض من أفضل بروتينات القضيب.

تنظيف ذوقك

أوراق النعناع

هل تمنعك مشكلات التحكم في الجزء الخاص بك من تصغير صدر الرجل؟ توقف عن العودة في ثوانٍ عن طريق الاستيلاء على صندوق من العملات المعدنية. يتوق الناس إلى الكعكة الأخرى أو المعكرونة والجبن لأن طعم الأولى لا يزال قائما. لتنظيف حلقك، أمسك النعناع أو شرائط التنفس في مكانها واضغط عليها عندما يحين وقت إيقاف الأنف. لن يؤدي هذا إلى تجريد اللسان من النكهة الجذابة فحسب، بل سيبقي فمك مشغولًا أيضًا ويعمل بمثابة إلهاء. يعد شرب الماء أو الشاي أيضًا أسلوبًا مفيدًا.

اختر للدهون

زبادي الحبوب

يُظهر تقرير صادر عن معهد أبحاث Credit Suisse أن المزيد والمزيد منا يختار الأطعمة كاملة الجسم بدلاً من الموس أو الشموع أو المنتجات الخالية من الدهون أو غيرها من أجهزة مراقبة النحافة الحديثة. وعلى الرغم من أن العديد من المنظمات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية لا تزال توصي بتقليل الدهون المشبعة على وجه الخصوص، إلا أن هذا الاتجاه قد يكون تمردًا صحيًا ضد العقيدة المستمرة منذ عقود، وفقًا للدراسات الحديثة. في الواقع، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 على 26 شخصًا في جميع أنحاء العالم، فإن معدل الإصابة بمرض السكري هو الأدنى بين الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من منتجات الألبان كاملة الدسم. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ومع ذلك، فإن أولئك الذين تناولوا الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم كان لديهم أعلى معدل للإصابة. إذن ما هي أفضل طريقة للانضمام إلى الثورة الكاملة؟ أكل هذا، وليس ذلك! استطلعت آراء بعض كبار خبراء التغذية في البلاد وسألتهم عن محارق الدهون المفضلة لديهم. تعرف على ما قالوا في تقريرنا الحصري عن أفضل 20 نوع من الدهون لإنقاص الوزن.

... والقضاء على الكربوهيدرات الفارغة

تقنين

ويتحدث عن تناول خطر في حد ذاته، وهي مراجعة رائدة نشرت في بلوس واحد ووجدوا أنه عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية وتعزيز فقدان الوزن السريع، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تتفوق على الأنظمة الغذائية الرياضية. لا يمكنك تخيل الالتزام بأسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات؟ ابدأ بإزالة مصادر الكربوهيدرات الفارغة من نظامك الغذائي، مثل الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات السكرية.

احصل على المزيد من Zzzs

امرأة نائمة

هل تبحث عن أسهل طريقة لإنقاص الوزن؟ احصل على بيجاماتك مبكرًا وسجل بعضًا من zzz الإضافية! وفقا لباحثي المجلة شهيةمن خلال إبقاء عينيك مغلقتين لمدة ثماني ساعات ونصف كل ليلة، ستتجنب 62% من هدر الطعام وتقلل شهيتك الإجمالية بنسبة 14%! لاحظ باحثو Mayo Clinic نتائج مماثلة: في هذه الدراسة، استخدم البالغون الذين ناموا أقل بساعة و20 دقيقة من المجموعة الضابطة ما متوسطه 549 سعرة حرارية إضافية يوميًا. هناك سعرات حرارية أكثر مما تجده في بيج ماك!

الستائر مفتوحة

نافذة الشمس
بدلاً من الذهاب إلى ماكينة صنع القهوة عندما ينطلق المنبه، افتح جميع الستائر! دراسة في بلوس واحد وجدت أنه عندما تتعرض النساء ذوات الوزن الزائد لمدة 45 دقيقة على الأقل غدًا (بين الساعة 6 صباحًا و 9 صباحًا) لمدة 3 أسابيع، يؤدي ذلك إلى انخفاض الدهون في الجسم والشهية. يعتقد العلماء أن السبب في ذلك هو أن شمس الصباح تساعد على مزامنة عملية التمثيل الغذائي لديك لحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. لحرق المزيد من السعرات الحرارية بطريقة سهلة، تحقق من أفضل 55 طريقة لزيادة التمثيل الغذائي لديك.

استخدام الشراء الذاتي

حتى تحقق

هل هوسك بالريسيز والبرينجلز يمنعك من فقدان الوزن؟ لا يمكنك استخدام أكشاك الخدمة الذاتية في متجر البقالة. دعونا نوضح: وفقًا لدراسة أجرتها مجموعة IHL Consulting Group، تضاعفت المشتريات الاندفاعية بنسبة 32,1% للنساء و16,7% للرجال عندما قاموا بمسح العناصر الخاصة بهم ضوئيًا وتمرير بطاقة الائتمان الخاصة بهم بأنفسهم. على الرغم من أن جميع المشتريات الاندفاعية لا تضر بالمعدة، إلا أن 80% من الحلوى و61% من مشتريات الملح تكون غير مخطط لها.

تأجيل الإفطار

عصير فيرتم العثور على التمثيل الغذائي الخلوي. بالإضافة إلى ذلك، أدى اتباع نظام غذائي مقيد بالوقت إلى خفض وزن الجسم بنسبة 20٪ ومنع زيادة الوزن.

تغيير المعكرونة

بيستو زودلز

أضف زيت جوز الهند إلى الأرز

الأرز البري
أخبار جيدة لمحبي الكربوهيدرات: اكتشف الباحثون طريقة بسيطة لتقليل تكلفة وعاء الأرز بنسبة 60%! وأفضل ما في الأمر هو أنك لا تحتاج إلى مختبر فاخر أو درجة دكتوراه. اصنع الطبق الضيق. طريقة الخفق: أضف ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند ونصف كوب من الأرز الأبيض غير المخصب إلى وعاء من الماء المغلي. قم بغليه لمدة 40 دقيقة تقريبًا، ثم اتركه في الثلاجة لمدة 12 ساعة واستمتع بالأرز باردًا أو ساخنًا. كيف تضيف حيلة المطبخ البسيطة الدهون دون خفض السعرات الحرارية؟ عندما يبدأ الأرز في البرودة، تشكل جزيئات الجلوكوز روابط ضيقة تسمى "النشا المقاوم". وكما يوحي الاسم، فإن هذا النوع من النشا يقاوم عملية الهضم، مما يعني أن الجسم غير قادر على امتصاص نفس القدر من السعرات الحرارية أو نفس القدر من الجلوكوز (مادة مغذية يتم تخزينها على شكل دهون إذا لم يتم حرقها) من كل جزيء. على الرغم من أنك قد تكون مترددًا في إضافة الزيت العادي إلى الوعاء، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في هذه العملية. أثناء طهي الأرز، تخترق جزيئات الدهون الأرز وتوفر حاجزًا هضميًا إضافيًا. والأفضل من ذلك، أن فريق البحث وجد أن تسخين الأرز لم يغير مستويات النشا المقاوم (كما هو الحال في المعكرونة والبطاطس)، ومن المؤكد أن هذه السعرات الحرارية تقلل بشكل كبير من استخدام مروحية الطهي للحصول على البقايا.

تناول الطعام مع رجل

أصدقاء الأكل

هل تريد اتباع نظامك الغذائي عن طريق تناول الطعام خارج المنزل؟ اتركوا زوجاتكم في المنزل أيها الناس. غريب ولكنه حقيقي: عندما يأكل الرجال مع النساء، فإنهم يستهلكون ما يصل إلى 93 بالمائة أكثر، وفقًا لباحثين في جامعة كورنيل. يقول مؤلف الدراسة كيفن نيفين: "تشير هذه النتائج إلى أن الرجال يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام من أجل التباهي". "بدلاً من عامل القوة، فهو نظام غذائي للأكل. » ومع ذلك، تناولت النساء نفس الكمية من الطعام بغض النظر عن من كسرن الخبز.

احصل على صديق تدريب

النساء في اليوغا

وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإن الأشخاص يمارسون التمارين الرياضية مع صديق لمدة 34 دقيقة في المتوسط ​​أكثر مما يمارسونه بمفردهم. وكلما زاد عرقك، وصلت إلى أهدافك بشكل أسرع! هل تبحث عن طريقة صحية لتجديد نفسك بعد جلسة فقدان الوزن؟ اصنع مخفوق بروتين سريع ولذيذ للتغذية أثناء التنقل.

احتفظ بالبروتين في متناول اليد

امرأة تأكل المكسرات

في الماضي، لاحظنا أن كل شيء مليء بالبروتين – من الخبز إلى زبدة الجوز إلى الحليب. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى تناول الأطعمة السريعة الغريبة لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها، إذا كنت تحاول خسارة بضعة أرطال، فمن الجيد الالتزام بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. من خلال تناول هذه الأطعمة، تتجنب تناول السعرات الحرارية عندما تشعر بالجوع.

تناول المزيد من الألياف

التوت

بدلاً من حرمان نفسك من جميع الأجيال المفضلة لديك أو حساب السعرات الحرارية بعناية لتحرير محيط الخصر، فإنك تستخدم 30 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. وقد وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس أن هذه الطريقة البسيطة والخالية من المتاعب تساعد على حرق الوزن وفقدان الوزن وتحسين الصحة، بالإضافة إلى طرق النظام الغذائي الأكثر تعقيدًا. قال الباحث الرئيسي يون شنغ ما، الحاصل على دكتوراه في الطب: "قلة قليلة من الناس يحققون الأهداف الموصى بها"، مضيفًا أن "إحصاء الأشخاص لتقليل ذلك أو تقليله أمر صعب للغاية". لكنه يوضح أنه اطلب من الناس التركيز على تناول المزيد من العناصر الغذائية المحددة، بدلا من استبعاد أشياء معينة من نظامهم الغذائي، لمساعدة الناس على الوصول إلى أهدافهم المتعلقة بالوزن. هل تريد تجربة استراتيجية النظام الغذائي؟ قم بدمج الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن في وصفاتك المفضلة وابدأ في فقدان الوزن!

تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل

جزر صغيرة

حتى لو حاولت تقليل وقت تناول الطعام، يجب ألا تنام وأنت جوعان. في الواقع، قد تذهب إلى السرير بمعدة واسعة مما يجعل النوم أكثر صعوبة ويتركك جائعًا في اليوم التالي. واحصل على هذا: إن تناول النوع المناسب من الطعام في وقت النوم يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعد في فقدان الوزن، كما أوضح اختصاصي التغذية المسجل كاسي بيورك. "إن الوجبة الخفيفة المناسبة يمكن أن تساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، حتى يتمكن هرمون الجلوكاجون الذي يحرق الدهون من القيام بعمله. أقترح عليك الجمع بين الكربون الطبيعي والدهون الصحية. شرائح التفاح وزبدة اللوز والتوت مع الكريمة الثقيلة وجواكامولي الجزر كلها على الفاتورة. »

أضف زيت جوز الهند

جوز الهند نكس

ما الذي تنبعث منه رائحة العطلة الغريبة ويمكن أن يقلص خصرك بشكل أسرع من صف الزومبا المفضل لديك؟ إليكم الأمر: زيت جوز الهند. دراسة عن المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة نشرت في علم العقاقير وجدت أن ملعقتين فقط في اليوم تقلل من محيط الخصر. لكن الفوائد الصحية لزيت جوز الهند لا تزال قيد المناقشة: زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ولكن هذا ليس بالضرورة أمرا سيئا. ويأتي على شكل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي لا تتم معالجتها في الجسم بنفس الطريقة التي تتم بها معالجة الدهون الثلاثية طويلة السلسلة (LCTs). دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة وجدت أنه عندما حل MCT محل LCT في النظام الغذائي للنساء البدينات، كن أقل عرضة لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نقطة الدخان العالية تجعل زيت جوز الهند مناسبًا لأي طبق تقريبًا، بدءًا من البيض وحتى البطاطس المقلية. وبحوالي 117 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، فهي قريبة من تلك الموجودة في زيت الزيتون – فقط تأكد من الاحتفاظ بزيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة في دورة الطهي الخاصة بك أيضًا.

تحاضن مع حبيبتك

زوجان في السرير

ليس لأنك تحتاج إلى سبب آخر للوقوع في الحب، أو تهريب صديقتك، أو تقبيلها، أو الإمساك بها. وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد أن كل هذه الأشياء يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. كيف؟ تتسبب عواطف Lovey Dovey في زيادة مستوى هرمون الأوكسيتوسين الذي يقلل الشهية.

استمتع بمطبخك

امرأة تطبخ في المطبخ

في حين أنك قد تعتقد أن قوة الإرادة القوية مطلوبة للتغلب على إضاعة الوقت، إلا أن الخبراء يقولون إن نجاحك يعتمد على بيئة تناول الطعام الخاصة بك أكثر من أي شيء آخر. تقول جينيفر نيلي، MS، RDN من Neily on Nutrition: "إذا كنت تشعر بالملل ولا يوجد شيء سوى الأطعمة الصحية في منزلك، فمن المحتمل أنك لن تختار تناولها إلا إذا كنت جائعًا حقًا". توافق هيذر مانجيري، RDN، وتضيف: "لا يمكنك أن تأكل ما هو غير موجود، لذا تأكد من أنه عند فتح المقلاة، لا تنجذب إلى الأطعمة الحلوة والمالحة والمالحة." الدهون التي يختارها معظم الناس عندما يختارون أكل "فقط لتناول الطعام". بدلًا من ذلك، قم بملء الثلاجة بشرائح من الخضروات الطازجة والأطعمة الصحية الكاملة التي سيكون من الأسهل تمريرها إذا لم تكن جائعًا جدًا.

الأضواء الخافتة

زوجان يتناولان العشاء

هل تواجه مشكلة في تناول أجزاء ذات حجم معقول؟ حاول تخفيف الأضواء وتشغيل الموسيقى الهادئة. وفقا لدراسة نشرت في التقارير النفسيةالإضاءة الخافتة والموسيقى تقودنا إلى تناول كميات أقل وتقدير الطعام أكثر. وهذا ما نسميه الفوز.

تقييم القرص الخاص بك

لوحة فارغة
يعتقد معظم الناس أن البروتين أو اللحم هو الحدث الرئيسي في الوجبة، ولكن لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال. يقول ديتر شيريل فوربيرج: "ضع الخضروات اللذيذة في مقدمة ووسط أطباق الغداء والعشاء، إلى جانب البروتين والحبوب الكاملة". من خلال ضبط الطبق، سوف تستهلك تلقائيًا سعرات حرارية أقل وتستهلك المزيد من الفيتامينات والمواد المغذية المعززة للصحة.

أخرج هاتف iPhone الخاص بك

التقاط صورة للطعام

حتى لو قمت بإعادة تخزين المنتجات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، اعتمادًا على ذلك المجلة البريطانية للتغذية النتيجة، عندما تفكر في جودة نظامك الغذائي، ربما ستنسى كل الأطعمة غير الصحية التي ينتهي بها الأمر في فمك أيضًا. يقول مؤلف الدراسة كينتارو موراكامي، طالب الدكتوراه في جامعة محافظة شيجا اليابانية، إن الناس يميلون إلى المبالغة في الأشياء الجيدة التي يأكلونها والتقليل من أهمية الأشياء السيئة. على الرغم من أن ذلك ليس مقصودًا بالضرورة، إلا أنه ربما يكون أحد الأسباب وراء صعوبة فقدان الوزن. على سبيل المثال، قد تحصل على حفنة من الحلوى من مكتب زميلك في العمل أو عينة من المركز التجاري ثم تنساها. نصيحتنا: للحصول على نظرة عامة أكثر دقة لنظامك الغذائي، احتفظ بكتاب طعام مفصل على هاتفك. نعم، هذا يعني أنك بحاجة إلى تضمين عينة من هذا الطبق أيضًا. سواء التقطت صورًا أو احتفظت بمذكرات مكتوبة، فلا بأس، وأي من التكتيكين سينجح. كلما زاد عدد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في سجلات الطعام على مدار الثلاثين شهرًا الماضية، كلما زاد الوزن الذي فقدوه، وفقًا لدراسة أجريت في عام 30 المجلة الأمريكية للطب الوقائي يجد.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا