الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 9 أطعمة غنية بالنشا المقاوم

9 أطعمة غنية بالنشا المقاوم

3190
معظم الكربوهيدرات التي تتناولها، مثل تلك الموجودة في الحبوب والمعكرونة والبطاطس، هي أطعمة نشوية.بعض أنواع النشا تقاوم الهضم، ومن هنا جاء مصطلح النشا المقاوم.

ومع ذلك، هناك عدد قليل فقط من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم ().

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم تدمير النشا المقاوم في الأطعمة أثناء الطهي.

2 بطاطس حمراء، كومة من مكعبات البطاطس الحمراء وسكين على طاولة خشبية
صور شاذة

لماذا النشا المقاوم مفيد بالنسبة لك؟

تعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان والمخمرة. فهو يساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك ويزيد من إنتاج الزبدات (،).

تلعب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة دورًا رئيسيًا في صحة الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أنها تساعد في الوقاية من سرطان القولون وعلاجه (،).

أظهرت الدراسات أن النشا المقاوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب. قد يؤدي أيضًا إلى تحسين إدارة نسبة السكر في الدم، وحساسية الأنسولين، وصحة الجهاز الهضمي (،،،،،،).

ومن المثير للاهتمام أن كيفية تحضير الأطعمة النشوية تؤثر على محتواها من النشا، لأن الطهي أو التسخين يدمر معظم النشويات المقاومة.

ومع ذلك، يمكنك استعادة محتوى النشا المقاوم لبعض الأطعمة عن طريق تركها تبرد بعد الطهي.

فيما يلي 9 أطعمة تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم.

1. الشوفان

هي إحدى الطرق الأكثر ملاءمة لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي.

يمكن أن تحتوي ثلاث أونصات ونصف (100 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 3,6 جرام من النشا المقاوم. الشوفان، وهو من الحبوب الكاملة، غني أيضًا بـ ().

إن ترك الشوفان المطبوخ يبرد لعدة ساعات – أو طوال الليل – قد يزيد من مقاومة النشا بشكل أكبر.

ملخص

يعد الشوفان مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم، حيث يوفر حوالي 3,6 جرام لكل 3,5 أونصة (100 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ.

2. الأرز المطبوخ والمبرد

هي طريقة أخرى مريحة وغير مكلفة لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي.

إحدى طرق التحضير الشائعة هي الطهي على دفعات كبيرة على مدار الأسبوع.

وهذا لا يوفر الوقت فحسب، بل يتم أيضًا زيادة محتوى النشا المقاوم عندما يبرد الأرز بمرور الوقت.

قد يكون أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف. كما يوفر الأرز البني المزيد من المغذيات الدقيقة، مثل الفوسفور والمغنيسيوم (،).

ملخص

يعد الأرز مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم، خاصة عندما يُترك ليبرد بعد الطهي.

3. بعض الحبوب الأخرى

العديد من الحبوب الصحية، مثل و، توفر كميات كبيرة من النشا المقاوم (،).

على الرغم من أن الحبوب تعتبر أحيانًا عن طريق الخطأ غير صحية، إلا أن الحبوب الكاملة الطبيعية يمكن أن تكون إضافة حكيمة لنظامك الغذائي (،).

فهي ليست مصدرًا رائعًا للألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب6 والسيلينيوم.

ملخص

يمكن أن تكون الحبوب الكاملة الطبيعية مصادر ممتازة للألياف الغذائية والنشا المقاوم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

4. الفول والبقوليات

وتوفير كميات كبيرة من الألياف والنشا المقاوم.

يجب نقعهما وتسخينهما بالكامل لإزالة الليكتينات ومضادات التغذية الأخرى ().

تحتوي الفاصوليا أو البقوليات على حوالي 1 إلى 5 جرام من النشا المقاوم لكل 3,5 أونصة (100 جرام) بعد طهيها (،).

المصادر الجيدة تشمل:

  • الفاصوليا بينتو
  • فاصوليه سوداء
  • فول الصويا
  • بازلاء

الفاصوليا مصدر ممتاز للنشا المقاوم. عند قليها أو تحميصها، فإنها توفر 7,72 إلى 12,7 جرامًا من النشا المقاوم لكل 3,5 أونصة (100 جرام) ().

ملخص

تعتبر الفاصوليا أو البقوليات مصادر ممتازة للألياف والنشا المقاوم. يمكن أن توفر معظم الأنواع حوالي 1 إلى 5 جرام من النشا المقاوم لكل وجبة.

5. نشا البطاطس الخام

هو مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي.

وهو أحد أكثر مصادر النشا المقاوم تركيزًا، حيث يمثل حوالي 80٪ من النشويات المقاومة ().

لهذا السبب، تحتاج فقط إلى 1 إلى 2 ملعقة كبيرة في اليوم. غالبًا ما يستخدم نشا البطاطس كمثخن أو يضاف إلى:

  • العصائر
  • زبادي

من المهم عدم تسخين نشا البطاطس. بدلًا من ذلك، قم بإعداد الوجبة ثم أضف نشا البطاطس بمجرد أن يبرد الطبق.

يستخدم العديد من الأشخاص نشا البطاطس الخام كمكمل لزيادة محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي.

ملخص

نشا البطاطس هو الشكل الأكثر تكثيفًا للنشا المقاوم المتاح. حاول إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميًا إلى الزبادي أو العصائر.

6. البطاطس المطبوخة والمبردة

إذا تم تحضيرها بشكل صحيح وتركتها لتبرد، فهي مصدر جيد للنشا المقاوم ().

من الأفضل طهيها بكميات كبيرة وتركها تبرد لبضع ساعات على الأقل. بمجرد تبريد البطاطس المطبوخة تمامًا، فإنها تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم والمقاوم، تحتوي البطاطس على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C ().

تذكر عدم إعادة تسخين البطاطس. بدلًا من ذلك، تناولها باردة كجزء من سلطات البطاطس محلية الصنع أو غيرها من الأطباق المماثلة.

ملخص

يؤدي طهي البطاطس ثم تركها لتبرد إلى زيادة محتوى النشا المقاوم بشكل كبير.

7. الموز الأخضر

مصدر ممتاز آخر للنشا المقاوم ().

بالإضافة إلى ذلك، يعد اللون الأخضر والأصفر شكلاً صحيًا من الكربوهيدرات ويوفران عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين ب 6 وفيتامين ج والألياف (،).

عندما ينضج الموز، يتحول النشا المقاوم إلى سكريات بسيطة مثل:

  • سكر الفاكهة
  • جلوكوز
  • سكر القصب

لذلك، يجب أن تهدف إلى شراء الموز الأخضر وتناوله في غضون أيام قليلة إذا كنت ترغب في زيادة كمية النشا المقاومة لديك.

ملخص

يحتوي الموز الأخضر على نسبة عالية من النشا المقاوم، والذي يتم استبداله بالسكريات البسيطة عندما ينضج الموز.

8. النشا المقاوم للذرة

ويسمى النشا المقاوم للذرة أيضًا بألياف الذرة أو دقيق الذرة. انه مصنوع من.

مثل نشا البطاطس، نشا الذرة المقاوم هو شكل مكثف للغاية من النشا المقاوم. يمكن إضافته بسهولة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان.

قد تتكون معظم الأصناف التجارية لهذا المنتج من نشا مقاوم بنسبة 40-60%. والباقي هو النشا القابل للهضم بشكل رئيسي ().

ملخص

النشا المقاوم للذرة مصنوع من الذرة وهو مصدر عالي التركيز للنشا المقاوم. حاول إضافة ملعقة كبيرة إلى وجباتك أو وجباتك الخفيفة مثل الزبادي.

 

9. النشويات الأخرى المطبوخة والمبردة

النشويات الأخرى ستزيد من محتوى النشا المقاوم ().

كما هو الحال مع مصادر الغذاء التي تمت مناقشتها أعلاه، فمن الأفضل تسخينها ثم تركها لتبرد طوال الليل.

يمكن أن ينطبق هذا على معظم مصادر الغذاء التي تمت مناقشتها في هذه المقالة (مثل الأرز والبطاطس) وكذلك البطاطا الحلوة ورقائق الذرة (،،).

تتمثل إحدى تقنيات توفير الوقت في تحضير كمية كبيرة من المعكرونة أو الأرز أو البطاطس خلال عطلة نهاية الأسبوع، ثم تبريدها وتناولها مع الخضار والبروتين للحصول على وجبات كاملة خلال عطلة نهاية الأسبوع.

ملخص

سيؤدي طهي الأطعمة النشوية وتبريدها إلى زيادة محتواها من النشا المقاوم. وينطبق هذا على الأطعمة التي تحتوي بالفعل على نسبة عالية من النشا المقاوم، وكذلك الأطعمة مثل المعكرونة والبطاطا الحلوة ورقائق الذرة.

الخط السفلي

النشا المقاوم هو نوع فريد من النشا له فوائد صحية مثيرة للإعجاب.

لا توجد توصية رسمية لاستهلاك النشا المقاوم.

تلقى المشاركون في الدراسة عادةً ما بين 10 إلى 60 جرامًا يوميًا. وقد لوحظت فوائد صحية عند تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا يوميًا، ولكن تناول ما يصل إلى 45 جرامًا يوميًا يعتبر آمنًا أيضًا (،،،،،).

يستهلك العديد من الأمريكيين حوالي 5 جرامات يوميًا، وقد يستهلك بعض الأوروبيين من 3 إلى 6 جرامات، ويتراوح تناول الأستراليين اليومي من 3 إلى 9 جرامات (، ).

ومن ناحية أخرى، يبلغ متوسط ​​الاستهلاك اليومي للشعب الصيني حوالي 15 جرامًا. يمكن لبعض سكان الريف في جنوب إفريقيا الحصول على 38 جرامًا من النشا المقاوم يوميًا، وفقًا لدراسة صغيرة (،).

احصل على المزيد من النشا المقاوم في نظامك الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو طهي الأطعمة النشوية الأخرى وتركها تبرد قبل تناولها.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا