Les lectines sont un type de protéines présentes dans toutes les formes de vie, y compris les aliments que vous mangez.

En petites quantités, ils peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé. Cependant, de plus grandes quantités peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les nutriments.

Cet article examine six aliments particulièrement riches en lectines et explique comment vous pouvez vous assurer qu'ils ne réduisent pas votre absorption de nutriments.

Que sont les lectines?

Les lectines sont une sorte de protéine qui peut se lier au sucre.

Ils sont parfois appelés antinutriments, car ils peuvent réduire la capacité du corps à absorber les nutriments. On pense que les lectines ont évolué en tant que moyen de défense naturel des plantes, essentiellement en tant que toxine qui dissuade les animaux de les manger (1).

Les lectines se trouvent dans de nombreux aliments à base de plantes et d'animaux, mais environ 30% seulement des aliments que vous mangez en contiennent des quantités significatives (2).

Les humains sont incapables de digérer les lectines, elles voyagent donc dans votre intestin.

Leur fonctionnement reste un mystère, bien que des recherches montrent qu’ils se lient aux cellules situées sur les parois de l’intestin. Cela leur permet de communiquer avec les cellules et de déclencher une réponse.

En petites quantités, les lectines jouent un rôle important dans les processus corporels, y compris la fonction immunitaire et la croissance cellulaire. La recherche montre qu'ils pourraient même jouer un rôle dans le traitement du cancer (3).

Cependant, de grandes quantités peuvent endommager la paroi intestinale. Cela provoque une irritation pouvant entraîner des symptômes tels que diarrhée et vomissements. Cela peut également empêcher l'intestin d'absorber correctement les nutriments.

Les concentrations les plus élevées de lectines se trouvent dans les aliments sains comme les légumineuses, les céréales et les légumes de nuit. Heureusement, il existe plusieurs moyens de réduire la teneur en lectine de ces aliments sains pour les rendre sûrs à manger.

Les recherches montrent qu'en cuisant, en faisant germer ou en fermentant des aliments riches en lectines, vous pouvez facilement réduire leur teneur en lectines en quantités négligeables (4, 5, 6).

Vous trouverez ci-dessous six aliments sains riches en lectines.

1. Haricots rouges

Les haricots rouges sont parmi les sources les plus riches en protéines végétales.

Ils sont également une excellente source de glucides dont l'indice glycémique (IG) est bas.

Cela signifie qu'ils libèrent leurs sucres plus lentement dans le sang, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu'une hausse brutale (7).

Ils sont également riches en amidon résistant et en fibres insolubles, ce qui peut aider à perdre du poids et améliorer la santé générale de l'intestin (8, 9, 10).

Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, tels que le fer, le potassium, le folate et la vitamine K1.

Cependant, les haricots rouges crus contiennent également des taux élevés de lectine appelée phytohémagglutinine.

Si vous les mangez crus ou pas assez cuits, ils peuvent provoquer des nausées, des vomissements et une diarrhée extrêmes. Aussi peu que cinq haricots peuvent provoquer une réponse.

Une unité d'hémagglutination (hau) est une mesure du contenu en lectine. Dans leur forme brute, les haricots rouges contiennent de 20 000 à 70 000 hau. Une fois bien cuits, ils ne contiennent plus que 200 à 400 hau, ce qui est considéré comme un niveau sans danger (4).

Dans la mesure où ils sont bien cuits, les haricots rouges sont un aliment précieux et nutritif à ne pas éviter.

Résumé: Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres. Une fois bien cuits, ils constituent un complément sain et précieux au régime.

2. Le soja

Le soja est une source fantastique de protéines. C'est l'une des protéines végétales de la plus haute qualité, ce qui les rend particulièrement importantes pour les végétariens (11).

Ils constituent une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier le molybdène, le phosphore et la thiamine.

Ils contiennent également des composés végétaux appelés isoflavones, qui ont été associés à la prévention du cancer et à une diminution du risque d'ostéoporose (12, 13).

La recherche montre que le soja peut également aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque d'obésité et de diabète de type 2 (14, 15, 16).

Cependant, le soja est un autre aliment qui contient beaucoup de lectines.

Comme pour les haricots rouges, la cuisson du soja élimine presque complètement les lectines. Assurez-vous cependant de les cuire assez longtemps à une température suffisamment élevée.

Les recherches montrent que les lectines de soja sont presque complètement désactivées lorsqu'elles sont bouillies à 100 ° C (212 ° F) pendant au moins 10 minutes.

En revanche, le chauffage sec ou humide du soja à 70 ° C (158 ° F) pendant plusieurs heures n’a eu que peu ou pas d’effet sur leur teneur en lectine (17).

D'autre part, la fermentation et la germination sont deux méthodes éprouvées de réduction des lectines.

Une étude a montré que la fermentation du soja réduisait la teneur en lectine de 95%. Une autre étude a révélé que la germination réduisait la teneur en lectine de 59% (5, 6).

Les produits de soja fermentés comprennent la sauce de soja, le miso et le tempeh. Les germes de soja sont également largement disponibles et peuvent être ajoutés aux salades ou utilisés dans les sautés.

Résumé: Le soja est une source fantastique de protéines, vitamines, minéraux et isoflavones de haute qualité. Vous pouvez réduire considérablement leur contenu en lectines en les faisant cuire, en les faisant fermenter et en les faisant germer.

3. blé

Le blé est l'aliment de base de 35% de la population mondiale (18).

Les produits de blé raffinés ont un index glycémique élevé (IG), ce qui peut provoquer une hausse de votre glycémie. Ils ont également été dépouillés de pratiquement tous les nutriments.

Le blé entier a un IG similaire, mais sa teneur en fibres est plus élevée, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale (19).

Certaines personnes ont des difficultés à digérer le gluten, une protéine présente dans le blé. Cependant, si vous le tolérez, le blé entier peut être une bonne source de nombreux vitamines et minéraux, tels que le sélénium, le cuivre et le folate.

Le blé entier contient également des antioxydants tels que l'acide férulique, qui a été associé à une réduction des maladies cardiaques (20).

Le blé brut, en particulier le germe de blé, est riche en lectines, avec environ 300 µg de lectines de blé par gramme. Cependant, il semble que les lectines soient presque complètement éliminées par la cuisson et la transformation (21).

La farine de blé entier a une teneur en lectine beaucoup plus faible d’environ 30 µg par gramme (21).

Lorsque vous cuisinez des pâtes de blé entier, elles semblent complètement inactivées, même à des températures aussi basses que 65 ° C (149 ° F). Dans les pâtes cuites, les lectines sont indétectables (21, 22).

De plus, des recherches ont montré que les pâtes de blé entier achetées en magasin ne contenaient aucune lectine, car elles sont généralement exposées à des traitements thermiques pendant la production (22).

Étant donné que la plupart des produits de blé entier que vous mangez sont cuits, il est peu probable que les lectines posent un problème important.

Résumé: Le blé est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Les produits de blé entier peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé. Leur contenu en lectines est presque complètement éliminé par la cuisson et la transformation.

4. Cacahuètes

Les arachides sont en réalité classées comme légumineuses et sont associées aux haricots et aux lentilles.

Ils sont riches en acides gras mono- et polyinsaturés, ce qui en fait une excellente source d'énergie.

Ils sont également riches en protéines et contiennent une vaste gamme de vitamines et de minéraux, tels que la biotine, la vitamine E et la thiamine.

Les arachides sont également riches en antioxydants et ont été associées à des avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires (23, 24, 25).

Contrairement à certains des autres aliments de cette liste, les lectines contenues dans les cacahuètes ne semblent pas être réduites par le chauffage.

Une étude a montré qu'après que les participants eurent mangé 200 grammes d'arachides crues ou grillées, des lectines se trouvèrent dans leur sang, indiquant qu'elles étaient sorties de l'intestin (26).

Une étude en éprouvette a révélé que les lectines d'arachide augmentaient la croissance des cellules cancéreuses (27).

Ceci, parallèlement à la preuve que les lectines d'arachide peuvent pénétrer dans le sang, a amené certaines personnes à croire que les lectines pourraient favoriser la propagation du cancer dans l'organisme.

Cependant, cette étude a été réalisée en utilisant de fortes doses de lectines pures placées directement sur des cellules cancéreuses. Il n'y a pas encore d'études sur les effets exacts chez l'homme.

Jusqu'ici, les preuves des avantages pour la santé des arachides et de leur rôle dans la prévention du cancer sont bien plus solides que celles de tout dommage potentiel qu'elles pourraient causer.

Résumé: Les arachides sont une excellente source de protéines, de graisses insaturées et de nombreuses vitamines et minéraux. Bien que les cacahuètes contiennent des lectines, la preuve de leurs bienfaits pour la santé est bien supérieure à celle de tout risque.

5. tomates

Les tomates font partie de la famille des solanacées, avec les pommes de terre, les aubergines et les poivrons.

Les tomates sont riches en fibres et en vitamine C, une tomate fournissant environ 28% de l'apport quotidien recommandé.

Ils constituent également une bonne source de potassium, d'acide folique et de vitamine K1.

Le lycopène, un antioxydant, est l’un des composés les plus étudiés chez la tomate. Il a été prouvé qu'il réduisait l'inflammation et les maladies cardiaques et des études ont montré qu'il pouvait protéger contre le cancer (28, 29, 30).

Les tomates contiennent également des lectines, bien qu’il n’existe actuellement aucune preuve directe de leur effet négatif sur l’homme. Les études disponibles ont été réalisées sur des animaux ou dans des éprouvettes.

Dans une étude sur des rats, on a découvert que les lectines de tomate se fixaient à la paroi de l’intestin, mais elles ne semblaient pas causer de dommages (31).

Une autre étude a montré que les lectines de tomate réussissent à traverser l'intestin et à pénétrer dans le sang une fois qu'elles ont été mangées (32).

En effet, certaines personnes semblent réagir aux tomates, mais cela est probablement dû à un syndrome appelé syndrome d'allergie alimentaire au pollen ou syndrome d'allergie orale (33).

Certaines personnes ont associé des tomates et d’autres légumes de la morelle à l’inflammation, comme dans l’arthrite. Jusqu'à présent, aucune recherche formelle n'a soutenu ce lien.

Les lectines ont été associées à la polyarthrite rhumatoïde, mais uniquement à ceux qui possèdent des gènes qui les exposent à un risque élevé de contracter la maladie. La recherche n'a révélé aucun lien entre la polyarthrite rhumatoïde et les légumes nocturnes, en particulier (34).

Résumé: Les tomates regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, tels que le lycopène. Rien n’indique que leur contenu en lectine ait des effets indésirables importants chez l’homme.

6. pommes de terre

Les pommes de terre sont un autre membre de la famille des solanacées. Ils sont un aliment très populaire et sont consommés sous de nombreuses formes.

Mangées avec la peau, les pommes de terre sont également une bonne source de vitamines et de minéraux.

Ils contiennent des niveaux élevés de potassium, qui a été montré pour réduire le risque de maladie cardiaque. Ils sont également une source riche en vitamine C et en acide folique.

Les peaux, en particulier, sont riches en antioxydants, tels que l'acide chlorogénique. Ce composé a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de maladie d'Alzheimer (35).

Il a également été démontré que les pommes de terre augmentent le sentiment de satiété, ce qui peut aider à perdre du poids. Cela dit, il est important de réfléchir à la manière dont ils sont cuits (36).

Les pommes de terre sont riches en lectines qui semblent résister à la chaleur. Environ 40 à 50% de leur contenu en lectines subsiste après la cuisson (37).

Comme pour les tomates, certaines personnes signalent avoir des effets indésirables lorsqu'elles mangent des pommes de terre. Des études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que cela pourrait éventuellement être lié aux lectines. Cependant, davantage d'études chez l'homme sont nécessaires (38).

Pour la majorité des gens, les pommes de terre ne causent aucun effet indésirable. En fait, une étude a révélé que certaines variétés de pommes de terre étaient associées à une réduction de l'inflammation (39).

Résumé: Les pommes de terre sont nutritives et polyvalentes. Bien qu'elles contiennent de fortes concentrations de lectines, il n'y a actuellement aucune preuve d'effets indésirables significatifs chez l'homme.

Le résultat final

Environ un tiers seulement des aliments que vous mangez contiennent probablement une quantité importante de lectines.

Ces lectines sont souvent complètement éliminées par des procédés de préparation tels que la cuisson, la germination et la fermentation. Ces processus rendent les aliments sûrs et évitent ainsi des effets indésirables chez la majorité des gens.

Néanmoins, les légumes de la morelle peuvent causer des problèmes à certaines personnes. Si vous êtes l'un d'entre eux, la limitation de votre consommation peut avoir des effets bénéfiques.

Tous les aliments décrits dans cet article présentent des avantages importants pour la santé.

Ils constituent également une source importante de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Actuellement, la connaissance de leur contenu en lectine indique qu'il n'est pas nécessaire de les éviter.