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Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits?
Les partisans du régime alimentaire des aliments crus pensent que manger la plupart ou la totalité des aliments crus est idéal pour la santé humaine.
Cependant, comme beaucoup de convictions fondamentales du régime alimentaire cru, cette idée n’est pas étayée par la science.
En fait, les recherches montrent que les aliments cuits et crus présentent des avantages pour la santé.
L’une des principales raisons pour lesquelles le régime alimentaire des aliments crus décourage la cuisson tient à la conviction que la cuisson détruit les enzymes naturelles des aliments. Les défenseurs de l’alimentation estiment que ces enzymes sont essentielles à la santé humaine et à la digestion.
Une chaleur élevée provoque la dénaturation de la plupart des enzymes, c’est-à-dire qu’elles s’effacent ou changent de forme. Cependant, de nombreuses enzymes se dénaturent dans l’environnement acide de l’estomac 1, 2.
En fait, le corps produit déjà ses propres enzymes pour faciliter les processus chimiques, notamment la digestion et la production d’énergie 3.
Une autre croyance fondamentale derrière le régime alimentaire des aliments crus est que la cuisson détruit la teneur en nutriments des aliments.
La cuisson peut en effet diminuer certains nutriments dans les aliments, en particulier ceux solubles dans l’eau tels que les vitamines C et B 4, 5.
Cependant, la cuisson augmente réellement la disponibilité d’autres nutriments et antioxydants, tels que le lycopène et le bêta-carotène 6, 7, 8.
La cuisson aide également à inactiver ou à détruire certains composés nocifs dans les aliments. Par exemple, la cuisson des céréales et des légumineuses réduit les lectines et l’acide phytique. En grande quantité, ils peuvent bloquer l’absorption des minéraux par votre corps 9, 10.
De plus, la cuisson tue également les bactéries nocives 11.
Pour ces raisons, il est important de manger une variété d’aliments crus et cuits. Pour en savoir plus sur les avantages des aliments crus par rapport aux aliments cuits, consultez cet article.
Résumé: Les aliments crus ne sont pas plus sains que les aliments cuits. La cuisson diminue certains nutriments, mais en augmente d’autres. Il détruit également certains composés nocifs et tue les bactéries.
Bilan des prestations de santé: Avantages et inconvénients
Comme la plupart des croyances qui sous-tendent le régime alimentaire cru, bon nombre des avantages supposés pour la santé ne sont pas étayés par des preuves.
Certaines études ont montré que le régime alimentaire des aliments crus avait des effets positifs sur la santé, mais une grande partie des recherches a révélé des effets négatifs.
Une étude menée auprès de personnes suivant un régime alimentaire contenant des aliments crus a montré que celui-ci abaissait les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Cependant, il a également abaissé le taux de cholestérol HDL «sain» et conduit à un déficit en vitamine B12 pour beaucoup 16.
Une autre étude a révélé que les personnes qui suivaient un régime cru sur de longues périodes avaient un risque accru d’érosion dentaire 13.
Néanmoins, des études ont régulièrement montré que le régime alimentaire des aliments crus est associé à une diminution de la masse grasse.
Une étude portant sur des participants suivant un régime cru à long terme a montré que celui-ci était associé à de grandes pertes de graisse corporelle 12.
Les hommes ont perdu en moyenne 9,9 kg 21,8 livres après avoir adopté un régime cru et les femmes ont perdu en moyenne 12 kg. Cependant, 15% des hommes et 25% des femmes de l’étude présentaient également une insuffisance pondérale.
De plus, 70% des femmes au régime ont eu des irrégularités dans leur cycle menstruel. Et près du tiers des femmes ont développé une aménorrhée, ce qui signifie qu’elles cessent d’avoir leurs règles, ce qui peut être la conséquence d’un faible poids corporel.
Une autre petite étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien cru avaient un apport calorique et une masse grasse significativement plus faibles que celles qui ne suivaient pas ce régime. Néanmoins, leurs apports en protéines, en calcium et en vitamine D étaient faibles 13.
La même étude a révélé que les participants suivant un régime végétalien brut avaient une faible masse osseuse, potentiellement due à un faible apport en calories et en protéines 13.
Globalement, le fait de suivre un régime d’aliments crus peut entraîner une perte de poids, voire améliorer certains indicateurs de la santé, tels que les lipides sanguins. Malgré cela, le risque important d’effets néfastes sur la santé l’emporte sur les avantages potentiels de ce régime.
Résumé: Les preuves montrent que les régimes alimentaires crus sont associés à une perte de graisse corporelle. Cependant, ils sont également associés à de graves conséquences négatives pour la santé et leurs inconvénients l’emportent sur leurs avantages.
Exemple de menu
Le régime alimentaire des aliments crus peut varier en fonction des aliments autorisés et des préférences du dieter.
Si vous décidez d’essayer un régime d’aliments crus, voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime végétalien 100% d’aliments crus.
Jour un
- Petit déjeuner: Smoothie vert
- Collation: Carottes et houmous cru
- Le déjeuner: Pâtes de nouilles crues au pesto
- Collation: Fraises et Amandes
- Dîner: Pizza aux légumes crus
Jour deux
- Petit déjeuner: Pudding aux graines de chia avec fruits
- Le déjeuner: Salade de Pommes et Noix
- Collation: Jus et noix fraîchement pressés
- Dîner: Pâtes nouilles aux courgettes crues avec sauce tomate et basilic
Jour trois
- Petit déjeuner: Gruau de nuit avec fruits coupés et noix
- Collation: Brocoli et houmous cru
- Collation: Croustilles et fruits crus
- Dîner: Champignons Portobello farcis
Jour quatre
- Petit déjeuner: Bol de fruits
- Le déjeuner: Salade aux figues et noix
- Collation: Beurre de banane et noix
- Dîner: Lasagne crue
Cinquième jour
- Petit déjeuner: Smoothie vert
- Le déjeuner: Bol de bouddha en quinoa germé
- Collation: Pommes et baies
- Dîner: Soupe de tomates crues aux légumes marinés
Jour six
- Petit déjeuner: Avoine trempée avec des baies
- Le déjeuner: Salade d’avocat et de fruits
- Collation: Tranches de poivron et de tournesol
- Dîner: Sushi de légumes crus et légumes hachés
Jour sept
- Petit déjeuner: Crêpes et fruits à la banane crus
- Le déjeuner: Soupe de courge crue
- Collation: Tranches d’orange et noix
- Dîner: Salade de chou frisé et champignons
Le régime alimentaire cru est-il sûr et durable?
À court terme, le régime alimentaire des aliments crus ne devrait pas poser de problèmes de santé majeurs.
Cependant, vous pouvez développer des problèmes si vous suivez le régime à long terme.
Un régime essentiellement cru empêche d’obtenir suffisamment de calories, de protéines et de certaines vitamines et minéraux.
Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d’obtenir suffisamment de calories de ce régime. Les preuves montrent également que plus le pourcentage d’aliments crus dans votre alimentation est élevé, plus le risque d’effets négatifs est élevé 12.
À moins que vous ne preniez des suppléments, vous pourriez développer des problèmes d’insuffisance nutritionnelle au fil du temps, à mesure que les réserves de vitamines et de minéraux de votre corps s’épuisent. La vitamine B12 et la vitamine D sont particulièrement difficiles à intégrer dans les régimes végétaliens crus.
Cependant, même les compléments nutritionnels ne peuvent compenser un manque de calories et de protéines dans le régime alimentaire.
De plus, le risque d’être exposé à une maladie d’origine alimentaire augmente lorsque vous consommez des aliments crus 17.
Cela est particulièrement vrai si les produits laitiers, les œufs ou la viande crus font partie de votre régime alimentaire. Les experts en nutrition recommandent toujours aux personnes de ne les consommer que lorsqu’elles sont complètement cuites ou pasteurisées 11, 17.
Enfin, une alimentation crue peut être difficile à suivre pour plusieurs raisons.
Pour commencer, les choix alimentaires sont très limités et éviter les aliments cuits rend difficile les sorties au restaurant ou entre amis.
Éviter les aliments cuits signifie également que les méthodes de préparation des aliments sont très limitées. Un régime alimentaire cru peut donc être ennuyeux. Beaucoup de gens trouvent également indésirable de ne manger que des aliments froids.
Enfin, il peut être coûteux d’acheter autant de produits frais et biologiques, sans parler du temps que cela prend à planifier et à préparer.
Résumé: Le régime alimentaire des aliments crus n’est probablement pas nocif à court terme, mais vous risquez de subir des effets négatifs si vous le suivez à long terme.
Le résultat final
Les aliments frais et crus font partie intégrante d’un régime alimentaire sain. Cependant, il est possible d’avoir trop d’une bonne chose.
La cuisson est importante pour rendre certains aliments et nutriments plus digestibles.
Une alimentation totalement ou même principalement crue est susceptible de causer une perte de poids, mais rend également difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.
En fin de compte, manger une combinaison d’aliments cuits et crus est idéal pour votre santé.
