Accueil Nutrition Whey Protein 101: Le Guide du Débutant Ultime

Whey Protein 101: Le Guide du Débutant Ultime

36
0

Toutes les protéines ne sont pas créées égales.

Certaines formes de protéines, telles que le lactosérum, sont meilleures que d'autres.

La protéine de lactosérum contient une gamme incroyable d'acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement (1).

De nombreuses études montrent qu'il peut vous aider à augmenter votre force, gagner du muscle et perdre une quantité importante de graisse corporelle (2).

Cependant, le lactosérum est plus que juste une protéine. Il contient de nombreux autres nutriments, certains avec des effets biologiques puissants.

En fait, il s’agit de l’un des suppléments les mieux étudiés au monde.

Il s'agit d'un article détaillé sur la protéine de lactosérum – ce qu'elle est, comment cela fonctionne et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et de santé.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?

Protéines de lactosérumPartager sur Pinterest

La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées à partir de lactosérum, qui est la partie liquide du lait qui se sépare lors de la fabrication du fromage.

Le lait contient en fait deux principaux types de protéines: la caséine (80%) et le lactosérum (20%).

Le lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lors de la fabrication du fromage, les parties grasses du lait coagulent et le lactosérum en est séparé en tant que sous-produit (3).

Si vous avez déjà ouvert un pot de yaourt pour voir un liquide flotter sur le dessus, c’est du lactosérum. Les fromagers le jetaient avant de découvrir sa valeur commerciale (4).

Après avoir été séparés lors de la fabrication du fromage, le lactosérum subit diverses étapes de transformation pour devenir ce que les gens considèrent généralement comme une protéine de lactosérum – une poudre qui est ajoutée aux shakes, substituts de repas et barres de protéines (5).

La protéine de lactosérum n'a pas très bon goût en soi, c'est pourquoi elle est généralement parfumée. Les poudres au chocolat, à la vanille et à la fraise sont populaires.

Il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent contenir des additifs malsains tels que le sucre raffiné.

Prendre des protéines de lactosérum est un moyen pratique d’ajouter de 25 à 50 grammes de protéines à votre apport quotidien.

Cela peut être important pour les bodybuilders et les amateurs de sport, ainsi que pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui manquent tout simplement de protéines dans leur alimentation.

La plupart des protéines de lactosérum aromatisées sont également plutôt délicieuses et peuvent être utilisées pour ajouter un goût incroyable à des recettes saines telles que des smoothies.

Le lactosérum est généralement bien toléré, mais les personnes intolérantes au lactose doivent faire preuve de prudence et certaines personnes peuvent même y être allergiques (6).

Résumé La protéine de lactosérum est un mélange de protéines dans le lactosérum, qui est un sous-produit de la production de fromage. Il est généralement vendu sous forme de poudre aromatisée, qui est ajoutée aux boissons frappées, aux substituts de repas et aux barres de protéines.

Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter votre apport en protéines et en BCAA

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

Ils sont utilisés pour fabriquer diverses choses importantes, notamment les tendons, les organes et la peau, ainsi que des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs et diverses molécules.

Les protéines sont également les éléments constitutifs des éléments contractiles de vos muscles.

Ils sont assemblés à partir d’acides aminés, de plus petites molécules liées entre elles comme des perles sur une ficelle.

Certains acides aminés sont produits par les cellules de votre corps, tandis que d'autres sont fournis par la nourriture que vous mangez. Ceux que vous devez obtenir des aliments sont appelés acides aminés essentiels.

Les protéines qui fournissent les neuf acides aminés essentiels sont les meilleures et la protéine de lactosérum en est chargée.

Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) importants, comme la leucine, et contient également une grande quantité de cystéine (7).

Des études montrent que la leucine est l’acide aminé le plus anabolique (promoteur de croissance) et que la cystéine peut aider à stimuler les niveaux de glutathion, un antioxydant cellulaire (8, 9).

La protéine de lactosérum semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez l'homme. En fait, le lait maternel humain contient 60% de lactosérum, contre 20% dans le lait de vache (10).

Résumé Les protéines contenues dans le lactosérum sont de très haute qualité. Ils sont chargés en acides aminés essentiels, notamment la leucine et la cystéine.

Types de protéines de lactosérum: Concentré vs isolat vs hydrolysat

Il existe plusieurs types populaires de protéines de lactosérum.

Leur principale différence réside dans la manière dont ils ont été traités.

  • Concentrer: Environ 70 à 80% de protéines; contient du lactose (sucre du lait) et du gras et a la meilleure saveur.
  • Isoler: 90% de protéines ou plus; contient moins de lactose et de matières grasses et manque de nombreux nutriments bénéfiques contenus dans le concentré de protéines de lactosérum.
  • Hydrolyser: Également connu sous le nom de lactosérum hydrolysé, ce type a été pré-digéré afin qu'il soit absorbé plus rapidement. Il provoque une augmentation de 28 à 43% des taux d'insuline en plus que l'isolat (11).

Le concentré de protéines de lactosérum semble être la meilleure option dans l'ensemble.

C’est le moins cher et il conserve la plupart des nutriments bénéfiques naturellement présents dans le lactosérum. Beaucoup de gens préfèrent également le goût, qui est probablement dû au lactose et à la graisse.

Si vous avez du mal à tolérer le concentré ou si vous essayez de mettre l'accent sur les protéines tout en maintenant les glucides et les lipides à un niveau bas, l'isolat de protéine de lactosérum – ou même l'hydrolysat – peut être une meilleure option.

Gardez à l'esprit que, même si le concentré est la forme la plus populaire, la plupart des études ont examiné l'isolat de protéines de lactosérum.

Résumé Les principaux types de protéines de lactosérum sont les concentrés, les isolats et les hydrolysats. Ils peuvent varier en teneur en protéines, en goût, en digestibilité et en prix.

Effets de la supplémentation en lactosérum sur la masse et la force musculaires

L'utilisation la plus connue des suppléments de protéines de lactosérum a pour but d'augmenter la masse musculaire et la force.

La protéine de lactosérum est populaire parmi les athlètes, les culturistes, les modèles de fitness, ainsi que les personnes cherchant à améliorer leurs performances au gymnase.

Les manières par lesquelles la protéine de lactosérum favorise le gain de muscle / force comprennent:

  1. Blocs de construction: Il fournit des protéines et des acides aminés, qui servent de blocs de construction pour une croissance musculaire accrue.
  2. Les hormones: Il augmente la libération d'hormones anabolisantes pouvant stimuler la croissance musculaire, telles que l'insuline (12).
  3. Leucine: Il contient beaucoup d’acides aminés, la leucine, connue pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique (13, 14).
  4. Absorption rapide: La protéine de lactosérum est absorbée et utilisée très rapidement par rapport aux autres types de protéines (15).

La protéine de lactosérum s'est avérée particulièrement efficace pour augmenter la croissance musculaire lorsqu'elle est consommée juste avant, après ou pendant une séance d'entraînement. La synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée dans la période suivant l'entraînement (16, 17, 18, 19).

Cependant, un examen récent des preuves a conclu que l'apport total en protéines par jour est le facteur le plus important de la croissance musculaire. Que les protéines soient consommées ou non pendant l'entraînement ne semble pas avoir beaucoup d'importance (20).

Comparativement à d'autres types de protéines, telles que les protéines de soja, les protéines de lactosérum ont généralement obtenu des résultats légèrement supérieurs (21, 22).

Comparée à la caséine, les preuves sont plus mitigées. Le lactosérum semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une période plus longue, rendant l'effet net similaire (23, 24, 25, 26, 27).

De plus, gardez à l'esprit que, à moins que votre régime ne manque déjà de protéines, une supplémentation en protéines de lactosérum n'aura probablement pas d'effet significatif sur vos résultats.

Dans une étude de 12 semaines menée chez des adultes âgés bénéficiant d'un apport suffisant en protéines et ayant suivi un entraînement contre la résistance, il n'y avait aucune différence de croissance musculaire lors de la supplémentation en protéines de lactosérum ou en glucides (28).

Par conséquent, les preuves de protéines de lactosérum sur le muscle et la force sont mitigées et les résultats peuvent varier considérablement d'un individu à l'autre.

Si vous consommez déjà beaucoup de viande, de poisson, d'œufs et de produits laitiers, toutes riches en protéines de qualité, les avantages de l'ajout de lactosérum seront probablement minimes.

Résumé Il existe de nombreuses preuves que la protéine de lactosérum est efficace pour augmenter les gains de muscle et de force, bien que certaines études ne trouvent aucun effet.

La protéine de lactosérum améliore la satiété et peut favoriser la perte de poids

Il est bien connu que les protéines peuvent contribuer à la perte de poids, car elles constituent de loin le macronutriment le plus rassasiant (29).

Les protéines peuvent augmenter la dépense énergétique de 80 à 100 calories par jour et inciter les gens à en consommer automatiquement jusqu'à 441 calories de moins par jour (30, 31, 32, 33).

Dans une étude, consommer 25% des calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60% les fringales et réduisait de moitié le désir de grignotage tardif (34).

Prendre des protéines de lactosérum est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait avoir des avantages majeurs pour la perte de poids.

Des études ont montré que le remplacement des autres sources de calories par des protéines de lactosérum, associé à la musculation, peut entraîner une perte de poids d'environ 3,5 kg tout en augmentant la masse musculaire maigre (35).

Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines de lactosérum peut vous aider à perdre du poids et à conserver votre muscle (36, 37).

Résumé Il a été démontré que les protéines facilitent la perte de poids en stimulant le métabolisme et en réduisant l'appétit. Les protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire maigre.

Autres avantages pour la santé de la protéine de lactosérum

Le lactosérum est plus qu'une source de protéines de haute qualité, il contient également d'autres nutriments utiles.

Cela inclut la lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l’alpha-lactalbumine et les immunoglobulines (38).

Au-delà des muscles, de la force et de la maigreur, les protéines de lactosérum peuvent fournir de nombreux autres avantages pour la santé.

Cela comprend la diminution de la pression artérielle, de la glycémie et la réduction des symptômes de stress et de dépression (39, 40, 41, 42).

Il protège également contre le cancer, réduit les symptômes de l'hépatite, augmente la densité minérale osseuse, améliore la fonction immunitaire chez les patients VIH et augmente la durée de vie des souris (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53). ).

Le fait que la protéine de lactosérum soit très élevée dans la cystéine, un acide aminé, semble être à l’origine de bon nombre de ces bienfaits pour la santé. La cystéine fait cela en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante dans les cellules de votre corps (54, 55).

Résumé Le lactosérum est riche en acides aminés essentiels et autres nutriments sains. Il est également riche en acide aminé, la cystéine, qui élève le niveau de glutathion, un antioxydant, et procure de nombreux avantages pour la santé.

Posologie et effets secondaires

La posologie généralement recommandée est de 1 à 2 cuillères à soupe (environ 25 à 50 grammes) par jour, généralement après les séances d’entraînement.

Il est recommandé de suivre les instructions de service sur l’emballage.

N'oubliez pas que si votre apport en protéines est déjà élevé, il peut être totalement inutile d'ajouter des protéines de lactosérum à votre apport actuel.

Les inquiétudes relatives aux protéines responsables de lésions rénales et contribuant à l'ostéoporose ne sont pas justifiées.

En fait, il a été démontré que les protéines protégeaient contre l'ostéoporose, sans affecter les reins en bonne santé (56, 57, 58, 59).

Cependant, les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques courants peuvent vouloir éviter les protéines de lactosérum ou au moins consulter un professionnel de la santé avant de les prendre.

Manger trop de protéines de lactosérum peut causer des problèmes digestifs tels que nausée, flatulence, diarrhée, douleur et crampes. Certaines personnes sont également allergiques au lactosérum.

Si vous ne pouvez pas tolérer un concentré de protéines de lactosérum ordinaire, isolez ou hydrolysez peut être plus approprié. Alternativement, vous pouvez simplement éviter les protéines de lactosérum et manger d’autres aliments riches en protéines.

Mais d’une manière générale, la protéine de lactosérum a un excellent profil d’innocuité et la plupart des gens peuvent la consommer sans problème.

Résumé La protéine de lactosérum est très sûre. Une dose couramment recommandée est de 1 à 2 cuillères à soupe (25 à 50 grammes) par jour.

Le résultat final

La protéine de lactosérum est un moyen exceptionnellement sain d'ajouter plus de protéines à votre alimentation. C’est une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.

Ceci est particulièrement important pour les athlètes, les culturistes ou les personnes qui ont besoin de gagner de la masse musculaire et de la force tout en perdant de la graisse.

En matière de gain de muscle et de perte de graisse, les protéines sont le roi des nutriments. La protéine de lactosérum semble être encore meilleure que d'autres formes de protéine de qualité.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here