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Vitamines du complexe B: avantages, effets secondaires et posologie

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Les vitamines B sont un groupe de nutriments qui jouent plusieurs rôles importants dans votre corps.

La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par le régime alimentaire, car elles se trouvent dans une grande variété d'aliments.

Cependant, des facteurs tels que l’âge, la grossesse, les choix alimentaires, les problèmes médicaux, la génétique, les médicaments et la consommation d’alcool augmentent la demande en vitamines du corps.

Dans ces circonstances, une supplémentation en vitamines du groupe B peut être nécessaire.

Les suppléments nutritionnels contenant les huit vitamines du groupe B sont appelés vitamines du complexe B.

Voici les avantages pour la santé des vitamines du complexe B, ainsi que les recommandations posologiques et les effets secondaires potentiels.

Que sont les vitamines du complexe B?

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Les suppléments du complexe B contiennent généralement les huit vitamines du groupe B dans un seul comprimé.

Les vitamines B sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit en fournir chaque jour.

Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentielles au maintien d'une bonne santé.

Les vitamines du complexe B contiennent généralement les éléments suivants:

  • B1 (thiamine): La thiamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme en aidant à convertir les nutriments en énergie. Les sources de nourriture les plus riches incluent le porc, les graines de tournesol et le germe de blé (1).
  • B2 (riboflavine): La riboflavine aide à convertir les aliments en énergie et agit également comme antioxydant. Les aliments les plus riches en riboflavine comprennent les abats, le bœuf et les champignons (2).
  • B3 (niacine): La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l'ADN. Le poulet, le thon et les lentilles sont des sources de nourriture (3).
  • B5 (acide pantothénique): Comme les autres vitamines du groupe B, l’acide pantothénique aide votre corps à tirer de l’énergie des aliments et intervient également dans la production d’hormones et de cholestérol. Le foie, le poisson, le yogourt et l’avocat sont de bonnes sources (4).
  • B6 (pyridoxine): La pyridoxine est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, la production de globules rouges et la création de neurotransmetteurs. Les aliments les plus riches en cette vitamine comprennent les pois chiches, le saumon et les pommes de terre (5).
  • B7 (biotine): La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l'expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources de biotine (6).
  • B9 (folate): Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. On peut le trouver dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments tels que l'acide folique (7).
  • B12 (cobalamine): Peut-être la plus connue de toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentielle pour la fonction neurologique, la production d'ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers (8).

Bien que ces vitamines partagent certaines caractéristiques, elles ont toutes des fonctions uniques et sont nécessaires en quantités différentes.

Résumé Les suppléments du complexe B contiennent généralement les huit vitamines B dans un seul comprimé.

Qui devrait prendre une vitamine B-complexe?

Étant donné que de nombreux aliments contiennent des vitamines B, vous ne risquez probablement pas de souffrir d'une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré.

Cependant, certaines circonstances augmentent le besoin de vitamines B, rendant ainsi nécessaires les suppléments.

Femmes enceintes ou allaitantes

Pendant la grossesse, la demande en vitamines B, en particulier en vitamine B12 et en acide folique, augmente pour favoriser le développement du fœtus (9).

Chez les femmes enceintes ou qui allaitent, en particulier celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien, la supplémentation en vitamine B est essentielle.

Une carence en vitamine B12 ou en acide folique chez les femmes enceintes ou allaitantes peut entraîner de graves dommages neurologiques ou des anomalies congénitales chez le fœtus ou le nourrisson (10).

Les aînés

À mesure que vous vieillissez, votre capacité à absorber de la vitamine B12 diminue et votre appétit diminue, rendant difficile pour certaines personnes de consommer suffisamment de B12 par le régime alimentaire seul.

La capacité du corps à libérer la vitamine B12 de la nourriture afin qu’elle puisse être absorbée dépend de quantités adéquates d’acide gastrique.

Cependant, on estime que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d'acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12 (11).

La carence en vitamine B12 a été associée à une augmentation des taux de dépression et de troubles de l'humeur chez les personnes âgées (12, 13).

Les carences en vitamine B6 et en folate sont également courantes chez les personnes âgées (14, 15).

Ceux avec certaines conditions médicales

Les personnes souffrant de certaines maladies telles que la maladie cœliaque, le cancer, la maladie de Crohn, l’alcoolisme, l’hypothyroïdie et l’anorexie sont plus susceptibles de développer des carences nutritionnelles, notamment des vitamines du groupe B (16, 17, 18, 19, 20).

De plus, la mutation génétique du MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d'autres problèmes de santé (21).

De plus, les personnes qui ont subi certaines chirurgies de perte de poids sont également plus susceptibles d’avoir une carence en vitamines du groupe B (22).

Dans ces circonstances, il est souvent conseillé aux patients de prendre une vitamine B complexe pour corriger ou éviter les carences.

Végétariens et végétaliens

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.

Les végétaliens et les végétariens sévères risquent de développer une carence en vitamine B12 s’ils ne consomment pas suffisamment de cette vitamine par le biais d’aliments enrichis ou de suppléments (23).

Une vitamine B-complexe quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre un régime qui élimine les produits d'origine animale reçoivent suffisamment de ces nutriments essentiels.

Personnes prenant certains médicaments

Les médicaments couramment prescrits peuvent entraîner une carence en vitamines B.

Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l'acidité de l'estomac, peuvent réduire l'absorption de la vitamine B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut réduire les niveaux de vitamine B12 et de folate (24, 25).

Les pilules contraceptives peuvent également épuiser plusieurs vitamines du groupe B, notamment les vitamines B6, B12, le folate et la riboflavine (26).

Résumé La grossesse, les affections médicales, les chirurgies, les mutations génétiques, les médicaments, les restrictions alimentaires et l’âge peuvent tous influer sur la façon dont votre corps absorbe et utilise les vitamines du groupe B.

Avantages pour la santé de prendre des vitamines du complexe B

Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des vitamines du complexe B, des recherches ont montré que la prise d'un supplément au complexe B pouvait être utile, même pour les personnes qui n'en avaient pas besoin davantage.

Peut réduire le stress et stimuler l'humeur

Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l'humeur.

Certaines études suggèrent que les vitamines du complexe B peuvent vous remonter le moral et améliorer vos performances cognitives.

Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a montré qu'un traitement avec un supplément à base de complexe B et de minéraux à forte dose améliorait la santé mentale en général et le stress, ainsi que les performances des tests cognitifs (27).

Une autre étude réalisée chez de jeunes adultes a montré qu'une supplémentation en multivitamines contenant des taux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale (28).

Peut réduire les symptômes d'anxiété ou de dépression

Bien que les suppléments de vitamines du complexe B ne guérissent pas les problèmes de santé mentale, ils peuvent aider à atténuer les symptômes de dépression ou d’anxiété.

Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu'un traitement par une vitamine du complexe B pendant 60 jours entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d'anxiété par rapport à un placebo (29).

Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu'elles sont associées à des antidépresseurs.

Une étude a montré que la supplémentation en vitamine B12, B6 et en acide folique des patients entraînait une réponse antidépressive accrue et durable pendant un an, par rapport à un placebo (30).

Notez que les faibles taux sanguins de certaines vitamines B, notamment les vitamines B12, B6 et le folate, ont été associés à un risque accru de dépression. C’est pourquoi il est important d’exclure les carences nutritionnelles si vous présentez des symptômes de dépression (31, 32).

Résumé Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, améliorer les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.

Dosage recommandé

Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe, de l'âge et d'autres variables telles que la grossesse.

Pour les femmes et les hommes, l'apport quotidien recommandé en vitamines du groupe B est le suivant:

FemmesHommes
B1 (thiamine)1,1 mg1,2 mg
B2 (riboflavine)1,1 mg1,3 mg
B3 (niacine)14 mg16 mg
B5 (acide pantothénique)5 mg (RDI non établi; apport suffisant, ou AI, fourni)5 mg (AI)
B6 (pyridoxine)1,3 mg1,3 mg
B7 (biotine)30 mcg (AI)30 mcg (AI)
B9 (folate)400 mcg400 mcg
B12 (cobalamine)2,4 mcg2,4 mcg

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus grandes quantités de vitamines B, tandis que les nourrissons et les enfants ont besoin de moins (33).

Si vous êtes déficient en vitamines B, vous devrez peut-être prendre des doses plus élevées pour remédier à la carence.

Pour ces raisons, il est important de choisir un complément au complexe B en fonction de vos besoins individuels pour chaque vitamine B.

Discutez avec votre médecin de vos besoins nutritionnels spécifiques en fonction de votre âge et de votre santé.

Résumé L'apport recommandé en vitamines du groupe B varie selon l'âge, les besoins en nutriments, le sexe et l'état de santé.

Effets secondaires potentiels

Comme les vitamines B sont solubles dans l’eau, il est peu probable que vous en consommiez une quantité excessive par le régime alimentaire seul ou en prenant un supplément de complexe B comme indiqué.

Cependant, la prise de suppléments contenant des quantités excessivement élevées et inutiles de vitamines du complexe B pourrait entraîner des effets secondaires graves.

Des doses élevées de B3 supplémentaire (niacine) peuvent provoquer des vomissements, une glycémie élevée, des rougeurs de la peau et même des lésions du foie (34).

De plus, des doses élevées de B6 peuvent provoquer des lésions nerveuses, une sensibilité à la lumière et des lésions cutanées douloureuses (35).

Un autre effet secondaire des suppléments du complexe B est qu’il peut jaunir l’urine.

Bien que l’urine décolorée puisse être choquante, elle n’est pas dangereuse, mais simplement que votre corps se débarrasse des excès de vitamines qu’il ne peut pas utiliser.

Si vous devez prendre un supplément B-complexe, choisissez toujours des marques réputées qui souhaitent que leurs produits soient testés indépendamment par des organisations telles que la US Pharmacopeial Convention (USP).

Résumé Bien que la prise de suppléments du complexe B comme prescrit soit sans danger, la consommation de fortes doses de B3 ou de B6 peut entraîner des effets indésirables graves.

Le résultat final

Les femmes enceintes, les adultes plus âgés, les végétaliens et les personnes souffrant de certains problèmes de santé peuvent bénéficier d’un supplément au complexe B.

La prise de ces suppléments peut également améliorer l’humeur, la fonction cognitive et les symptômes de la dépression.

Les effets secondaires sont peu probables si vous respectez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l'âge, des besoins en nutriments, du sexe et de la santé.

Si vous ne savez pas si la prise d’un supplément de complexe B sera bénéfique pour votre santé, consultez votre médecin afin de déterminer si c’est le bon choix pour vous.

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