Vegan Keto Diet Guide: Avantages, aliments et exemple de menu

Le régime cétogène est un régime riche en graisses, faible en glucides et en protéines, favorisé pour ses effets puissants sur la perte de poids et la santé en général.

Bien que souvent associé aux aliments d’origine animale, ce mode de consommation peut être adapté aux plans de repas à base de plantes, y compris les régimes végétaliens.

Les régimes végétaliens excluent tous les produits d’origine animale, ce qui rend plus difficile la consommation de glucides faibles en glucides.

Cependant, avec une planification minutieuse, les végétaliens peuvent tirer parti des avantages potentiels d’un régime cétogène.

Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter lors d’un régime végétarien et propose un menu végétarien d’une semaine.

Vegan Keto Diet

Quel est le régime végétarien Keto?

Le régime cétogène est faible en glucides, riche en graisses et en protéines.

Les glucides sont généralement réduits à moins de 50 grammes par jour pour atteindre et entretenir la cétose – un processus métabolique au cours duquel votre corps brûle les graisses comme carburant au lieu de glucose (1, 2).

Étant donné que cette façon de manger est principalement composée de matières grasses – en général environ 75% de votre consommation – les personnes qui suivent un régime diététique se tournent souvent vers les produits d’origine animale riches en matières grasses, tels que la viande, le beurre et les produits laitiers gras.

Cependant, ceux qui consomment des régimes à base de plantes, y compris des végétaliens, peuvent également suivre un régime cétogène.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ne consomment que des aliments à base de plantes, tels que des légumes, des fruits et des céréales, et évitent les aliments à base d’animaux tels que la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Les végétaliens peuvent atteindre la cétose en s’appuyant sur des produits à base de plantes riches en matières grasses, tels que l’huile de coco, les avocats, les graines et les noix.

Résumé Le régime végétalien de céto est un régime pauvre en glucides, riche en matières grasses et en protéines, qui exclut tous les aliments à base d’animaux.

Vegan Keto Diet Avantages

Plusieurs avantages pour la santé sont associés aux régimes végétaliens et cétogènes. Cependant, aucune étude ne porte spécifiquement sur les régimes céto végétaliens.

Il a été démontré que le régime végétalien permettait de réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Par exemple, des études ont montré que les végétaliens courent 75% moins de risques de souffrir d’hypertension artérielle et jusqu’à 78% moins de diabète de type 2 (3).

Qui plus est, les végétaliens ont tendance à peser moins que les non-végétaliens, et ceux qui adoptent un régime végétalien réussissent mieux à perdre du poids que les consommateurs de produits d’origine animale (4).

Un examen de 12 études a révélé que, sur une période de 18 semaines, les personnes qui ont suivi un régime végétalien ont perdu en moyenne 5,5 livres (2,52 kg) de plus que les participants ayant suivi un régime autre que végétarien (5).

À l’instar du régime végétalien, les recherches ont montré que le régime cétogène riche en graisses et en glucides pouvait avoir une incidence positive sur votre santé.

Le régime céto est bien connu pour son efficacité dans la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude menée auprès de 58 enfants et adolescents obèses a montré que les participants suivant un régime cétogène perdaient nettement plus de poids et de masse grasse que ceux qui suivaient un régime hypocalorique.

En outre, le régime céto a considérablement augmenté les niveaux d’adiponectine, une protéine impliquée dans la régulation de la glycémie et le métabolisme des graisses (6).

Des niveaux plus élevés d’adiponectine ont été associés à un meilleur contrôle de la glycémie, à une réduction de l’inflammation et à un risque moins élevé de maladies liées à l’obésité, notamment les maladies cardiaques (7, 8).

Il a également été démontré que les régimes cétogènes réduisaient les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux élevés de triglycérides, la pression artérielle et le «mauvais» cholestérol LDL (9).

Etant donné que les régimes végétalien et cétogène peuvent être bénéfiques pour votre santé de la même manière, il est probable que combiner les deux en suivant un régime végétalien céto aurait également un impact positif sur la santé.

Résumé Les régimes végétaliens et cétogènes ont été associés à des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et un risque moins élevé de maladie cardiaque et de diabète.

Aliments à éviter

Lorsque vous suivez un régime végétarien, vous devez réduire votre consommation de glucides de manière significative et les remplacer par des lipides sains et des sources de protéines végétaliennes.

Les produits d’origine animale, y compris les œufs, la viande, la volaille, les produits laitiers et les fruits de mer, sont exclus de la diète végétalienne.

Voici des exemples d’aliments à éviter complètement:

  • Viande et volaille: Boeuf, dinde, poulet, porc.
  • Laitier: Lait, beurre, yaourt.
  • Des œufs: Les blancs d’œufs et les jaunes d’œufs.
  • Fruit de mer: Poisson, crevettes, palourdes, moules.
  • Ingrédients d’origine animale: Protéines de lactosérum, miel, protéines de blanc d’œuf.

Voici des exemples d’aliments qui devraient être considérablement réduits:

  • Grains et amidons: Céréales, pain, produits de boulangerie, riz, pâtes, céréales.
  • Boissons sucrées: Thé sucré, sodas, jus de fruits, smoothies, boissons pour sportifs, lait au chocolat.
  • Édulcorants: Sucre brun, sucre blanc, agave, sirop d’érable.
  • Légumes Féculents: Pommes de terre, patates douces, courges d’hiver, betteraves, pois.
  • Haricots et légumineuses: Haricots noirs, pois chiches, haricots rouges.
  • Fruits: Tous les fruits devraient être limités. Cependant, de petites portions de certains fruits comme les baies sont autorisées.
  • Boissons alcoolisées riches en glucides: Bière, cocktails sucrés, vin.
  • Aliments diététiques faibles en gras: Les aliments faibles en gras ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté.
  • Sauces et condiments riches en glucides: Sauce barbecue, vinaigrettes sucrées, marinades.
  • Aliments hautement transformés: Limitez les aliments emballés et augmentez les aliments entiers non transformés.

Le niveau de restriction en glucides lorsque vous suivez un régime céto végétalien varie en fonction de vos objectifs de santé et de vos besoins individuels.

En général, les aliments végétaliens sains, riches en matières grasses et les sources de protéines végétaliennes devraient constituer la majorité de votre régime alimentaire.

Résumé Les produits d’origine animale, ainsi que les aliments riches en glucides tels que les céréales, les boissons édulcorées et les féculents, doivent être soumis à des restrictions lors d’un régime végétalien.

Aliments à manger

Lorsque vous suivez un régime céto végétalien, il est important de vous concentrer sur des aliments sains, végétariens, riches en graisses et faibles en glucides.

Les aliments à manger sur un régime céto végétalien comprennent:

  • Produits de noix de coco: Lait de coco entier, crème de noix de coco, noix de coco non sucrée.
  • Huiles: Huile d’olive, huile de noix, huile de noix de coco, huile de MCT, huile d’avocat.
  • Noix et graines: Amandes, noix du Brésil, noix de Grenoble, graines de chanvre, graines de chia, noix de macadamia, graines de citrouille.
  • Beurre de noix et de pépins: Beurre de cacahuète, beurre d’amande, beurre de tournesol, beurre de noix de cajou.
  • Légumes non féculents: Légumes-feuilles, chou de Bruxelles, courgette, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons.
  • Sources de protéines végétaliennes: Tofu entier, tempeh.
  • «Laitier» végétalien gras intégral: Yaourt à la noix de coco, beurre végétalien, fromage à la noix de cajou, fromage à la crème végétalien.
  • Avocats: Avocats entiers, guacamole.
  • Baies: Les myrtilles, les mûres, les framboises et les fraises peuvent être dégustés avec modération.
  • Condiments: Levure nutritionnelle, herbes fraîches, jus de citron, sel, poivre, épices.

Bien que le régime céto élimine de nombreux groupes alimentaires sur lesquels les végétaliens comptent, tels que les grains entiers et les légumes féculents, un régime céto végétalien peut être suivi d’une planification minutieuse.

Les personnes suivant une diète végétarienne végétarienne devraient tirer leurs calories des aliments entiers non transformés, tout en évitant les aliments végétaliens hautement transformés.

Résumé Les aliments diététiques végétaliens comprennent les légumes non féculents, les avocats, les noix, les graines, la noix de coco, des sources de protéines végétaliennes et des huiles saines.

Un plan de repas végétarien au kéto d’une semaine

Bien que le régime céto vegan puisse sembler très restrictif, de nombreux repas peuvent être préparés avec des ingrédients favorables aux végétaliens.

Voici un exemple de menu d’une semaine pour le régime céto végétalien:

Lundi

  • Petit déjeuner: Bouillie de kéto à base de lait de coco entier, de graines de lin moulues, de graines de chia et de noix de coco râpée non sucrée.
  • Le déjeuner: Crème végétalienne et soupe de légumes à faible teneur en glucides.
  • Dîner: Sauté de riz au chou-fleur avec du tofu.

Mardi

  • Petit déjeuner: Le tofu se mêle au fromage végétalien et à l’avocat.
  • Le déjeuner: Nouilles de courgettes au pesto de noix et au fromage végétalien.
  • Dîner: Piment végétalien aux noix avec du fromage végétalien et des tranches d’avocat.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Pudding au chia à base de lait de coco entier garni d’amandes tranchées.
  • Le déjeuner: Velouté de noix de coco et de chou-fleur.
  • Dîner: Nouilles Shirataki aux champignons et sauce Alfredo végétalienne.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Yaourt à la noix de coco entier garni de noix, de graines et de noix de coco râpée non sucrée.
  • Le déjeuner: Curry de tofu, de légumes et de noix de coco.
  • Dîner: Pizza à la croûte de chou-fleur garnie de légumes non féculents et de fromage végétalien.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Le tofu se mêle au fromage végétalien, aux champignons et aux épinards.
  • Le déjeuner: Salade de légumes et tofu avec vinaigrette à l’avocat.
  • Dîner: Lasagne d’aubergines à base de fromage végétalien.

samedi

  • Petit déjeuner: Smoothie végétalien au lait de coco, au beurre d’amande, à la poudre de cacao et à la poudre de protéine végétalienne.
  • Le déjeuner: Salade de légumes et tofu avec vinaigrette à l’avocat.
  • Dîner: Riz frit au chou-fleur.

dimanche

  • Petit déjeuner: Pudding chia à la noix de coco et aux amandes.
  • Le déjeuner: Grande salade verte à l’avocat tempeh, fromage végétalien, légumes non féculents et graines de citrouille.
  • Dîner: Chou-fleur végétalien mac et fromage.

Vegan Keto Snacks

Essayez ces collations végétaliennes pour garder votre appétit sous contrôle entre les repas:

  • Tranches de concombre garnies de fromage à la crème végétalien
  • Bombes grasses à la noix de coco (en-cas riches en matières grasses à base de beurre de coco, d’huile de coco et de noix de coco râpée)
  • Barres aux noix et noix de coco
  • Smoothie au lait de coco et au cacao
  • Mélange sentier avec un mélange de noix, de graines et de noix de coco non sucrée
  • Flocons de noix de coco séchés
  • Graines de citrouille grillées
  • Bâtonnets de céleri garnis de beurre d’amande
  • Yaourt au lait de coco garni d’amandes hachées
  • Olives farcies au fromage végétalien
  • Guacamole et poivron coupé
  • Tater tots de chou-fleur
  • Crème de noix de coco aux baies

Résumé Vous pouvez choisir parmi de nombreux mets délicieux lorsque vous suivez un régime céto végétalien. Les repas et les collations doivent être riches en graisses saines et faibles en glucides.

Inconvénients et effets secondaires

Bien que le régime céto vegan puisse être bénéfique pour votre santé, il présente certains inconvénients potentiels.

L’importance des suppléments et de la qualité de l’alimentation

Les régimes végétaliens ont tendance à contenir peu d’éléments nutritifs importants, surtout s’ils ne sont pas soigneusement planifiés.

La vitamine B12, la vitamine D, la vitamine K2, le zinc, les acides gras oméga-3, le fer et le calcium sont des exemples d’éléments nutritifs qui manquent dans certains régimes végétaliens (10, 11).

Le régime végétarien de céto étant plus restrictif que les régimes végétaliens normaux, il est essentiel que ceux qui le suivent prennent des suppléments de vitamines et de minéraux de haute qualité et planifient leurs repas de manière à garantir un régime alimentaire adéquat.

Manger des aliments enrichis, en mettant l’accent sur les aliments complets et en améliorant la disponibilité des éléments nutritifs, par exemple par la fermentation et la germination, est important pour les personnes qui suivent un régime végétarien céto.

Toutefois, il peut être difficile pour les régimes céto-végétaliens de satisfaire leurs besoins en micronutriments en consommant uniquement des aliments.

Compléter avec certains vitamines et minéraux qui font généralement défaut dans les régimes végétaliens est un moyen intelligent de prévenir les carences potentielles et de veiller à ce que vos besoins quotidiens soient satisfaits.

Vegan Keto Diet Effets secondaires

La transition vers un régime cétogène peut être difficile.

Souvent qualifiée de grippe céto, la période de transition d’un régime riche en glucides à un régime cétonique peut être difficile pour votre corps.

Lorsque votre corps ne consomme plus de glucose en graisse, il peut en résulter des symptômes désagréables.

Les effets secondaires du régime céto végétalien peuvent inclure (12):

  • Fatigue
  • La nausée
  • Irritabilité
  • Constipation
  • Mauvaise concentration
  • La diarrhée
  • La faiblesse
  • Maux de tête
  • Crampes musculaires
  • Vertiges
  • Difficulté à dormir

Rester hydraté, se reposer suffisamment, manger des aliments riches en fibres et pratiquer une activité légère peuvent contribuer à atténuer les symptômes de la grippe céto.

De plus, une supplémentation en électrolytes de magnésium, de sodium et de potassium peut aider à réduire certains symptômes, tels que les douleurs musculaires, les maux de tête et l’insomnie.

Le régime céto végétalien limitant de nombreux aliments, il ne convient pas à tout le monde.

Le régime végétalien de céto peut ne pas convenir aux diabétiques de type 1, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux athlètes ou aux personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou de troubles de l’alimentation.

Si vous envisagez de passer à un régime céto végétalien, consultez d’abord votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié afin de garantir la sécurité du régime.

Résumé Les régimes faibles en glucides et riches en graisses peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant de certaines conditions médicales. Si vous ne savez pas si le régime céto végétalien est le bon choix pour vous, demandez conseil à votre médecin.

Le résultat final

Le régime céto végétalien riche en graisses et à faible teneur en glucides se concentre sur les aliments entiers, non transformés et à base de plantes.

Les régimes végétaliens et cétogènes ont été associés à des avantages tels que la perte de poids et la réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète.

Certains suppléments peuvent être nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels, notamment le fer et les vitamines B12 et D.

Bien que les recherches démontrent que le régime végétalien et le régime cétonique peuvent être bénéfiques pour votre santé, des études sur les effets du régime cétarien végétalien sont nécessaires pour déterminer si ce régime est efficace et ne présente aucun risque à long terme.

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