La vitamine D, également connue sous le nom de vitamine du soleil, est une hormone que votre corps produit lorsque votre peau est exposée au soleil. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D dans votre alimentation, bien que peu d’aliments en contiennent des quantités importantes.
Pourtant, l’exposition au soleil et l’alimentation sont rarement suffisantes pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D ().
Les experts estiment qu’environ 50% des personnes dans le monde ont des niveaux de vitamine D sous-optimaux, tandis que jusqu’à 1 milliard souffrent d’une carence en vitamine D ().
Le maintien de niveaux optimaux de vitamine D est essentiel pour la santé de vos os, de votre cerveau et de votre système immunitaire. En outre, il a été suggéré que des niveaux adéquats de vitamine D peuvent aider à prévenir une prise de poids indésirable ().
Cet article examine si une carence en vitamine D peut entraîner une prise de poids et, le cas échéant, comment la surmonter.
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Table des matières
Le lien entre la vitamine D et la prise de poids
Les personnes en surpoids et obésité semblent plus susceptibles d’en souffrir que les personnes dont le poids se situe dans la fourchette «normale» de l’indice de masse corporelle (IMC). Cela a amené certains à suggérer que de faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner une prise de poids (, , ).
Quelques études semblent étayer cette théorie. Dans une étude, des femmes ont reçu 1 000 UI (25 mcg) de vitamine D ou un placebo chaque jour pendant 12 semaines.
À la fin de l’étude, les femmes du groupe vitamine D ont perdu 2,7 kg (5,9 livres) de graisse, contre environ 1,1 livre (0,5 kg) pour celles du groupe placebo.
Les femmes du groupe vitamine D ont également gagné 1,4 kg de muscle de plus que celles du groupe placebo. Pourtant, il n’y a eu aucun changement significatif du tour de taille ou du poids corporel total ().
De même, une revue récente de 11 études sur la perte de poids a suggéré qu’une supplémentation mensuelle de 25 000 à 600 000 UI (625 à 15 000 mcg) de vitamine D pendant 1 à 12 mois peut réduire l’IMC et le tour de taille chez les personnes en surpoids ou obèses.
Cependant, ces changements restent très faibles et aucune différence significative du poids corporel total n’a été notée ().
Malgré ces résultats, le corpus de recherche actuel suggère que la consommation de plus grandes quantités de vitamine D a peu d’effet sur la prise ou la perte de poids. Néanmoins, d’autres études différenciant le poids corporel et la graisse corporelle peuvent être nécessaires pour évaluer correctement cet effet (, , , ).
Pourquoi les personnes en surpoids ou obèses ont-elles souvent des taux de vitamine D plus faibles?
Actuellement, la plupart des chercheurs pensent que les niveaux plus faibles de vitamine D observés chez les personnes en surpoids ou obésité peuvent s’expliquer par d’autres facteurs.
Par exemple, comme la vitamine D est stockée dans les tissus adipeux, les personnes ayant de plus grandes quantités de graisse corporelle peuvent avoir besoin de plus grandes quantités de vitamine D pour maintenir des taux sanguins similaires à ceux des personnes de poids corporel inférieur (, ).
Les personnes en surpoids ou obèses peuvent également passer moins de temps à l’extérieur ou manger moins ().
En conséquence, les experts suggèrent que les personnes en surpoids peuvent avoir besoin de 1,5 fois plus de vitamine D que les personnes dont l’IMC se situe dans la fourchette «normale» pour maintenir des taux sanguins similaires, alors que les personnes obèses peuvent en avoir besoin 2 à 3 fois plus ().
RÉSUMÉ
Les personnes en surpoids ou obèses ont souvent des taux de vitamine D inférieurs à ceux des personnes dont l’IMC se situe dans la fourchette «normale». Pourtant, les preuves suggérant que de faibles niveaux de vitamine D entraînent une prise de poids ou rendent plus difficile la perte de graisse corporelle sont limitées.
Comment savoir si vous avez une carence en vitamine D
Au fil du temps, une exposition au soleil sous-optimale ou de faibles quantités d’aliments riches en vitamine D dans l’alimentation peuvent entraîner une carence en vitamine D.
Signes et symptômes d’une carence en vitamine D
La carence en vitamine D n’est généralement pas associée à des symptômes visibles à moins que la carence ne soit grave, de sorte que la plupart des gens ne savent pas qu’ils sont déficients avant de passer un test sanguin. Cependant, une carence prolongée et sévère peut entraîner les symptômes suivants (,):
- douleur osseuse ou déformations
- saisies
- spasmes musculaires
- anomalies dentaires
- problèmes cardiaques
Si vous reconnaissez l’un des symptômes ci-dessus, assurez-vous d’en discuter avec votre professionnel de la santé pour exclure une carence en vitamine D.
Les personnes les plus à risque de carence en vitamine D
Bien qu’une carence en vitamine D puisse toucher n’importe qui, certains groupes de personnes peuvent être plus à risque.
Par exemple, les personnes qui en ont souffert peuvent avoir une capacité réduite à absorber la vitamine D de leur alimentation, ce qui peut les exposer à un risque plus élevé de développer une carence en vitamine D ().
Cela semble également vrai pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, du syndrome de l’intestin court, de la fibrose kystique ou de l’insuffisance pancréatique chronique ().
Les personnes âgées, ainsi que celles qui ont une peau plus foncée ou qui passent peu de temps à l’extérieur, peuvent également présenter un risque accru de carence en raison d’une capacité réduite à produire suffisamment de vitamine D par la seule exposition au soleil ().
De plus, la carence en vitamine D est plus fréquente chez les personnes obèses ().
Enfin, certains médicaments sur ordonnance peuvent accélérer la dégradation de la vitamine D dans l’organisme, augmentant à son tour le risque de carence en vitamine D ().
Faire tester votre taux sanguin de vitamine D
Si vous pensez avoir de faibles taux de vitamine D, envisagez de faire tester vos taux sanguins pour exclure une carence en vitamine D.
ont tendance à se situer entre 30 et 100 ng / mL. Les valeurs inférieures à 20 ng / mL sont généralement définies comme une carence légère, et celles inférieures à 10 ng / mL sont considérées comme une carence modérée. Les niveaux de vitamine D inférieurs à 5 ng / mL sont considérés comme une carence sévère (, , ).
Une proportion de professionnels de la santé vous recommande de faire tester votre taux sanguin de vitamine D deux fois par an – une fois au printemps et une fois de plus à l’automne.
Cela peut vous aider à évaluer vos niveaux actuels de vitamine D par rapport à votre exposition au soleil et à adapter votre apport en vitamine D ou votre régime de suppléments en conséquence.
RÉSUMÉ
Les personnes ayant une carence en vitamine D peuvent présenter une gamme de symptômes. Si vous pensez avoir de faibles taux de vitamine D ou tomber dans l’une des catégories à risque, envisagez de faire un test sanguin pour exclure une carence.
Moyens d’améliorer les niveaux de vitamine D
Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre taux de vitamine D.
exposition au soleil
Votre corps peut produire cette vitamine à partir du cholestérol lorsque votre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil ().
Selon les experts, exposer environ 40% de votre peau pendant au moins 20 minutes au soleil de midi, sans porter de crème solaire, suffit à la plupart des gens pour produire suffisamment de vitamine D ().
Cependant, ceux qui ont le teint plus foncé ou qui vivent à plus de 35 degrés au-dessus ou en dessous de l’équateur peuvent avoir du mal à produire suffisamment de vitamine D à partir du soleil seul. Les niveaux de smog, la couverture nuageuse, l’altitude et la saison sont d’autres facteurs d’influence à prendre en compte (, , ).
De plus, la plupart des dermatologues mettent en garde contre les excès dus au risque accru de cancer de la peau lié à un excès de rayonnement UV ().
Régime alimentaire et suppléments
Les raisons décrites ci-dessus font qu’il est important de vous assurer d’inclure des aliments riches en vitamine D ou enrichis en vitamine D dans votre alimentation. Quelques exemples incluent les poissons gras, les champignons, les laits enrichis à base de produits laitiers ou végétaux, les œufs, le foie et d’autres viandes ().
L’apport quotidien de référence (AJR) pour la vitamine D est actuellement fixé à 600 UI (15 mcg) par jour pour les adultes et à 800 UI (20 mcg) par jour pour les femmes enceintes ().
Cependant, certains experts affirment que ces recommandations sont beaucoup trop faibles pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D ().
Si vous ne parvenez pas à maintenir des taux sanguins adéquats de vitamine D grâce au soleil et à un régime alimentaire seul, un supplément fournissant 800 à 4000 UI (20 à 100 mcg) de vitamine D peut être nécessaire (, , ).
Gardez à l’esprit que la vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que la prise de quantités excessives sur de longues périodes peut entraîner son accumulation dans vos tissus à des niveaux allant jusqu’à.
Bien que la toxicité de la vitamine D soit rare, la prise de doses extrêmement élevées de vitamine D pendant des périodes prolongées peut entraîner des effets secondaires dangereux. La cause la plus fréquente de toxicité en vitamine D est un surdosage accidentel ().
Cela peut entraîner des nausées, des vomissements, une faiblesse musculaire, des douleurs, un manque d’appétit, une déshydratation, des troubles cérébraux, des problèmes cardiaques et rénaux et, dans les cas graves, même la mort ().
La meilleure façon d’éviter la toxicité de la vitamine D est de faire vérifier vos taux sanguins de vitamine D avant et pendant la supplémentation, ainsi que de travailler avec votre professionnel de la santé pour ajuster la posologie en conséquence.
RÉSUMÉ
Vous pouvez améliorer vos niveaux de vitamine D en combinant exposition au soleil, régime alimentaire et supplémentation. Une surveillance régulière de votre taux sanguin de vitamine D peut vous aider à adapter votre régime de supplémentation et à réduire votre risque de toxicité en vitamine D.
Suppléments 101: Vitamine D
La ligne du bas
Une carence en vitamine D est peu probable. Cependant, cela peut entraîner d’autres problèmes de santé ou des symptômes désagréables qu’il vaut la peine d’éviter.
Vous pouvez maintenir des niveaux adéquats de vitamine D en combinant une exposition limitée au soleil, une alimentation riche en vitamine D et une prise.
Si vous pensez que vous avez des taux de vitamine D sous-optimaux, envisagez de faire tester vos taux sanguins pour exclure une carence. Le faire régulièrement peut également vous aider à adapter votre régime de suppléments et à réduire votre risque de toxicité à la vitamine D.
