L'obésité et les maladies métaboliques sont devenues le plus gros problème de santé au monde.

En fait, au moins 2,8 millions d'adultes meurent chaque année de causes liées à l'obésité (1).

Le syndrome métabolique affecte plus de 50 millions de personnes aux États-Unis et peut entraîner divers problèmes de santé (2, 3, 4).

Pour lutter contre cela, de nombreux régimes ont vu le jour, et peu d’entre eux sont réellement soutenus par la recherche (5).

Les avantages du régime cétogène, par contre, sont bien étayés par la science (6, 7).

Cet article explique comment un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et à combattre les maladies métaboliques.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Un régime cétogène est riche en lipides, en protéines et extrêmement pauvre en glucides (8).

À mesure que les glucides diminuent et que les graisses augmentent, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à transformer les graisses en cétones, des molécules capables de fournir de l'énergie au cerveau (9, 10).

Après quelques jours ou quelques semaines de ce type de régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones comme carburant plutôt que comme glucides.

Le régime cétogène réduit également les niveaux d'insuline. Ceci, avec l'augmentation des cétones, sont deux des principales raisons pour lesquelles ce régime a de nombreux avantages pour la santé (9, 11, 12, 13, 14).

Les aliments de base au régime cétogène comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, la crème épaisse, les huiles, les noix, les avocats, les graines et les légumes à faible teneur en glucides.

En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les bonbons, le lait, les céréales, les fruits et même certains légumes riches en glucides.

Résultat final: Un régime cétogène est un régime riche en graisses, en protéines et en glucides. Il agit principalement en abaissant les niveaux d'insuline, en produisant des cétones et en augmentant la combustion des graisses.

Régimes cétogènes et perte de poids

Il existe de fortes preuves que les régimes cétogènes sont très efficaces pour perdre du poids (15).

Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, préserver votre masse musculaire et améliorer de nombreux marqueurs de maladie (7, 15, 16, 17, 18, 19).

En fait, de nombreuses études ont comparé le régime recommandé faible en gras à un régime cétogène pour la perte de poids.

Les résultats montrent souvent que le régime cétogène est supérieur, même lorsque l’apport calorique total est équivalent (17, 20, 21).

Dans une étude, les personnes sous régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime faible en calories et en gras. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (19).

Vous pouvez voir des résultats typiques de perte de poids sur ce graphique (19):

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Une autre étude a comparé un régime alimentaire pauvre en glucides aux directives diététiques de Diabetes UK. Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 6,9 kg (15,2 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse n'a perdu que 2,1 kg (4,6 lb). Sur 3 mois, le régime pauvre en glucides a entraîné une perte de poids 3 fois supérieure (22).

Cependant, il existe des théories contrastées pour ces résultats. Certains chercheurs soutiennent que les résultats sont simplement dus à un apport en protéines plus élevé, tandis que d'autres pensent qu'il existe un "avantage métabolique" pour les régimes cétogènes (23, 24).

D'autres études sur les régimes cétogènes ont montré que les personnes peuvent perdre de la graisse si leur apport alimentaire n'est ni contrôlé ni limité. Ceci est extrêmement important lors de l'application de la recherche à un environnement réel (25).

Si vous n'aimez pas compter les calories, les données suggèrent qu'un régime cétogène est une excellente option pour vous. Vous pouvez simplement éliminer certains aliments sans avoir à suivre vos calories.

Résultat final: Le régime cétogène est un régime efficace pour perdre du poids qui est bien étayé par des preuves. Il est très copieux et ne nécessite généralement pas de comptage de calories.

Mécanismes derrière les régimes cétogènes et la perte de poids

Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids:

  • Apport en protéines plus élevé: Certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l'apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages en termes de perte de poids (23).
  • Élimination des aliments: Limiter votre consommation de glucides limite également vos options alimentaires. Cela peut réduire sensiblement l'apport calorique, ce qui est essentiel pour la perte de graisse (24, 25).
  • Gluconéogensis: Votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides comme carburant. Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour (26, 27).
  • Coupe-faim: Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Ceci est corroboré par les modifications positives des hormones de la faim, notamment la leptine et la ghréline (28).
  • Amélioration de la sensibilité à l'insuline: Les régimes cétogènes peuvent améliorer considérablement la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à améliorer l'utilisation du carburant et le métabolisme (29).
  • Diminution du stockage de graisse: Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de conversion du sucre en graisse (30).
  • Augmentation de la combustion des graisses: Les régimes cétogènes augmentent rapidement la quantité de graisse que vous brûlez pendant le repos, les activités quotidiennes et l'exercice (31, 32).

Il est très clair qu'un régime cétogène peut être un outil efficace pour perdre du poids par rapport aux régimes recommandés suivants: régimes riches en glucides, en protéines et en graisses

Résultat final: Un régime cétogène peut vous aider à brûler des graisses, à réduire votre apport calorique et à augmenter le sentiment de satiété par rapport à d'autres régimes amaigrissants.

Un régime cétogène peut combattre les maladies métaboliques

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (33, 34):

  • Hypertension artérielle
  • Obésité abdominale (beaucoup de graisse du ventre)
  • Taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL
  • Faibles niveaux de "bon" cholestérol HDL
  • Taux élevé de sucre dans le sang

Bon nombre de ces facteurs de risque peuvent être améliorés – voire éliminés – avec des changements nutritionnels et de mode de vie (35).

L'insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour réduire les niveaux d'insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète (36, 37, 38).

Une étude a montré qu'après deux semaines seulement de régime cétogène, la sensibilité à l'insuline s'était améliorée de 75% et que la glycémie était tombée de 7,5 mmol / l à 6,2 mmol / l (36).

Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16% de la glycémie. En outre, 7 des 21 participants ont été en mesure d'arrêter complètement tous les médicaments antidiabétiques (39).

Un régime cétogène peut également avoir des effets étonnants sur les taux de triglycérides. Une étude a montré que les taux de triglycérides sont passés de 107 à 79 mg / dL après seulement 4 semaines (40).

Résultat final: Les régimes cétogènes peuvent améliorer de nombreux aspects du syndrome métabolique, un facteur de risque majeur pour l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Les mécanismes derrière les effets sur la maladie métabolique

Plusieurs facteurs clés expliquent les effets dramatiques du régime cétogène sur les marqueurs de la maladie métabolique. Ceux-ci inclus:

  • Moins de glucides: Un régime riche en glucides peut constamment augmenter les taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut nuire au bon fonctionnement des cellules et causer des lésions au fil du temps (36).
  • Diminution de la résistance à l'insuline: La résistance à l'insuline peut causer des problèmes de santé comme l'inflammation, des taux élevés de triglycérides et un gain de graisse (42).
  • Graisses saines: Les graisses saines supplémentaires que vous consommez avec un régime cétogène peuvent aider à améliorer les "bons" taux de cholestérol HDL (43).
  • Corps cétoniques: Les corps cétoniques ont des avantages surprenants pour la santé, notamment des maladies telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'épilepsie (44, 45, 46).
  • Inflammation: Le régime cétogène peut réduire considérablement l'inflammation chronique, liée au syndrome métabolique et à diverses maladies (46, 47, 48, 49).
  • La perte de graisse: Ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier de graisse abdominale malsaine. L'excès de graisse dans la région abdominale est désastreux pour la santé métabolique (50).

De plus, les régimes cétogènes peuvent aider à rétablir une fonction normale de l'insuline. Des recherches ont montré qu'une fonction d'insuline saine peut combattre l'inflammation, tandis qu'une fonction d'insuline médiocre peut l'augmenter (51).

Comme vous pouvez le constater, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et la protection contre les maladies.

Résultat final: Les régimes cétogènes peuvent améliorer la santé métabolique en améliorant la fonction de l'insuline, en réduisant l'inflammation et en favorisant la perte de graisse, entre autres.

Comment suivre un régime cétogène

Si vous voulez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base:

  • Éliminer les glucides: Vérifiez les étiquettes des aliments et visez 30 grammes de glucides ou moins par jour.
  • Faites des provisions d'agrafes: Achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, du poisson gras et de la crème, car ils constituent désormais des aliments de base dans votre alimentation.
  • Manges tes légumes: Les sources de matières grasses sont riches en calories, alors basez chaque repas sur des légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à vous sentir rassasié.
  • Expérience: Un régime cétogène peut encore être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, des glaces, etc.
  • Construire un plan: Il peut être difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides lorsque vous êtes en déplacement. Comme pour tout régime, il est important d'avoir un plan et des collations ou des repas.
  • Trouvez ce que vous aimez: Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez le régime ultime céto pour vous.
  • Suivre le progrès: Prenez des photos, mesurez et surveillez votre poids toutes les 3 à 4 semaines. Si la progression s'arrête, essayez de réduire légèrement la taille des portions.
  • Remplacer les minéraux: La cétose modifie votre équilibre hydrique et minéral. Pour cette raison, salez votre nourriture et prenez éventuellement des électrolytes ou du magnésium.
  • Essayez des suppléments: Pour stimuler le processus cétogène, vous pouvez prendre des suppléments de sel de cétone, de l'huile de MCT (5–10 grammes deux fois par jour) ou utiliser l'huile de coco régulièrement.
  • Être cohérent: Il n'y a pas de raccourci vers le succès. Quel que soit le régime alimentaire, la consistance est le facteur le plus important.

Vous voudrez peut-être aussi surveiller les niveaux de cétone dans l'urine ou dans le sang, car ils vous permettent de savoir si vous maintenez un taux de glucides suffisamment bas pour obtenir une cétose.

Sur la base des recherches en cours, des études en laboratoire et des tests continus avec les clients 0,5 à 1,0 mmol / l démontre une cétose nutritionnelle suffisante (21).

Résultat final: Basez la plupart de vos repas sur des légumes à faible teneur en glucides et des viandes, du poisson ou des œufs riches en graisse. Vous voudrez peut-être aussi surveiller vos niveaux de cétone.

Devriez-vous essayer un régime cétogène?

Aucun régime ne convient à tout le monde, d’autant plus que le métabolisme, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles varient.

Cependant, le régime cétogène peut faire des merveilles pour les personnes en surpoids ou à risque de syndrome métabolique.

Néanmoins, si vous n'aimez pas les aliments riches en matières grasses mais aimez les glucides, ce régime peut être difficile à suivre. Si vous aimez toujours l'idée d'un régime alimentaire faible en glucides, le cyclisme en glucides ou un régime alimentaire standard faible en glucides peut être une meilleure option pour vous.

Les régimes cétogènes peuvent également être utilisés à court terme pour vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre santé. Pourtant, cela exige beaucoup de discipline et doit être suivi d'une alimentation saine.

Un régime cétogène peut également ne pas être la meilleure option pour les athlètes d'élite ou ceux qui souhaitent développer de grandes quantités de muscles. Les végétariens ou les végétaliens peuvent également avoir du mal à suivre ce régime en raison du rôle clé joué par la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

De plus, le passage à un régime cétogène peut parfois entraîner des symptômes négatifs, souvent appelés «céto-grippe».

Cela peut inclure une énergie et une fonction mentale médiocres, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, un inconfort digestif et une mauvaise performance physique.

Bien que cela ne se produise que rarement, cela peut amener certaines personnes à arrêter de fumer avant même de commencer correctement, surtout que les premières semaines d'un régime sont les plus difficiles.

En raison de la très faible consommation de glucides (moins de 50 grammes par jour), les régimes cétogènes pourraient également ne pas convenir aux personnes souhaitant prendre le week-end.

Résultat final: Le régime cétogène peut donner des résultats étonnants si vous y tenez. Cependant, cela peut ne pas être la meilleure option pour tout le monde.

Message à la maison

Pour tirer le meilleur parti d'un régime cétogène, vous devez consommer des aliments riches en gras et limiter votre consommation de glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.

Si vous y tenez, les avantages d'un régime cétogène sont extrêmement impressionnants – en particulier pour la santé et la perte de poids.

Les régimes cétogènes peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie métabolique et même combattre des maladies telles que le diabète de type 2 et l'obésité.