Un régime alimentaire riche en protéines pour perdre du poids et améliorer la santé

Qu'est-ce que la protéine et pourquoi est-ce important?

La protéine est l’un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides.

Dans votre corps, il remplit les rôles suivants:

• Réparation et entretien: Les protéines sont la principale composante de vos muscles, de vos os, de votre peau et de vos cheveux. Ces tissus sont continuellement réparés et remplacés par de nouvelles protéines.
• Les hormones: Les protéines messagères chimiques permettent aux cellules et aux organes de votre corps de communiquer les uns avec les autres.
• Enzymes: La plupart des enzymes sont des protéines et elles entraînent des milliers de réactions chimiques dans tout votre corps.
• Transport et stockage: Certaines protéines aident à délivrer des molécules importantes là où elles sont nécessaires. Par exemple, l'hémoglobine protéique transporte l'oxygène vers les cellules de votre corps.

La protéine est composée d'unités plus petites appelées acides aminés.

Sur les 22 acides aminés, 9 sont considérés comme "essentiels", ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans les aliments car votre corps ne peut les fabriquer.

Fait important, certains aliments fournissent de meilleures protéines que d’autres en fonction de leur profil en acides aminés.

De manière générale, les produits d'origine animale sont considérés comme des "protéines complètes" car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales dont votre corps a besoin. Ceux-ci comprennent les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille.

Les protéines végétales ne fournissent pas une quantité suffisante de tous les acides aminés essentiels, mais peuvent être combinées à d'autres sources végétales pour obtenir une protéine complète. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples d'aliments d'origine végétale riches en protéines.

Bien que la qualité des protéines soit importante, la quantité de protéines que vous consommez est essentielle.

De nombreux chercheurs pensent que les recommandations actuelles concernant les protéines pourraient être trop faibles pour rester vraiment en bonne santé à long terme (1).

Résumé: Les protéines remplissent plusieurs fonctions importantes dans votre corps. Il est composé d'acides aminés individuels, y compris de nombreux acides que votre corps ne peut créer par lui-même.

Effets de la protéine sur la perte de poids

Les recherches suggèrent qu'une augmentation de votre apport en protéines peut avoir des effets impressionnants sur votre appétit, votre taux métabolique, votre poids et votre composition corporelle.

Appétit et plénitude

Manger plus de protéines peut aider à supprimer votre faim et votre appétit pendant des heures après avoir mangé.

Les protéines augmentent la production d'hormones telles que PYY et GLP-1, qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait. En outre, il contribue à réduire les niveaux de ghréline, également appelée «hormone de la faim» (2, 3, 4, 5, 6).

Dans une étude contrôlée de 12 femmes en bonne santé, le groupe ayant consommé un régime riche en protéines a présenté des taux de GLP-1 plus élevés, une sensation de satiété plus grande et moins de faim que le groupe ayant un régime pauvre en protéines (6).

En raison de ces effets sur l'appétit et la plénitude, un apport en protéines plus élevé entraîne généralement une réduction naturelle de la prise de nourriture.

Dans une autre étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé étaient autorisés à manger autant qu'ils le voulaient avec un régime comprenant 30% de protéines, ils consommaient en moyenne 441 calories de moins par jour que lorsqu'ils suivaient un régime comprenant 10% de protéines (7 ).

Il est intéressant de noter qu'une autre raison pour laquelle les protéines sont si satisfaisantes semble être liée à l'augmentation significative du taux métabolique pendant la digestion (8).

Taux métabolique

Un apport en protéines plus élevé peut augmenter le nombre de calories brûlées.

La digestion protéique semble stimuler le taux métabolique de 20 à 35%, contre 5 à 15% pour la digestion des glucides ou des lipides (9).

En fait, plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment une alimentation riche en protéines finissent par brûler plus de calories pendant plusieurs heures après avoir mangé (8, 10, 11, 12, 13).

Dans une étude portant sur 10 jeunes femmes en bonne santé, il a été démontré que la consommation d'un régime riche en protéines pendant un jour augmentait le taux métabolique après les repas presque deux fois plus que celle d'un régime riche en glucides (13).

Perte de poids et composition corporelle

Sans surprise, la capacité des protéines à supprimer l'appétit, à favoriser la satiété et à augmenter le métabolisme peut vous aider à perdre du poids.

Plusieurs études de grande qualité ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines favorise la perte de poids et de graisse (14, 15, 16, 17, 18).

Dans une étude de six mois sur l'alimentation menée auprès de 65 femmes en surpoids et obèses, le groupe à haute teneur en protéines a perdu en moyenne 43% de plus de gras que le groupe à haute teneur en glucides. De plus, 35% des femmes du groupe à haute teneur en protéines ont perdu au moins 10 kg (22 livres) (16).

Généralement, lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre métabolisme ralentit. Ceci est en partie dû à la perte musculaire.

Cependant, des recherches suggèrent qu'un apport en protéines plus élevé peut aider à protéger contre la perte musculaire et à maintenir votre taux métabolique élevé (15, 17, 19).

Une vaste revue de 24 études portant sur plus de 1 000 personnes a révélé que les régimes riches en protéines étaient plus efficaces que les régimes classiques en protéines pour perdre du poids, préserver la masse musculaire et prévenir le ralentissement métabolique lors de la perte de poids (15).

Il est important de noter que les régimes standard ou riches en protéines peuvent être efficaces pour tout le monde.

Cependant, il est intéressant de noter qu'une étude européenne a conclu que, sur la base de différents types de gènes, les régimes riches en protéines seraient particulièrement efficaces pour la perte de poids et le maintien de son poids chez 67% de la population (14).

Résumé: La capacité des régimes riches en protéines à diminuer la faim, à augmenter le sentiment de satiété, à stimuler le métabolisme et à protéger les muscles les rend efficaces pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle.

Autres effets bénéfiques des protéines

En plus de ses effets favorables sur le poids, les protéines peuvent contribuer à améliorer la santé de plusieurs autres manières:

• Augmenter la masse musculaire: Des études ont montré qu'un apport en protéines plus élevé pouvait augmenter la taille et la force des muscles lorsqu'il était associé à un entraînement en résistance (20, 21).
• Réduire la perte musculaire au cours du vieillissement: Beaucoup de gens perdent du muscle en vieillissant. Une étude a révélé que l’ajout d’un shake protéiné quotidien permettait de protéger la santé musculaire chez les hommes âgés en bonne santé et chez ceux présentant une perte musculaire liée au vieillissement (22, 23, 24).
• Renforcer les os: Un apport plus élevé en protéines peut favoriser la santé des os. Dans une étude, les femmes âgées consommant le plus de protéines animales présentaient un risque de fracture de la hanche considérablement réduit de 69% (25, 26, 27, 28).
• Améliorer la cicatrisation Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la cicatrisation des plaies liées à une intervention chirurgicale ou à une blessure, y compris les escarres (29, 30, 31).

Résumé: Les recherches suggèrent qu'un apport élevé en protéines peut aider à développer les muscles, à protéger contre la perte osseuse et musculaire au cours du vieillissement et à améliorer la cicatrisation des plaies.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger chaque jour?

La quantité optimale de protéines à consommer par jour est quelque peu controversée.

Sur la base de 0,36 grammes de protéines par livre de poids corporel, ou 0,8 gramme par kilogramme, une personne pesant 150 livres (68 kg) aurait besoin d'environ 54 grammes par jour.

Bien que cela puisse suffire à prévenir une carence protéique pure et simple, de nombreux experts estiment que cela est trop faible pour une santé optimale, y compris pour le maintien de la masse musculaire (1, 32).

En fait, des études ont montré que les adultes âgés, en particulier, avaient besoin de plus de protéines que le DRI, concluant que 0,6 gramme de protéines par livre, ou 1,3 gramme par kilogramme, pouvait aider à prévenir la perte musculaire liée au vieillissement (33, 34).

De plus, on a constaté que les régimes fournissant jusqu'à 0,75 gramme de protéines par livre, soit 1,6 gramme par kilogramme, stimulaient la perte de poids et de graisse, amélioraient la composition corporelle et protégeaient le muscle pendant la perte de poids (1, 17, 18, 19). 35).

Cependant, augmenter votre apport en protéines au-delà de cette quantité ne semble pas offrir d'avantages supplémentaires.

Une étude a montré que les hommes qui consommaient 0,75 gramme de protéines par livre, soit 1,6 gramme par kilogramme, perdaient un peu plus de graisse et présentaient des gains de masse musculaire similaires à ceux du groupe qui consommait 1,1 gramme par livre, ou 2,4 grammes par kilogramme (18).

Un régime riche en protéines pour la perte de poids et la santé en général devrait fournir environ 0,6 à 0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme, et 20 à 30% de vos calories par jour.

Pour une personne pesant 68 kg (150 livres), cela représente une large gamme d’environ 82 à 110 grammes de protéines par jour, en fonction de l’apport calorique.

De plus, il est important de répartir votre apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée, plutôt que de le consommer à un seul repas. Cela permet à votre corps d'utiliser les protéines le plus efficacement possible (32).

Résumé: Une consommation quotidienne de 0,6 à 0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou de 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme, peut favoriser la perte de graisse et protéger contre la perte de masse musculaire au cours de la perte de poids et du vieillissement.

Comment suivre un régime alimentaire riche en protéines

Un régime riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé en fonction de vos préférences alimentaires et de ses objectifs liés à la santé.

Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime riche en protéines et en glucides pour garder votre glycémie sous contrôle.

Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers riche en protéines.

Même un régime végétarien peut contenir beaucoup de protéines s'il contient des œufs ou des produits laitiers ainsi que de nombreuses légumineuses et autres protéines végétales.

Voici quelques conseils de base pour suivre un régime riche en protéines:

• Tenez un journal alimentaire: Commencez un journal alimentaire en utilisant une application ou un site Web qui fournit des valeurs de protéines pour des milliers d'aliments et vous permet de définir vos propres objectifs en matière de calories et de macronutriments.
• Calculer les besoins en protéines: Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en livres par 0,6–0,75 grammes ou votre poids en kilogrammes par 1,2–1,6 grammes.
• Mangez au moins 25-30 grammes de protéines aux repas: Des recherches ont montré qu'une consommation minimale de 25 grammes de protéines aux repas pouvait favoriser la perte de poids, le maintien des muscles et une meilleure santé générale (35).
• Incluez des protéines animales et végétales dans votre alimentation: Manger une combinaison des deux types contribue à rendre votre régime plus nutritif en général.
• Choisissez des sources de protéines de haute qualité: Concentrez-vous sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et d’autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et les viandes pour le déjeuner.
• Consommez des repas équilibrés: Équilibrez les aliments riches en protéines avec les légumes, les fruits et d’autres aliments végétaux à chaque repas.

Enfin, cette liste de 20 délicieux aliments riches en protéines peut vous aider à démarrer.

Résumé: Le calcul de vos besoins en protéines, le suivi de votre consommation dans un journal alimentaire et la planification de repas équilibrés vous aideront à obtenir les meilleurs résultats avec un régime riche en protéines.

Exemple de plan de repas riche en protéines

L'échantillon ci-dessous fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pouvez ajuster les portions pour répondre à vos besoins.

Lundi

• Petit déjeuner: 3 œufs, 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et une poire.
• Le déjeuner: Salade fraîche d'avocat et de fromage cottage et une orange.
• Dîner: 170 g (6 oz) bifteck, patate douce et courgettes grillées.

Mardi

• Petit déjeuner: Smoothie à base de 1 poudre de protéine, 1 tasse de lait de coco et fraises.
• Le déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve, de légumes verts, d'huile d'olive, de vinaigre et d'une pomme.
• Dîner: 4 onces (114 g) de poulet grillé avec du quinoa et des choux de Bruxelles.

Mercredi

• Petit déjeuner: Gruau et une tasse de yogourt grec avec 1/4 tasse de pacanes hachées.
• Le déjeuner: 4 onces (114 g) de poulet mélangé avec un avocat, du poivron rouge et une pêche.
• Dîner: Toute la viande Veggie Chili et riz brun.

Jeudi

• Petit déjeuner: Omelette espagnole à base de 3 œufs, 1 once de fromage, piments rouges, olives noires et salsa et une orange.
• Le déjeuner: Restes de viande Chili végétal et riz brun.
• Dîner: 4 oz (114 g) de flétan, de lentilles et de brocoli.

Vendredi

• Petit déjeuner: Une tasse de fromage cottage avec 1/4 tasse de noix de Grenoble hachées, de dés de pomme et de cannelle.
• Le déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve mélangé à de la mayonnaise saine sur du pain à grains germés et des bâtonnets de carottes.
• Dîner: Boulettes de poulet à la sauce Marinara, courge spaghetti et framboises.

samedi

• Petit déjeuner: Frittata à base de 3 œufs, 1 once de fromage et 1/2 tasse de pommes de terre en dés.
• Le déjeuner: Restes de boulettes de poulet avec sauce marinara et courge spaghetti avec une pomme.
• Dîner: 85 g (3 onces) de fajitas aux crevettes avec oignons et poivrons grillés, guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.

dimanche

• Petit déjeuner: Crêpes à la citrouille protéinée garnies de 1/4 de tasse de pacanes hachées.
• Le déjeuner: Une tasse de yaourt grec mélangé avec 1/4 de tasse de noix mélangées et d'ananas hachées.
• Dîner: 170 grammes (6 oz) de saumon grillé, pommes de terre et épinards sautés.

Résumé: Les repas comportant un régime riche en protéines devraient comprendre une portion modérée à importante de protéines équilibrée avec des sources de glucides et de graisses saines.

Effets indésirables potentiels des régimes riches en protéines

Les régimes riches en protéines sont sans danger et sains pour la plupart des gens.

Contrairement à la croyance populaire, une consommation accrue de protéines ne cause pas de problèmes rénaux chez les personnes dont la fonction rénale est normale (36, 37).

De plus, une étude a révélé que, lorsque les personnes en surpoids atteintes de diabète ou atteintes d'insuffisance rénale au stade précoce consommaient un régime amaigrissant comprenant 30% de protéines pendant 12 mois, leur fonction rénale ne se détériorait pas (38).

D'autre part, les personnes qui souffrent déjà d'insuffisance rénale modérée à avancée doivent généralement réduire leur apport en protéines afin de préserver la fonction rénale restante (39, 40).

Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a montré que c'était principalement le cas pour les quantités élevées de protéines animales, plutôt que pour les protéines végétales (41, 42).

En outre, les personnes souffrant d'une maladie du foie ou d'autres problèmes de santé graves doivent consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

Résumé: Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes aux personnes souffrant de certaines maladies ou problèmes de santé.

Le résultat final

La protéine est un nutriment important.

Un apport en protéines plus élevé est lié à des effets bénéfiques sur l'appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé en général.

Pour tirer le maximum d'avantages d'un régime riche en protéines, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, choisissez des sources de haute qualité et équilibrez votre apport en lipides et en glucides sains.