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Autres effets bénéfiques des protéines
En plus de ses effets favorables sur le poids, les protéines peuvent contribuer à améliorer la santé de plusieurs autres manières:
- Augmenter la masse musculaire: Des études ont montré qu’un apport en protéines plus élevé pouvait augmenter la taille et la force des muscles lorsqu’il était associé à un entraînement en résistance 20, 21.
- Réduire la perte musculaire au cours du vieillissement: Beaucoup de gens perdent du muscle en vieillissant. Une étude a révélé que l’ajout d’un shake protéiné quotidien permettait de protéger la santé musculaire chez les hommes âgés en bonne santé et chez ceux présentant une perte musculaire liée au vieillissement 22, 23, 24.
- Renforcer les os: Un apport plus élevé en protéines peut favoriser la santé des os. Dans une étude, les femmes âgées consommant le plus de protéines animales présentaient un risque de fracture de la hanche considérablement réduit de 69% 25, 26, 27, 28.
- Améliorer la cicatrisation Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la cicatrisation des plaies liées à une intervention chirurgicale ou à une blessure, y compris les escarres 29, 30, 31.
Résumé: Les recherches suggèrent qu’un apport élevé en protéines peut aider à développer les muscles, à protéger contre la perte osseuse et musculaire au cours du vieillissement et à améliorer la cicatrisation des plaies.
Comment suivre un régime alimentaire riche en protéines
Un régime riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé en fonction de vos préférences alimentaires et de ses objectifs liés à la santé.
Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime riche en protéines et en glucides pour garder votre glycémie sous contrôle.
Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers riche en protéines.
Même un régime végétarien peut contenir beaucoup de protéines s’il contient des œufs ou des produits laitiers ainsi que de nombreuses légumineuses et autres protéines végétales.
Voici quelques conseils de base pour suivre un régime riche en protéines:
- Tenez un journal alimentaire: Commencez un journal alimentaire en utilisant une application ou un site Web qui fournit des valeurs de protéines pour des milliers d’aliments et vous permet de définir vos propres objectifs en matière de calories et de macronutriments.
- Calculer les besoins en protéines: Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en livres par 0,6–0,75 grammes ou votre poids en kilogrammes par 1,2–1,6 grammes.
- Mangez au moins 25-30 grammes de protéines aux repas: Des recherches ont montré qu’une consommation minimale de 25 grammes de protéines aux repas pouvait favoriser la perte de poids, le maintien des muscles et une meilleure santé générale 35.
- Incluez des protéines animales et végétales dans votre alimentation: Manger une combinaison des deux types contribue à rendre votre régime plus nutritif en général.
- Choisissez des sources de protéines de haute qualité: Concentrez-vous sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et d’autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et les viandes pour le déjeuner.
- Consommez des repas équilibrés: Équilibrez les aliments riches en protéines avec les légumes, les fruits et d’autres aliments végétaux à chaque repas.
Enfin, cette liste de 20 délicieux aliments riches en protéines peut vous aider à démarrer.
Résumé: Le calcul de vos besoins en protéines, le suivi de votre consommation dans un journal alimentaire et la planification de repas équilibrés vous aideront à obtenir les meilleurs résultats avec un régime riche en protéines.
Exemple de plan de repas riche en protéines
L’échantillon ci-dessous fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pouvez ajuster les portions pour répondre à vos besoins.
Lundi
- Petit déjeuner: 3 œufs, 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande et une poire.
- Le déjeuner: Salade fraîche d’avocat et de fromage cottage et une orange.
- Dîner: 170 g 6 oz bifteck, patate douce et courgettes grillées.
Mardi
- Petit déjeuner: Smoothie à base de 1 poudre de protéine, 1 tasse de lait de coco et fraises.
- Le déjeuner: 4 onces 114 g de saumon en conserve, de légumes verts, d’huile d’olive, de vinaigre et d’une pomme.
- Dîner: 4 onces 114 g de poulet grillé avec du quinoa et des choux de Bruxelles.
Mercredi
- Petit déjeuner: Gruau et une tasse de yogourt grec avec 1/4 tasse de pacanes hachées.
- Le déjeuner: 4 onces 114 g de poulet mélangé avec un avocat, du poivron rouge et une pêche.
- Dîner: Toute la viande Veggie Chili et riz brun.
Jeudi
- Petit déjeuner: Omelette espagnole à base de 3 œufs, 1 once de fromage, piments rouges, olives noires et salsa et une orange.
- Le déjeuner: Restes de viande Chili végétal et riz brun.
- Dîner: 4 oz 114 g de flétan, de lentilles et de brocoli.
Vendredi
- Petit déjeuner: Une tasse de fromage cottage avec 1/4 tasse de noix de Grenoble hachées, de dés de pomme et de cannelle.
- Le déjeuner: 4 onces 114 g de saumon en conserve mélangé à de la mayonnaise saine sur du pain à grains germés et des bâtonnets de carottes.
- Dîner: Boulettes de poulet à la sauce Marinara, courge spaghetti et framboises.
samedi
- Petit déjeuner: Frittata à base de 3 œufs, 1 once de fromage et 1/2 tasse de pommes de terre en dés.
- Le déjeuner: Restes de boulettes de poulet avec sauce marinara et courge spaghetti avec une pomme.
- Dîner: 85 g 3 onces de fajitas aux crevettes avec oignons et poivrons grillés, guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.
dimanche
- Petit déjeuner: Crêpes à la citrouille protéinée garnies de 1/4 de tasse de pacanes hachées.
- Le déjeuner: Une tasse de yaourt grec mélangé avec 1/4 de tasse de noix mélangées et d’ananas hachées.
- Dîner: 170 grammes 6 oz de saumon grillé, pommes de terre et épinards sautés.
Résumé: Les repas comportant un régime riche en protéines devraient comprendre une portion modérée à importante de protéines équilibrée avec des sources de glucides et de graisses saines.
Effets indésirables potentiels des régimes riches en protéines
Les régimes riches en protéines sont sans danger et sains pour la plupart des gens.
Contrairement à la croyance populaire, une consommation accrue de protéines ne cause pas de problèmes rénaux chez les personnes dont la fonction rénale est normale 36, 37.
De plus, une étude a révélé que, lorsque les personnes en surpoids atteintes de diabète ou atteintes d’insuffisance rénale au stade précoce consommaient un régime amaigrissant comprenant 30% de protéines pendant 12 mois, leur fonction rénale ne se détériorait pas 38.
D’autre part, les personnes qui souffrent déjà d’insuffisance rénale modérée à avancée doivent généralement réduire leur apport en protéines afin de préserver la fonction rénale restante 39, 40.
Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a montré que c’était principalement le cas pour les quantités élevées de protéines animales, plutôt que pour les protéines végétales 41, 42.
En outre, les personnes souffrant d’une maladie du foie ou d’autres problèmes de santé graves doivent consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.
Résumé: Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes aux personnes souffrant de certaines maladies ou problèmes de santé.
Le résultat final
La protéine est un nutriment important.
Un apport en protéines plus élevé est lié à des effets bénéfiques sur l’appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé en général.
Pour tirer le maximum d’avantages d’un régime riche en protéines, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, choisissez des sources de haute qualité et équilibrez votre apport en lipides et en glucides sains.
