Si vous vous trouvez dans une conversation au sujet d’un régime ou d’une perte de poids, vous entendrez probablement parler du régime cétogène ou céto.

C’est parce que le régime céto est devenu l’une des méthodes les plus populaires dans le monde pour perdre du poids et améliorer sa santé.

Les recherches ont démontré que l'adoption de ce régime pauvre en glucides et en graisses peut favoriser la perte de graisse et même améliorer certaines affections telles que le diabète de type 2 et le déclin cognitif (1, 2).

Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter pendant un régime céto et fournit un plan de repas céto d’une semaine pour vous aider à démarrer.

Plan de repas et menu Keto DietPartager sur Pinterest

Bases du régime cétogène

Le régime céto, en règle générale, est très faible en glucides, riche en graisses et en protéines.

Lorsque vous suivez un régime cétogène, les glucides sont généralement réduits à moins de 50 grammes par jour, bien qu'il existe des versions plus strictes et plus souples du régime (3).

Les graisses devraient remplacer la majorité des glucides coupés et fournir environ 75% de votre apport calorique total.

Les protéines devraient représenter environ 20% des besoins énergétiques, tandis que les glucides sont généralement limités à 5%.

Cette réduction des glucides oblige votre corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie au lieu du glucose – un processus appelé cétose.

En cas de cétose, votre corps utilise des cétones – des molécules produites dans le foie à partir de graisses lorsque le glucose est limité – comme source alternative de carburant.

Bien que les matières grasses soient souvent évitées en raison de leur forte teneur en calories, des recherches ont montré que les régimes cétogènes sont nettement plus efficaces pour favoriser la perte de poids que les régimes faibles en gras (4).

De plus, les régimes cétoniques réduisent la faim et augmentent la satiété, ce qui peut être particulièrement utile pour perdre du poids (5).

Résumé Le régime cétogène repose sur une alimentation très pauvre en glucides. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 grammes par jour, remplacés principalement par des protéines et des lipides modérés.

Plan de repas de régime cétogène

Passer à un régime cétogène peut sembler écrasant, mais cela ne doit pas être difficile.

Vous devez vous concentrer sur la réduction des glucides tout en augmentant la teneur en matières grasses et en protéines des repas et des collations.

Afin d'atteindre et de rester dans un état de cétose, les glucides doivent être limités.

Tandis que certaines personnes ne développent leur cétose qu’en consommant moins de 20 grammes de glucides par jour, d’autres peuvent réussir avec un apport en glucides beaucoup plus élevé.

En règle générale, plus votre apport en glucides est faible, plus il est facile d’atteindre et de rester en cas de cétose.

C’est la raison pour laquelle il est préférable de perdre du poids avec un régime cétogène en évitant les aliments riches en glucides.

Keto-Friendly Foods à manger

Lorsque vous suivez un régime cétogène, les repas et les collations doivent être centrés sur les aliments suivants:

  • Des œufs: Les œufs entiers biologiques et pâturés constituent le meilleur choix.
  • La volaille: Poulet et dinde.
  • Poisson gras: Saumon, hareng et maquereau sauvages.
  • Moi à: Bœuf, venaison, porc, abats et bison nourris à l'herbe.
  • Produits laitiers gras: Yaourt, beurre et crème.
  • Fromage entier: Cheddar, mozzarella, brie, fromage de chèvre et fromage à la crème.
  • Noix et graines: Noix de macadamia, amandes, noix, graines de citrouille, arachides et graines de lin.
  • Beurre de noix: Beurres d'arachides, d'amandes et de noix de cajou naturels.
  • Graisses saines: Huile de coco, huile d'olive, huile d'avocat, beurre de coco et huile de sésame.
  • Avocats: Des avocats entiers peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations.
  • Légumes non féculents: Légumes verts, brocolis, tomates, champignons et poivrons.
  • Condiments: Sel, poivre, vinaigre, jus de citron, herbes fraîches et épices.

Aliments à éviter

Évitez les aliments riches en glucides lorsque vous suivez un régime céto.

Les aliments suivants doivent être limités:

  • Pain et viennoiserie: Pain blanc, pain de blé entier, craquelins, biscuits, beignets et petits pains.
  • Bonbons et aliments sucrés: Sucre, crème glacée, bonbons, sirop d'érable, sirop d'agave et sucre de coco.
  • Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, thés sucrés et boissons pour sportifs.
  • Pâtes: Spaghetti et nouilles.
  • Céréales et produits céréaliers: Blé, riz, avoine, céréales du petit déjeuner et tortillas.
  • Légumes Féculents: Pommes de terre, patates douces, courge musquée, maïs, pois et citrouille.
  • Haricots et légumineuses: Haricots noirs, pois chiches, lentilles et haricots rouges.
  • Fruit: Agrumes, raisins, bananes et ananas.
  • Sauces riches en glucides: Sauce barbecue, vinaigrettes sucrées et trempettes.
  • Certaines boissons alcoolisées: Bière et boissons sucrées.

Bien que les glucides soient limités, vous pouvez consommer des fruits à faible indice glycémique, tels que les baies, dans la mesure où vous maintenez une plage de macronutriments respectueuse de l’environnement.

Assurez-vous de choisir des sources d'aliments sains et d'éviter les aliments transformés et les graisses malsaines.

Les éléments suivants doivent être évités:

  • Graisses malsaines: Margarine, huiles végétales telles que l'huile de canola et l'huile de maïs.
  • Les aliments transformés: Restauration rapide, aliments emballés et viandes transformées telles que les hot dogs et les viandes à déjeuner.
  • Aliments diététiques: Aliments contenant des colorants artificiels, des conservateurs et des édulcorants tels que les alcools de sucre et l'aspartame.

Boissons amicales de céto

Le sucre peut être trouvé dans une grande variété de boissons, notamment des jus, des sodas, du thé glacé et des boissons au café.

Pendant un régime cétogène, il faut éviter les boissons riches en glucides, tout comme les aliments riches en glucides.

Ce n’est pas une mince affaire que les boissons sucrées aient également été associées à divers problèmes de santé, allant de l’obésité à un risque accru de diabète (6, 7, 8).

Heureusement, il existe de nombreuses options sans sucre et savoureuses pour ceux qui suivent un régime céto.

Les choix de boissons Keto-friendly incluent:

  • Eau: L'eau est le meilleur choix pour l'hydratation et doit être consommée toute la journée.
  • Eau pétillante: L'eau gazeuse peut faire un excellent remplacement de la soude.
  • Café non sucré: Essayez de la crème épaisse pour ajouter de la saveur à votre tasse de Joe.
  • Thé vert non sucré: Le thé vert est délicieux et procure de nombreux avantages pour la santé.

Si vous souhaitez ajouter un peu plus de saveur à votre eau, essayez d’essayer différentes combinaisons de saveurs compatibles céto.

Par exemple, mélanger de la menthe fraîche et du zeste de citron dans votre bouteille d'eau peut rendre l'hydratation facile.

Bien que l’alcool doive être restreint, il est parfois bon de consommer une boisson contenant peu de glucides, comme de la vodka ou de la tequila, mélangée à de l’eau gazeuse.

Résumé Un régime cétogène sain devrait être axé sur les choix d’aliments riches en graisses et à faible teneur en glucides et limiter les aliments hautement transformés et les graisses malsaines. Les boissons compatibles avec Keto doivent être sans sucre. Considérez de l'eau, de l'eau gazeuse ou du thé vert et du café non sucrés.

Un exemple de menu Keto pour une semaine

Le menu suivant fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour.

Comme mentionné ci-dessus, certaines personnes peuvent être amenées à réduire leurs glucides encore davantage pour atteindre la cétose.

Il s'agit d'un menu cétogène général d'une semaine qui peut être modifié en fonction des besoins alimentaires individuels.

Lundi

  • Petit déjeuner: Deux œufs frits dans du beurre au pâturage servi avec des légumes verts sautés.
  • Le déjeuner: Un hamburger nourri à l'herbe sans pain, garni de fromage, de champignons et d'avocat sur un lit de verdure.
  • Dîner: Côtelettes de porc aux haricots verts sautés à l'huile de coco.

Mardi

  • Petit déjeuner: Omelette aux champignons.
  • Le déjeuner: Salade de thon avec céleri et tomates sur un lit de verdure.
  • Dîner: Poulet rôti avec sauce à la crème et brocolis sautés.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Poivron farci au fromage et aux œufs.
  • Le déjeuner: Salade de roquette avec œufs durs, dinde, avocat et fromage bleu.
  • Dîner: Saumon grillé aux épinards sautés à l'huile de coco.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Yaourt entier garni de granola Keto.
  • Le déjeuner: Bol à steak avec riz chou-fleur, fromage, fines herbes, avocat et salsa.
  • Dîner: Pavé de bison avec brocoli au fromage.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Oeufs d'avocat cuits au four.
  • Le déjeuner: Salade César au poulet.
  • Dîner: Côtelettes de porc aux légumes.

samedi

  • Petit déjeuner: Toast de chou-fleur garni de fromage et d'avocat.
  • Le déjeuner: Burgers de saumon sans pain garnis de pesto.
  • Dîner: Boulettes de viande servies avec nouilles à la courgette et parmesan.

dimanche

  • Petit déjeuner: Pudding au chia au lait de coco avec noix de coco et noix.
  • Le déjeuner: Salade Cobb à base de légumes verts, œufs durs, avocat, fromage et dinde.
  • Dîner: Curry de poulet à la noix de coco.

Comme vous pouvez le constater, les repas cétogènes peuvent être variés et savoureux.

Bien que de nombreux repas cétogènes soient basés sur des produits d'origine animale, il existe également une grande variété d'options végétariennes.

Si vous suivez un régime cétogène plus libéral, ajouter une tasse de baies à votre petit-déjeuner ou une petite portion d’un légume féculent à votre dîner augmentera le nombre de glucides contenus dans ce régime.

Résumé Un plan de repas cétogène, comme tout régime sain, devrait inclure des aliments entiers et de nombreux légumes riches en fibres et faibles en glucides. Choisissez des matières grasses saines telles que l’huile de noix de coco, l’avocat, l’huile d’olive et le beurre en conserve pour augmenter la teneur en matières grasses des plats.

Options de collations cétogènes saines

Les collations entre les repas peuvent aider à calmer la faim et vous garder sur la bonne voie tout en suivant un régime cétogène.

Parce que le régime cétogène est si copieux, il se peut que vous n’ayez besoin que d’une ou deux collations par jour, selon votre niveau d’activité.

Voici quelques excellentes options de collations ceto-friendly:

  • Amandes et cheddar
  • Un demi-avocat fourré à la salade de poulet
  • Guacamole avec des légumes à faible teneur en glucides
  • Mélange de pistes à base de noix de coco, de noix et de graines non sucrées
  • Œufs durs
  • Copeaux de noix de coco
  • Kale Chips

  • Olives et salami en tranches
  • Céleri et poivrons avec trempette au fromage à la crème aux herbes
  • Baies à la crème fouettée
  • Saccadé
  • Roulés au fromage
  • chips de parmesan
  • Noix de macadamia
  • Verts avec vinaigrette riche en gras et avocat
  • Keto smoothie au lait de coco, cacao et avocat
  • Mousse d'avocat au cacao

Bien que ces collations kéto puissent conserver une sensation de satiété entre les repas, elles peuvent également contribuer à la prise de poids si vous mangez trop au cours de la journée.

Il est important de consommer le nombre approprié de calories en fonction de votre niveau d’activité, de votre objectif de perte de poids, de votre âge et de votre sexe.

Si vous ne savez pas combien de calories vous devriez manger, consultez cet article pour savoir comment calculer les besoins en énergie.

Résumé Les collations respectueuses de l'environnement devraient être riches en graisses, en protéines et faibles en glucides. Augmentez votre apport en fibres en grignotant des légumes tranchés à faible teneur en glucides avec une sauce à trempette riche en matières grasses.

Une simple liste de courses cétogène

Un régime bien équilibré cétogène devrait inclure beaucoup de produits frais, des graisses saines et des protéines.

Choisir un mélange de produits frais et surgelés vous assurera une réserve de fruits et de légumes adaptés aux céto pour accompagner vos recettes.

Vous trouverez ci-dessous une liste d'achats cétogène simple qui vous guidera lors de la lecture des rayons de l'épicerie:

  • Viande et volaille: Viande de boeuf, poulet, dinde et porc (choisissez des options biologiques et élevées au pâturage dans la mesure du possible).
  • Poisson: Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont les meilleurs.
  • Fruits de mer: Huîtres, crevettes et pétoncles.
  • Des œufs: Achetez des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs en pâture autant que possible.
  • Produits laitiers gras: Yaourt non sucré, beurre, crème épaisse et crème sure.
  • Huiles: Huiles de noix de coco et d'avocat.
  • Avocats: Achetez un mélange d’avocats mûrs et immatures pour que votre réserve dure.
  • Fromage: Brie, fromage à la crème, cheddar et fromage de chèvre.
  • Baies congelées ou fraîches: Myrtilles, framboises, mûres.
  • Des noisettes: Noix de macadamia, amandes, pacanes, pistaches.
  • Des graines: Graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chia.
  • Beurres de noix: Beurre d'amande, beurre d'arachide.
  • Légumes faibles en glucides, frais ou congelés: Champignons, chou-fleur, brocoli, légumes verts, poivrons, oignons et tomates.
  • Condiments: Sel de mer, poivre, salsa, fines herbes, ail, vinaigre, moutarde, olives et épices.

Il est toujours utile de planifier vos repas à l’avance et de remplir votre panier avec les ingrédients nécessaires pour quelques jours de plats sains.

De plus, s'en tenir à une liste d'épicerie peut vous aider à éviter les aliments tentants et malsains.

Résumé Préparer une liste de courses peut vous aider à décider quels aliments conviendront à votre plan de repas cétogène. Remplissez votre panier de viande, de volaille, d'œufs, de légumes à faible teneur en glucides, de produits laitiers gras et de matières grasses saines.

Le résultat final

Un régime cétogène sain devrait comprendre environ 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% ou moins de 50 grammes de glucides par jour.

Concentrez-vous sur les aliments riches en graisses et faibles en glucides tels que les œufs, les viandes, les produits laitiers et les légumes faibles en glucides, ainsi que sur les boissons sans sucre. Veillez à limiter les articles hautement transformés et les graisses malsaines.

La popularité du régime cétogène a rendu plus facile que jamais la recherche en ligne d'un large éventail d'idées de repas céto intéressantes et saines.

L'utilisation de cet article comme guide pour commencer à utiliser le régime céto peut vous aider à réussir et faciliter la transition vers un régime riche en graisses et faible en glucides.