Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les glucides, tels que ceux présents dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Il est riche en protéines, en gras et en légumes sains.
Il existe de nombreux types de régimes faibles en glucides, et des études ont montré qu’ils pouvaient entraîner une perte de poids et améliorer la santé.
Ceci est un plan de repas détaillé pour un régime faible en glucides. Il explique quoi manger, quoi éviter et comprend un exemple de menu à faible teneur en glucides pour une semaine.
Manger à faible teneur en glucides – Les bases
Vos choix alimentaires dépendent de plusieurs facteurs, notamment de votre état de santé, de votre activité physique et du poids que vous avez à perdre.
Considérez ce plan de repas comme une ligne directrice générale et non comme une pierre d’œuvre.
Manger: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, produits laitiers riches en matière grasse, matières grasses, huiles saines et peut-être même certains tubercules et céréales sans gluten.
Ne pas manger: Sucre, SHTF, blé, huiles de graine, acides gras trans, produits diététiques et allégés et aliments hautement transformés.
Aliments à éviter
Vous devez éviter ces six groupes d’aliments et nutriments, par ordre d’importance:
- Sucre: Boissons non alcoolisées, jus de fruits, agave, bonbons, crème glacée et de nombreux autres produits contenant du sucre ajouté.
- Grains rafinés: Blé, riz, orge et seigle, ainsi que pain, céréales et pâtes.
- Les gras trans: Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
- Produits diététiques et faibles en gras: De nombreux produits laitiers, céréales ou craquelins sont allégés en graisse, mais contiennent du sucre ajouté.
- Aliments hautement transformés: Si cela semble avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
- Légumes Féculents: Il est préférable de limiter les féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime très pauvre en glucides.
Vous devez lire les listes d’ingrédients même sur les aliments étiquetés comme aliments sains.
Pour plus de détails, consultez cet article sur 14 aliments à éviter lors d’un régime pauvre en glucides.
Liste des aliments à faible teneur en glucides – Aliments à manger
Vous devriez baser votre alimentation sur ces vrais aliments non transformés et faibles en glucides.
- Moi à: Boeuf, agneau, porc, poulet et autres; nourri à l’herbe est le meilleur.
- Poisson: Saumon, truite, églefin et beaucoup d’autres; le poisson sauvage est le meilleur.
- Des œufs: Les œufs enrichis en oméga-3 ou en pâture sont les meilleurs.
- Des légumes: Épinards, brocolis, chou-fleur, carottes et bien d’autres.
- Fruits: Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
- Noix et graines: Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
- Produits laitiers riches en matières grasses: Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
- Graisses et huiles: Huile de noix de coco, beurre, saindoux, huile d’olive et huile de poisson.
Si vous avez besoin de perdre du poids, faites attention au fromage et aux noix, car il est facile de trop en manger. Ne mangez pas plus d’un fruit par jour.
Aliments à inclure peut-être
Si vous êtes en bonne santé, actif et n’avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger quelques glucides en plus.
- Tubercules: Pommes de terre, patates douces et quelques autres.
- Grains non raffinés: Riz brun, avoine, quinoa et beaucoup d’autres.
- Légumineuses Lentilles, haricots noirs, haricots pinto, etc. (si vous pouvez les tolérer).
De plus, vous pouvez modérer si vous le souhaitez:
- Chocolat noir: Choisissez des marques biologiques contenant au moins 70% de cacao.
- Du vin: Choisissez des vins secs sans sucre ou glucides ajoutés.
Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé si vous le consommez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir et l’alcool entraveront vos progrès si vous mangez / buvez trop.
Boissons
- café
- thé
- Eau
- Boissons gazeuses sans sucre, comme de l’eau gazeuse.
Un exemple de menu à faible teneur en glucides pour une semaine
Ceci est un exemple de menu pour une semaine sur un plan de régime faible en glucides.
Il fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour. Toutefois, si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez manger un peu plus de glucides.
Lundi
- Petit déjeuner: Omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l’huile de coco.
- Le déjeuner: Yaourt aux herbes avec myrtilles et une poignée d’amandes.
- Dîner: Cheeseburger sans pain, servi avec légumes et sauce salsa.
Mardi
- Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
- Le déjeuner: Restes de hamburgers et de légumes de la nuit précédente.
- Dîner: Saumon au beurre et aux légumes.
Mercredi
- Petit déjeuner: Œufs et légumes frits au beurre ou à l’huile de coco.
- Le déjeuner: Salade de crevettes à l’huile d’olive.
- Dîner: Poulet grillé aux légumes.
Jeudi
- Petit déjeuner: Omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l’huile de coco.
- Le déjeuner: Smoothie au lait de coco, baies, amandes et protéines en poudre.
- Dîner: Steak et légumes.
Vendredi
- Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
- Le déjeuner: Salade de poulet avec de l’huile d’olive.
- Dîner: Côtelettes de porc aux légumes.
samedi
- Petit déjeuner: Omelette aux divers légumes.
- Le déjeuner: Yaourt aux herbes avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
- Dîner: Boulettes de viande avec des légumes.
dimanche
- Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
- Le déjeuner: Smoothie au lait de coco, une pincée de crème épaisse, de protéines en poudre au chocolat et de baies.
- Dîner: Ailes de poulet grillées avec des épinards crus sur le côté.
Inclure beaucoup de légumes à faible teneur en glucides dans votre alimentation. Si votre objectif est de rester en dessous de 50 grammes de glucides par jour, vous avez suffisamment de place pour des légumes et un fruit par jour.
Si vous voulez voir plus d’exemples de repas à emporter, consultez cet article sur 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes.
Encore une fois, si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, vous pouvez ajouter des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ainsi que des céréales saines comme l’avoine.
Collations saines et faibles en glucides
Il n’y a aucune raison de manger plus de trois repas par jour pour des raisons de santé, mais si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines, faciles à préparer et à faible teneur en glucides qui peuvent vous rassasier:
- Un morceau de fruit
- Yaourt entier
- Un ou deux œufs durs
- Petites carottes
- Restes de la nuit précédente
- Une poignée de noix
- Du fromage et de la viande
Manger au restaurant
Dans la plupart des restaurants, il est assez facile de préparer vos repas avec des aliments à faible teneur en glucides.
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Buvez de l’eau pure au lieu de soda sucré ou de jus de fruits.
- Obtenez des légumes supplémentaires à la place du pain, des pommes de terre ou du riz.
Une simple liste de courses faible en glucides
Une bonne règle consiste à magasiner sur le périmètre du magasin, où les aliments entiers sont plus susceptibles d’être trouvés.
En vous concentrant sur les aliments entiers, votre régime alimentaire sera mille fois meilleur que le régime alimentaire occidental standard.
Les aliments biologiques et nourris à l’herbe sont également des choix populaires et souvent considérés comme plus sains, mais ils sont généralement plus chers.
Essayez de choisir l’option la moins transformée qui correspond toujours à votre gamme de prix.
- Viande (boeuf, agneau, porc, poulet, bacon)
- Poisson (le poisson gras comme le saumon est le meilleur)
- Œufs (choisissez des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs en pâturage si vous le pouvez)
- Beurre
- Huile de noix de coco
- Saindoux
- Huile d’olive
- Fromage
- Crème épaisse
- Crème fraîche
- Yaourt (entier, non sucré)
- Myrtilles (fraîches ou congelées)
- Des noisettes
- Olives
- Légumes frais (légumes verts, poivrons, oignons, etc.)
- Légumes surgelés (brocolis, carottes, mélanges divers)
- Condiments (sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.)
Si vous le pouvez, débarrassez votre garde-manger de toutes les tentations malsaines, telles que croustilles, bonbons, crème glacée, sodas, jus de fruits, pains, céréales et ingrédients de cuisson, tels que la farine raffinée et le sucre.
Le résultat final
Les régimes pauvres en glucides limitent les glucides, tels que ceux que l’on trouve dans les aliments sucrés et transformés, les pâtes et le pain. Ils sont riches en protéines, en gras et en légumes sains.
Des études montrent qu’ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé.
Le plan de repas ci-dessus vous donne les bases d’une alimentation saine et faible en glucides.
Si vous avez besoin d’une liste complète de recettes simples et délicieuses à faible teneur en glucides, consultez cet article sur 101 recettes santé à faible teneur en glucides au goût incroyable.
Bien sûr, vous pouvez également naviguer sur Internet pour des recettes encore plus faibles en glucides ou en paléo.
