La tyrosine est un complément alimentaire populaire utilisé pour améliorer la vigilance, l'attention et la concentration.

Il produit des substances chimiques importantes dans le cerveau qui aident les cellules nerveuses à communiquer et peuvent même réguler l'humeur (1).

En dépit de ces avantages, une supplémentation en tyrosine peut avoir des effets secondaires et interagir avec les médicaments.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la tyrosine, notamment ses avantages, ses effets secondaires et les doses recommandées.

Qu'est-ce que la tyrosine et que fait-elle?

Homme tenant des pilules et un verre d'eauPartager sur Pinterest

La tyrosine est un acide aminé naturellement produit dans l'organisme par un autre acide aminé appelé phénylalanine.

On le trouve dans de nombreux aliments, en particulier dans le fromage, où il a été découvert. En fait, "tyros" signifie "fromage" en grec (2).

On le trouve également dans le poulet, la dinde, le poisson, les produits laitiers et la plupart des autres aliments riches en protéines (3).

La tyrosine contribue à la fabrication de plusieurs substances importantes, notamment (4):

  • Dopamine: La dopamine régule vos centres de récompense et de plaisir. Cet important produit chimique du cerveau est également important pour la mémoire et les capacités motrices (5).
  • Adrénaline et noradrénaline: Ces hormones sont responsables de la réaction de combat ou de fuite face à des situations stressantes. Ils préparent le corps à «se battre» ou à «fuir» d'une attaque ou d'un préjudice présumé (5).
  • Les hormones thyroïdiennes: Les hormones thyroïdiennes sont produites par la glande thyroïde et sont principalement responsables de la régulation du métabolisme (6).
  • Mélanine: Ce pigment donne à votre peau, à vos cheveux et à vos yeux leur couleur. Les personnes à la peau foncée ont plus de mélanine dans la peau que les personnes à la peau claire (7).

Il est également disponible en tant que complément alimentaire. Vous pouvez l'acheter seul ou en mélange avec d'autres ingrédients, par exemple dans un supplément de pré-entraînement.

Une supplémentation en tyrosine augmenterait les niveaux de neurotransmetteurs dopamine, adrénaline et noradrénaline.

En augmentant ces neurotransmetteurs, cela peut aider à améliorer la mémoire et les performances dans des situations stressantes (4).

Résumé La tyrosine est un acide aminé que l'organisme produit à partir de phénylalanine. En plus, on pense que cela augmente les produits chimiques importants dans le cerveau, ce qui affecte votre humeur et votre réponse au stress.

Cela peut améliorer la performance mentale dans des situations stressantes

Le stress est quelque chose que tout le monde ressent.

Ce stress peut affecter négativement votre raisonnement, votre mémoire, votre attention et vos connaissances en diminuant le nombre de neurotransmetteurs (8, 9).

Par exemple, les rongeurs exposés au froid (facteur de stress environnemental) présentaient des troubles de la mémoire dus à une diminution des neurotransmetteurs (10, 11).

Cependant, lorsque ces rongeurs ont reçu un supplément de tyrosine, le déclin des neurotransmetteurs a été inversé et leur mémoire restaurée.

Bien que les données sur les rongeurs ne se traduisent pas nécessairement chez l'homme, des études sur l'homme ont montré des résultats similaires.

Dans une étude portant sur 22 femmes, la tyrosine a considérablement amélioré la mémoire de travail au cours d’une tâche exigeante sur le plan mental, par rapport à un placebo. La mémoire de travail joue un rôle important dans la concentration et le suivi des instructions (12).

Dans une étude similaire, 22 participants ont reçu un supplément de tyrosine ou un placebo avant de passer un test de mesure de la flexibilité cognitive. Comparativement au placebo, la tyrosine améliore la flexibilité cognitive (13).

La flexibilité cognitive est la capacité de basculer entre des tâches ou des pensées. Plus une personne peut changer de tâche rapidement, plus sa flexibilité cognitive est grande.

De plus, il a été démontré que la supplémentation en tyrosine était bénéfique pour les personnes privées de sommeil. Une seule dose a aidé les personnes qui ont perdu une nuit de sommeil à rester vigilantes trois heures de plus qu’elles ne le feraient autrement (14).

De plus, deux études ont conclu que la supplémentation en tyrosine peut inverser le déclin mental et améliorer la cognition dans des situations à court terme, stressantes ou exigeantes sur le plan mental (15, 16).

Et bien que la tyrosine puisse avoir des effets bénéfiques sur le plan cognitif, rien n’indique qu’elle améliore les performances physiques chez l’homme (16, 17, 18).

Enfin, aucune recherche ne suggère qu'une supplémentation en tyrosine en l'absence d'un facteur de stress puisse améliorer les performances mentales. En d’autres termes, cela n’augmentera pas votre cerveau.

Résumé Des études montrent que la tyrosine peut aider à maintenir votre capacité mentale avant une activité stressante. Cependant, il n'y a aucune preuve que la supplémentation puisse améliorer votre mémoire.

Cela pourrait aider les personnes atteintes de phénylcétonurie

La phénylcétonurie (PCU) est une maladie génétique rare causée par un défaut du gène qui contribue à la création de l'enzyme phénylalanine hydroxylase (19).

Votre corps utilise cette enzyme pour convertir la phénylalanine en tyrosine, utilisée pour créer des neurotransmetteurs (4).

Cependant, sans cette enzyme, votre corps ne peut pas décomposer la phénylalanine, ce qui l’accumule.

Le principal moyen de traiter la PCU est de suivre un régime alimentaire spécial limitant les aliments contenant de la phénylalanine (20).

Cependant, comme la tyrosine est fabriquée à partir de phénylalanine, les personnes atteintes de PCU peuvent devenir déficientes en tyrosine, ce qui peut contribuer à des problèmes de comportement (21).

Une supplémentation en tyrosine peut être une option viable pour atténuer ces symptômes, mais les preuves sont mitigées.

Dans une revue, les chercheurs ont étudié les effets de la supplémentation en tyrosine à côté ou à la place d'un régime alimentaire restreint en phénylalanine sur l'intelligence, la croissance, l'état nutritionnel, les taux de mortalité et la qualité de vie (22).

Les chercheurs ont analysé deux études incluant 47 personnes mais n'ont trouvé aucune différence entre une supplémentation en tyrosine et un placebo.

Un examen de trois études incluant 56 personnes n'a également révélé aucune différence significative entre la supplémentation en tyrosine et un placebo sur les résultats mesurés (23).

Les chercheurs ont conclu qu'aucune recommandation ne pouvait être formulée sur l'efficacité des suppléments de tyrosine pour le traitement de la PCU.

Résumé La PCU est une maladie grave pouvant entraîner une carence en tyrosine. D'autres études sont nécessaires avant que des recommandations puissent être faites sur le traitement avec des suppléments de tyrosine.

Les preuves concernant ses effets sur la dépression sont mitigées

La tyrosine a également été dit pour aider à la dépression.

On pense que la dépression se produit lorsque les neurotransmetteurs de votre cerveau sont déséquilibrés. Les antidépresseurs sont couramment prescrits pour aider à les réaligner et à les équilibrer (24).

Parce que la tyrosine peut augmenter la production de neurotransmetteurs, elle est supposée agir en tant qu’antidépresseur (25).

Cependant, les premières recherches n’appuient pas cette affirmation.

Dans une étude, 65 personnes souffrant de dépression ont reçu soit 100 mg / kg de tyrosine, 2,5 mg / kg d'un antidépresseur commun ou un placebo, chaque jour pendant quatre semaines. La tyrosine n'a eu aucun effet antidépresseur (26).

La dépression est un trouble complexe et varié. C'est probablement pourquoi un complément alimentaire comme la tyrosine est inefficace pour combattre ses symptômes.

Néanmoins, les personnes dépressives présentant de faibles niveaux de dopamine, d'adrénaline ou de noradrénaline peuvent bénéficier d'une supplémentation en tyrosine.

En fait, une étude menée auprès d'individus souffrant d'une dépression déficiente en dopamine a montré que la tyrosine présentait des avantages cliniquement significatifs (27).

La dépression liée à la dopamine est caractérisée par un manque d'énergie et un manque de motivation (27).

Jusqu'à ce que d'autres recherches soient disponibles, les preuves actuelles ne permettent pas de prendre de la tyrosine pour traiter les symptômes de la dépression (25).

Résumé La tyrosine peut être convertie en neurotransmetteurs qui affectent l'humeur. Cependant, les recherches ne soutiennent pas la supplémentation pour combattre les symptômes de la dépression.

Effets secondaires de la tyrosine

La tyrosine est «généralement reconnue comme étant sans danger» (GRAS) par la Food and Drug Administration (28).

Il a été complété en toute sécurité à une dose de 68 mg par livre (150 mg par kg) de poids corporel par jour pendant trois mois au maximum (15, 29, 30).

Bien que la tyrosine soit sans danger pour la plupart des gens, elle peut avoir des effets secondaires et interagir avec les médicaments.

Inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO)

La tyramine est un acide aminé qui aide à réguler la pression artérielle et qui est produite par la dégradation de la tyrosine.

La tyramine s'accumule dans les aliments lorsque la tyrosine et la phénylalanine sont converties en tyramine par une enzyme de micro-organismes (31).

Les fromages comme le cheddar et le fromage bleu, les viandes séchées ou fumées, les produits à base de soja et la bière contiennent des niveaux élevés de tyramine (31).

Les antidépresseurs connus sous le nom d'inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) bloquent l'enzyme monoamine oxydase, qui décompose l'excès de tyramine dans le corps (2, 32, 33).

La combinaison de MAOI avec des aliments riches en tyramine peut augmenter la pression artérielle à un niveau dangereux.

Cependant, on ignore si une supplémentation en tyrosine peut entraîner une accumulation de tyramine dans le corps. Par conséquent, la prudence est de mise pour ceux qui prennent des IMAO (34, 35).

L'hormone thyroïdienne

Les hormones thyroïdiennes triiodothyronine (T3) et thyroxine (T4) aident à réguler la croissance et le métabolisme dans le corps.

Il est important que les niveaux de T3 et de T4 ne soient ni trop élevés ni trop bas.

Une supplémentation en tyrosine peut influencer ces hormones (36).

En effet, la tyrosine étant un élément constitutif des hormones thyroïdiennes, une supplémentation avec celle-ci pourrait en augmenter le niveau.

Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments pour la thyroïde ou qui ont une thyroïde hyperactive doivent être prudentes lorsqu'elles prennent de la tyrosine.

Lévodopa (L-dopa)

La lévodopa (L-dopa) est un médicament couramment utilisé pour traiter la maladie de Parkinson (37).

Dans le corps, la L-dopa et la tyrosine entrent en compétition pour l’absorption dans l’intestin grêle, ce qui peut nuire à l’efficacité du médicament (38).

Ainsi, les doses de ces deux médicaments doivent être séparées de plusieurs heures pour éviter cela.

Il est intéressant de noter que la tyrosine est à l’étude pour atténuer certains des symptômes associés au déclin cognitif chez les personnes âgées (38, 39).

Résumé La tyrosine est sans danger pour la majorité des gens. Cependant, il peut interagir avec certains médicaments.

Comment compléter avec la tyrosine

En complément, la tyrosine est disponible sous forme d’acide aminé sous forme libre ou de N-acétyl L-tyrosine (NALT).

La NALT est plus soluble dans l'eau que sa contrepartie sous forme libre, mais son taux de conversion en tyrosine dans le corps est faible (40, 41).

Cela signifie que vous auriez besoin d'une plus grande dose de NALT que la tyrosine pour obtenir le même effet, faisant de la forme libre le choix préféré.

La tyrosine est généralement administrée à des doses de 500 à 2 000 mg 30 à 60 minutes avant l'effort, même si ses avantages sur le plan de l'exercice restent peu concluants (42, 43).

Il semble être efficace pour préserver la performance mentale pendant les situations de stress physique ou les périodes de privation de sommeil lorsqu'il est pris à des doses allant de 45 à 68 mg par livre (100 à 150 mg par kg) de poids corporel.

Cela représenterait 7 à 10 grammes pour une personne de 150 livres (68,2 kg).

Ces doses plus élevées peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et être scindées en deux doses distinctes, prises 30 et 60 minutes avant un événement stressant.

Résumé La tyrosine en tant qu'acide aminé de forme libre est la meilleure forme de ce supplément. Ses effets anti-stress les plus importants ont été observés lorsque pris à des doses de 45 à 68 mg par livre (100 à 150 mg par kg) de poids corporel environ 60 minutes avant un événement stressant.

Le résultat final

La tyrosine est un complément alimentaire populaire utilisé pour diverses raisons.

Dans l’organisme, on fabrique des neurotransmetteurs, qui ont tendance à diminuer lors de périodes de stress ou de troubles mentaux.

Il existe de bonnes preuves que la supplémentation en tyrosine reconstitue ces neurotransmetteurs importants et améliore la fonction mentale, par rapport à un placebo.

La prise de ce médicament s'est avérée sûre, même à fortes doses, mais peut interagir avec certains médicaments, ce qui justifie toute prudence.

Bien que la tyrosine présente de nombreux avantages, leur importance reste incertaine jusqu'à ce que davantage de preuves soient disponibles.