Top 9 des avantages et utilisations de la glycine

La glycine est un acide aminé que votre corps utilise pour créer des protéines dont il a besoin pour la croissance et le maintien des tissus ainsi que pour la fabrication de substances importantes telles que les hormones et les enzymes.

Votre corps produit naturellement de la glycine à partir d’autres acides aminés, mais on le trouve également dans les aliments riches en protéines et disponible en tant que complément alimentaire.

En plus d'être un composant de protéine, la glycine a plusieurs autres avantages impressionnants pour la santé.

Voici le top 9 des avantages pour la santé et des utilisations de la glycine.

Glycine

La glycine est l'un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer le glutathion, un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, qui sont à l'origine de nombreuses maladies (1).

Sans assez de glycine, votre corps produit moins de glutathion, ce qui pourrait avoir une incidence négative sur la façon dont votre corps gère le stress oxydatif au fil du temps (2, 3).

De plus, comme les niveaux de glutathion diminuent naturellement avec l’âge, il peut être bénéfique pour votre santé de consommer suffisamment de glycine en vieillissant.

Résumé La glycine aide votre corps à fabriquer du glutathion, un antioxydant important qui protège votre corps contre les dommages causés aux cellules.

La glycine est également l'un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer un composé appelé créatine.

La créatine fournit à vos muscles de l'énergie pour effectuer de brèves et rapides activités telles que l'haltérophilie et le sprint.

Lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance, il a été démontré que la supplémentation en créatine augmentait la taille, la force et la puissance musculaires (4, 5, 6).

Il a également été étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé des os, le fonctionnement du cerveau et des maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer (7, 8, 9).

Bien que votre corps crée naturellement de la créatine et qu'elle puisse être obtenue par votre régime alimentaire, un apport insuffisant en glycine peut réduire votre production (10).

Résumé La glycine est un composant de la créatine, un composé qui fournit de l'énergie à vos muscles et a été associée à d'autres avantages pour la santé, tels qu'une santé améliorée des os et des fonctions cérébrales.

Le collagène est une protéine structurelle contenant de grandes quantités de glycine. En fait, tous les trois à quatre acides aminés dans le collagène est la glycine (11).

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Il renforce les muscles, la peau, le cartilage, le sang, les os et les ligaments.

Il a été démontré que la supplémentation en collagène était bénéfique pour la santé de la peau, soulageait les douleurs articulaires et empêchait la perte osseuse (12, 13, 14).

Par conséquent, il est important que vous obteniez suffisamment de glycine pour soutenir la production de collagène de votre corps.

Résumé La glycine est l’acide aminé le plus abondant dans le collagène, une protéine structurelle qui présente plusieurs avantages pour la santé, notamment pour la peau, les articulations et les os.

De nombreuses personnes ont du mal à se reposer, soit parce qu’elles ont du mal à s’endormir ou à rester endormies.

Il existe plusieurs moyens d'améliorer la qualité de votre sommeil, par exemple, en évitant de boire des boissons contenant de la caféine en fin de journée ou en évitant les écrans lumineux quelques heures avant le coucher, mais la glycine peut également vous aider.

Cet acide aminé a un effet calmant sur votre cerveau et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi en abaissant la température de votre corps (15, 16).

Des recherches chez les personnes souffrant de troubles du sommeil ont montré que la prise de 3 grammes de glycine avant de se coucher diminue le temps d'endormissement, améliore la qualité du sommeil, diminue la somnolence diurne et améliore la cognition (17, 18).

Pour cette raison, la glycine peut être une bonne alternative aux somnifères sur ordonnance pour améliorer la qualité du sommeil la nuit et la fatigue le jour.

Résumé La glycine peut favoriser le sommeil et améliorer la qualité de votre sommeil grâce à ses effets calmants sur le cerveau et à sa capacité à abaisser la température corporelle.

Trop d'alcool peut avoir des effets néfastes sur votre corps, en particulier votre foie.

Il existe trois types principaux de dommages au foie induits par l'alcool (19):

  • Foie gras: Une accumulation de graisse dans votre foie, ce qui augmente sa taille.
  • Hépatite alcoolique: Causée par une inflammation du foie résultant d'une consommation excessive d'alcool à long terme.
  • Cirrhose alcoolique: La phase finale de la maladie alcoolique du foie se produit lorsque les cellules du foie sont endommagées et remplacées par du tissu cicatriciel.

Fait intéressant, des recherches suggèrent que la glycine pourrait réduire les effets néfastes de l'alcool sur le foie en prévenant l'inflammation.

Il a été démontré que réduire les concentrations d'alcool dans le sang des rats nourris à l'alcool en stimulant le métabolisme de l'alcool dans l'estomac plutôt que le foie, ce qui empêchait le développement de la stéatose hépatique et de la cirrhose alcoolique (20).

De plus, la glycine peut également aider à réparer les dommages au foie causés par une consommation excessive d’alcool chez les animaux.

L'abstention d'alcool peut être corrigée par des lésions hépatiques modérées induites par l'alcool, mais la glycine peut améliorer le processus de récupération.

Dans une étude chez des rats présentant des lésions hépatiques induites par l'alcool, la santé des cellules hépatiques est revenue à son niveau de base 30% plus rapidement dans un groupe recevant un régime contenant de la glycine pendant deux semaines par rapport à un groupe témoin (21).

Malgré des découvertes prometteuses, les études sur les effets de la glycine sur les dommages au foie induits par l'alcool sont limitées aux animaux et ne peuvent pas être traduites pour l'homme (22, 23, 24).

Résumé Un régime alimentaire contenant de la glycine diminue et corrige les lésions hépatiques induites par l'alcool chez le rat, mais ses effets chez l'homme sont inconnus.

De plus en plus de preuves suggèrent que la glycine offre une protection contre les maladies cardiaques.

Il empêche l’accumulation d’un composé lié en grande partie à l’athérosclérose, au durcissement et au rétrécissement des artères (25, 26, 27, 28).

Cet acide aminé peut également améliorer la capacité de votre corps à utiliser l'oxyde nitrique, une molécule importante qui augmente le flux sanguin et abaisse la pression artérielle (29).

Dans une étude observationnelle portant sur plus de 4 100 personnes souffrant de douleurs à la poitrine, des niveaux plus élevés de glycine ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et de crises cardiaques à un suivi de 7,4 ans (28).

Après avoir pris en compte les médicaments hypocholestérolémiants, les chercheurs ont également observé un profil de cholestérol sanguin plus favorable chez les personnes présentant des taux de glycine plus élevés (28).

De plus, il a été démontré que la glycine réduit plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque chez les rats nourris avec un régime alimentaire riche en sucre (29).

Manger et boire trop de sucre ajouté peut faire augmenter la pression artérielle, augmenter le taux de graisse dans le sang et favoriser la prise de graisses dangereuses autour du ventre – toutes pouvant favoriser les maladies du cœur (30).

Bien que encourageantes, des études cliniques sur les effets de la glycine sur le risque de cardiopathie chez l'homme sont nécessaires avant de pouvoir la recommander (31).

Résumé La glycine peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque en empêchant l’accumulation d’une molécule associée à une maladie cardiaque et en augmentant la capacité de votre corps à utiliser l’oxyde nitrique.

Le diabète de type 2 peut entraîner de faibles niveaux de glycine.

C’est une maladie caractérisée par une altération de la sécrétion et de l’action de l’insuline, ce qui signifie que votre corps ne produit pas assez d’insuline ou qu’il ne réagit pas correctement à l’insuline qu’il fabrique (32).

L’insuline diminue le taux de sucre dans le sang en signalant son absorption dans les cellules pour l’énergie ou le stockage.

Fait intéressant, comme il a été démontré que la glycine augmente la réponse à l'insuline chez les personnes non diabétiques, il est suggéré que les suppléments de glycine puissent améliorer la réponse à l'insuline altérée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (11, 33, 34).

Des niveaux plus élevés de glycine sont associés à un risque réduit de diabète de type 2, même après avoir pris en compte d'autres facteurs associés à la maladie, tels que le mode de vie (35, 36).

Par conséquent, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier d'une supplémentation en glycine, bien que les recherches en soient trop préliminaires pour pouvoir faire des recommandations spécifiques.

Si vous êtes atteint de diabète de type 2, le régime alimentaire et l'exercice physique constituent le meilleur moyen de réduire votre résistance à l'insuline (37).

Résumé La supplémentation en glycine peut améliorer l'action de l'insuline altérée, caractéristique du diabète de type 2. Cependant, les recherches visant à formuler des recommandations spécifiques quant à son utilisation chez les personnes atteintes de la maladie sont insuffisantes.

La glycine peut réduire le gaspillage musculaire, une affection liée au vieillissement, à la malnutrition et aux périodes de stress, comme le cancer ou les brûlures graves.

L'affaiblissement musculaire entraîne une réduction néfaste de la masse et de la force musculaires, ce qui diminue l'état fonctionnel et peut compliquer d'autres maladies potentiellement présentes (38).

La leucine, un acide aminé, a été étudiée comme traitement contre la fonte musculaire, car elle inhibe fortement la dégradation musculaire et favorise la construction musculaire (39).

Cependant, plusieurs changements dans le corps au cours des états de fonte musculaire diminuent l'efficacité de la leucine pour stimuler la croissance musculaire.

Il est intéressant de noter que, chez les souris présentant une perte musculaire, telle que le cancer, des recherches ont montré que la glycine était capable de stimuler la croissance musculaire, alors que la leucine ne l’était pas (40, 41).

Par conséquent, la glycine est prometteuse pour améliorer la santé en protégeant les muscles contre la fonte dans diverses conditions (42).

Néanmoins, davantage de recherche chez l'homme est nécessaire.

Résumé La glycine peut préserver la masse musculaire dans des conditions de dépérissement telles que le cancer, la malnutrition et les brûlures, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires chez l'homme.

La glycine est présente en quantités variables dans la viande, en particulier dans les coupes difficiles comme le mandrin, le rond et la poitrine.

Vous pouvez également obtenir de la glycine à partir de gélatine, une substance à base de collagène ajoutée à divers produits alimentaires pour en améliorer la consistance.

Voici d'autres moyens plus pratiques d'augmenter votre consommation de glycine:

Ajoutez-le aux aliments et boissons

La glycine est facilement disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de capsule ou de poudre. Si vous n’aimez pas prendre de pilules, la poudre se dissout facilement dans l’eau et a un goût sucré.

En fait, le nom glycine est dérivé du mot grec «doux».

En raison de son goût sucré, vous pouvez facilement incorporer de la glycine en poudre dans votre alimentation en l'ajoutant à:

Prendre des suppléments de collagène

La glycine est le principal acide aminé du collagène, la principale protéine structurelle du tissu conjonctif, telle que les os, la peau, les ligaments, les tendons et le cartilage.

En conséquence, vous pouvez augmenter votre consommation de glycine en prenant des suppléments de protéines de collagène.

Cela est probablement plus efficace, car la glycine entre en compétition avec d'autres acides aminés et est donc absorbée moins efficacement par elle-même que lorsqu'elle est liée à d'autres acides aminés, comme dans le cas du collagène (43, 44).

La glycine est-elle sans danger?

La supplémentation en glycine est sûre en quantité appropriée.

Des études ont utilisé jusqu'à 90 grammes de glycine par jour pendant plusieurs semaines sans effets secondaires graves (45).

À titre de comparaison, la dose standard utilisée dans les études est d'environ 3 à 5 grammes par jour.

Résumé La poudre de glycine est facilement disponible et peut facilement être ajoutée à vos boissons préférées et à certains aliments. Les suppléments de collagène sont également un moyen efficace d'augmenter votre consommation de glycine. Les deux méthodes sont un moyen sûr d'obtenir plus de cet élément nutritif important.

La glycine est un acide aminé qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Votre corps a besoin de glycine pour fabriquer des composés importants, tels que le glutathion, la créatine et le collagène.

Cet acide aminé peut également protéger votre foie des dommages induits par l'alcool et améliorer la qualité du sommeil et la santé cardiaque.

De plus, la glycine peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et protéger contre la perte musculaire qui survient en cas de perte musculaire.

Vous pouvez augmenter votre consommation de cet élément nutritif important en mangeant des produits à base de viande, en ajoutant le supplément en poudre aux boissons et aux aliments ou en complétant avec du collagène.