Grâce à la médecine moderne, l’espérance de vie n’a jamais été aussi grande.
Mais un aspect négatif de la modernisation et de la technologie est la disponibilité accrue de la malbouffe hautement transformée.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d'ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d'aliments sains et délicieux.
Table des matières
1. viande
Cela comprend le bœuf, le porc, l'agneau, le poulet et divers autres animaux.
Les humains sont omnivores et mangent des plantes et de la viande depuis des centaines de milliers (voire des millions) d’années.
Le problème est que la viande d’aujourd’hui n’est plus comme avant. Il est souvent récolté chez des animaux qui mangeaient des céréales et qui étaient remplis d’hormones et d’antibiotiques pour les faire pousser plus rapidement (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d'animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n'étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l'alimentation naturelle des vaches se compose d'herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l'herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d'oméga-3 et moins d'oméga-6.
- Beaucoup plus d'acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Davantage de vitamine A, de vitamine E et d’antioxydant cellulaire, le glutathion.
En termes simples, c’est une excellente idée de consommer de la viande fraîche d’animaux en bonne santé, élevés naturellement.
Inversement, vous devez limiter votre consommation de viande transformée, liée à divers problèmes de santé.
Résumé Mangez de la viande fraîche provenant d'animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. poisson
Les poissons les plus populaires sont le saumon, la truite, l’aiglefin, la morue, la sardine et bien d’autres.
En nutrition, les gens ont tendance à être en désaccord beaucoup. Cependant, une des rares choses sur lesquelles tout le monde semble s’accorder est que le poisson est bon pour la santé.
Le poisson est riche en protéines de haute qualité, en divers nutriments essentiels et en acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cœur et du cerveau.
Les acides gras oméga-3 semblent être particulièrement importants pour la santé mentale et la prévention des maladies cardiaques (5).
Ils sont également très bénéfiques pour la dépression, ce qui signifie que manger du poisson une à deux fois par semaine peut vous aider à vous sentir mieux chaque jour (6).
Cependant, en raison de la pollution des océans, certains poissons de grande taille et plus âgés peuvent contenir de grandes quantités de contaminants, tels que le mercure.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l'emportent largement sur les risques potentiels (7).
Résumé Le poisson est très sain et son alimentation est associée à un risque beaucoup plus faible de dépression, d’autres troubles mentaux et de plusieurs maladies chroniques.
3 oeufs
Les œufs font partie des aliments les plus sains de la planète et le jaune est de loin la partie la plus nutritive.
Imaginez, les nutriments contenus dans un œuf suffisent à faire pousser un bébé poulet entier.
Malgré ce que certains experts de la santé ont affirmé au cours des dernières décennies, la consommation d’œufs ne vous donne pas de crise cardiaque.
Manger des œufs change votre cholestérol LDL de petit, dense (mauvais) à gros (bon), tout en augmentant votre «bon» cholestérol HDL (8).
Il fournit également les antioxydants uniques que sont la lutéine et la zéaxanthine, qui sont tous deux très importants pour la santé des yeux (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu'ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu'un petit-déjeuner composé d'œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l'esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l'ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
Résumé Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu'ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. Légumes
Les légumes comprennent les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les carottes et bien d’autres.
Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en nutriments qui sont importants pour votre corps.
Dans les études observationnelles, la consommation de légumes est associée à un risque moins élevé de cancer, de diabète et de maladie cardiaque (12, 13, 14, 15).
Il est recommandé de manger des légumes tous les jours. Ils sont sains, copieux, peu caloriques et permettent d’apporter de la variété à votre alimentation.
Résumé Les légumes sont riches en fibres, en antioxydants et en nutriments, mais très peu caloriques. Mangez une variété de légumes chaque jour.
5. fruits
Comme les légumes, les fruits et les baies sont associés à divers avantages pour la santé et à un risque réduit de maladie chronique.
Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en vitamine C, ont une faible densité énergétique et sont presque impossibles à trop manger.
Bien que les fruits et les baies comptent parmi les aliments les plus sains que vous puissiez trouver, vous devez modérer votre consommation si vous suivez un régime pauvre en glucides. Ils sont encore assez riches en glucides.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d'autres.
Résumé Les fruits sont parmi les aliments les plus sains. Ils sont également savoureux, augmentent la variété diététique et ne nécessitent pas de préparation.
6. Noix et graines
Les noix et les graines communes incluent les amandes, les noix, les noisettes, les noix de macadamia, les graines de tournesol, les graines de citrouille et bien d’autres.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d'éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Cependant, les noix sont riches en calories et peuvent entraver la perte de poids chez certaines personnes. Par conséquent, consommez les noix avec modération si vous vous retrouvez constamment à les grignoter.
Résumé Les noix et les graines sont nutritives, saines et généralement associées à une amélioration de la santé. Mangez-les, mais pas trop.
7. Tubercules
Les légumes racines tels que les pommes de terre et les patates douces sont sains, nutritifs et très copieux.
De nombreuses populations du monde entier se sont appuyées sur les tubercules comme aliment de base et sont restées en excellente santé (19).
Cependant, ils sont encore très riches en glucides, principalement en amidon, et empêchent l’adaptation métabolique nécessaire pour tirer pleinement parti des régimes alimentaires faibles en glucides.
Les tubercules amylacés comme les pommes de terre contiennent un type de fibre saine appelée amidon résistant.
Cuire les pommes de terre et les laisser refroidir pendant la nuit est un excellent moyen d’augmenter leur teneur en amidon résistant.
Résumé Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d'aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Graisses et huiles
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l'huile d'olive et l'huile de poisson.
Les suppléments d’huile de poisson font partie des meilleures sources d’oméga-3 et de vitamine D. Si vous n’aimez pas le goût, vous pouvez les acheter sous forme de gélule.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l'huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
L’huile d’olive est également une excellente huile de cuisson, tandis que l’huile d’olive extra vierge convient très bien comme vinaigrette. Tous deux ont été associés à une réduction du risque de maladie chronique (21, 22).
Résumé Complétez votre alimentation avec des graisses saines saturées et monoinsaturées. Si nécessaire, prenez de l’huile de foie de poisson chaque jour.
9. Produits laitiers riches en matières grasses
Les produits laitiers riches en matières grasses incluent le fromage, la crème, le beurre et le yogourt entier.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d'autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l'herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
Dans un grand examen, la consommation de produits laitiers à haute teneur en matières grasses était associée à un risque de gain de poids inférieur dans le temps (25).
Des études observationnelles menées en Hollande et en Australie ont révélé que ceux qui mangeaient les produits laitiers les plus riches en matières grasses avaient un risque beaucoup plus faible de maladies cardiovasculaires et de décès que ceux qui mangeaient le moins (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l'amélioration, et toutes les études ne sont pas d'accord sur ce point.
Cependant, cela suggère clairement que les produits laitiers riches en matières grasses ne sont pas le méchant pour lequel ils ont été conçus.
