Vos ongles peuvent en dire long sur votre santé.

Les lits d'ongles donnent constamment naissance à du tissu, et des apports adéquats en vitamines, en minéraux et en nutriments aident à soutenir la croissance, la formation et la force de nouvelles cellules d'ongle.

Un changement dans l'apparence, la texture ou la forme de vos ongles pourrait indiquer une carence en éléments nutritifs.

Voici les 8 vitamines et nutriments les plus importants pour garder vos ongles en bonne santé.

1. biotine

Vitamines et nutriments pour les onglesPartager sur Pinterest

La biotine est une vitamine du complexe B, également appelée vitamine B7, coenzyme R et vitamine H.

Il favorise la croissance des cellules saines et aide au métabolisme des acides aminés producteurs de protéines qui sont essentiels à la croissance des ongles.

Les aliments et les suppléments riches en biotine peuvent aider à renforcer vos ongles cassants. Quelques petites études soutiennent l'utilisation de suppléments de biotine à cet effet (1, 2, 3).

Une étude portant sur 35 personnes aux ongles cassants a montré que 2,5 mg de biotine par jour pendant six semaines à sept mois amélioraient les symptômes chez 63% des participants (2).

La carence en cette vitamine est rare et, bien qu’il n’y ait pas d’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la biotine, la recommandation d’un Apport Adéquat (AI) pour les adultes a été fixée à 30 mcg par jour (4).

La biotine est surtout concentrée dans les abats, comme le foie, mais se trouve également dans le jaune d'oeuf, les produits laitiers, la levure, le saumon, l'avocat, la patate douce, les noix, les graines et même le chou-fleur.

Résumé La carence en biotine est rare, mais la consommation de biotine dans des aliments ou des suppléments peut aider à renforcer les ongles cassants et à améliorer leur croissance.

2. Autres vitamines B

Les autres vitamines B sont également importantes pour la santé des ongles.

La vitamine B12 joue un rôle dans l'absorption du fer, ainsi que dans le développement des globules rouges. Le fer et la vitamine B12 sont nécessaires pour garder des ongles forts et en bonne santé.

Une carence en vitamine B12 peut entraîner des ongles entièrement bleus, des pigments noir bleuté avec des traînées sombres longitudinales ondulées et une pigmentation brunâtre (5, 6).

De même, le folate, ou vitamine B9, est important pour la croissance des ongles et la santé en contribuant à la formation de globules rouges et au développement de nouvelles cellules.

Une carence en acide folique peut provoquer un changement de pigment dans vos ongles et les rendre rigides et cassants (7).

Pour prévenir les carences, les adultes ont besoin de 2,4 µg de vitamine B12 et de 400 µg de folate par jour, bien que les femmes enceintes aient des besoins plus importants (4).

Le folate se trouve dans les légumes vert foncé, les agrumes, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines et les avocats. Par ailleurs, la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, bien qu'elle puisse être enrichie en d'autres aliments et boissons.

Résumé La vitamine B12 et le folate jouent tous deux un rôle dans la production de globules rouges et dans le transport de l'oxygène vers les cellules des ongles. Des insuffisances peuvent entraîner une décoloration de vos ongles.

3. fer

Le fer constitue le centre des globules rouges, qui transportent l'oxygène vers vos organes et toutes les cellules de votre corps, y compris vos ongles.

Sans fer, l'oxygène ne parvient pas suffisamment dans vos cellules.

Comme l'oxygène est nécessaire pour des ongles en bonne santé, une carence en fer ou une anémie peut entraîner des crêtes verticales sur vos ongles ou des ongles concaves ou «en cuillère» (7, 8).

Les RDA pour le fer varient considérablement en fonction de l'âge et du sexe. La recommandation pour les hommes est de 8 mg par jour, tandis que celle des femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 mg par jour. Une fois que les femmes ont atteint l'âge de 50 ans ou sont ménopausées, leurs besoins en fer diminuent à 8 mg par jour (9).

Votre corps absorbe mieux le fer contenu dans les aliments d'origine animale, comme le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs, que dans les aliments végétaux tels que les légumes à feuilles vert foncé, les arachides, les graines, les haricots et autres aliments enrichis.

Cependant, manger un aliment riche en vitamine C associé à une source de fer à base de plantes améliore l’absorption. Par exemple, manger des oranges et des fraises avec une salade d'épinards avec des haricots et des graines améliore votre absorption du fer.

Résumé Le fer est nécessaire pour fournir à vos cellules l'oxygène adéquat, ce qui est nécessaire pour des ongles en bonne santé. Si vous avez une carence en fer, la forme et l'apparence de vos ongles peuvent être altérées.

4. magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps, notamment la synthèse des protéines, indispensable à la croissance des ongles (10).

Des crêtes verticales dans vos ongles peuvent être le signe d'une carence en magnésium. Malgré la disponibilité mondiale de ce minéral, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique que moins de 60% de la population américaine consomme la quantité recommandée (11).

La RDA est respectivement de 400 à 420 mg et de 310 à 320 mg par jour pour les hommes et les femmes (9).

Les grains entiers, en particulier le blé entier, constituent une riche source de magnésium. Les légumes à feuilles vert foncé, ainsi que le quinoa, les amandes, les noix de cajou, les arachides, l'edamame et les haricots noirs sont également de bonnes sources.

Résumé Un apport suffisant en magnésium est crucial pour éviter les crêtes verticales de vos ongles. Ce minéral aide également à la synthèse des protéines et à la formation de nouveaux ongles.

5. Protéines

Les ongles sont principalement constitués d'une protéine structurelle fibreuse appelée kératine. C'est ce qui donne aux clous leur force et leur résilience. Il protège également vos ongles contre les dommages et le stress (12, 13).

Fait intéressant, la kératine que vous voyez est en réalité morte. Les ongles sont formés par des cellules mortes, que votre corps perd lorsque de nouvelles cellules se soulèvent par en dessous (12).

Consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation est essentiel pour stimuler la production de kératine et ainsi créer des ongles solides, alors qu'un faible apport en protéines peut causer des ongles plus faibles.

La RDA pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 lb (68 kg) (14).

Cependant, la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) permet aux protéines de représenter 10 à 35% de votre apport calorique quotidien total, soit bien plus que la RDA (15).

Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments végétaux tels que le soja, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers.

Résumé Un apport protéique adéquat est nécessaire pour produire la kératine, responsable de la force et de la résistance de vos ongles.

6. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lubrifier et hydrater vos ongles, leur donnant un aspect brillant.

Ces acides gras peuvent également réduire l'inflammation dans votre lit d'ongles, ce qui nourrit et favorise la santé des cellules qui donnent naissance à la plaque de l'ongle. Une carence en acides gras oméga-3 pourrait contribuer à des ongles secs et cassants (16).

Il n'y a pas de RDA pour les acides gras oméga-3, mais l'IA est de 1,6 grammes et 1,1 grammes par jour pour les hommes et les femmes respectivement. L'AMDR affirme que les oméga-3 (14, 15) peuvent représenter jusqu'à 1,6% du total des calories.

Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, le thon et les sardines figurent en tête des oméga-3, mais on peut également en trouver dans les noix, le soja, les œufs, les graines de chia, les graines de lin et l'huile de poisson et de lin.

Résumé Pour prévenir les ongles secs et cassants, consommez des acides gras oméga-3 en quantité suffisante. Ils aident à lubrifier vos ongles en leur donnant un aspect brillant.

7. vitamine C

La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine qui donne forme, force et intégrité à de nombreux tissus. Elle constitue le bloc constitutif des ongles, des cheveux et des dents (17).

Une carence en vitamine C peut entraîner des ongles cassants, ainsi qu'un ralentissement de la croissance des ongles (18).

La vitamine C est un nutriment essentiel et ne peut pas être produite par votre corps. Les hommes ont besoin de 90 mg et les femmes de 75 mg par jour (4).

Alors que les agrumes, tels que les oranges, les fraises et le kiwi sont considérés comme les meilleures sources de vitamine C, les poivrons, les légumes verts et les tomates sont également très riches en cet élément nutritif.

En fait, les poivrons rouges ont plus du double de la vitamine C d'une orange (19).

Résumé La vitamine C est essentielle à la production de collagène, ce qui contribue à la force et à l'intégrité de vos ongles.

8. Zinc

Le zinc est nécessaire à de nombreuses réactions dans votre corps, notamment la croissance et la division des cellules.

Les ongles sont constitués d'un type de cellule qui se développe et se divise rapidement. En raison de cette production rapide, un apport constant de zinc est nécessaire pour favoriser une croissance saine des ongles (18).

Un apport insuffisant en zinc peut contribuer à la dégénérescence de la plaque de l'ongle, entraînant l'apparition de taches blanches sur les ongles (18, 20).

La RDA pour le zinc est respectivement de 11 mg et 8 mg par jour pour les hommes et les femmes (9).

Les protéines animales comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs sont une source riche en zinc. Cependant, le soja, les pois chiches, les haricots noirs, les noix (comme les amandes et les noix de cajou) et les graines en contiennent également.

Résumé Le zinc est nécessaire à la croissance saine de vos ongles. Les protéines animales sont un excellent moyen de consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, bien que certains aliments à base de plantes contiennent également ce minéral.

Suppléments vs sources de nourriture

Une alimentation riche en nutriments est probablement le meilleur moyen d'obtenir des ongles forts, brillants et en bonne santé.

Bien qu'il existe de nombreux suppléments sur le marché pour renforcer les ongles, les preuves scientifiques font défaut. À ce jour, les suppléments de biotine sont les seuls à avoir un effet possible (1, 2, 18).

Cependant, il est important de noter que des carences en certaines vitamines, minéraux et nutriments peuvent nuire à la santé de vos ongles.

Essayez d’obtenir vos vitamines et vos nutriments dans les aliments, mais quand vous ne pouvez pas, prendre un supplément peut vous aider à satisfaire vos besoins et probablement améliorer votre santé des ongles.

Résumé Consommer une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments dans les aliments est le meilleur moyen d'améliorer et de maintenir la santé des ongles. Dans certaines circonstances, prendre un supplément peut être bénéfique, bien que la recherche scientifique fasse défaut à cet égard.

Le résultat final

Bien que la consommation d'une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments par le biais des aliments contribue à la croissance et au maintien d'ongles en bonne santé, les preuves suggèrent que leur complément ne pourrait pas.

La biotine est l'exception, et des suppléments de cette vitamine peuvent aider à restaurer les ongles cassants.

Globalement, si vous voulez des ongles forts et brillants, veillez à inclure dans votre alimentation une variété de fruits, de légumes, de noix et de graines, ainsi que des protéines adéquates et des acides gras oméga-3.