La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde.
Votre corps produit naturellement cette molécule, qui remplit diverses fonctions importantes, notamment la production d'énergie (1).
De plus, certains aliments contiennent de la créatine, en particulier de la viande.
Malgré la présence de ces deux sources naturelles, le consommer comme complément alimentaire peut augmenter les réserves de votre corps (2, 3).
Cela peut améliorer la performance physique et peut même aider à combattre les maladies (4, 5).
De nombreux types de ces suppléments sont disponibles, ce qui rend difficile de choisir un.
Cet article passe en revue les recherches sur les six formes les plus étudiées et formule une recommandation scientifique sur la meilleure des solutions.
Table of Contents
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est une molécule dont la structure est similaire à celle des acides aminés, éléments constitutifs de la protéine.
La viande étant une source alimentaire primaire de créatine, les végétariens en ont généralement moins dans leur corps que les non-végétariens (6).
Mais même pour les non-végétariens, le consommer comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire de jusqu'à 40% (2, 3, 7).
Son utilisation en tant que complément alimentaire a été largement étudiée depuis de nombreuses années et elle est consommée dans le monde entier (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Ses effets incluent une amélioration de la performance physique et de la santé musculo-squelettique, ainsi que des bénéfices potentiels pour la santé du cerveau (4, 5, 8).
Résumé: La créatine est une molécule trouvée dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle essentiel dans la production d'énergie et son utilisation peut augmenter son contenu dans vos cellules.
Comment ça marche?
La créatine, sous forme de phosphate de créatine, joue un rôle essentiel dans la production d'énergie cellulaire (14).
C'est parce qu'il est impliqué dans la formation d'adénosine triphosphate (ATP), qui est une source majeure d'énergie cellulaire.
Il existe des preuves solides que ces suppléments peuvent améliorer la performance physique (8, 15, 16).
Certaines recherches ont montré qu'ils pouvaient augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 10% en moyenne (17).
D'autres ont déclaré que les améliorations de la force sont d'environ 5% pour les exercices de la poitrine tels que le développé couché et environ 8% pour les exercices de la jambe tels que les squats (15, 16).
Dans l'ensemble, les scientifiques de l'exercice s'accordent largement pour dire que la supplémentation en créatine peut améliorer la production de force et de puissance, ou la quantité de force pouvant être produite pendant un certain laps de temps, au cours de l'exercice.
En outre, certaines recherches ont indiqué qu'il pouvait améliorer les performances de sprint et de nage, mais d'autres études n'ont pas démontré d'avantages constants (12, 18, 19, 20).
Les chercheurs ont également découvert que la prise de créatine pouvait réduire la fatigue mentale (21).
Ces avantages pour la santé et les performances sont généralement ressentis lorsque le contenu en phosphate de créatine dans vos cellules augmente après l’avoir complété.
Cependant, plusieurs formes de ce supplément sont vendues, ce qui peut rendre le choix confus.
Le reste de cet article vous aidera à savoir quelle forme est la meilleure.
Résumé: Consommer des suppléments de créatine peut en augmenter la quantité dans les cellules. Cela peut aider à la production d’énergie et à améliorer les performances physiques.
1. Monohydrate de créatine
Le supplément le plus courant est le monohydrate de créatine. C'est la forme qui a été utilisée dans la majorité des recherches sur le sujet (8).
Cela signifie que la plupart des effets bénéfiques de la créatine, tels que l'amélioration des performances des exercices pour le haut et le bas du corps, ont été observés presque exclusivement lors de l'utilisation de créatine monohydrate (15, 16).
Cette forme est composée d'une molécule de créatine et d'une molécule d'eau, bien qu'elle puisse être traitée de plusieurs manières. Parfois, la molécule d’eau est éliminée, ce qui donne une créatine anhydre.
L'élimination de l'eau augmente la quantité de créatine dans chaque dose. La créatine anhydre correspond à 100% en poids de créatine, tandis que la forme monohydratée contient environ 90% en poids de créatine.
D'autres fois, la créatine est micronisée ou traitée mécaniquement pour améliorer la solubilité dans l'eau. En théorie, une meilleure solubilité dans l'eau pourrait améliorer la capacité de votre corps à l'absorber (22).
Malgré ces différences mineures dans le traitement, chacune de ces formes est probablement aussi efficace lorsque des doses égales sont données.
En plus d'augmenter la force, le monohydrate de créatine peut augmenter la teneur en eau des cellules musculaires. Cela peut avoir des effets bénéfiques sur la croissance musculaire en envoyant des signaux liés au gonflement des cellules (23).
Heureusement, de nombreuses recherches indiquent que la créatine est sans danger pour la consommation et qu'aucun effet indésirable sérieux n'a été rapporté avec son utilisation (24, 25).
Lorsque des effets secondaires mineurs se produisent, ils impliquent généralement des maux d'estomac ou des crampes. Ces effets secondaires peuvent être soulagés en consommant plusieurs doses plus petites, plutôt qu'une dose plus grande (26).
Parce qu'il est sûr, efficace et abordable, le monohydrate de créatine est depuis longtemps la référence pour ce supplément.
Tous les nouveaux formulaires doivent être comparés avant de pouvoir être recommandés (27).
Résumé: Le monohydrate de créatine est la forme la plus étudiée et la plus utilisée. Un grand nombre de recherches indiquent qu'il est sûr et efficace, et les nouvelles formes de supplément devraient y être comparées.
2. Créatine Ethyl Ester
Certains fabricants affirment que l'ester éthylique de la créatine est supérieur aux autres formes de supplément, y compris la forme monohydrate.
Certaines preuves indiquent qu'il peut être mieux absorbé que le monohydrate de créatine dans le corps (28).
De plus, en raison des différences de taux d'absorption musculaire, certains pensent qu'il pourrait dépasser les performances du monohydrate de créatine.
Cependant, une étude comparant directement les deux a révélé qu'il était pire d'augmenter la teneur en créatine dans le sang et les muscles (29).
Pour cette raison, l'utilisation de la forme ester éthylique n'est pas recommandée.
Résumé: L'ester éthylique de créatine peut avoir des taux d'absorption et d'absorption différents de ceux des autres formes. Cependant, il ne semble pas être aussi efficace que la forme monohydrate et son utilisation n'est pas recommandée.
3. Chlorhydrate de créatine
Le chlorhydrate de créatine (HCl) a acquis une popularité considérable auprès de certains fabricants et utilisateurs de compléments.
L’enthousiasme initial à son égard était probablement dû aux rapports faisant état d’une solubilité supérieure.
En raison de sa solubilité supérieure dans l’eau, il est supposé qu’une dose plus faible peut être utilisée, ce qui réduit les effets secondaires relativement courants tels que les maux d’estomac.
Cependant, cette théorie n'est que spéculation jusqu'à ce qu'elle soit testée.
Une étude a révélé que la créatine HCl était 38 fois plus soluble que la forme monohydrate (30).
Mais malheureusement, il n'y a pas d'expériences publiées sur la créatine HCl chez l'homme.
Étant donné le grand nombre de données soutenant l’efficacité du monohydrate de créatine, la forme HCl ne peut être recommandée comme étant supérieure tant que les expériences n’ont pas été comparées.
Résumé: La forte solubilité dans l'eau de la forme HCl est prometteuse, mais il convient d'étudier plus avant de pouvoir la recommander par rapport à d'autres formes.
4. Créatine tamponnée
Certains fabricants de suppléments ont tenté d’améliorer la stabilité de la créatine dans l’estomac en ajoutant une poudre alcaline, donnant ainsi une forme tamponnée.
Soi-disant, cela pourrait augmenter sa puissance et réduire les effets secondaires tels que ballonnements et crampes.
Cependant, une étude comparant directement les formes tamponnées et monohydratées n'a révélé aucune différence en termes d'efficacité ou d'effets secondaires (31).
Les participants à cette étude ont pris les suppléments tout en poursuivant leur programme de musculation normal pendant 28 jours.
La force de la presse à colonne et la production de puissance au cours du cyclage ont augmenté, quelle que soit la forme prise.
Dans l'ensemble, les formes tamponnées n'étaient pas pires que les formes monohydrates dans cette étude, mais elles n'étaient pas meilleures non plus.
Puisqu'il n'y a aucune preuve valable que les formes tamponnées offrent des avantages uniques, le monohydrate de créatine est le gagnant.
Résumé: Bien que très peu de recherches indiquent que les formes tamponnées pourraient être aussi efficaces que les formes monohydrates, il n’ya pas assez d’informations pour les recommander.
5. Créatine liquide
Bien que la plupart des suppléments de créatine se présentent sous forme de poudre, certaines versions prêtes à boire ont déjà dissous le supplément dans de l'eau.
Les recherches limitées sur les formes liquides indiquent qu'elles sont moins efficaces que les poudres monohydratées (32, 33).
Une étude a révélé que le travail effectué pendant le cycle était amélioré de 10% avec une poudre monohydrate, mais pas avec une forme liquide (32).
De plus, il semble que la créatine puisse se décomposer lorsqu'elle reste dans le liquide pendant plusieurs jours (32, 34).
Cela ne se produit pas immédiatement, vous n'avez donc aucun problème à mélanger votre poudre avec de l'eau juste avant de la consommer.
La plupart des recherches ont utilisé des poudres mélangées peu de temps avant leur utilisation. D'après les recherches, c'est le moyen recommandé de consommer des suppléments de créatine.
Résumé: Les formes liquides du supplément semblent se décomposer et devenir inefficaces. Ils ne semblent pas améliorer la performance physique ni produire d’autres avantages.
6. créatine magnésium chélate
Le chélate de magnésium de créatine est une forme de supplément qui est "chélaté" avec du magnésium.
Cela signifie simplement que le magnésium est lié à la molécule de créatine.
Une étude a comparé la force et l'endurance de presse à coude chez des groupes consommant du monohydrate de créatine, du chélate de magnétium de créatine ou un placebo (35).
Les groupes monohydrate et chélaté de magnésium ont amélioré leurs performances davantage que le groupe placebo, mais il n'y avait pas de différence entre eux.
Pour cette raison, il semble que le chélate de magnétium et de créatine soit une forme efficace, mais il n’est pas meilleur que les formes monohydrates classiques.
Résumé: Certaines preuves montrent que le chélate de créatine et de magnésium est aussi efficace que la forme monohydrate. Cependant, les informations disponibles sont limitées et elles ne semblent pas supérieures.
Le résultat final
Sur la base des preuves scientifiques, le monohydrate de créatine est la forme recommandée.
Elle s'appuie sur les recherches les plus approfondies, avec des études démontrant son efficacité à augmenter les réserves de votre corps et à améliorer les performances physiques.
Bien que plusieurs autres formes existent, la plupart d’entre elles ont très peu de recherches pour examiner leur efficacité.
De plus, la forme monohydrate est relativement bon marché, efficace et largement disponible.
Les nouvelles formes peuvent être prometteuses, mais davantage d’informations scientifiques sont nécessaires avant de pouvoir concurrencer le monohydrate de créatine.
