Les salades sont généralement préparées en combinant de la laitue ou des légumes verts avec un assortiment de garnitures et une vinaigrette.
Avec une grande variété de mélanges possibles, les salades peuvent être un aliment de base d’un régime équilibré. Vous pouvez ajouter presque n’importe quel aliment à une salade, mais certaines garnitures sont plus nutritives que d’autres.
Voici le top 20 des nappages de salade santé.
Une salade typique commence avec des légumes verts, tels que la laitue, les épinards, le chou frisé, le mélange de légumes verts ou la roquette. Cependant, vous pouvez également ajouter plusieurs autres légumes crus.
Parmi les garnitures végétales crues les plus populaires, citons les carottes, les oignons, les concombres, le céleri, les champignons et le brocoli hachés. Ces légumes regorgent de fibres et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Une étude portant sur 422 jeunes adultes a révélé que la consommation de légumes crus – y compris les carottes, la laitue, les épinards et le concombre – était associée à une bonne santé mentale et à une bonne humeur 1.
Les noix et les graines – telles que les pistaches, les noix de Grenoble, les graines de citrouille, les amandes, les arachides et les graines de chia – constituent des nappages de salade extrêmement nutritifs.
Par exemple, une once 28 grammes de graines de citrouille contient 5 grammes de protéines et près de 20% de la valeur quotidienne pour le zinc. Encore plus, ajouter seulement 22 amandes 1 once ou 28 grammes à une salade contient plus de 3 grammes de fibres et plusieurs vitamines et minéraux.
Lorsque vous choisissez des noix ou des graines à ajouter à votre salade, recherchez des variétés crues ou grillées à sec sans sel, sucre ou conservateur ajoutés.
Les salades et les fruits secs sont une combinaison délicieuse.
Utiliser des canneberges séchées, des abricots, de la mangue ou des raisins secs comme garniture de salade est un moyen facile d’ajouter un peu de douceur aux divers nutriments. Par exemple, 1 once 28 grammes d’abricots secs contient 20% de la valeur quotidienne pour la vitamine A et 2 grammes de fibres.
Pour éviter les sucres ajoutés et les conservateurs, recherchez les fruits séchés pour lesquels le fruit est répertorié en tant qu’ingrédient. De plus, utilisez cette friandise avec parcimonie pour compléter votre salade.
Vous pouvez également créer le vôtre en coupant vos fruits préférés en fines lanières et en les cuisant sur une plaque à pâtisserie tapissée à une température de 121 ° C 250 ° F pendant deux à trois heures.
Parmi les grains entiers populaires à utiliser comme garniture de salade, on trouve le riz brun cuit, le quinoa, le farro et l’orge. Ces grains ajoutent de la texture et de la saveur à votre salade.
Les grains entiers fournissent également des fibres et des protéines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait après les repas. Par exemple, 1 tasse 195 grammes de riz brun contient 5 grammes de protéines et plus de 3 grammes de fibres.
De plus, la recherche établit un lien entre la consommation de grains entiers et divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids et la diminution du taux de cholestérol 2.
Des grains entiers cuits sont disponibles dans la plupart des épiceries. Pour préparer le vôtre, combinez les grains non cuits avec de l’eau dans une casserole au-dessus du poêle, par exemple, utilisez 1 tasse de grains avec 2 tasses d’eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter jusqu’à ce que les grains soient tendres.
Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines végétales à ajouter à votre salade.
Une portion d’une tasse 172 grammes de haricots noirs cuits et de haricots rouges fournit plus de 15 grammes de protéines en plus des vitamines, des minéraux et des fibres.
Vous pouvez utiliser des haricots en conserve ou les préparer vous-même. Pour cuisiner vous-même, mettez les haricots secs dans une grande casserole et couvrez-les avec un pouce d’eau. Porter à ébullition puis laisser mijoter pendant une à trois heures ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Même si les salades sont généralement considérées comme une combinaison de légumes, les fruits frais peuvent être une délicieuse garniture de salade avec des avantages supplémentaires pour la santé.
Une étude portant sur plus de 800 adultes a révélé que chaque fruit consommé par jour était associé à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque 3.
Les fruits frais populaires à ajouter à votre salade incluent les baies, les pommes, les oranges et les cerises. Vous pouvez également utiliser des fruits mélangés ou du jus de fruits fraîchement pressé pour les vinaigrettes faites maison.
Les chips de tortilla ou les chips de pita broyées ajoutent une texture croquante et un goût délicieux à votre salade.
Les croustilles Tortilla sont un excellent ajout aux salades Tex-Mex qui comprennent des haricots, de la salsa, de l’avocat et du fromage râpé. Par ailleurs, les chips de pita complètent bien les salades aux saveurs méditerranéennes.
Les options les plus nutritives sont les tortillas de maïs cuites au four ou les croustilles de pita aux grains entiers, faibles en sodium et en sucre ajouté. Une portion de chips de pita de blé entier emballées – 11 chips ou environ 28 grammes – contient environ 3 grammes de fibres et 4 grammes de protéines 4.
Pour préparer des croustilles cuites au four faites maison, coupez quelques tortillas ou pitas en six triangles, badigeonnez chaque triangle avec de l’huile d’olive et faites cuire 10 à 15 minutes à 176 ° C 350 ° F.
L’utilisation de fromages à pâte dure râpés – comprenant du cheddar, du gouda, du parmesan et du manchego – comme garniture de salade ajoute de la saveur et de la valeur nutritive.
Une once 28 grammes de fromage parmesan râpé contient plus de 10 grammes de protéines pour un peu plus de 100 calories. Il contient également 35% de la valeur quotidienne pour le calcium – un nutriment important pour la santé des os, la coagulation du sang et la contraction musculaire adéquate 5.
Les fromages râpés emballés, ainsi que les blocs de fromages à pâte dure qui peuvent être déchiquetés à l’aide d’une râpe à main, sont largement disponibles.
Les légumes rôtis sont un délicieux complément aux verts de salade crue.
Selon le légume, la torréfaction fait ressortir différentes saveurs et textures. Les recherches suggèrent également que la cuisson des légumes facilite leur digestion et améliore l’absorption de certains nutriments 6, 7.
Pour préparer des légumes rôtis, coupez-les en dés, mélangez-les à l’huile d’olive et aux assaisonnements, puis faites-les cuire sur une plaque à pâtisserie tapissée pendant 30 à 40 minutes à 176 ° C 350 ° F.
Vous pouvez également utiliser les restes de légumes rôtis d’un repas précédent comme garniture de salade.
Les œufs peuvent constituer un ajout très nutritif à votre salade.
Un gros œuf fournit 6 grammes de protéines et plus de 15 vitamines et minéraux pour seulement 77 calories.
Leur teneur en protéines peut vous aider à vous sentir plus rassasié. Une étude portant sur 30 femmes en surpoids ou obèses a montré que celles qui mangeaient des œufs au repas consommaient beaucoup moins de calories au cours des 36 heures suivantes que celles qui mangeaient des bagels 8.
Pour faire des œufs durs, placez-les dans une casserole et couvrez-les avec un pouce 2,5 cm d’eau. Porter à ébullition pendant environ 10 minutes, retirer du feu et transférer les œufs dans un bol avec de l’eau froide pendant cinq minutes avant de les peler.
Les herbes sont les feuilles, les graines ou les fleurs des plantes qui peuvent ajouter de la saveur ou du parfum à vos plats.
Les herbes fraîches populaires à ajouter aux salades ou aux vinaigrettes incluent le basilic, la menthe, le romarin, le persil, la sauge et la coriandre.
Les herbes non seulement ajoutent de la saveur mais peuvent également fournir divers avantages pour la santé.
Par exemple, des recherches ont montré qu’un composé du romarin et de la sauge pouvait avoir des propriétés anticancéreuses, tandis que la coriandre pouvait aider à combattre l’inflammation 9, 10.
Les restes de viande – tels que le poulet, le porc ou le bœuf cuit ou grillé – peuvent être réutilisés comme garniture de salade.
Les viandes regorgent de vitamines et de minéraux, ainsi que de protéines de haute qualité qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait 11.
Par exemple, 3 onces 84 grammes de poitrine de poulet cuite au four contiennent 26 grammes de protéines pour moins de 140 calories.
Des viandes précuites sont disponibles dans les épiceries pour des nappages de salades rapides et pratiques, mais sachez qu’elles peuvent contenir des ingrédients supplémentaires potentiellement malsains.
Vous pouvez également préparer le vôtre en faisant cuire la viande dans une poêle, sur le gril ou au four avec de l’huile d’olive et des assaisonnements à 350 ° F 176 ° C jusqu’à ce qu’ils atteignent une température interne sûre.
L’ajout de fruits de mer à votre salade peut renforcer sa nutrition et sa saveur.
Le saumon, la morue, le flétan, les crevettes, le homard et même les sardines sont des sources incroyablement saines de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux. Des études montrent que la consommation de poisson peut améliorer la santé cardiaque et le fonctionnement du cerveau 12, 13.
Les méthodes les plus nutritives pour préparer les fruits de mer pour les salades sont la cuisson au four, le gril ou le gril. Les fruits de mer frits ou panés avec des huiles et du sel ajoutés ne sont pas aussi sains.
Pour préparer le poisson chez vous, badigeonnez les filets d’huile d’olive et d’assaisonnements et faites-les cuire dans un plat tapissé pendant 15 à 20 minutes à 204 ° C 400 ° F.
Les avocats sont un aliment polyvalent et un excellent ajout aux salades.
Ils regorgent de nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque et soutenir le vieillissement en bonne santé, tels que les acides gras monoinsaturés, les fibres, le potassium, la vitamine C, la vitamine K et le folate 14.
En fait, un avocat fournit plus de 50% de la DV pour la vitamine K et 41% de la DV pour le folate.
Vous pouvez ajouter des tranches d’avocat à presque toutes les salades ou utiliser du guacamole comme garniture. Pour faire du guacamole, écrasez l’avocat avec l’oignon, l’ail et le jus de citron vert. Ajoutez éventuellement de la coriandre fraîche pour encore plus de zing.
Les fromages à pâte molle, notamment la mozzarella fraîche, la feta, la ricotta, la chèvre, le bleu et la burrata, constituent d’excellents nappages de salades.
Ils offrent une texture crémeuse et une saveur délicieuse, ainsi que des protéines, du calcium et d’autres micronutriments. De plus, les fromages à pâte molle et à la feta fabriqués à partir de lait de chèvre ou de brebis ne contiennent pas de lactose et constituent de bonnes options pour ceux qui ne tolèrent pas le lait de vache 15, 16, 17.
Les fromages à pâte molle sont largement disponibles dans les épiceries et les marchés spécialisés. Lorsque vous recherchez des fromages mozzarella, burrata ou feta, recherchez ceux emballés dans de la saumure qui inhibe la croissance bactérienne et conserve la texture crémeuse.
Les graines rouges des grenades – appelées arilles – constituent une garniture décorative et nutritive pour la salade.
Ils constituent non seulement une jolie salade, mais peuvent également offrir des avantages impressionnants pour la santé. Des études ont montré que les arilles de grenade sont riches en composés appelés anthocyanes pouvant avoir des propriétés antioxydantes 18, 19.
Des arilles emballées de grenade sont disponibles dans la plupart des épiceries. Pour extraire les arilles d’une grenade entière, coupez-les en morceaux, utilisez un couteau pour découper quelques pointes uniformément espacées sur les côtés du fruit, puis casser avec les mains.
Utiliser du maïs et de la salsa comme garniture de salade est un moyen facile de créer une salade Tex-Mex savoureuse et nutritive.
Une portion de 1/2 tasse 128 grammes de grains de maïs contient plus de 9% de la valeur quotidienne pour les fibres et est riche en vitamine C et en folate. De plus, des recherches suggèrent que la consommation de produits à base de tomate comme la salsa contenant du lycopène pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer 20, 21.
Lorsque vous magasinez pour le maïs et la salsa, recherchez des variétés qui contiennent principalement des ingrédients d’aliments entiers. Vous pouvez également faire de la salsa maison avec des tomates en dés, des poivrons, des oignons, de la coriandre et des assaisonnements.
Le tofu et le soja, connus sous le nom d’edamame, sont d’excellentes sources de protéines végétales à ajouter à votre salade.
Une tasse 155 grammes d’edamame cuit contient près de 17 grammes de protéines, tandis qu’une demi-tasse 126 grammes de tofu en fournit près de 20 grammes. Les deux aliments sont chargés en folate, en vitamine K et en plusieurs autres micronutriments.
De plus, la consommation de tofu, d’édamame et d’autres aliments à base de soja peut aider à prévenir les maladies cardiaques et certains cancers 22.
Lorsque vous choisissez des aliments à base de soja pour votre salade, recherchez du soja entier et du tofu sans nombreux additifs. N’oubliez pas que la plupart des graines de soja sont génétiquement modifiées sauf si elles portent une étiquette biologique ou sans étiquette d’OGM.
Les olives sont une garniture de salade riche en nutriments et savoureuse.
Ils sont chargés de graisses saines – contenant plus de 2 grammes de gras monoinsaturés dans 28 grammes. Les recherches ont établi un lien entre la consommation de graisses mono-insaturées, une réduction du risque de maladie cardiaque et une diminution du taux de cholestérol 23, 24.
Étant donné que les olives sont traitées en saumure, elles peuvent contenir beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, recherchez des variétés à teneur réduite en sodium.
Une salade n’est pas complète sans une vinaigrette.
En fait, une petite étude a révélé que les participants qui mangeaient des salades avec des vinaigrettes complètes absorbaient plus de nutriments contenus dans les légumes que ceux qui utilisaient des vinaigrettes réduites ou non grasses 25.
Étant donné que les huiles sont une bonne source de graisse, vous pouvez créer votre propre vinaigrette complète à base d’huile et de vinaigre. Combinez 2 cuillerées à soupe 30 ml d’huiles saines – telles que l’huile d’olive ou l’huile d’avocat – avec 1 cuillerée à soupe 15 ml de vinaigre pour obtenir une vinaigrette rapide et savoureuse.
Affinez votre mélange avec des herbes et des épices qui conviennent à vos papilles gustatives.
L’ajout de garnitures saines à votre salade peut renforcer la nutrition et la saveur.
Les suggestions ci-dessus facilitent la mise au point d’un mélange sain qui vous aidera à vous sentir plus rassasié et plus satisfait.
De plus, ces garnitures nutritives peuvent ajouter de la saveur et de la texture à un régime alimentaire équilibré et offrir de nombreux avantages pour la santé.
Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article proviennent de la base de données USDA Foods.
