Le brocoli est un légume vert qui ressemble vaguement à un arbre miniature. Il appartient à l'espèce de plante connue sous le nom Brassica oleracea.

Il est étroitement lié au chou, aux choux de Bruxelles, au chou frisé et au chou-fleur – toutes les plantes comestibles sont collectivement appelées légumes crucifères.

Il existe trois variétés principales de brocoli:

  • Brocoli calabrais
  • Brocoli en germination
  • Chou-fleur pourpre – malgré son nom, un type de brocoli

Le brocoli est un concentré nutritionnel riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

Voici les 14 principaux avantages du brocoli pour la santé.

Bienfaits du brocoli sur la santéPartager sur Pinterest

1. Emballé avec des vitamines, des minéraux et des composés bioactifs

L’un des principaux avantages du brocoli est sa teneur en éléments nutritifs. Il contient une vaste gamme de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres composés bioactifs.

Une tasse (91 grammes) de paquets de brocoli cru (1):

  • Glucides: 6 grammes
  • Protéine: 2,6 grammes
  • Graisse: 0,3 grammes
  • Fibre: 2,4 grammes
  • Vitamine C: 135% du RDI
  • Vitamine A: 11% du RDI
  • Vitamine K: 116% du RDI
  • Vitamine B9 (folate): 14% du RDI
  • Potassium: 8% du RDI
  • Phosphore: 6% du RDI
  • Sélénium: 3% du RDI

Le brocoli peut être consommé cuit ou cru – les deux sont parfaitement sains mais offrent des profils nutritionnels différents.

Différentes méthodes de cuisson, telles que bouillir, cuire au micro-ondes, faire sauter et cuire à la vapeur, modifient la composition nutritionnelle du légume, en particulier en réduisant la vitamine C, ainsi que les protéines solubles et le sucre. La cuisson à la vapeur semble avoir le moins d’effets négatifs (2).

Toujours cru ou cuit, le brocoli est une excellente source de vitamine C. Seulement une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit fournit 84% de l'apport journalier de référence (RDI) – plus de la moitié des oranges peuvent en offrir (3, 4 ).

Résumé Le brocoli est une riche source de multiples vitamines, minéraux et fibres. Différentes méthodes de cuisson peuvent influer sur la composition nutritionnelle du légume, mais le brocoli est un complément sain à votre alimentation, qu’il soit cuit ou cru.

2. Contient des antioxydants puissants offrant des effets bénéfiques pour la santé

La teneur en antioxydants du brocoli pourrait être l’un de ses principaux avantages pour la santé humaine (5).

Les antioxydants sont des molécules qui inhibent ou neutralisent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela peut réduire l'inflammation et avoir un effet protecteur sur la santé.

Le brocoli a des niveaux élevés de glucoraphanine, un composé qui est converti en un antioxydant puissant appelé sulforaphane lors de la digestion (6).

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux indiquent que le sulforaphane pourrait offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une baisse de la glycémie, le taux de cholestérol, le stress oxydatif et le développement de maladies chroniques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre son rôle chez l'homme (7).

Le brocoli contient également des quantités mesurables d'antioxydants, lutéine et zéaxanthine, qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires aux yeux (8).

Résumé Le brocoli contient de multiples antioxydants puissants qui peuvent favoriser la santé des cellules et des tissus sains dans tout votre corps.

3. Les composés bioactifs peuvent contribuer à réduire l'inflammation

Le brocoli contient divers composés bioactifs dont il a été démontré qu’ils réduisaient l’inflammation dans les tissus de votre corps.

Il est théorisé que plusieurs composés agissent en synergie pour soutenir cet effet, bien que certains semblent également fonctionner individuellement (5).

Le kaempférol, un flavonoïde dans le brocoli, présente une forte capacité anti-inflammatoire dans les études animales et sur les éprouvettes (9, 10).

Une petite étude réalisée chez l'homme chez les fumeurs de tabac a également révélé que la consommation de brocoli entraînait une réduction significative des marqueurs de l'inflammation (11).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment la consommation de brocoli influe sur l'inflammation chez l'homme.

Résumé Le brocoli contient plusieurs composés bioactifs qui démontrent un effet anti-inflammatoire dans des études sur des animaux et sur des éprouvettes. Cependant, davantage de recherche humaine est nécessaire.

4. Peut protéger contre certains types de cancer

Les légumes crucifères, tels que le brocoli, contiennent divers composés bioactifs susceptibles de réduire les dommages cellulaires causés par certaines maladies chroniques (12).

Plusieurs petites études ont montré que la consommation de légumes crucifères peut protéger contre certains types de cancer, à savoir:

  • Poitrine (13)
  • Prostate (14)
  • Gastrique / estomac (15)
  • Colorectal (16)
  • Rénal / rein (17)
  • Vessie (18)

Bien que ces données soient encourageantes, elles ne sont pas assez puissantes pour faire des allégations de santé définitives concernant le rôle du brocoli dans le traitement ou la prévention du cancer.

En fin de compte, davantage de recherche humaine est nécessaire pour déterminer la relation entre les légumes crucifères et la prévention du cancer.

Résumé De nombreuses études ont montré que les légumes crucifères, tels que le brocoli, peuvent avoir un effet préventif sur le cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

5. Des antioxydants et des fibres peuvent aider à contrôler la glycémie

Manger du brocoli peut aider à mieux contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Bien que le mécanisme exact soit inconnu, il pourrait être lié au contenu en antioxydants du brocoli (19).

Une étude humaine a montré une diminution significative de la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient des pousses de brocoli quotidiennement pendant un mois (19).

Il est intéressant de noter qu'une étude chez l'animal a révélé une diminution de la glycémie, en plus d'une diminution des dommages causés aux cellules pancréatiques chez des rats diabétiques traités avec de l'extrait de brocoli (20).

Le brocoli est également une bonne source de fibres. Certaines recherches indiquent qu'une consommation plus élevée de fibres alimentaires est associée à une baisse de la glycémie et à un meilleur contrôle du diabète (21, 22).

Résumé Manger du brocoli peut faire baisser la glycémie et améliorer le contrôle du diabète. Ceci est probablement lié à sa teneur en antioxydants et en fibres.

6. Peut favoriser la santé cardiaque de différentes façons

Plusieurs études indiquent que le brocoli peut favoriser la santé cardiaque de différentes manières.

On sait que les taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides sont des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Le brocoli peut jouer un rôle dans l'amélioration de ces marqueurs.

Une étude a révélé une réduction significative des triglycérides et du «mauvais» cholestérol LDL, ainsi qu'une augmentation du «bon» cholestérol HDL chez les personnes traitées avec un supplément en poudre de chou brocoli (23).

Certaines recherches soutiennent également la notion selon laquelle certains antioxydants présents dans le brocoli pourraient réduire votre risque global de crise cardiaque (7).

Une étude chez des souris nourries avec des pousses de brocoli a révélé un effet potentiellement protecteur contre la mort cellulaire et le stress oxydatif dans les tissus cardiaques après un arrêt cardiaque (24).

De plus, une consommation plus élevée d'aliments riches en fibres, comme le brocoli, est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque (25).

Résumé Les recherches indiquent que le brocoli peut aider à réduire divers facteurs de risque de maladie cardiaque et à prévenir les dommages au tissu cardiaque.

7. Favorise une digestion saine et une constipation réduite

Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants, qui peuvent tous deux contribuer à la santé de la fonction intestinale et à la santé digestive.

La régularité intestinale et une forte communauté de bactéries saines dans votre côlon sont deux éléments essentiels à la santé digestive. La consommation d'aliments riches en fibres et en antioxydants, comme le brocoli, peut jouer un rôle dans le maintien d'une fonction intestinale saine (26, 27, 28).

Une étude chez des souris ayant suivi un régime alimentaire contenant du brocoli a révélé une réduction des niveaux d'inflammation dans le côlon et des modifications favorables des bactéries intestinales (29).

Une étude humaine récente a indiqué que les personnes qui mangeaient du brocoli étaient capables de déféquer plus facilement que les individus du groupe témoin (30).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre l'effet du brocoli sur la santé de l'appareil digestif.

Résumé Manger du brocoli peut contribuer à la régularité de l'intestin et à la santé des bactéries intestinales, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

8. Peut ralentir le déclin mental et favoriser une fonction cérébrale saine

Certains des nutriments et des composés bioactifs présents dans le brocoli peuvent ralentir le déclin mental et favoriser le bon fonctionnement du cerveau et des tissus nerveux.

Une étude réalisée auprès de 960 personnes âgées a révélé qu'une portion par jour de légumes vert foncé, tels que le brocoli, pourrait aider à résister au déclin mental associé au vieillissement (31).

En outre, une étude sur des animaux a montré que les souris traitées au kaempférol – un composé présent dans le brocoli – présentaient une incidence réduite de lésions cérébrales et une inflammation réduite du tissu neural à la suite d'un accident vasculaire cérébral (32).

Le sulforaphane est un autre composé bioactif puissant présent dans le brocoli et susceptible de soutenir la fonction cérébrale après un épisode d'oxygénation réduite du cerveau.

Dans certaines études, des souris traitées au sulforaphane ont montré une récupération importante du tissu cérébral et une inflammation neurale réduite suite à une lésion cérébrale ou à une exposition toxique (33, 34, 35).

La plupart des recherches actuelles évaluant l’effet des composés bioactifs présents dans le brocoli sur la santé du cerveau se limitent aux études sur les animaux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment ces composés soutiennent la fonction neurologique chez l'homme.

Résumé De nombreuses études sur des animaux ont montré que des composés bioactifs spécifiques du brocoli pourraient avoir un effet protecteur sur les tissus cérébraux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir cette relation chez l'homme.

9. Peut aider à ralentir le processus de vieillissement

Le processus de vieillissement est largement attribué au stress oxydatif et à la réduction de la fonction métabolique au cours de votre vie (36).

Bien que le vieillissement soit un processus naturel inévitable, on pense que la qualité de l'alimentation est un acteur majeur dans la détermination de l'expression génétique et du développement des maladies liées à l'âge (37).

Des recherches ont montré que le sulforaphane, un composé bioactif clé du brocoli, pouvait ralentir le processus biochimique du vieillissement en augmentant l'expression de gènes antioxydants (37).

Néanmoins, des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour déterminer une relation de cause à effet entre l'apport alimentaire de brocoli et son effet sur le processus de vieillissement.

Résumé Le sulforaphane, un composé présent dans le brocoli, pourrait ralentir le processus de vieillissement. Plus de recherche humaine est nécessaire pour mieux comprendre cette fonction.

10. La teneur en vitamine C favorise la santé du système immunitaire

Le système immunitaire humain est complexe et nécessite une multitude de nutriments pour fonctionner correctement.

La vitamine C est sans doute le nutriment le plus essentiel pour la fonction immunitaire – et le brocoli en est chargé.

Les recherches indiquent que la vitamine C joue un rôle dans la prévention et le traitement de diverses maladies. Un apport quotidien de 100 à 200 mg de vitamine C semble être suffisant pour prévenir certaines infections (38).

En règle générale, la vitamine C est associée aux oranges et aux fraises, mais le brocoli mérite certainement un crédit – une portion d’une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit représente 84% du RDI pour cette vitamine (3).

Résumé Le brocoli constitue une excellente source de vitamine C, un nutriment reconnu pour favoriser une réponse immunitaire saine.

11. Peut favoriser la santé dentaire et buccale

Le brocoli contient un large éventail de nutriments, dont certains sont connus pour favoriser la santé bucco-dentaire et prévenir les maladies dentaires.

Le brocoli est une bonne source de vitamine C et de calcium, deux nutriments associés à un risque réduit de maladie parodontale. Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, peut également jouer un rôle dans la prévention de la parodontite (39, 40).

Des recherches supplémentaires indiquent que le sulforaphane présent dans le brocoli peut réduire le risque de cancers de la bouche (41).

Certaines sources affirment que le brocoli cru peut aider à éliminer manuellement la plaque et à blanchir les dents. Cependant, aucune donnée scientifique rigoureuse n'existe à ce sujet.

En fin de compte, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle du brocoli dans le maintien d’une bouche en bonne santé.

Résumé Certains nutriments présents dans le brocoli sont associés à une diminution du risque de certaines maladies bucco-dentaires.

12. Peut promouvoir la santé des os et des articulations

De nombreux nutriments présents dans le brocoli sont connus pour favoriser la santé des os et peuvent prévenir les troubles liés aux os.

Le brocoli est une bonne source de vitamine K et de calcium, deux nutriments essentiels au maintien d'os solides et en santé (42, 43, 44).

Il contient également du phosphore, du zinc et des vitamines A et C, nécessaires à la santé des os (45).

Une étude au tube à essai indique que le sulforaphane présent dans le brocoli peut aider à prévenir l’arthrose. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur son rôle chez l'homme (46).

Résumé La plupart des nutriments contenus dans le brocoli, notamment le calcium, la vitamine K et le phosphore, sont nécessaires au maintien de la santé des os. En outre, les premières recherches indiquent que certains antioxydants présents dans le brocoli pourraient prévenir certains troubles articulaires.

13. La teneur en éléments nutritifs peut favoriser une grossesse en santé

Votre corps a besoin d'une multitude de vitamines, de minéraux et de protéines pendant la grossesse pour soutenir le bébé et la mère.

Le brocoli est une bonne source de vitamines B – à savoir B9, également connu sous le nom de folate.

Le folate est un nutriment essentiel au développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. La consommation régulière d'aliments riches en acide folique, comme le brocoli, peut contribuer à une grossesse en bonne santé.

De plus, certaines études chez l'animal indiquent que le brocoli consommé par la mère pourrait favoriser un développement cognitif plus sain du nouveau-né (47, 48).

Davantage de recherche est nécessaire pour mieux comprendre comment le brocoli et ses composés bioactifs peuvent favoriser des résultats plus sains lors d'une grossesse.

Résumé Le brocoli contient des nutriments essentiels à certains aspects du développement du fœtus. Le folate est particulièrement important à cet égard. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour approfondir ce sujet.

14. peut protéger votre peau des dommages du soleil

Le cancer de la peau est en augmentation, en partie à cause d'une couche d'ozone endommagée et d'une exposition accrue aux rayons ultraviolets (UV) (49).

Les recherches indiquent que les composés bioactifs présents dans le brocoli peuvent protéger des dommages causés par les rayons ultraviolets, responsables du cancer de la peau.

Dans certaines études chez l'animal, le traitement à l'extrait de brocoli a entraîné une réduction significative de la croissance tumorale et de la prévalence chez les souris atteintes d'un cancer de la peau induit par les rayons UV (49, 50, 51).

De petites études sur l'homme ont abouti à des résultats similaires, révélant un effet protecteur significatif de l'extrait de brocoli contre les dommages cutanés et le développement du cancer après exposition au soleil (49).

En fin de compte, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre comment le brocoli et ses composants bioactifs peuvent protéger la peau des méfaits du soleil.

Résumé Des études sur de petits animaux et des humains ont montré une croissance significativement réduite de la croissance tumorale lorsque l'extrait de brocoli était utilisé comme traitement protecteur contre les rayons UV.

Le résultat final

Le brocoli est un légume riche en nutriments qui peut améliorer votre santé de différentes manières, notamment en réduisant l'inflammation, en améliorant le contrôle de la glycémie, en renforçant le système immunitaire et en améliorant la santé cardiaque.

Cependant, gardez à l’esprit que la santé ne provient pas d’un aliment en particulier. Le brocoli n'est qu'un des nombreux aliments sains pouvant contribuer à une santé optimale.

L'inclusion de ce légume nutritif dans votre régime alimentaire sain et équilibré peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs de santé.