Top 10 des bienfaits des graines de lin sur la santé

1. Les graines de lin sont chargées d'éléments nutritifs

Cultivées depuis le début de la civilisation, les graines de lin sont l'une des cultures les plus anciennes. Il existe deux types, brun et doré, qui sont également nutritifs.

Une portion typique pour les graines de lin moulues est de 1 cuillerée à soupe (7 grammes).

Une seule cuillère à soupe contient une bonne quantité de protéines, de fibres et d’acides gras oméga-3, en plus d’être une riche source de vitamines et de minéraux.

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants (1):

• Calories: 37
• Protéine: 1,3 grammes
• Glucides: 2 grammes
• Fibre: 1,9 grammes
• Graisse totale: 3 grammes
• Gras saturé: 0,3 grammes
• Acides gras monoinsaturés: 0,5 grammes
• Les graisses polyinsaturées: 2,0 grammes
• Les acides gras omega-3: 1 597 mg
• Vitamine B1: 8% du RDI
• Vitamine B6: 2% du RDI
• Folate: 2% du RDI
• Calcium: 2% du RDI
• Le fer: 2% du RDI
• Magnésium: 7% du RDI
• Phosphore: 4% du RDI
• Potassium: 2% du RDI

Fait intéressant, les avantages pour la santé des graines de lin sont principalement attribuables aux acides gras oméga-3, aux lignanes et aux fibres qu’ils contiennent.

Résumé: Les graines de lin sont de bonnes sources de nombreux nutriments. Leurs bienfaits pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.

2. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3

Si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d’acides gras oméga-3.

Ils constituent une source riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 à base de plantes (2).

L'ALA est l'un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir de la nourriture que vous mangez, car votre corps ne les produit pas.

Des études chez l'animal ont montré que l'ALA dans les graines de lin empêchait le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait l'inflammation des artères et ralentissait la croissance tumorale (3, 4, 5).

Une étude réalisée au Costa Rica auprès de 3 638 personnes a révélé que ceux qui consommaient plus d'ALA présentaient un risque de crise cardiaque moins élevé que ceux qui en consommaient moins (6).

En outre, une vaste revue de 27 études portant sur plus de 250 000 personnes a révélé que l'ALA était liée à un risque de maladie cardiaque réduit de 14% (7).

De nombreuses études ont également établi un lien entre l’ALA et un risque moins élevé d’accident vasculaire cérébral (8, 9, 10).

En outre, un examen récent des données d’observation a conclu que l’ALA avait des avantages pour la santé cardiaque comparables à ceux de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), deux des acides gras oméga-3 les plus connus (11).

Résumé: Les graines de lin sont une source riche en acide gras oméga-3, ALA. Les acides gras ALA d'origine végétale ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et sont associés à un risque moins élevé d'accident vasculaire cérébral.

3. Les graines de lin sont une riche source de lignanes, susceptibles de réduire le risque de cancer

Les lignanes sont des composés végétaux dotés de propriétés antioxydantes et œstrogéniques, qui peuvent tous deux contribuer à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé (12).

Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments d'origine végétale (5).

Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment des graines de lin ont un risque moins élevé de cancer du sein, en particulier les femmes ménopausées (13).

En outre, selon une étude canadienne portant sur plus de 6 000 femmes, celles qui consomment des graines de lin ont 18% moins de risque de développer un cancer du sein (14).

Cependant, les hommes peuvent également bénéficier de la consommation de graines de lin.

Dans une petite étude portant sur 15 hommes, ceux recevant 30 grammes de graines de lin par jour tout en suivant un régime pauvre en graisse ont montré des niveaux réduits de marqueur du cancer de la prostate, suggérant un risque plus faible de cancer de la prostate (15).

Les graines de lin semblaient également avoir le potentiel de prévenir les cancers du côlon et de la peau lors d'études en laboratoire et sur des animaux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cela (16).

Néanmoins, jusqu’à présent, les preuves montrent que les graines de lin constituent un aliment potentiellement précieux dans la lutte contre divers cancers.

Résumé: Les graines de lin contiennent un groupe de nutriments appelés lignanes, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et œstrogéniques. Ils peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate, ainsi que d'autres types de cancer.

4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires

Une seule cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, ce qui correspond respectivement à 8-12% de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes (17).

De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires: les fibres solubles (20 à 40%) et les fibres insolubles (60 à 80%).

Ce duo de fibres est fermenté par les bactéries présentes dans le gros intestin, gonfle les selles et entraîne des selles plus régulières.

D'une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de votre intestin et ralentissent votre taux de digestion. Il a été démontré que cela permet de réguler la glycémie et de réduire le cholestérol (18).

D'autre part, les fibres insolubles permettent à plus d'eau de se lier aux selles, augmentent leur volume et entraînent des selles plus molles. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui ont un syndrome du côlon irritable ou une maladie diverticulaire (5).

Résumé: Avec autant de fibres dans chaque petite graine, l’ajout de graines de lin à votre régime alimentaire favorise la régularité des selles et peut améliorer votre santé digestive.

5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol

Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol.

Dans une étude chez des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne de 30 grammes de poudre de graines de lin pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17% et le "mauvais" cholestérol LDL de près de 20% (19).

Une autre étude portant sur des personnes atteintes de diabète a révélé que la prise d'une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de graines de lin par jour pendant un mois entraînait une augmentation de 12% du "bon" cholestérol HDL (20).

Chez les femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d'environ 7% et 10%, respectivement (21).

Ces effets semblent être dus à la fibre contenue dans les graines de lin, car elle se lie aux sels biliaires et est ensuite excrétée par le corps.

Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est prélevé de votre sang dans votre foie. Ce processus diminue votre taux sanguin de cholestérol (18).

C'est définitivement une bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent améliorer leur taux de cholestérol.

Résumé: La teneur élevée en fibres des graines de lin peut aider à réduire le cholestérol et peut jouer un rôle important dans l'amélioration de la santé cardiaque.

6. Les graines de lin peuvent abaisser la pression artérielle

Les études sur les graines de lin ont également porté sur sa capacité naturelle à abaisser la tension artérielle (22).

Une étude canadienne a révélé que la consommation de 30 grammes de graines de lin par jour pendant six mois abaissait la pression artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement (23).

Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments pour la tension artérielle, les graines de lin ont encore abaissé la tension artérielle et diminué de 17% le nombre de patients souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée (23).

En outre, selon une vaste revue qui a examiné les données de 11 études, prendre des graines de lin quotidiennement pendant plus de trois mois abaissait la tension artérielle de 2 mmHg (24).

Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle peut réduire de 10% le risque de décès par accident vasculaire cérébral et de 7% par maladie cardiaque (25).

Résumé: Il a été prouvé que les graines de lin abaissaient la pression artérielle et étaient particulièrement utiles pour les personnes souffrant d'hypertension.

7. Ils contiennent des protéines de haute qualité

Les graines de lin sont une excellente source de protéines végétales, et les protéines de graines de lin et leurs bienfaits pour la santé suscitent un intérêt croissant. La protéine de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique (26, 27).

De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont montré que les protéines de lin amélioraient la fonction immunitaire, réduisaient le cholestérol, prévenaient les tumeurs et avaient des propriétés antifongiques (28, 29, 30).

Si vous envisagez de réduire votre consommation de viande et que vous craignez d'avoir trop faim, les graines de lin pourraient bien être votre solution.

En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu un repas de protéines animales ou de protéines végétales. L'étude n'a révélé aucune différence en termes d'appétit, de satiété ou de prise alimentaire notée entre les deux repas (31).

Il est probable que les repas de protéines animales et végétales stimulés par les hormones intestinales entraînent une sensation de satiété, ce qui entraîne une diminution de la consommation au prochain repas.

Résumé: Les graines de lin constituent une bonne source de protéines végétales et peuvent constituer une source de protéines alternative pour les personnes qui ne mangent pas de viande.

8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie

Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde.

Il est caractérisé par une glycémie élevée résultant de l'incapacité de l'organisme à sécréter de l'insuline ou de sa résistance.

Quelques études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 ayant ajouté 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois avaient vu leur taux de glycémie diminuer de 8 à 20% (20, 32, 33).

Cet effet hypoglycémiant est notamment dû à la teneur en fibres insolubles des graines de lin. Des recherches ont montré que les fibres insolubles ralentissaient la libération de sucre dans le sang et réduisaient la glycémie (5, 34).

Cependant, une étude n'a révélé aucun changement dans la glycémie ni aucune amélioration de la gestion du diabète (35).

Cela pourrait être dû au faible nombre de sujets participant à l’étude et à l’utilisation de l’huile de lin. L'huile de lin manque de fibres, ce qui lui confère une capacité d'abaissement du sucre dans le sang.

Dans l’ensemble, les graines de lin peuvent constituer un complément bénéfique et nutritif au régime alimentaire des diabétiques.

Résumé: Les graines de lin peuvent réduire le sucre dans le sang en raison de leur teneur en fibres insolubles. Ils peuvent constituer un complément bénéfique au régime alimentaire des diabétiques.

9. Les graines de lin permettent de lutter contre la faim, ce qui peut faciliter le contrôle du poids

Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter des graines de lin à votre boisson pour calmer la sensation de faim.

Une étude a révélé que l'ajout de 25 grammes de graines de lin moulues à une boisson réduisait la sensation de faim et d'appétit général (36).

La sensation de faim réduite était probablement due à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Il ralentit la digestion dans l'estomac, ce qui déclenche une foule d'hormones qui contrôlent l'appétit et procurent une sensation de satiété (37, 38, 39).

La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut aider à contrôler le poids en supprimant l'appétit et en augmentant le sentiment de satiété.

Résumé: Les graines de lin vous saturent plus longtemps et peuvent vous aider à gérer votre poids en contrôlant votre appétit.

10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent

Les graines de lin ou l'huile de lin peuvent être ajoutés à de nombreux aliments courants. Essayez ce qui suit:

• En les ajoutant à l'eau et en les consommant dans le cadre de votre consommation quotidienne de liquides
• Un filet d'huile de lin en vinaigrette
• Saupoudrez vos graines de lin chaudes ou froides de graines de lin moulues
• Les mélanger dans votre yaourt préféré
• En les ajoutant dans un biscuit, un muffin, du pain ou d'autres pâtes
• Les mélanger dans des smoothies pour épaissir la consistance
• En les ajoutant à l'eau comme substitut d'œuf
• Les incorporer dans des galettes de viande

Résumé: Les graines de lin sont polyvalentes peuvent être facilement ajoutées à votre alimentation quotidienne. Il existe une variété de recettes que vous pouvez essayer.

Conseils pour ajouter des graines de lin à votre alimentation

La consommation de graines de lin confère de nombreux avantages pour la santé.

Voici quelques conseils pour ajouter ces petites graines à votre alimentation.

Consommez des graines moulues plutôt qu'entières

Optez pour les graines de lin moulues, car elles sont plus faciles à digérer.

Vous ne tirerez pas autant d'avantages des graines de lin entières, car vos intestins ne peuvent pas décomposer la coque dure des graines.

Cela étant dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les moudre dans un moulin à café et les stocker dans un récipient hermétique.

Qu'en est-il de l'huile de lin?

La reprise de l'utilisation de l'huile de lin est due à ses propriétés nutritionnelles et à ses bienfaits pour la santé.

Il est généralement extrait par un processus appelé pressage à froid.

Étant donné que l'huile est sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre sombre et de la stocker dans un endroit sombre et frais, comme un meuble de cuisine.

Parce que certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, l'huile de lin ne convient pas à la cuisson à haute température.

Néanmoins, certaines études ont montré que l’utilisation d’huile de lin dans des sautés allant jusqu’à 177 ° C / 350 ° F n’entraînait aucune réduction de la qualité de l’huile (5).

Il est à noter que l'huile de lin contient plus d'ALA que les graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6 gramme, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile de lin contient 7 grammes.

Néanmoins, les graines de lin contiennent une foule d'autres nutriments utiles qui ne sont pas inclus dans l'huile extraite, tels que les fibres. Pour tirer pleinement parti des avantages des graines de lin pour la santé, les graines de lin moulues constitueront un excellent premier choix.

Combien as tu besoin?

Les avantages pour la santé mentionnés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement 1 cuillerée à soupe (10 grammes) de graines de lin moulues par jour.

Toutefois, il est recommandé de limiter la taille des portions à moins de 50 grammes de graines de lin par jour.

Résumé: Les graines de lin moulues offrent les meilleurs avantages pour la santé. Si vous utilisez de l'huile de lin, n'oubliez pas de la conserver dans un endroit frais et sombre et de l'utiliser lors de la cuisson à une température inférieure pour conserver ses propriétés nutritionnelles.

Le résultat final

En ce qui concerne la qualité nutritionnelle, les graines de lin en sont pleines.

Bien que minuscules, ils sont riches en ALA, en lignanes et en fibres, des acides gras oméga-3, qui présentent tous de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Ils peuvent être utilisés pour améliorer la santé digestive, abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol, réduire le risque de cancer et peuvent bénéficier les personnes atteintes de diabète.

En tant qu'ingrédient alimentaire polyvalent, les graines de lin ou l'huile de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation.

Avec de nombreux avantages prouvés pour la santé et peut-être plus, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour acheter des graines de lin de votre épicerie locale.