The Clean Fifteen: 15 aliments pauvres en pesticides

Les fruits et les légumes cultivés de manière conventionnelle contiennent généralement des résidus de pesticides, même après les avoir lavés et pelés.

Cependant, les résidus sont presque toujours inférieurs aux limites fixées par la US Environmental Protection Agency (EPA) (1).

Néanmoins, une exposition à long terme à de petites quantités de pesticides peut entraîner des problèmes de santé, notamment un risque accru de certains cancers et des problèmes de fertilité (2, 3).

La liste annuelle Clean Fifteen ™ – publiée par le groupe de travail sur l’environnement (Environmental Working Group – EWG) – classe les fruits et les légumes les moins riches en résidus de pesticides, principalement sur la base de tests de l’USDA.

Pour élaborer la liste, le groupe de travail électronique examine 48 fruits et légumes courants non biologiques, y compris des produits cultivés et importés aux États-Unis (4).

Le classement de chaque élément correspond à la note combinée de six méthodes différentes de calcul de la contamination par les pesticides (5).

Voici la liste Clean Fifteen 2018 – en commençant par le moins contaminé par des pesticides.

Propre 15

1. avocat

Ce fruit sain et gras a obtenu la première place pour le produit le moins contaminé par les pesticides (6).

Lorsque l’USDA a testé 360 avocats, moins de 1% avaient des résidus de pesticides, et parmi ceux-ci, un seul type de pesticide a été trouvé (7).

N’oubliez pas que les aliments sont préparés avant les analyses, par exemple en les lavant ou en les pelant. La peau épaisse des avocats étant généralement pelée, la plupart de leurs pesticides sont éliminés avant leur consommation (1, 8).

Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées saines et constituent une bonne source de fibres, d’acide folique et de vitamines C et K (9).

Résumé Les avocats contiennent le moins de pesticides de tous les produits courants. En partie à cause de leur peau épaisse, moins de 1% des avocats testés avaient des résidus de pesticides.

2. maïs sucré

Moins de 2% du maïs sucré échantillonné – y compris le maïs en épi et les grains congelés – avaient des résidus détectables de pesticides (6, 10).

Cependant, ce classement n’inclut pas les résidus de glyphosate, également connu sous le nom de Roundup, un pesticide controversé contre lequel certains maïs ont été génétiquement modifiés. La FDA a récemment commencé à analyser le maïs pour détecter les résidus de glyphosate (10, 11).

Au moins 8% du maïs sucré – et la majorité du maïs de grande culture utilisé dans les aliments transformés – provient de semences génétiquement modifiées (GM) (5, 12).

Si vous essayez d’éviter les aliments génétiquement modifiés et le glyphosate, achetez des produits à base de maïs biologique, qui ne sont pas autorisés à être génétiquement modifiés ni à pulvériser avec du glyphosate.

Résumé Le maïs sucré est généralement pauvre en pesticides et figure facilement sur la liste du groupe de travail électronique. Cependant, cette analyse n’a pas porté sur le glyphosate, un pesticide utilisé sur les cultures de maïs génétiquement modifiées.

3. Ananas

Lors de tests portant sur 360 ananas, 90% n’avaient pas de résidus de pesticides détectables – en partie à cause de leur peau épaisse et non comestible, qui constitue une barrière protectrice naturelle (6, 13).

Notamment, le groupe de travail électronique n’a pas envisagé la contamination de l’environnement par les pesticides utilisés pour cultiver ce fruit tropical.

Par exemple, les pesticides des plantations d’ananas du Costa Rica ont contaminé l’eau de boisson, tué du poisson et posé des risques pour la santé des agriculteurs (14, 15).

Par conséquent, les ananas biologiques – qu’ils soient frais, congelés ou en conserve – peuvent être utiles pour acheter des méthodes d’agriculture plus durables.

Résumé La peau épaisse de l’ananas aide à minimiser la contamination par les pesticides de la chair du fruit. Néanmoins, les pesticides utilisés pour la culture de l’ananas peuvent contaminer les réserves d’eau et nuire au poisson. L’achat de produits biologiques encourage donc une agriculture respectueuse de l’environnement.

4. chou

Environ 86% des choux échantillonnés ne présentaient pas de résidus de pesticides détectables et seulement 0,3% d’entre eux présentaient plus d’un type de pesticide (6, 16).

Le chou produisant des composés appelés glucosinolates qui dissuadent les insectes nuisibles, ce légume crucifère nécessite moins de pulvérisation. Ces mêmes composés végétaux peuvent aider à prévenir le cancer (17, 18).

Le chou est également riche en vitamines C et K, fournissant 54% et 85% de l’apport journalier de référence (RDI) par tasse (89 grammes) de feuilles crues hachées, respectivement (19).

Résumé Le chou est un légume à faible teneur en pesticides qui contient des composés qui protègent naturellement contre les insectes et peuvent réduire votre risque de cancer.

5. Oignon

Les résidus de pesticides ont été détectés sur moins de 10% des oignons échantillonnés, qui ont été analysés après le retrait des couches superficielles de la peau (6, 7, 8).

Malgré tout, il y a d’autres raisons pour lesquelles vous pourriez envisager d’acheter des oignons biologiques. Dans une étude de six ans, les oignons biologiques étaient jusqu’à 20% plus élevés en flavonols – des composés susceptibles de protéger la santé du cœur – que ceux cultivés de manière conventionnelle (20, 21).

Cela est peut-être dû au fait que l’agriculture sans pesticide encourage les plantes à développer leurs propres composés de défense naturelle – y compris les flavonols – contre les insectes et autres parasites (22).

Résumé Bien que moins de 10% des oignons testés aient montré des résidus de pesticides, vous pouvez toujours opter pour le biologique. Les oignons biologiques ont tendance à contenir plus de flavonols protecteurs du cœur que ceux cultivés de manière conventionnelle.

6. Pois sucrés surgelés

Environ 80% des pois sucrés congelés échantillonnés ne présentaient pas de résidus de pesticides détectables (6, 23).

Les pois Snap, cependant, n’ont pas marqué autant. Les pois mange-tout cultivés aux États-Unis se classent au 20ème rang des légumes les plus propres, tandis que les pois importés se classent au 14ème rang des légumes les plus contaminés par des pesticides (4).

Ces scores plus faibles pour les pois mange-tout sont dus en partie à l’essai de la gousse entière – les pois mange-tout étant souvent consommés avec la gousse. Par contre, les pois de senteur ont été testés après le pilonnage. La gousse peut être directement exposée aux pesticides et est donc plus susceptible d’être contaminée (8).

Les pois sucrés sont une bonne source de fibres et une excellente source de vitamines A, C et K (24).

Résumé La majorité des pois sucrés congelés ne contiennent pas de résidus détectables de pesticides. Cependant, les pois mange-tout, généralement consommés entiers, contiennent plus de résidus de pesticides.

7. papaye

Environ 80% des papayes testées ne présentaient pas de résidus de pesticides détectables, sur la base de l’analyse de la chair uniquement – pas de la peau ni des graines. La peau protège la chair des pesticides (6, 7, 8).

Notamment, la majorité des papayes hawaïennes ont été génétiquement modifiées pour résister à un virus qui peut détruire la récolte. Si vous préférez éviter les aliments génétiquement modifiés, choisissez des produits biologiques (25, 26).

La papaye est une excellente source de vitamine C, fournissant 144% du RDI dans 1 tasse (140 grammes) en cubes. C’est aussi une bonne source de fibres, de vitamine A et de folate (27).

Résumé Environ 80% des papayes sont exemptes de résidus de pesticides. Cependant, la plupart des papayes sont génétiquement modifiées. Si cela vous pose problème, choisissez des produits biologiques.

8. asperges

Environ 90% des asperges examinées n’avaient pas de pesticides détectables (6).

N’oubliez pas que les asperges ont été testées après que les 5 cm de bois de la lance aient été enlevés et que la partie comestible ait été rincée à l’eau du robinet pendant 15 à 20 secondes, puis égouttée (6, 8, 28).

L’asperge contient une enzyme qui peut aider à décomposer le malathion, un pesticide couramment utilisé contre les coléoptères qui attaquent le légume. Ce trait peut réduire les résidus de pesticides sur les asperges (29).

Ce légume vert populaire est également une bonne source de fibres, d’acide folique et de vitamines A, C et K (30).

Résumé La grande majorité des échantillons d’asperges ne contenaient aucun résidu de pesticide mesurable. L’asperge contient une enzyme qui peut aider à décomposer certains pesticides.

9. mangue

Sur 372 échantillons de mangue, 78% ne présentaient aucun résidu de pesticide mesurable. Ce fruit tropical sucré a été testé avec la pelure après rinçage à l’eau du robinet et égouttage (6, 8, 28).

Le thiabendazole était le pesticide le plus répandu dans les mangues contaminées. Ce produit chimique agricole est considéré comme légèrement toxique à fortes doses, mais le résidu trouvé sur le fruit était très faible et bien inférieur à la limite fixée par l’EPA (28, 31).

Une tasse (165 grammes) de mangue contient 76% du RDI pour la vitamine C et 25% du RDI pour la vitamine A (bêta-carotène), ce qui confère à la chair sa couleur orange vif (32).

Résumé Près de 80% des mangues étaient exemptes de résidus de pesticides détectables, et le pesticide le plus courant était bien inférieur à la limite fixée par l’EPA.

10. Aubergine

Environ 75% des aubergines échantillonnées étaient exemptes de résidus de pesticides, et pas plus de trois pesticides ont été détectés sur celles contenant des résidus. Les aubergines ont d’abord été rincées à l’eau pendant 15 à 20 secondes, puis égouttées (6, 8, 33).

Les aubergines sont sensibles à bon nombre des mêmes ravageurs que les tomates, qui appartiennent toutes deux à la famille des solanacées. Cependant, les tomates figurent au dixième rang de la liste des produits les plus contaminés par les pesticides, Dirty Dozen ™ du GTE, ce qui peut être dû en partie à leur peau plus fine (4).

L’aubergine a une texture charnue qui en fait un bon plat principal pour les végétariens. Essayez de couper une aubergine de taille moyenne en tranches épaisses, badigeonnez légèrement d’huile d’olive, saupoudrez d’épices et faites griller pour obtenir des hamburgers sans viande.

Résumé Près de 75% des aubergines analysées étaient exemptes de résidus de pesticides, malgré le fait que ces échantillons avaient été testés avec la peau.

11. melon miel

Le zeste épais de melon miel protège des pesticides. Environ 50% des melons de miellat échantillonnés n’avaient pas de résidus de pesticides détectables (6).

Parmi ceux contenant des résidus, pas plus de quatre pesticides et leurs produits de dégradation ont été identifiés (6).

Le miel de miel contient 53% du RDI pour la vitamine C dans 1 tasse (177 grammes) de boules de melon. C’est aussi une bonne source de potassium et très hydratant, car il contient environ 90% d’eau (34).

Résumé Environ la moitié des melons de miellat testés étaient exempts de résidus de pesticides, et ceux contenant des résidus ne comportaient pas plus de quatre types différents.

12. Kiwi

Bien que vous puissiez éplucher la peau floue du kiwi, il est comestible – sans oublier une bonne source de fibres. Par conséquent, les kiwis échantillonnés ont été rincés mais non pelés (8).

Dans l’analyse, 65% des kiwis n’avaient pas de résidus de pesticides détectables. Parmi ceux avec des résidus, jusqu’à six pesticides différents ont été notés. En revanche, les fraises – qui occupent la première place du Dirty Dozen – contenaient des résidus de 10 pesticides différents (4, 6).

Outre les fibres, le kiwi est une source stellaire de vitamine C: il fournit 177% de l’apport quotidien recommandé en un seul fruit (76 grammes) (35).

Résumé Environ les 2/3 des kiwis échantillonnés ne présentaient aucune quantité mesurable de résidus de pesticides. Parmi ceux contenant des résidus détectables, jusqu’à six pesticides différents étaient présents.

13. Cantaloup

Sur 372 cantaloups testés, plus de 60% n’avaient pas de résidus de pesticides détectables et seulement 10% de ceux avec des résidus avaient plus d’un type. La peau épaisse offre une certaine protection contre les pesticides (6, 7).

Cependant, des bactéries nocives peuvent contaminer la croûte de cantaloup et se transférer dans la chair lorsque vous coupez le melon. La croûte en filet et la faible teneur en acide du fruit sont propices aux bactéries (36).

Pour aider à éliminer les bactéries – et potentiellement une partie des résidus de pesticides -, vous devez frotter le cantaloup et les autres melons avec une brosse à produits propre et refroidir l’eau du robinet avant de les couper. Toujours garder les melons coupés au réfrigérateur pour réduire le risque d’intoxication alimentaire.

Une portion de cantaloup d’une tasse (177 grammes) contient plus de 100% du RDI pour la vitamine A (sous forme de bêta-carotène) et la vitamine C (37).

Résumé Plus de 60% des cantaloups testés ne présentaient pas de résidus de pesticides mesurables. Toujours laver et frotter la peau des cantaloups avant de couper – non seulement pour réduire les résidus de pesticides, mais également pour éliminer les bactéries potentiellement nocives.

14. Chou-fleur

Outre le fait que 50% des choux-fleurs testés ne contenaient aucun résidu de pesticide détectable, aucun de ceux contenant des résidus ne contenait plus de trois pesticides différents (6, 7).

L’imidaclopride, un pesticide, s’est avéré contaminer 30% des échantillons de chou-fleur. Bien que les niveaux de résidus soient bien inférieurs à la limite de l’EPA, il convient de noter que l’imidaclopride et les pesticides similaires sont liés à la diminution des populations d’abeilles mellifères et d’abeilles sauvages (7, 38, 39).

Comme un tiers de l’approvisionnement alimentaire mondial dépend de la pollinisation par les abeilles et d’autres insectes, choisir un chou-fleur biologique peut aider à soutenir une agriculture respectueuse de l’environnement (40).

Le chou-fleur est une excellente source de vitamine C, contenant 77% du RDI par 1 tasse (100 grammes) de fleurons crus (41).

De plus, le chou-fleur et les autres légumes crucifères sont riches en composés végétaux qui aident à réduire l’inflammation et peuvent réduire votre risque de cancer et de maladie cardiaque (42).

Résumé Environ la moitié des choux-fleurs échantillonnés étaient sans pesticides. Néanmoins, un pesticide associé peut nuire aux abeilles, qui sont essentielles à la pollinisation des cultures vivrières. Par conséquent, le chou-fleur biologique est le choix le plus intelligent pour l’environnement.

15. brocoli

Sur 712 échantillons de ce crucifère, environ 70% ne présentaient pas de résidus de pesticides détectables. En outre, seulement 18% des personnes ayant des résidus avaient plus d’un pesticide (6, 43).

Le brocoli n’est pas dérangé par autant d’insectes nuisibles que certains légumes car il dégage les mêmes composés végétaux qui dissuadent les insectes – les glucosinolates – que le chou. La plupart des pesticides appliqués sur le brocoli tuent les champignons et les mauvaises herbes plutôt que les insectes (18, 43).

Comme les autres légumes crucifères, le brocoli est riche en composés végétaux qui aident à réduire l’inflammation et le risque de cancer. Il est également riche en vitamine C et en vitamine K, fournissant respectivement 135% et 116% du RDI dans 1 tasse (91 grammes) de fleurons bruts (42, 44).

Résumé Environ 70% des échantillons de brocoli étaient exempts de résidus de pesticides, en partie parce que le légume contient ses propres insectifuges naturels.

Le résultat final

Si votre budget rend difficile l’achat de produits biologiques mais que vous vous inquiétez de l’exposition aux pesticides, le groupe de travail Clean Fifteen du groupe de travail d’experts (Clean Fifteen) est un bon choix pour les cultures traditionnelles avec une contamination relativement faible en pesticides.

Les tests effectués sur les produits vendus aux États-Unis montrent que le Clean Fifteen (avocat, chou, oignon, mangue, kiwi et brocoli) contient souvent peu ou pas de résidus de pesticides détectables. De plus, ces résidus se situent bien dans les limites de l’EPA.

Vous pouvez réduire davantage votre exposition aux pesticides en rinçant vos produits à l’eau courante pendant environ 20 secondes, puis en les égouttant (45).

Néanmoins, certains pesticides sont absorbés dans les fruits et les légumes, vous ne pouvez donc pas éliminer complètement cette exposition.

N’oubliez pas que le groupe de travail électronique encourage les personnes qui ont les moyens d’acheter des produits biologiques à en acheter, car les pesticides peuvent avoir des effets néfastes sur l’environnement et présenter de subtils risques pour la santé.

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